Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться о плохих

Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться о плохих

Качество нашей жизни зависит от качества наших привычек.
Подробный конспект 1 главы https://smart-lab.ru/blog/586318.php

Пошаговый планом по формированию лучших привычек на всю жизнь. Это синтез лучших идей ученых и важных открытий.

В основе этого рассказа лежит  четырехступенчатая модель привычек – стимул, желание, реакция и вознаграждение – и четыре закона изменения поведения, которые следуют из этих четырех стадий.

Ученые осознали взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением.

Интегрированная модель когнитивных и поведенческих исследований.

Эта стратегия подойдет для каждого, кто стремится к постепенному самосовершенствованию.

Удивительная сила атомных привычек

Британская велокоманда смогла стать чемпионом мира благодаря крошечным изменениям

небольшие привычки приводят к большим результатам

Привычки – производная процесса самосовершенствования.

 Долина разочарования. Плато скрытого потенциала.

Забудьте о целях и сфокусируйтесь на системе

• Привычки можно сравнить со сложными процентами, накапливаемыми в процессе самосовершенствования. • Привычки – это обоюдоострый меч. • Атомная привычка – это маленькая привычка, которая является частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов. • Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе.

• Вам не надо подниматься до уровня своих целей. Вам нужно углубиться в себя – до уровня своей системы.

2 Как привычки формируют идентичность (и наоборот)

Двухэтапный процесс изменения идентичности.

• Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности.

• Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать.

• Идентичность основывается на привычках.

Четыре простых шага для формирования лучших привычек

• Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая включает четыре шага: стимул, желание, реакцию, вознаграждение.

• Четыре закона изменения поведения: (1) придайте очевидности, (2) добавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие.

Первый закон Придайте очевидности

Человеческий мозг – устройство для предсказаний.

сделаете бессознательное сознательным

Учетная карточка привычек

Процесс «Показывай и называй» — повышает осознанность действия

Ваша первая цель – просто зафиксировать текущую ситуацию.

Лучший способ сформировать новую привычку

Тенденция, когда одна покупка ведет к другой – это «эффект Дидро».

• Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности».

• Два самых универсальных стимула – это время и место.

• Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом.

• Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».

• Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой.

• Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».

 Значение мотивации преувеличено: важность окружения

Небольшое изменение в том, что вы видите, может привести к серьезным сдвигам в том, что вы делаете.

Контекст стимула

«Одно пространство – одна задача».

Каждой привычке нужен свой дом.

• Небольшие изменения в контексте со временем могут привести к существенным изменениям в поведении.

• Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении.

• Постепенно привычки начинают ассоциироваться не только с единичным стимулом, но и с целым контекстом, сопровождающим то или иное поведение. Контекст становится стимулом.

 • Проще сформировать новые привычки в новом окружении, поскольку вам не приходится бороться со старыми стимулами.

Секрет самоконтроля

•  Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений стимула, который вызывает ее.

• Самоконтроль – это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия.

Второй закон Добавьте привлекательности

преувеличенные сигналы сверхнормальными стимулами.

Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Дофамин высвобождается и тогда, когда вы его ожидаете.

Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.

В мозге гораздо больше нейронных цепей, предназначенных для того, чтобы желать получить вознаграждение, чем для того, чтобы любить то, что получил.

Принцип Премака: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение».

• Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки.

• Сочетание приятного с полезным – это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.