Новая позитивная психология: научный взгляд на счастье и смысл жизни. Мартин Селигман

Новая позитивная психология: научный взгляд на счастье и смысл жизни. Мартин Селигман
Эл. книга https://t.me/kudaidem/2132

Эта практически ориентированная книга принадлежит перу одного из известнейших психологов современности, руководителя научного направления «позитивной психологии».

Опираясь на результаты целой системы многолетних научных исследований, автор предлагает научно обоснованный и систематизированный обзор тех человеческих свойств и способов поведения, которые способствуют позитивным чувствам и переживаниям и ведут человека к жизни не только приятной, но и достойной, не только счастливой, но и исполненной смысла.

Новая позитивная психология Мартина Селигмана выросла из его исследований клинической депрессии. Он считает, что психологи сегодня преувеличивают значение детских травм и тяжелого прошлого. Преодолеть все это можно с помощью благодарности и прощения.

У пациентов доктора Селигмана, которые в течение двух недель вели «дневник благодарности», улучшились клинические тесты и повысилось общее удовлетворение жизнью. Счастье не зависит от наследственности или удачи. Оно приходит, когда человек сосредотачивается на своих сильных сторонах. Именно так можно улучшить все аспекты своей жизни. С помощью разработанной программы практических упражнений и кратких тестов Селигман объясняет, как использовать свои индивидуальные достоинства и вырабатывать позитивные эмоции детям и взрослым.

Три причины познакомиться с обзором:

• Найти выход из ситуаций, кажущихся безнадежными.
• Повысить уровень оптимизма по схеме доктора Селигмана.
• Сделать свой брак устойчивым, карьеру успешной, жизнь — счастливой.

Психология в изучении счастья несколько отстала.

До последних десятилетий данная наука решала «горящие» проблемы: помогала человеку выжить, а не жить.

И вот в конце двадцатого века произошла, можно сказать, психологическая революция. 

Родившееся благодаря Мартину Селигману направление занялось положительными сторонами человеческой психики.

В позитивной психологии три основных направления: изучение чувств, поведения человека и общественных институтов (во всех трех случаях внимание уделяется положительным, хорошим, полезным сторонам).

 Новая позитивная психология концентрируется не на болезни, а на здоровье, не на депрессии, а на радости, не на страданиях, а на счастье.

Ну а счастье (в этой концепции) — не генетический подарок, не везение, оно доступно каждому. Можно научиться быть счастливым, используя свои положительные стороны (индивидуальные добродетели и достоинства).

Селигман неоднократно подчеркивает, что не является сторонником академических, описательных методов, а старается показать другим, как использовать то полезное, что он понял сам. Американский психолог создал понятную и доступную методику, основные моменты которой изложены в обзоре.
(1. Планета позитивных чувств).

1.1. Позитивная психология считает несостоятельными теории, полагающие, будто на пути к счастью стоят естественные препятствия, ограничители: первородный грех, детские комплексы (по Фрейду), врожденное чувство вины и т. п. Есть люди, которые, независимо от обстоятельств, большую часть времени чувствуют себя счастливыми, и наоборот. 

Повысить «коэффициент счастья» можно, научившись оптимизму.

Селигман открыл феномен «приобретенной (выученной) беспомощности», его изучение привело к отказу от господствовавшего в психологии бихевиористского подхода, а потом ученый экстраполировал открытие в позитивную сферу и написал мировой бестселлер «Как научиться оптимизму». 

Во время опытов собак били током. Сначала все они пытались сопротивляться, огрызаться, убежать. Некоторые сохраняли эту модель поведения в течение всего эксперимента. А некоторые быстро ложились и просто скулили от боли, не убегая даже тогда, когда им давали такую возможность и они были физически вполне здоровы. Очень похоже на людей, правда? 

Оптимизм и пессимизм обросли множеством мифов, как в повседневной жизни, так и в науке. Селигман и его последователи провели огромное количество опытов, тестов, экспериментов, которые привели к следующим выводам:

• Жизнерадостность (позитивная аффективность) достаточно часто передается по наследству (доказательства собрали, изучая близнецов). 

• Под влиянием положительных эмоций у людей обостряются интеллектуальные способности (испытуемые, которых угостили перед опытом конфетами, лучше выполняли задания, чем контрольная группа).

• При принятии важных решений веселые люди поступают (как ни странно) дальновиднее и умнее меланхоликов. Они чаще проявляют творческий подход и быстрее адаптируются к новым обстоятельствам. Пессимисты лучше выполняют регулярную работу, требующую критического подхода.

• Положительные эмоции создают игривое настроение и помогают физической активности. У оптимистов выше иммунитет и ниже артериальное давление. Ну и естественно — больше продолжительность жизни. 

В одном из американских женских монастырей монахини описали свою жизнь. Психологи проанализировали все 180 автобиографий женщин, которые вели относительно здоровый образ жизни и находились в примерно одинаковых условиях. Долгожителями среди них оказались те, кто в своих сочинениях эксплицитно выражали положительные эмоции, радовались жизни, в том числе мелким событиям. 

• Жизнерадостные люди чаще бывают довольны, в том числе и своей работой, а это повышает работоспособность, производительность труда, увеличивает вероятность похвалы начальства, карьерного роста и доходов. 

• Оптимисты легче переносят боль и более стойко проявляют себя в критических ситуациях. 

• Жизнерадостные люди более общительны, более альтруистичны и отзывчивы. Улыбающийся человек готов делиться своей улыбкой, а также доступными средствами и временем. В мрачном же настроении мы более недоверчивы и зациклены на своих горестях, какая уж тут помощь ближним. 

1.2. Формула счастья (по Селигману): 

Счастье (устойчивое и продолжительное) = Наследственность + Обстоятельства жизни + Факторы, зависящие от нас.

1.2.1. Каждому человеку достается в наследство определенное соотношение пессимизма и оптимизма, этот фактор пока менять не научились.

1.2.2. Говоря об обстоятельствах жизни, в первую очередь обычно имеют в виду материальное благополучие.

Селигман приводит результаты исследований (в разных странах и социальных слоях), доказывающие, что (вопреки распространенному мнению) прямой зависимости между деньгами (здоровьем, возрастом, социальным статусом) и удовлетворенностью жизнью нет. 

1.2.3. Кроме внешних факторов, существуют и внутренние, определяющие степень удовлетворенности жизнью; именно они поддаются влиянию и улучшению. Речь идет о восприятии прошлого, настоящего и будущего. 

1.2.4. Селигман уверен, что прошлому, особенно детским психологическим травмам, придается излишнее значение. Избавиться от «призраков прошлого» можно с помощью благодарности и прощения.

Если вести «дневник благодарности» (две недели записывать каждый вечер события, вызвавшие чувство благодарности), то показатели тестов  на удовлетворенность жизнью существенно повысятся.

А если эту практику (не обязательно в письменном виде, хотя последнее предпочтительно) сделать повседневной — приятные последствия очевидны. 

1.2.5. Пользу прощения многие понимают, но по-настоящему отказаться от мести, давящих воспоминаний (например, простить убийцу близкого человека) не всегда помогает даже искренняя молитва.

Cелигман предлагает эффективную методику: 

1. Вспомнить максимально подробно и без эмоций все произошедшее. Не думать об обидчике как о злодее и негодяе, не жалеть себя.

2. Поставить себя на место обидчика, представить, как он ощущал себя в конкретной ситуации, и, как ни сложно, посочувствовать ему.

3. Подарить прощение, сделать альтруистический жест. Важно, чтобы вы искренне могли сказать: «Обида и месть не для меня».
4. Публично подтвердить, что вы простили обиду. Например, рассказать об этом хотя бы одному близкому другу, написать письмо, сочинить песню, нарисовать рисунок. 
5. Не изменять своему решению. Простить — не значит забыть, меняется отношение к событию, жить становится легче.

1.3. Пессимисты и оптимисты отличаются по набору параметров в восприятии жизни.

1.3.1. оптимист объясняет радостные события универсальными долгосрочными причинами, плохое считает временным и частным, легко использует выпавшую удачу и оправляется от неприятностей. Пессимист делает все противоположным образом.

1.3.2. Повысить уровень оптимизма можно, развенчивая, опровергая, рассеивая пессимистические мысли по такой схеме:

Описание фактической реальности — Формулирование невеселых мыслей — Описание результата этих мыслей — Доводы спокойного разума — Энергетическая встряска.

Начальник поручил выступить на совещании.

«Ужасно, я интроверт, терпеть не могу выступления, буду выглядеть идиотом».

— «Мне стало тоскливо и противно. Вместо подготовки к выступлению впал в меланхолию».

— «Стоп. Получается, мои предложения оценили и доверили важное дело».

 — «Я с азартом сделал пробную презентацию и отрепетировал выступление». 

1.3.3. Пессимистические мысли можно прогнать с помощью внутренних диалогов:

• Потребовать доказательств пессимистических прогнозов.
• Сформулировать альтернативные объяснения.
• Снизить уровень трагичности последствий конкретного события, снизить значимость.
• Минимизировать бесполезные негативные переживания.

1.4. Позитивное настоящее подразумевает удовольствия и духовное удовлетворение. Удовольствия обязательно содержат чувственный компонент, почти не затрагивают процесс мышления и мимолетны. Это относится как «грубым» удовольствиям (наслаждение вкусом, запахом), так и к «высшим» наслаждениям, требующим более сложных внешних стимуляторов (любование закатом, веселье, комфорт). Все это может доставлять радость, но не может служить источником продолжительного счастья.

1.4.1.Тем не менее Селигман предлагает способы максимально эффективно использовать удовольствия:

• Избегать привыкания. Оптимальный режим (оттягивание) для каждого удовольствия позволит дольше сохранить остроту ощущений.

Широко известен опыт с крысами, которым вживляли электроды в мозг в центр наслаждения. Через некоторое время они переставали есть и размножаться, предпочитая искусственное наслаждение. В результате быстро умирали. Очень похоже на наркоманов, не так ли?

• Смакование каждого приятного момента позволит наслаждаться дольше.
• Внимательно относиться к окружающему миру (можно выбрать любой из многочисленных видов медитации).

(2. Счастлив по собственному выбору).

2.1. Духовное удовлетворение (в отличие от удовольствия) практически не связано с эмоциями и ведет не просто к приятной, а к счастливой жизни.

Возникает оно при совпадении целого ряда параметров: сосредоточенность, ясность цели, ощущение мгновенной отдачи, погружение в деятельность без усилий, чувство контроля над происходящим, в результате человек перестает ощущать себя, а время как бы останавливается. Состояние полного погружения в доставляющую удовлетворение деятельность называют «потоком».

2.1.1. Удовольствия не зависят от наших усилий, а духовное удовлетворение (без которого невозможно счастье) требует использовать индивидуальные добродетели и достоинства.

Механизм, препятствующий получению удовлетворения без усилий (а именно по этому пути идет современная цивилизация потребления), действует не только в человеческом обществе.

Представители одного из видов амазонских ящериц не могут есть, если не добыли пищу на охоте, в борьбе. Одна такая ящерица чуть не погибла от голода в домашних условиях из-за сверхзаботы. Только когда на бутерброд случайно упала газета, она смогла «добыть» еду, предположив, что бутерброд живой и спрятался от нее. 

2.1.2. На основе анализа всех доступных религиозных и философских течений, отношения к жизни народов разных стран и эпох автор выделяет 24 максимально универсальных добродетели и достоинства, разделяя их на шесть групп:

Мудрость: Любознательность, Любовь к знаниям, Способность к суждению, Изобретательность, Умение общаться, Способность видеть перспективу.

Мужество: Храбрость, Упорство, Цельность натуры.

Гуманизм: Доброта, Способность к любви (давать и принимать).

Справедливость: Коллективизм, Справедливость, Лидерские качества.

Умеренность: Самоконтроль, Благоразумие, Смирение.

Трансцендентность (духовность): Чувство прекрасного, Благодарность, Надежда, Вера, Прощение, Юмор, Увлеченность.

2.2. Достоинства ценны сами по себе и проявляются на протяжении достаточно длительного времени.

Они не уменьшают положительных качеств других людей, «белая зависть» может скорее подействовать вдохновляюще. Одинаковые достоинства выделяются практически во всех культурах мира. Но о полной универсальности говорить нельзя, у разных народов в разной степени могут цениться те или иные качества (у воинственных племен степень значимости храбрости выше, чем доброты).

2.3. Каждому человеку присущ определенный набор достоинств, и нет никого, кто не обладал бы частью универсальных положительных качеств. Позитивная психология разработала комплекс тестов (доступных в интернете и в печатных изданиях), которые помогают выявить свои достоинства. Путь к счастливой жизни лежит через развитие индивидуальных достоинств, а не через борьбу с так называемыми недостатками! 

3. Все сферы счастливой жизни.

3.1. Работа. Большая зарплата сама по себе не делает человека счастливым. Людям, работающим «за миску риса», в это трудно поверить, но опыт развитых стран показал, что после удовлетворения основных материальных потребностей на первый план выходят совсем другие факторы. 

3.1.1. При выборе рода деятельности необходимо ориентироваться на свои индивидуальные достоинства. Раньше считалось, что работа по призванию доступна только людям наиболее творческих профессий, остальные трудятся ради денег или карьеры.

3.1.2. Последние исследования показали, что любую «механическую» работу можно выполнять творчески и испытывать настоящее удовлетворение (неравнодушные уборщики в больнице могут помочь больным и врачам), а «творческая» профессия или профессия-миссия может стать только источником дохода (врач-вымогатель). 

3.1.3. Если во время работы вы часто погружаетесь в «поток» (с наслаждением занимаетесь текущей деятельностью, забывая о времени), значит, удалось найти то, что нужно именно вам. При этом используется большинство (или все) ваши индивидуальные достоинства и таланты. 

Чаще состояние удовлетворения, погружения в «поток» люди испытывали на работе, а не во время развлечений или пассивного отдыха.

3.1.4. Прогноз Селигмана: в условиях процветающей экономики и низкой безработицы выбор работы будет обуславливаться в первую очередь не уровнем зарплаты, а частотой погружения в «поток». 

3.1.5. Для достижения счастья на работе автор рекомендует следующий алгоритм: 

Определить свои индивидуальные достоинства

— Проанализировать доступные виды деятельности и выбрать тот, где можно регулярно использовать свои плюсы

— Построить текущую работу так, чтобы максимально часто применять свои лучшие навыки — Организовывать работу подчиненных таким образом, чтобы подчиненные могли максимально применять свои достоинства. 

3.2. Любовь опровергает теорию об исключительно рациональной и прагматичной основе жизни. Селигман считает, что это ответ природы на так называемый «парадокс банкира».

Банкир (финансист, прагматик) действует только из соображений выгоды (ты — мне, я — тебе).

Но жизнь человека не строится по законам работы фирмы, а любовь — не сделка. Уникальные достоинства можно увидеть в каждом — и с любовью их раскрывать и развивать. 

3.2.1. Супружество позитивная психология считает отличным терапевтическим средством: люди, которые считали себя самыми счастливыми (около 10 % опрошенных), на момент тестирования все без исключения состояли в романтических отношениях. Риск депрессии наиболее высок у одиноких людей (особенно после разрыва отношений).

3.2.2. Селигман выделяет три «стиля» любви:

• Спокойный — развитое чувство собственного достоинства, соблюдение равновесия между зависимостью и независимостью, стремление при неудаче исправить положение, отказ от случайных связей.

• Избегающий — подозрительность, неуверенность в себе, стремление к сохранению дистанции, стремление скрыть неудачи, вести себя как прежде, секс без любви.

• Беспокойный — неспособность понять чужие поступки, большая зависимость, стремление привязать партнера, нарочитая демонстрация негативных эмоций, склонность к эксгибиционизму и мазохизму. 

Наиболее устойчивы отношения в парах, где хотя бы один партнер относится к «спокойному» типу. 3.2.3. Способствуют устойчивости брака: общение перед расставанием и при встрече, знаки внимания и любви, регулярные романтическое свидания (при многолетних отношениях — особенно), эксплицитное взаимное одобрение. Минимальная «норма двустороннего общения» — 5 часов в неделю. 

3.2.4. В счастливом супружестве партнеры максимально реализуют свои индивидуальные достоинства. А также высоко ценят достоинства партнера, считая их уникальными. А еще обоим (или хотя бы одному!) необходим оптимизм. Пара пессимистов не переживет вместе и мелкую неурядицу. 

3.3. Дети. Маленькие дети — естественные оптимисты, они с энтузиазмом исследуют мир, приобретая при этом новые навыки, что в свою очередь вызывает положительные эмоции — так формируется «восходящая спираль». 

3.3.1. Селигман (отец шестерых детей!) рекомендует следующие основные способы поддержки позитивных эмоций у маленьких детей (которые возникают раньше достоинств и добродетелей и помогают их выявлению и формированию):

— Спать рядом.
— Синхронные игры (например, всем вместе хлопать в ладоши после еды).
— Вспоминать перед сном лучшие моменты дня.
— Точечно использовать метод договора с позитивным подкреплением.

3.3.2. Развитие достоинств у детей Селигман сравнивает с обучением языку. Языковая способность дана человеку от рождения, и он начинает говорить на любом языке, который слышит рядом. Также ребенок усваивает и «язык семьи» — и развивает соответствующие черты. 

3.4. Сверхцель.

К счастью ведет много путей (погружение в «поток», развитие индивидуальных достоинств, духовное удовлетворение), и все они доступны для человека. А по-настоящему осмысленной жизнь становится, если удается осознать себя частью целого и следовать высокой и значительной цели (постижение Бога, благополучие человечества, прогресс). Чем выше цель — тем более осмысленна счастливая жизнь.

Заключение.

— Дорога к счастью ведет через оптимизм. Оптимисты живут лучше пессимистов по целому ряду параметров (долголетие, работоспособность, творческий потенциал, общительность, стойкость).

— Человек может научиться как беспомощности, так и оптимизму.

— На продолжительное удовлетворение жизнью влияют: здоровье, материальное благополучие, наличие семьи, возраст — но прямой зависимости ни с одним параметром нет. 

— Настоящее счастье приносят позитивные чувства, связанные с проявлением лучших качеств (достоинств и добродетелей) человека.

— Существуют относительно универсальные добродетели, которые признаются в большинстве человеческих обществ, религий, философских учений. Позитивная психология выделяет 24 таких свойства, распределенных по шести категориям. 

— Продолжительное счастье невозможно без погружения в «поток». Такое состояние наступает, когда цель соответствует возможностям, соответственно реализуема, а дело настолько увлекает, что теряется связь со временем, возникает полная концентрация на самом процессе. 

— В современном обществе материальные стимулы при выборе работы теряют значимость, важнее становится частота погружения в «поток» в течение рабочего времени.

— Супружество — отличное психотерапевтическое средство, в устойчивых парах ниже риск депрессий и легче преодолеваются трудности.

— В счастливых продолжительных союзах обычно стиль любви хотя бы одного партнера — «спокойный» («избегающий» и «беспокойный» стили увеличивают риск разрыва). 

— В счастливом устойчивом союзе обычно хотя бы один партнер — оптимист.

— Поддерживая у маленького ребенка положительные эмоции, важно развивать все свойственные ему достоинства и добродетели.

— Развитие у ребенка достоинств похоже на освоение языка: усваиваться будут те, которые соответствуют «языку семьи».

— Счастливая жизнь, наполненная смыслом, предполагает наличие высокой цели. Сверхцель формируется, когда человек действует как часть чего-то большего.

Об авторе. Мартин Селигман — основоположник позитивной психологии. Автор восьми мировых психологических бестселлеров и 200 научных работ. Открыл «синдром выученной беспомощности» и доказал, что клиническая депрессия связана с невозможностью для больного предпринять усилия для улучшения своего состояния.