Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью. ВидеоКонспект. Часть 1.

Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью.





ВидеоКонспект. Часть 1.
https://youtu.be/zRSxhKzhynQ

 «Несмотря на то, что столько уже известно о сне и его важности для физического, психологического, эмоционального и духовного здоровья, полноценно высыпаться становится все сложнее. Парадокс заключается в том, что, с одной стороны, благодаря развитию технологий мы знаем, что происходит во время сна, а с другой — именно технологический прогресс является одной из главных причин, почему наше отношение ко сну изменилось в худшую сторону.»

О чем книга
В погоне за успехом, карьерой и доходами мы часто крадем у себя время, необходимое для восстановления сил. Арианна Хаффингтон исследует историю и механизмы сна, разбирает причины его нарушений и доказывает, что лишая себя полноценного отдыха, мы ничего не выигрываем. Более того, такой самообман снижает продуктивность на работе, портит здоровье, разрушает личную жизнь и отношения с близкими. Арианна не просто констатирует факты — она дает советы, как исправить ситуацию, научиться контролировать свой сон и повысить его качество. Автор книги подсказывает, как высыпаться в самых разных ситуациях: при ненормированном рабочем дне, джетлагах, стрессе или болезни, интенсивной учебе и работе, с маленькими детьми на руках, в гостиницах и в дороге, а также если вам мешает чей-то храп. Вы узнаете все об «убийцах сна» и научитесь их обезвреживать. Просыпаясь, вы будете чувствовать себя отдохнувшими, счастливыми и полными сил для важных дел. 

Почему книга достойна прочтения

• Вы поймете, почему не стоит бодрствовать в ущерб полноценному сну и научитесь высыпаться.
• Вы узнаете очень многое о процессах и механизмах сна, об отношении к нему людей в разные времена и в разных странах. Автор очень обстоятельно подошла к раскрытию темы сна и всесторонне изучила это явление, оказавшееся, несмотря на кажущуюся обыденность, невероятно сложным и интересным.
• Арианна Хаффингтон написала не просто познавательную книгу про сон. Ее основной целью было оказание реальной помощи людям с расстройством сна и тем, кто и рад бы выспаться, да обстоятельства не позволяют. Это книга, действительно приносящая пользу, следуя советам автора вы повысите качество своего сна, а вместе с ним и качество жизни. 
  
  Мы не слишком ценим время для сна, то и дело стараясь урвать от него пару «лишних» часов, а потом жалуемся на здоровье и нервы. Депривация сна сегодня стала массовой и вредной привычкой вроде курения. Арианна Хаффингтон, знакомая с проблемой не понаслышке и всесторонне изучившая ее, рассказывает, чем конкретно для человека опасен недосып и почему не стоит делать его частью своей жизни. Ее познавательная и нескучная книга убедит вас отдавать сну положенное время, чтобы восстановить силы организма и наверстать упущенное.

откуда на самом деле берется энергия после кружки кофе или баночки энергетика. 

Почему спортсмены так серьезное относятся ко сну

Почему Даже однократный прием снотворного представляет угрозу для здоровья.

 Итак Видеоконспект. Часть 1.

Автор начала воспринимать отказ от сна как необходимый элемент достижения успеха. Синдром FOMO^[1] стал частью ее жизни. FOMO (Fear Of Missing Out) – страх упустить что-то важное. 

Усталость напоминает алкогольное опьянение: вы принимаете самые дурацкие решения, даже не замечая, что находитесь не совсем в адекватном состоянии.

Боги всегда наказывают людей, которые мнят себя всемогущими.

Сон – это базовая человеческая потребность, которую нужно уважать, невзирая ни на что. Сон – великий уравнитель.

Если начать набирать «Почему я» в Google? Функция автозаполнения, основываясь на самых популярных запросах, с готовностью закончит мысль за вас.  Одна из подсказок – «Почему я так устаю?». Э то — Глобальный дух времени, выраженный в четырех словах. Экзистенциальный крик современности.

Apple App Store предлагает почти 5000 приложений по слову «сон», а в Instagram более 15 млн фотографий имеют хештег #sleep (сон), еще 14 млн – #sleepy (сонный) и более 24 млн – #tired (усталый). По запросу «сон» Google выдает более 800 млн ссылок. книга «Иди наконец спать!» (Go the F**k to Sleep)^{1} стала бестселлером номер один в 2011 г. в Америке.

 Сон перестал ютиться на задворках подсознания и превратился в предмет постоянных мыслей и обсуждений.

Технологический прогресс является одной из главных причин, почему наше отношение ко сну изменилось в худшую сторону. Как только автор начала спать по семь-восемь часов, медитации и спорт стали даваться намного легче, она научилась принимать более взвешенные решения и лучше понимать себя и окружающих.

Перефразируя Льва Толстого (которого, кстати, тоже занимал вопрос сна), каждый неспящий несчастлив по-своему.

Один из счастливых периодов длился несколько лет, когда автор вела дневник сновидений. Проснувшись, она сразу же хватала блокнот и старалась записать как можно больше подробностей, пока ее не поглощал круговорот ежедневных дел. Она будто бы писала письмо самой себе – той незримой, вневременной, глубокой части меня, которая оживала в мире ее грез. Эта привычка не отнимала много времени и задавала настроение на весь день.

Автору поставили диагноз «эмоциональное выгорание», «болезнь цивилизации». все сводилось к недосыпанию.Пытаясь круглосуточно оставаться на связи со всеми, мы можем утратить связь с собой.

Карл Юнг писал  «сновидения дают информацию о секретах внутренней жизни и открывают спящему скрытые факторы его личности»^{4}.

Мы живем в золотой век науки. Сейчас хорошо известно, что здоровый сон влияет на способность принимать решения и творчески мыслить, эмоциональный интеллект и когнитивные функции, а также что недостаток сна может привести к повышенной тревожности, стрессу, депрессии и множеству других проблем со здоровьем. Если мы спим недостаточно, снижаются наши творческие способности и продуктивность, мы становимся более вспыльчивыми и раздражительными.

Рэй Брэдбери писал, «прежде чем научиться отпускать, научись удерживать»^{7}. Отдаться сну – значит научиться отпускать. Недосыпание связано с повышенным риском развития диабета^{12}, инфаркта^{13}, инсульта^{14}, рака^{15}, ожирения^{16} и болезни Альцгеймера^{17}.

Сон – это основа витальности. Чем больше мы спим, тем живее себя ощущаем, и наоборот.

сон – это способ погрузиться в глубины своей души.

Часть I
Сигнал к пробуждению

1. Мировой кризис сна

Специальные слова для обозначения смерти от переутомления на рабочем месте. Японцы называют это «кароси»^{20}, китайцы – «гулаоси»^{21}, корейцы – «гвароса»

Поп-культура окружила отказ от сна ореолом героизма и романтизма: «сон для слабаков» (you snooze, you lose).

некоммерческая организации B Team, основанной Ричардом Брэнсоном ставит цель – помочь компаниям осознать, что размер прибыли – не единственный критерий успеха.

«Попытка сделать мир более справедливым и устойчивым – это марафон, а не спринт. Мы не должны забывать, что в основе всего лежит наша собственная устойчивость».

В японском языке существует слово, описывающее сон во время важной встречи, – инэмури^{33}, что буквально переводится как «присутствовать и спать».

Основной фактор эмоционального выгорания на работе – сон менее шести часов.

Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам, поэтому их психологическое и физическое здоровье еще больше зависит от достаточного количества сна.

Риск смерти по разным причинам повышается на 15 %, если спать менее пяти часов в сутки^{60}.

Согласно результатам российского исследования, почти 63 % мужчин, перенесших инфаркт, страдали от нарушений сна. Для них риск инфаркта выше в 2–2,6 раза, а риск инсульта – в 1,5–4 раза^{63}. Если спать по четыре часа в сутки, вероятность избыточного веса увеличивается до шокирующих 73 %. Набор веса вызван тем, что при недосыпании выделяется избыточное количество грелина, так называемого гормона голода, который повышает аппетит.

Ключ к здоровой психике

«Как только вы видите депрессивное или тревожное расстройство – присмотритесь повнимательнее. В 80–90 % случаев вы обязательно обнаружите расстройство сна»

Сонный водитель

Бодрствование в течение 17–19 часов подряд (обычный день для стольких из нас!) приводит к ухудшению когнитивной деятельности до уровня, эквивалентного 0,5 промилле алкоголя в крови. Если не поспать еще пару часов, ваше состояние будет аналогично состоянию человека, имеющего одну промилле алкоголя в крови – а это уже состояние алкогольного опьянения.

Признаки недосыпания мало чем отличаются от признаков алкогольного опьянения. По вине недосыпающих водителей каждый год в США происходит около 328 000 ДТП, из них 6400 с летальным исходом

То, что мы называем «клевать носом», сомнологи называют «микросном». Это внезапное засыпание на ходу в буквальном смысле, которое может длиться от одной-двух секунд до одной-двух минут. Поскольку зарплата дальнобойщика, как правило, зависит от километража, а за переработку по времени им не доплачивают, сама система как бы подталкивает водителей садиться за руль не выспавшись и ехать не отдыхая. По данным Национального управления безопасности перевозок США, в 23 % всех авиакатастроф, случившихся в 2000–2011 гг., причиной послужила крайняя усталость пилота^{104}.

J Помимо катастрофических последствий недосыпание приводит к последствиям комическим. В апреле 2014 г. стюардессы компании Alaskan Airlines внезапно услышали стук, доносящийся из грузового отсека^{107}. Испугавшись, что это преступник, пробравшийся на борт, экипаж совершил аварийную посадку. Однако оказалось, что стучал грузчик, который уснул во время загрузки багажа и проснулся уже на высоте 9 км над землей.

Бессонные доктора

«В Великобритании имя Джека Бауэра [главного героя телесериала «24 часа»] стало нарицательным: так британцы называют врача, который ради своих пациентов продолжает работать без сна и отдыха больше 24 часов. Смертность среди пациентов, связанная с «негативными последствиями, вызванными переутомлением» интернов, увеличивалась на 300 %.

В 2015 г. в Пенсильванской больнице медсестра уснула во время кормления новорожденного и выронила его из рук^{117}. Ребенок остался жив, но получил перелом костей черепа от удара об пол.

Дети и сон

Нарушения сна особенно пагубно отражаются на здоровье детей.

«Во время во время фазы Быстрого движения глаз  БДГ-фазы^[4] ‹…› опыт глубоко и прочно закрепляется в мозге. ‹…› Опыт очень хрупок. ‹…› Если БДГ-фаза не наступает, он не закрепляется и мозг забывает все, что узнал»^{120}.

Формирование паттерна сна в начальном подростковом возрасте связано с секрецией мелатонина («гормона Дракулы»), который отвечает за регулировку суточных ритмов. У подростков мелатонин вырабатывается позже, чем у взрослых, поэтому они не хотят ложиться спать рано – а потом не хотят рано вставать. «будить подростка в семь утра – это как будить взрослого в четыре ночи»^{125}

Недостаток сна и госслужащие: от политиков до полицейских

Всем известно, насколько важен сон, однако политики несут в мир послание, что недосыпание – это норма»^{132}

Билл Клинтон писал «свои самые крупные ошибки я совершил потому, что устал»^{134} ) Невозможность поднять себя из кровати по первому звонку будильника – явный знак недосыпания, а это не может не отразиться на качестве принимаемых решений.

Индустрия сна

Если истощение – болезнь цивилизации, то недосыпание – ее основной симптом. Парадокс современной жизни заключается в том, что днем мы хотим спать, а вечером не можем уснуть.  На сайте Lifehacker^{154} даже есть статья о том, как подключить к будильнику автомобильный сигнал – для тех, кто уже вообще не реагирует на стандартные мелодии на телефоне.

Будильник – это, по сути, способ разбудить человека в неестественное для него время, когда встать самостоятельно слишком сложно. Звонок будильника не зря такой громкий и резкий – это сигнал, что что-то идет не так.

Бессонница и снотворное: замкнутый круг

За 2014 г. в США было выписано более 55 млн рецептов на снотворные средства на сумму около $1 млрд^{156}. Женщины принимают снотворное чаще, чем мужчины; вероятность употребления снотворного коррелирует с возрастом и уровнем образованности. За 2014 г. все население мира потратило на снотворные препараты впечатляющую сумму – $58 млрд. Причем к 2019 г. прогнозируется рост данного показателя до $76,7 млрд.

Хроническое потребление снотворного – катастрофа. (Подобно в прошлом мода на курение).

Современная индустрия снотворного – монстр, родившийся из сочетания маркетинговой мощи современной фармацевтической отрасли с целевой аудиторией, состоящей из устающих и недосыпающих работников.

Снотворное — товар, который не устраняет проблему, а маскирует ее и продлевает нашу агонию.

Самый распространенный снотворный препарат – который в США выпускается под коммерческим названием Ambien. Но Реальный эффекте употребления снотворных –таков  вместо сна они погружают нас в своеобразный гипнотический транс.

Снотворное действует только на одну из нескольких химических систем, используемых мозгом во время сна, что «неизбежно приводит к нарушению баланса.

Согласно исследованиям  Люди, принимающие (дженерики Ambien), в два раза чаще попадают в ДТП^{169}.

Как же нам помогает снотворное? В 2015 г. исследователи обнаружили, что испытуемые, принявшие снотворные Ambien и Lunesta, засыпали всего на 20 минут быстрее, чем принявшие плацебо, а продолжительность их сна была длиннее на от 3до 34 минуты^{183}. В отчете говорится: «Эффективность снотворных настолько незначительна, что с конца 2014 г. Американская академия сомнологии не рекомендует использование фармацевтических препаратов для лечения хронической бессонницы».

Автор начала с прослушивания расслабляющих аудиомедитаций, где приятный голос начитывает инструкции. Ей пришлось прослушать тысячи таких записей, прежде чем попалось несколько, которые наконец помогли. Автор утверждает, чтоДо сих пор не знает, чем они заканчиваются, потому что засыпает, не дослушав до конца!

Кофеин: замысловатый любовный роман

Мы отчаянно заставляем себя ощутить прилив сил, которых лишили сами себя, сократив сон. В результате весь день мы вялые и сонные, а ночью, уже в кровати, слишком перевозбуждены и взбудоражены, чтобы спать.

После 14:00 сомнологи рекомендуют прекращать употребление кофеина. При этом 8 из 10 самых популярных напитков в США содержат кофеин^{198}

Бюро химии министерства сельского хозяйства США признало кофеин, содержащийся в Coca-Cola, опасным и вызывающим привыкание^{199}.

Усталость является природным сигналом, предупреждающим о возможной опасности. Имеет ли смысл снимать светофоры с разъездов на железной дороге?

В наше время кофеин перебрался из напитков в духи, мыло и зубные щетки (для тех, кому лень варить кофе по утрам), колготки, пиво, сладости, овсянку, семечки, освежители дыхания, попкорн, сиропы, гигиенические помады и даже воду!^{201}

J Ходили слухи, что одна шведская компания, производящая презервативы, планировала запустить производство презервативов со вкусом кофе^{202} (остроумный комментарий придумайте сами).

Глупые «умные лекарства»

«Ноотропы»^[8] (smart drugs)^{207} – вещества для улучшения когнитивных функций. Известный препарат Provigil^{208} изначально был создан для лечения нарколепсии и серьезных нарушений сна, теперь же он популярен среди тех, кто работает в разные смены, а также загнанных топ-менеджеров. Самые популярные ноотропы – это Adderall, Ritalin, а также пирацетам^[9].

За недолгий прилив энергии мы расплачиваемся потерей креативности, адаптивности и интеллекта в будущем»^{209}

Отрасль энергетиков не гнушается использовать связь между учебой и недосыпанием. Как сказано в одной из реклам Red Bull, «никто не жалеет о том, что мало спал в университете»^{213}.

Академия вампиров

Университет учит нас принимать ответственные решения: спать или… не спать?»^{214}.

„Сон, учеба, тусовка: выбери два“J  Предполагается, что выбор очевиден – поспим, когда умрем (или получим диплом)»^{215}

Если сон настолько важен, что у детей он официально вписан в распорядок дня, то почему взрослые люди с готовностью жертвуют им? ‹…› Социальные нормы предполагают, что мы должны скрывать свою потребность в сне. ‹…Недосыпание влияет на успеваемость не меньше, чем алкоголь и наркотики^{222}  Студенты искусственно поддерживают себя во взвинченном состоянии днем, а затем искусственно заставляют себя уснуть ночью.

Очевидный выход: если не принимать снотворное на ночь, то днем не придется пить Red Bull и Adderall.

Глава 3. Сон в истории человечества

За последние 40 лет наука подтвердила большую часть древней мудрости о важности сна.

Почему наши предки так ценили сон? Они считали, что сон задает ритм жизни и является способом почувствовать себя частью чего-то большего, чем мы сами, покинуть сферу ежедневных дел, побед и разочарований.

Портал в божественное: сон в Древнем мире

В Древнем Египте и Древней Греции люди часто проводили ночь в «храмах сна», чтобы получить толкование своих сновидений и попросить богов послать ответ на вопросы или исцелить болезнь^{231}.

Боги сна – Гипнос у древних греков и Сомнус у древних римлян^{235}

 Брат-близнец  Гипноса — Танатос, бог смерти. Через пещеру, в которой жил Гипнос, текла Лета, река забвения.

Слово «алетия» – «истина» на древнегреческом – является производным от слова «Лета»^{237}. Пророк Мухаммед также одобряет короткий дневной сон: «Спите немного днем, ибо проклятые дьяволы не спят»^[10]б

Сон в доиндустриальные времена

Большую часть человеческой истории ночной сон состоял из двух частей, между которыми был небольшой период бодрствования. Такой двухфазный сон был впервые упомянут в «Одиссее» Гомера, содержащей указание на «первый сон»^{244}. Период бодрствования между двумя фазами мог длиться до нескольких часов. Отношение к этому времени было особенное, его ценили и чтили.

«Такой сегментированный сон присущ практически всем млекопитающим, а также человеческим детям и старикам»^{245}. В молитвенниках той эпохи имелся даже специальный раздел «Для проснувшихся ночью»^{247}.  Лекарь приписывал плодородие крестьян тому, что они занимаются сексом после „первого сна“, он считал, в это время они получают „больше удовольствия“ и „лучше получается“ зачать ребенка»^{248}. Однако самым важным занятием на границе «между дневным и невидимым миром» является осмысление сновидений.

Эдгар Аллан По называл их «хрупкими изящными феями, которые не являются мыслями и которые, как я обнаружил, совершенно невозможно описать словами. ‹…› они возникают в душе ‹…› только когда она достигает абсолютного спокойствия ‹…› и когда границы мира бодрствования и мира сна размываются. Я могу видеть их только в последнюю секунду перед самым сном»^{250}

Было не редкостью на ночь загонять скот и птицу в дом – то есть люди спали с ними в одной комнате. Коллективный сон выполняет важную социальную функцию^{253}. Сон был, по сути, совместным мероприятием, способом семейного единения.

Национальный институт психического здоровья США провел исследование, в ходе которого испытуемых поместили в такие условия, где в течение 14 часов подряд не было искусственного освещения, и они перешли на двухфазный сон, как люди в доиндустриальные времена^{256}.

Ночь стала очередным рубежом, который был завоеван во времена экспансии.

Современная история сна начинается со времен индустриальной революции.

Индустриальная революция и сон: бесполезная святыня

Для капиталистов сон не представлял собой никакой практической ценности. Сон не просто перестали ценить – его принялись осуждать. Именно тогда зародилась точка зрения, что время, потраченное на сон, – это время, потраченное впустую (могли бы и поработать!).

В зарождающейся культуре работа без отдыха считалась признаком мужественности и силы. «героическим бодрствованием» и «мужественной выносливостью». «Сверхурочная работа – это конкуренция между мужчинами, возможность выяснить, «у кого больше».

«Восемь часов на труд, восемь часов на отдых, восемь часов на сон»

Впервые 40-часовая рабочая неделя в США  была введена только в 1926 г. на одной из фабрик  Ford^{280}.

Америка в борьбе со сном

Американская культура  не делает различия между сном и ленью.

Бенджамин Франклин, писал: «Вставай, лежебока, не трать времени зря – выспишься в могиле!»^{285}

Томас Эдисон, который утверждал, что вообще не нуждается во сне^, любил подчеркивать, что ему достаточно четырех-пяти часов сна, и считал, что все люди должны последовать его примеру ради развития и самосовершенствования. Эдисон делает вывод о том, что «все, что уменьшает общее время сна, увеличивает человеческие возможности. Сон, послеобеденный или ночной, рассматривается как безынициативность и отказ от участия в жизни общества.

Проблема, что в современной культуре  считается, что такой подвиг каждый гражданин обязан совершать ежедневно.

Всемирное движение против сна

Когда Наполеона спросили, сколько часов нужно спать, он ответил так: «Шесть – для мужчины, семь – для женщины, восемь – для глупца»^{297}. Сон для него стал рабом, который приходит и уходит по приказу»^{298}Возможно, битва при Ватерлоо имела бы другой исход, спи Наполеон не меньше, чем глупец J  Регулярное недосыпание приводит к «кумулятивным дефектам когнитивной деятельности».  Судя по последним научным открытиям, недосыпание -  это признак самонадеянности и безрассудства.

В XIX в. сон стал нежелательным напоминанием о человеческой уязвимости, которую раньше предпочитали скрывать


P.S. Канал goo.gl/WU2mpR том, что нам ждать от будущего и как в нем преуспеть.
Список видеоКонспектов книг goo.gl/D9wQF8
Список всех деловых событий Москвы goo.gl/h9MiUi вкладка ЭВЕНТЫ
twitter.com/koleso_andrey
t.me/SmartEventMos — Деловые события Москвы

Подпишись — будь в курсе.