Саммари книги: Просто Космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией. Часть 5. Глава 7. Продуктивный мозг: питание

Глава 7. Продуктивный мозг: питание

Часть 2 https://smart-lab.ru/blog/563964.php
Часть 3 https://smart-lab.ru/blog/567170.php
Часть 4 https://smart-lab.ru/blog/567349.php

Электронная книга http://flibusta.is/b/532483/read

P.S. t.me/kudaidem — Инвестидеи. Новости бизнеса. Обзоры деловой литературы. Подпишитесь — будьте на волне изменений.

без правильного «топлива» самый навороченный «Феррари» далеко не уедет.

 Львиная доля научных исследований в области диетологии активно спонсируется фармакологическими компаниями и производителями продуктов питания типа Nestle и Coca-Cola, которым совсем не хочется лишиться бизнеса, основанного на сахарной зависимости и быстрых углеводах.

Калории ничего не значат

Калориметр, прибор для измерения теплоты, впервые начал использовать, чтобы составить рацион для прусских солдат. Главенствовало мнение, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки, поэтому энергетическую ценность любого продукта можно измерить, сжигая его в калориметре и измеряя выделившееся тепло.

Наш организм — это не двигатель внутреннего сгорания. Пищеварительная деятельность — это комплексный процесс, во многом завязанный на гормоны, в частности инсулин.

Использовать калории как универсальную меру пищевой ценности продуктов — это как рассчитывать стоимость квартиры исходя из ее метража, не учитывая прочих факторов. 

считать калории занятие бесполезное. Это фактор второстепенный.

Что же тогда нужно считать?

Быстрые углеводы — медленный мозг

Резкий скачок сахара в крови — это серьезная угроза для организма, на которую он вынужден бросать все ресурсы. «Сахарная тревога» по десять раз на дню — это испытание и для иммунной системы, и для мозга.

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом (ГИ), который варьируется от 0 (продукт не содержит углеводов) до 100 (глюкоза). Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс.

Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.

 
-

-

-

-

-

-

-

-

Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50–60, то есть примерно 15–20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок энергии в течение дня.

Не исключить, а заменить

советую продумать план замещения вредных продуктов полезными.

Еда должна быть вкусной. Но для этого в ней необязательно должен присутствовать рафинированный сахар, белая мука и крахмал. Давайте разбираться в арсенале полезных альтернатив.

САХАР →ЭРИТРИТИЛИСТЕВИЯ

Остановилась на двух сахарозаменителях растительного происхождения — эритрите и стевии.

Мой фаворит — эритрит. В нашем организме нет ферментов, расщепляющих эритрит, поэтому он создает сладость, при этом никак не влияет на уровень сахара в крови. Часто эритрит совмещают с олигосахаридами, которые получают из корня цикория. Стевия — тоже неплохой вариант.

ПШЕНИЧНАЯ МУКА →МИНДАЛЬНАЯМУКА

Миндальная мука — не совсем мука в традиционном понимании. Это измельченные в порошок орехи.

миндальная мука — идеальная альтернатива обычной, только с нулевой гликемической нагрузкой, кучей полезных жиров, в два раза большим количеством протеина, четырехкратным содержанием клетчатки, десятикратным — кальция и магния.

Список моих любимых экспресс-рецептов

Заряжательный завтрак

Омлет (1 яйцо целиком + 2 белка + 3 ст. л. молока + специи по вкусу) с сыром / томатами / шампиньонами / болгарским перцем (что есть в холодильнике). 

Домашняя низкоуглеводная гранола с несладким греческим йогуртом и фруктами/ягодами.

Домашняя низкоуглеводная гранола с несладким греческим йогуртом и фруктами/ягодами. Большинство йогуртов содержат добавленный сахар, так что следите за составом! Для приготовления гранолы смешиваю 200 г несладкой кокосовой стружки, 300 г любых нарезанных орехов или семечек (люблю семена льна, чиа, фисташки и миндаль) и 100 г растопленного в микроволновой печи масла (желательно кокосового, но можно и сливочного, и оливкового). Добавляю щепотку соли, ваниль и 50 г эритрита или несколько капель экстракта стевии (можно использовать 30 г несладкого какао-порошка, тогда гранола будет шоколадной). Распределяю по большому противню тонким слоем, запекаю 10 минут при температуре 150 °C, даю остыть. Этого количества хватит примерно на 10–15 порций.

Ягодный джем из чиа с творогом или несладким йогуртом. Семечки чиа — это просто кладезь полезности. В сухом виде они почти никакие, а вот контакируя с жидкостью, набухают и желируются. Измельчаю в блендере 250 г любых замороженных или свежих ягод, добавляю 2 ст. л. воды и 2 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, ванильный экстракт и 2 ст. л. семян чиа. Оставляю на ночь в холодильнике. Наутро — полезный пудинг готов. Очень вкусно с несладким йогуртом или творогом.

Сырные мини-булочки. Это на случай, если с утра хочется чего-то мучного, но безвредного. Тщательно смешиваю 4 ст. л. миндальной муки с 30 г растопленного в микроволновой печи сливочного масла, одним яйцом, 3 ст. л. тертого сыра (люблю с пармезаном), щепоткой соли, соды и прованских трав. Разделяю на порционные шарики (примерно в 1 ст. л. каждый) и запекаю 8–10 минут при температуре 210 °C на бумаге для выпечки. Вкусно с мягким сыром с травами и яичницей-глазуньей.

Формула идеального обеда

ИДЕАЛЬНЫЙ ЛАНЧ = ПОЛЕЗНЫЙ ГАРНИР / САЛАТНЫЙ МИКС + ПРОТЕИН + ТОПИНГ

Полезные гарниры

Киноа, гречка или бурый рис.

Овощи — запеченные или на гриле (шампиньоны / болгарский перец / цукини / брокколи, цветная капуста — главное, не картофель).

«Рис» из цветной капусты. Разделяю цветную капусту на соцветия, измельчаю в кухонном комбайне до размера риса (тут главное не переборщить, иначе получится не рис, а пюре, что тоже неплохо), добавляю щепотку соли и специи. Поджариваю полученный «рис» на сковороде с небольшим количеством масла примерно 10 минут. Можно добавить измельченный чеснок или овощи, будет еще вкуснее.

Пюре из цветной капусты. Готовлю нарезанную на соцветия цветную капусту в микроволновой печи 5–7 минут (на дно миски наливаю несколько столовых ложек воды, чтобы она «пропарилась»). Взбиваю в блендере цветную капусту, 3 ст. л. мягкого сыра (можно заменить жирными сливками или сметаной), 3 ст. л. сливочного масла, щепоткой соли и специй (кладу немного паприки, чтобы пюре получилось аппетитного золотистого цвета). Можно добавить чуть-чуть тертого сыра.

«Спагетти» из цукини. Для этого понадобится купить спирализатор. Это классный гаджет типа мясорубки, который превратит цукини в лапшу. Ее я слегка поджариваю на оливковом масле со специями, чесноком и щепоткой соли. Получается полезная альтернатива пасте.

Салатный микс (руккола, шпинат, кейл). Правило простое: чем зеленее, тем лучше. Заправлять можно оливковым маслом с бальзамическим уксусом и лимоном.

Протеин

Мясо или птица, рыба и морепродукты. Можно жарить, готовить на гриле, на пару, как нравится. Главное, чтобы без панировки.

Кубики поджаренного тофу.

Сыр моцарелла или буррата.

Топинги

Орехи или семечки (льняные, кунжут, пекан, фисташки, дробленый миндаль).

Тушеные овощи.

Грибы (шампиньоны).

Тертый сыр (пармезан, горгонзола, козий сыр).

Фрукты и ягоды. В салаты иногда добавляю ломтики яблока, груши, апельсина или клубники. Получается очень вкусно, быстро и красиво.

Полезные снеки и десерты

Время от времени хочется «чего-нибудь вкусненького», и вместо покупных снеков и десертов на скорую руку могу сделать вот что.

Крекеры. Тщательно смешиваю 80 г льняной муки (перемолотые в кофемолке семена льна), 2 ст. л. чиа, 2 ст. л. кунжута и 2 ст. л. тыквенных семечек, 50 г тертого пармезана, соль и специи с 1/2 стакана воды (120 мл). Выкладываю массу на бумагу для выпечки и накрываю вторым листом. Аккуратно раскатываю до толщины 2–3 мм. Снимаю верхний слой бумаги, разрезаю на квадратики (после выпекания легче будет разделить крекеры) и отправляю в духовку на 20 минут. Температура 200 °C. Даю остыть, чтобы крекеры были хрустящими. Отличная замена чипсам.

Сырные чипсы. Квадратики размером 3–4 см тонко нарезанного сыра раскладываю на бумаге для выпечки (важно оставить между ними расстояние 2–3 см). Запекаю в духовке 8–10 минут при температуре 200 °C. Даю полностью остыть. Низкоуглеводная альтернатива чипсам.

Экспресс-маффин. Готовится 3 минуты. Выручалочка, когда срочно хочется сладенького. В чашке смешиваю 4 ст. л. миндальной муки, 1–2 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, 1 ст. л. несладкого какао-порошка, 1 яйцо, 1 ст. л. растопленного сливочного или кокосового масла, 1 ст. л. оливкового масла, щепотку соли, соды и ванили. Можно дополнительно раздробить 1–2 квадратика горького шоколада. Отправляю в микроволновую печь на 1 минуту. Готово! Вкусно с домашними взбитыми сливками (берем жирные сливки, добавляем ваниль, эритрит или стевию, взбиваем миксером 2 минуты до консистенции сметаны).

Сладкие орехи. Взбиваю 2 яичных белка до пены, постепенно добавляю 1 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, щепотку соли и немного ванили. В белки ввожу 300–400 г любимых орехов (макадамия, пекан, грецкие, миндаль). Распределяю орехи в один слой на противне, накрытом бумагой для выпечки, и отправляю в духовку на 15–20 минут. Даю полностью остыть. Яичные белки делают орехи хрустящими. В смесь можно добавить 20 г несладкого какао-порошка — тогда орехи получатся шоколадными. А можно сделать их пряными. Тогда нужно убрать из рецепта эритрит и ваниль, заменить их солью и пряностями (кайенский перец, прованские травы).

Режим питания 16/8
периодическое голодание было вполне естественным. микроголодание (перерывы в приеме пищи на 14–18 часов) было привычным делом

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРАПЕЗАМИ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯЮТ НА ВЫРАБОТКУ ГОРМОНОВ, ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ КЛЕТОК И ДАЖЕ ЭКСПРЕССИЮ ГЕНОВ

Когда мы какое-то время не едим, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности поиском и утилизацией всех выполнивших свою роль старых поврежденных структур. Этот процесс называется аутофагией. Ограничение питательных веществ (голодание) активирует аутофагию, за которую отвечает гормон глюкагон. По сути, его функция противоположна инсулину.

В ходе такой уборки наш организм находит старые клеточные структуры и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Если аутофагия не происходит регулярно (если мы постоянно что-то хомячим и уровень инсулина держится на высоком уровне), накопление дефектных клеточных компонентов приводит к преждевременному старению и неэффективной работе всего организма.

Микроголодание будет полезно многим.

Микроголодание, или прерывистое голодание, как его еще называют, это когда между приемами пищи проходит хотя бы 14 часов. Важный момент: во время голодания можно (и нужно!) пить воду. Только воду. 

Самый популярный вариант — делать 16-часовой перерыв между ужином и завтраком (например, поужинали в 18:00 — позавтракали в 10:00). Получается, едим в течение 8 часов, потом 16 часов голодаем.

Раз в неделю я практикую 24-часовую голодовку. Самый удобный для меня формат — прекратить есть в 16:00 четверга и голодать до 16:00 пятницы. Получается, я просто рано ужинаю, на следующий день пропускаю завтрак и поздно обедаю.

за счет краткосрочной выработки адреналина и норадреналина — важных нейротрансмиттеров — мозг работает быстрее, и фокусироваться гораздо проще.

 Пейте воду

вода очень нужна мозгу.

P.S. t.me/kudaidem — Подпишитесь — будьте на волне изменений.