Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга. Рахул Джандиал.

Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга. Рахул Джандиал.

Электронная книга t.me/kudaidem/1312

Эта увлекательная книга основана на опыте нейрохирурга Рахула Джандиала и представляет собой квинтэссенцию его экспертных знаний в самых разных областях.

 Прочитав ее, вы узнаете, как устроен мозг и что нужно делать, чтобы поддерживать его в здоровом и активном состоянии.

Попутно развенчивая мифы, Джандиал рассказывает, как показывать лучшие результаты на работе и в школе, эффективно работать под давлением, улучшать память, контролировать стресс и эмоции, уменьшать боль, переходить к здоровому рациону, растить умных детей и сохранять мозг в здоровом и активном состоянии на долгие годы.

Книга будет интересна всем, кто хочет узнать больше о работе мозга и использовать эти знания в повседневной жизни.

Нейрохирургия сама по себе феноменальна. Она вторгается – в самом буквальном смысле! – в голову человека.

нейрохирургия остается для меня незаменимым, неиссякаемым источником острых ощущений – ярких, мощных, ни с чем не сравнимых. 

Сейчас я не только оперирую, но также учу студентов-медиков и аспирантов проводить исследования в области неврологии и онкологии в моей лаборатории в «Городе надежды» (City of Hope), клиническом центре лечения и исследования онкологических заболеваний в Южной Калифорнии. В качестве приглашенного хирурга нередко бываю в разных странах. Написал десяток учебников и более сотни научных статей по нейрохирургии и неврологии.

Думаю, и вам доводилось слышать следующие безапелляционные заявления:

• У одних людей больше развито левое полушарие мозга, у других – правое. Я объясню, как и почему кое-кому вздумалось состряпать этот миф.

• Желудочно-кишечный тракт – второй мозг человека. Вообще-то говоря, ничего подобного. Это головной мозг на самом деле протянул нервные импульсы практически к каждому миллиметру вашего тела, в том числе и разветвленную сеть нейронов у вас в животе, которая ответственна за функционирование желудочно-кишечного тракта.

• Тренировка мозга – полная ерунда. На самом деле ведущие специалисты крупных исследовательских университетов по всему миру продолжают изучать эффекты так называемых brain games – компьютеризированных игр для развития интеллекта, а также прочих методов тренинга, призванных повышать эффективность когнитивной деятельности.

• Польза от медитации научно не доказана. Неправда. Достаточно напомнить о недавнем революционном исследовании, когда ученые сумели замерить силу успокоительного эффекта, который медитативное дыхание оказывает на мозг. Более того, с научным изяществом описали физиологические аспекты, на которых основывается этот древний ритуал, ставший в настоящее время весьма популярной практикой.

Множество подобных псевдоидей, запущенных в оборот с легкой руки самозваных «экспертов», помешают раскрыть заложенный в вас потенциал.

В этой книге я попытаюсь провести для вас четкую грань между Наукой о мозге с большой буквы и откровенной псевдонаучной ерундой, между хайпом по поводу «чудодейственных» методик и теми, что реально обещают крепкое умственное здоровье. Я хочу помочь вам достигать ваших целей.

И потому я не приведу ни одного утверждения, которое не было бы строго доказано методами современных точных наук.

Например, я точно знаю, что, если глубоко в мозг вживить электрод, это облегчит депрессию или обсессивно-компульсивное расстройство либо улучшит состояние при болезни Паркинсона. Каким образом? Хороший вопрос! Если вдруг узнаете, очень прошу, напишите мне.

Единственное, что мы, нейрохирурги, знаем точно: всякий мозг способен вернуться в нормальное состояние даже после самого тяжелого заболевания или травмы.

Я отобрал для книги практичные, испытанные, пригодные для решения конкретных задач стратегии и приемы, которые помогут вам достигать пика умственных способностей и продуктивности через мозгоцентричный (то есть подстроенный к потребностям мозга) рацион, креативность, сон, память и многое другое – будь вы молоды или в возрасте, здоровы или не совсем.

в книге я рассказываю, как с помощью цифровых устройств поддерживать живость и остроту мышления.

Мы с вами прогуляемся в операционную, попутешествуем по миру, следуя маршрутами моих нейрохирургических миссий, заглянем в исследовательскую лабораторию, и вы сами поймете, каково это – находиться на переднем крае науки о мозге.

Я рискну подвести вас к рубежам современной нейробиологии и расскажу о новейших и наиважнейших открытиях, которые делают реальностью смелые предположения научных фантастов.

В каждой главе вам встретится одна или несколько рубрик под названиями:

• Выдумки о мозге, где я развенчиваю расхожие мифы и заблуждения;

• Ученые о мозге, где я позволяю себе несколько углубиться в дерзкие (пусть и несколько шаткие) научные теории, открытия и факты из истории медицины;

• Гимнастика для мозга, где я перевожу научные знания в плоскость упражнений, которым наверняка найдется место в вашей жизни.

я сосредоточил внимание на тех стратегиях профилактики и поддержания умственного здоровья, которые не отнимут у вас много времени.

Глава 1. Самый необычный урок анатомии.

нейрохирургия, считалась такой элитарной и редкой, что отделение принимало к себе всего одного интерна в год, тогда как другие отделения – по три интерна и больше.

Кардиохирургия тоже весьма впечатляет, хотя в некотором смысле она сродни починке автомобильного двигателя: как будто имеешь дело с клапанами, поршнями, камерами, бензопроводами. Но мозг – совсем другое.

Здесь, под сводом черепа, покоится глубинная сущность личности, загадочная и непостижимая. Я даже подумал, что человеческий череп следовало бы провозгласить священным сосудом, запретным местом, куда не должно быть доступа посторонним.

Заглянем под крышку черепа

Замечу, что мозг не «сидит» внутри черепной коробки: он плавает, предохраняемый от механических воздействий естественным амортизатором (поглотителем ударов), который называется цереброспинальной (спинномозговой) жидкостью, или кратко – ликвор. Эту жидкость в объеме 500 мл ежесуточно вырабатывают запрятанные в глубинах мозга полости – желудочки.

На вид ликвор как вода, он насыщен веществами, служащими «питательной средой» для мозга. Спинномозговая жидкость обеспечивает его биологически активными факторами, которые поддерживают здоровье мозга и выводят из него продукты метаболизма.

Самое необычное в мозге – текстура, которую ощущаешь, дотрагиваясь до его ткани. 

Консистенция мозга скорее напоминает начинку фруктового пирога или молочный пудинг. Ткни его – и палец легко проскочит внутрь. Зачерпни его с наперсток – и там окажется добрый миллион мозговых клеток.

Наиболее ценны клетки, образующие внешнюю оболочку. Думаю, все слышали о таком понятии, как кора головного мозга (КГМ) – ее еще называют церебральным кортексом. Это совсем не синоним мозга в целом. Слово кортекс (cortex) происходит от того же латинского корня, что и cork (пробка) – кора, покрывающая ствол пробкового дуба. Церебральный кортекс, по сути, та же корковая ткань, но только сверху мозга. Невероятно, но кора головного мозга толщиной чуть более 5 мм и есть место, где совершается большинство чудес высшей психической деятельности, присущей только человеку: сознание, речь, восприятие, мышление.

Визуально самая примечательная особенность поверхности мозга заключается в том, что она очень похожа на грецкий орех или складчатый рельеф из тесно прилегающих вытянутых холмов и впадин. Каждый из множества холмиков называется извилиной, а углубления между ними именуются бороздами.

Если расправить все складки его коры, она окажется с пиццу размера «экстра». 

Главное, что надо уяснить о коре головного мозга, – это что вся она и есть «серое вещество», то есть тела нейронов (мозговых клеток). Под мощным микроскопом можно увидеть, что нейроны выстроены столбиками, образующими вертикальные структуры, по виду напоминающие сосны в бору. И подобно корням дерева, каждый нейрон имеет разветвленную сеть нитевидных отростков, или соединительных волокон, связывающих его с другими нейронами. Эти соединительные волокна – биологический эквивалент электрических кабелей – и есть «белое вещество», составляющее 60 % мозга.

Входящие отростки, по которым электрические сигналы поступают в тело нейрона, называются дендритами; а исходящие, которые посылают сигналы от нейрона другим клеткам, – аксонами. Таким образом, если одному нейрону необходимо пообщаться с другим, он посылает электрический сигнал через свой аксон, чтобы тот передал его одному из дендритов нейрона-собеседника. 

При этом аксон одного и дендрит другого никогда не соприкасаются физически. Вспомните созданную гением Микеланджело роспись Сикстинской капеллы – тот фрагмент, где Господь сообщает искру жизни сотворенному им Адаму: их пальцы близко-близко, но не соприкасаются.

Промежуточное пространство, называемое синапс, и есть место контакта между двумя нейронами, где кружится водоворот различных химических сигналов. Эти неугасимые биохимические «угольки», посредники в процессе синаптической передачи, называемые нейромедиаторами, проплывают через синаптическую щель, передавая сигнал химическим путем.

Существует множество разнообразных нейромедиаторов – кто-то из вас наверняка слышал о таких, как дофамин, серотонин, эпинефрин (адреналин) и гистамин – причем каждый по-своему воздействует на нейрональные взаимосвязи и нейрональную функцию. А теперь мысленно соедините все это, и вы получите представление о том, как устроен механизм, способный генерировать бесконечную гамму переживаемых нами чувств, мыслей, впечатлений и образов.

Приписывать каждому нейромедиатору одну-единственную чувствительную или когнитивную функцию – чрезмерное, недопустимое упрощенчество.

Все нейромедиаторы – не только дофамин, но и адреналин, норадреналин, глутамат, гистамин и многие другие – в разных отделах мозга исполняют свои функции.

Лобная доля коры.

Лобной доле принадлежит центральная роль в формировании мотивации и поведения, направленного на получение поощрения.

Руководство сложными мыслительными усилиями осуществляет не вся лобная доля, а лишь ее часть, называемая префронтальной корой (ПФК)

У «коркового человечка», или гомункулуса (см. рисунок ниже) части тела изображены пропорционально территории теменной доли, отвечающей за эти органы; вот почему у гомункулуса такие огромные ручищи, губы и язык при довольно хиленьком тельце и массивных бедрах.

Рис 1.

В теменной доле языку, губам и пальцам отведено столько же места, сколько всей части тела ниже бедер. Именно поэтому поцелуй или поглаживание так возбуждают нас.

Рис 2.

Мозг раскинул свои щупальца по всему телу. «Хвост мозга», или спинной мозг, имеет 32 пары ответвлений спинномозговых нервов, которые идут от позвоночного столба к конечностям.

Другие группы нервов выходят непосредственно из головного мозга и спускаются к сердцу и другим внутренним органам.

Мозг оказывает влияние на тело не только посредством нервных волокон. Глубинные его структуры, например гипоталамус, вырабатывают гормоны, воздействующие на секреторную функцию гипофиза (или питуитарной железы), который управляет деятельностью большинства желез внутренней секреции. Из мозга гормоны с током крови поступают во внутренние органы и сообщают щитовидной железе, надпочечникам и половым железам (яичкам или яичникам), что им делать. Все железы нашего тела подчиняются химическим веществам, которые секретируются гипофизом. Он висит на нижней поверхности головного мозга пониже лба, прямо за верхней частью спинки носа. 

Мы пока первопроходцы в картировании лабиринтов мозга, и наши карты еще очень приблизительны и неполны.

ЭЙНШТЕЙН И СЕКРЕТ ЕГО НЕЙРОГЛИИ

В мозге Эйнштейна обнаружилось значительно больше глиальных клеток, чем в мозге среднестатистического мужчины. Между тем нейроглию, как еще называют эти вспомогательные клетки нервной ткани, окружающей нейроны, чтобы питать и предохранять их, ученые долгое время незаслуженно обходили вниманием. Исследования доктора Даймонд доказали важность глиальных клеток, роль которых в развитии мозга выходит далеко за пределы миссии сторонних наблюдателей.

Как сегодня известно, примерно 85 миллиардов глиальных клеток снабжают нейроны питательными веществами и кислородом, изолируют один нейрон от другого, уничтожают вторгающиеся патогенные микроорганизмы, выводят погибшие нейроны и усиливают нейрональные взаимосвязи.

Глава 2. IQ, память и еще кое-что важное.

Когда ты начинающий нейрохирург и у тебя на попечении два десятка пациентов, к тому же для каждого свои назначения, приходится самостоятельно принимать решения и действовать в режиме многозадачности. И все это не имеет ничего общего с тестами на множественный выбор и чисто теоретическими знаниями.

Чтобы преуспеть, требуется не только ум, но и проницательность, и трезвый расчет, и целеустремленность, и умения управлять людьми, делегировать полномочия и заражать окружающих верой в успех.

Давайте разберемся, каким образом все эти ключевые для успеха способности связаны с деятельностью мозга и как максимизировать природные дарования.

Как наш мозг запоминает информацию.

Трудно поверить, но факт: кишечные палочки обладают подобием кратковременной памяти. Плавая в нашем организме в поисках пропитания, они придерживаются более или менее прямой траектории, пока не наткнутся на что-то, чем можно закусить. Тогда палочки останавливаются и поедают найденное, а потом прямо с этого места исполняют нечто вроде пируэта, описывая кружок вокруг точки, в которой находятся, в надежде отыскать поблизости еще что-нибудь вкусненькое. Убедившись, что все вкусное съедено, возобновляют движение по прямой траектории.

Впрочем, такая модель поведения свойственна большинству животных, она получила название «поиск в ограниченной зоне» (area-restricted search, ARS).

Например, если голубь находит крошку хлеба под стулом, он будет топтаться там до тех пор, пока не склюет все остальные крошки, резонно предполагая, что там, где одна, могут быть и другие. 

Но вот что действительно странно: память работает точно так же, посредством того же поиска в ограниченной зоне.

Если я попрошу вас перечислить всех животных, каких можете вспомнить, скорее всего, вы начнете с категории «домашние питомцы». Исчерпав эту категорию, вы (как голубь, склевавший все крошки под стулом) перейдете к следующей – домашние животные. Убедившись, что не можете придумать больше ни одного животного из разряда «домашние», возьметесь за диких зверей.

Таким образом, процесс устроен одинаково: и когда кишечная палочка ищет в организме пропитание, и когда вы в гастрономе стараетесь вспомнить последний пункт в своем списке покупок (может, что-то из молочных продуктов? Из овощей? Фруктов? Из мясного?).

Исследование показало, что более умные люди назовут в общей сложности больше животных, чем те, у кого интеллект слабее, но только потому, что способны придумать больше категорий для ментального поиска.

Поэтому, когда пытаетесь запомнить список чего-либо, следуйте примеру кишечной палочки и голубя: намеренно практикуйте прекрасно освоенный ими метод поиска в ограниченной зоне. Тщательно прочесывайте свою память сначала на предмет категорий и только потом припоминайте все пункты, относящиеся к каждой.

 Экспериментаторы поместили вентиляторы и источники света в одном случае с одной и той же стороны от гороха, а в другом – с противоположных.

После трехдневного «воспитания» на четвертые сутки проверили, запомнил ли подопытный горох, откуда льется свет, для чего отключила все лампы и оставила работать только вентиляторы.

Кто бы сомневался: большинство проростков продолжили расти в том же направлении, откуда за первые три дня научились ожидать живительных лучей света: либо в сторону вентилятора, либо от него.

Способность учиться и запоминать настолько важна для сохранения жизни, что ею обладают даже не имеющие мозга растения и бактерии!

Как нейрохирург и нейробиолог, я прочитываю горы научной литературы по своей специальности и на практике вижу, какую пользу приносит тренировка мозга моим пациентам. И потому точно знаю, что, по крайней мере, некоторые методы тренировки мозга способны существенно улучшить мозговую деятельность и жизнь человека.

В исследование с кодовым названием ACTIVE, 10 лет спустя у тех из группы, кто прошел максимальный курс тренингов на быстрое реагирование мозга, риск развития старческого слабоумия сократился наполовину – к такому эффекту ни лекарства, ни другие способы терапии даже не приближаются.

Эмоциональный интеллект.

Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ» охарактеризовал эмоциональный интеллект как способность «сдерживать свои эмоциональные побуждения, понимать глубинные чувства другого; искусно поддерживать гладкие межличностные отношения».

Какими бы эфемерными и неуловимыми ни казались нам эти качества, у них имеется в мозге отдельная основа – преимущественно в лобной доле.

Малкольм Гладуэлл в книге «Гении и аутсайдеры»  продвинул понятие «Правило десяти тысяч часов». Согласно этому так называемому правилу, все, что вам необходимо, чтобы добиться совершенства в каком-либо занятии – будь то игра в шахматы, или на гитаре, или что угодно еще, – это десять тысяч часов целенаправленной практики. 

Моя точка зрения проста: к успеху (или провалу) ведет столько путей, сколько людей живет на свете. 

Достичь наилучшего результата можно лишь в одном случае: если весь мозг функционирует как гармоничное единое целое.

Исследователи доказали, что единожды хорошенько прочтенный материал гораздо лучше закрепится в памяти, если потом несколько раз проверить себя, чем снова и снова заучивать его. Так что проверяйте себя, чтобы определять, в каких границах вы усвоили знания: так, собственно, и происходит обучение.

Глава 3. Где обитает дар речи.

БрокА и Вернике.

маленький участок коры головного мозга, получивший название зоны Брока, по общему признанию, играет ключевую роль в воспроизведении речи. А немецкий невропатолог Карл Вернике вскоре обнаружил еще одну важную область коры, которая ответственна за усвоение и понимание речи. Человек с травмированной речевой зоной Вернике^[34] – она расположена в той же сильвиевой борозде, только со стороны височной доли, – сохраняет способность беглой речи, правда, она представляет собой бессмысленный винегрет из слов.

Картирование головного мозга показывает, что для каждого усвоенного нами языка в нем предусмотрена своя область, управляющая способностью пользоваться им. 

переход с одного языка на другой, как заключили исследователи, улучшает способность человека сохранять концентрацию и внимание.

Десятки других исследований продемонстрировали аналогичные выгоды в плане внимания и способности концентрироваться, которые приобретают люди, хорошо владеющие двумя языками. Отчасти это обусловлено тем, что мозг билингвала вынужден активно подавлять один из языков, когда изъясняется на другом.

Умение мозга управляться с дополнительной нагрузкой в целом усиливает способность билингвалов контролировать внимание. Визуализирующие методы исследования убедительно показали пользу двуязычия для префронтальной коры и подкорковых структур. Чем лучше человек владеет вторым языком и чем раньше его освоил, тем больше серого вещества находится в левой теменной доле коры. В мозге владеющих двумя языками детей и взрослых обнаружено также больше белого вещества.

Владение двумя языками дает эффект в виде защитного механизма, предохраняющего билингвалов от деменции. 

Практикуемый в течение всей жизни билингвизм представляет собой мощный когнитивный резерв, который отсрочивает наступление деменции.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ОБРАТИТЕ СЕБЕ ВО БЛАГО ВТОРОЙ ЯЗЫК

Если вы уже знаете второй (или третий) язык, поскольку обучались этому в школе, считайте, что вам повезло.

Хорошей бесплатной платформой для изучения иностранного языка можно считать Duolingo www.duolingo.com или https://lingualeo.com/

Вашему мозгу эти занятия принесут однозначную пользу.

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: МИФ О ПРАВОПОЛУШАРНОСТИ/ЛЕВОПОЛУШАРНОСТИ.

Понятие, что люди делятся на «правополушарных», с более выраженными творческими способностями, и «левополушарных», склонных к логическому мышлению, не имеет оснований.

Проще говоря, одержимые математики и программисты, равно как художники и поэты, в одинаковой степени задействуют мощь обоих полушарий своего мозга.

Глава 4. Раскрыть креативность

Согласованность обеих частей лобной доли рождает наивысшую форму психической деятельности – творчество.

Лобные доли – тот отдел мозга, который изнутри «упирается» в лоб, – имеют ключевое значение для творчества. 

Повышенная активность мозжечка напрямую связана с решением творческих задач. Этот участок мозга координирует творческое мышление точно так же, как и точность мышечных движений.

Чтобы возникло творчество, весь мозг, все его отделы должны действовать согласованно, гармонично и синхронно, как симфонический оркестр или, если хотите, футбольная команда. Искра творчества не вспыхивает в каком-то одном месте, нет, она высекается во всех точках, объединенных в величественную сеть.

Для творческой деятельности необходимо, чтобы все «огоньки» мозга мигали согласованно.

Смешанное состояние полусна-полубодрствования можно выявить с помощью электроэнцефалографии: прибор фиксирует одновременно и альфа-волны, характерные для бодрствующего человека в расслабленном состоянии, и тета-волны, характерные для состояния сна. Это единственное известное нам время, когда альфа– и тета-волны взаимно накладываются (см. рисунок ниже). И очень возможно, что сосредоточенное сознание на пороге сна и на рубеже пробуждения способно ухватить золотой ключик, который откроет двери в запрятанный в вашем подсознании творческий потенциал.

Рис.3

Впрочем, существует масса других способов растормошить свое творческое воображение. Потенциал креативности есть у каждого, только не все его реализуют.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА. УПРАЖНЕНИЕ № 1: ПОЗВОЛЬТЕ РАЗУМУ БЛУЖДАТЬ.

Мозг – живая материя, и его правильнее уподобить буйно разросшемуся саду, чем картотечному шкафу, где все разложено по ящичкам в строгом порядке. А блуждание ума по собственному саду мыслей, воспоминаний, чувств и желаний – верный способ открыть свою творческую ипостась.

Наука подтверждает это. Блуждающий разум подстегивает творческое воображение. Чем дальше забредают мысли, чем больше мы витаем в облаках, тем отчетливее проявляются во время МРТ-исследования связи между отдаленными друг от друга областями мозга. Завзятые фантазеры не только изобретательнее, но и проявляют больше сообразительности при решении определенного рода тестов.

Креативность, и в этом весь фокус, требует баланса между пребыванием здесь и сейчас и блужданием мыслями где-то там, между целенаправленным усвоением знаний и вольным полетом фантазий. Чарльз Дарвин, например, сначала основательно изучил биологию и ботанику, а потом так перекрутил в голове эти прочно усвоенные знания, что пришел к идее эволюции. Так и вам надлежит сначала взять на себя нелегкий труд освоить имеющийся свод знаний, и только потом начнут приходить оригинальные идеи, никого до вас не осенявшие.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА. УПРАЖНЕНИЕ № 2: ИГРАЙТЕ!

В определенном смысле креативность сродни играм.

Вольные, неорганизованные игры, в которые дети играют в раннем возрасте, закладывают основы их креативности и способности к творчеству во взрослой жизни. 

чтобы у ребенка развивалась креативность, надо, чтобы он не боялся ошибаться и твердо знал: неудачи – неотъемлемая часть процесса. А сколько взрослых из опасения сделать что-то не так отказывают себе в шансе самовыражения?

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА. УПРАЖНЕНИЕ № 3: ВЫЙДИТЕ НА ПРИРОДУ

Результаты проверки у группы, проходившей тест на креативность после путешествия в дикую природу, оказались на 50 % выше.

Вполне подойдут и дадут хороший эффект даже получасовые прогулки в окрестностях дома, работы или школы. Эйнштейн, например, выработал привычку ежедневно проходить почти по 2,5 км из дома в Принстонский университет, где он работал, и обратно. Небольшая физическая нагрузка, глоток свежего воздуха, смена времен года – все это питательные вещества или, скажем, заправка для креативности вашего мозга.

Я призываю ломать рутину и отдавать больше времени бездельничанью.

Спите, мечтайте, играйте, гуляйте – занимайтесь всем, чем угодно, кроме работы. 

Глава 5. Лекарство для ума, лекарство для глупости.

Бывает, что рецепт «эль + эспрессо» стимулирует, когда я занимаюсь писательством: без креативности не обойтись. Одно пиво – не больше – и следом чашка кофе. Плюс мой плейлист на сервисе бесплатного потокового аудио Spotify: сначала Sia, потом Nirvana, а дальше – как пойдет, или что-нибудь из Рианны, или Linkin Park.

Кофеин дает пинка мозолистому телу моего мозга и помогает собраться с мыслями.

Никотин и опиаты, содержащиеся в маке и табаке, имеют аналоги в нашем мозге – опиоидные и никотиновые рецепторы, которые посылают и принимают сигналы, означающие подкрепление (награда или наказание за что-то) и удовольствие, побуждающие нас двигаться и настораживаться. Даже марихуана имеет связь с каннабиноидными рецепторами мозга, которые регулируют страх, аппетит, настроение и память.

существуют вещества, от которых можно поумнеть, и такие, от которых глупеешь.

Вот мое небольшое руководство, которое поможет вам отличать одно от другого.

Алкоголь.

В мире от алкоголя умирают 3,3 миллиона человек; на него же приходится 6 % общемировой смертности.

Спиртное в большей степени вредит мозгу и ломает судьбы, чем любое другое вещество. Именно поэтому я категорически отказываюсь объявлять алкоголь «лекарством для ума».

Лишь менее 10 % участников «АА» (программа «Анонимные алкоголики») полностью преодолели алкоголизм и перешли к трезвому образу жизни^[62]. В отличие от легковерных американцев, европейцы отдают предпочтение медикаментозным методам излечения от этой зависимости, которые, несомненно, дают больший эффект.

Кофеин.

Кофеин, который содержится в кофе, чае, газированных и энергетических напитках, – это самое употребляемое в мире психоактивное вещество.

Анализ научных доказательств подводит к выводу, что в малых дозах это вещество бесполезно для улучшения памяти и усвоения знаний, а в повышенных – вредит здоровью.

Но, кофеин можно к разряду «лекарств для ума».

Кокаин.

Кокаин впервые синтезировали в 1855 году и это вещество вскоре было провозглашено чудодейственным лекарством и революцией в создании обезболивающих препаратов для хирургии. Сам Зигмунд Фрейд в 1884-м опубликовал статью «О коке», где назвал кокаин средством для излечения от морфинизма^[67]. Его стали широко использовать в приготовлении лекарств, включая сироп от кашля c оригинальным названием Coca-Cola.

Но позже все, в том числе и Фрейд, вдруг поняли, что кокаин вызывает сильнейшее привыкание и от его употребления могут начаться паранойя и ажитация (двигательное беспокойство в сочетании с сильным эмоциональным возбуждением и чувством тревоги), к тому же он повышает кровяное давление и разрушает кровеносные сосуды в мозге. И в 1914 году кокаин законодательно запретили, за исключением приема по назначению врача.

В наши дни нейрохирурги, хотя и редко, но применяют кокаин – не для себя, конечно, а для пациентов, чтобы сузить сосуды в слизистой оболочке ноздрей, когда требуется через нос получить доступ к основанию черепа.

Кокаин действительно разрушает кровеносные сосуды и повышает давление, может вызывать головные боли, судороги, сердечные приступы и инсульты. Нет, к лекарствам «для ума» его никак не отнесешь.

Биологически активные пищевые добавки.

Не существует убедительных научных доказательств, что анирацетам (синтетическое ноотропное средство, уже не используемое), ашваганда (индийский женьшень, широко применяется в аюрведе), бакопа монье (или брахми, также значимое в аюрведической медицине средство), карнитин (витамин В_т), гиперзин А, омега-3 и прочее, что продается под видом БАДов, действительно улучшают выполнение мозгом когнитивных функций. Будь у их производителей надежда доказать их эффективность с помощью рандомизированных клинических испытаний, они бы давно предъявили результаты FDA, добились бы включения своих БАДов в перечень рецептурных средств и получали бы миллиардные прибыли. 

Марихуана

Девять штатов США разрешают употреблять марихуану ради развлечения (то есть редко, например на вечеринках), тогда как более половины штатов легализовали ее прием только в терапевтических целях.

Марихуана, официальное название каннабис, – средство психоделического типа, получаемое из той разновидности конопли, которая содержит более всего психоактивных веществ (каннабиноидов).

Марихуана остается одним из редких наркотических средств, для которого еще не зафиксировано случаев смерти от передозировки.

Приводила ли она вас к творческим озарениям, точно установить затруднительно (особенно на следующее утро). Но отнести ее к лекарствам «для ума» было бы некоторой натяжкой.

Никотин

Никотин без табака на самом деле представляет собой очень, очень любопытное вещество, которое оказывает самые разнообразные и иногда удивительнейшие эффекты на мозг.

Было выявлено и нечто очень странное: предрасположенность к развитию болезни Паркинсона у курильщиков оказалась втрое ниже, чем у некурящих. Последующее изучение вопроса уверенно подтвердило, что риск развития расстройств двигательной функции у курильщиков значительно снижен.

Никотин, как и прочие наркотические вещества, повышает в мозге уровень дофамина – того самого нейромедиатора, который улучшает внимание и подкрепляет поведение, направленное на получение поощрения, но вместе с тем регулирует двигательную активность, усиливая способность производить точные произвольные движения.

В те дни, когда жена приклеивала мне настоящий пластырь, я определенно ощущал его действие. Вещество взбадривало, как чашка кофе: в голове прояснялось, и работа давалась легче обычного. При этом, в отличие от кофе, действие пластыря через пару часов не испарялось, так что полных четыре часа я писал довольно продуктивно.

Рецептурные психостимуляторы.

Детям и взрослым с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) главным образом прописывают два стимулятора: аддералл (бензедрин) и риталин (метилфенидат). Оба препарата десятилетиями представлялись простым и безопасным способом помочь обучаться тем, кому не хватает усидчивости и способности сосредоточиться. Безусловно, ими, как инструментом коррекции, слишком злоупотребляют. 

Если доктор не поставил вам диагноза СДВГ, разумнее прилечь и поспать, чем изнурять свой мозг всякими рецептурными стимуляторами.

Глава 6. Утро вечера мудренее.

Во время сна мозг резко активизируется, процессы в нем подобны разбушевавшейся стихии. Вместо того чтобы воспринимать новую информацию, подсознание принимается дефрагментировать (перераспределять кусочки в общую картину, структурировать и упорядочивать), удалять и закладывать на длительное хранение дела и события прошедшего дня с возможностью их последующего извлечения.

Мозг не отдыхает никогда. Настолько важны и существенны мириады разнообразных процессов, протекающих в нем, когда мы спим, что мы бы умерли, если бы они прекратились.

Но вот незадача: случается, мозг просто отказывается вести себя как положено и застревает в состоянии активности или сонной апатии.

Сон не означает и не предполагает подавления активности мозга. Как раз наоборот. Сон пробуждает глубинную мощь мозга, которая не задействуется во время бодрствования.

Даже медузы – в буквальном смысле безмозглые – и те, как показывают наблюдения, спят или, во всяком случае, талантливо имитируют это состояние.

Что же такого ценного в состоянии сна, что ради него живые существа жертвуют всеми благами бодрствования?

Одна вещь, происходящая с людьми и прочими млекопитающими во время сна, нам известна: это трансформация кратковременных, накапливающихся за день воспоминаний в долговременные, причем отдельные могут впечатываться в сознание на всю жизнь. 

Сон улучшает сообразительность при поиске решений.

Ненужные воспоминания во время сна активно удаляются. Мозг в буквальном смысле вымывает образовавшийся за день клеточный детрит (продукт распада клеточных тканей).

Фаза быстрого сна.

Быстрый сон, или БДГ-сон (Rapid eye movement, REM-сон), – стадия сна с быстрым движением глаз.

Мы видим сны на всем протяжении ночного отдыха, необязательно только в периоды БДГ.

Сновидения и по сей день остаются одной из великих неразгаданных тайн природы.

Достаточно сна – это сколько?

Шутящие, что выспятся, когда умрут, вероятно, как раз и умрут от недостатка сна.

У людей, в среднем отдающих ночному сну меньше шести часов, шансы не дожить до 65 лет на 12 % выше, чем у тех, кто спит в среднем от шести до восьми часов.

Но, у тех, чей ночной сон длится более девяти часов, на 30 % повышается риск преждевременной смерти.

Таблица рекомендации Национального фонда сна США (National Sleep Foundation) под видео.

Рис. 4.

повод встревожиться дает именно нерекомендованная продолжительность сна.

Если работа связана с хроническим недосыпанием, оберегайте оба утра выходных от посягательств, не давайте обстоятельствам лишить вас законной возможности восполнить сон.

Фактор, который может неблагоприятно сказаться не только на продолжительности и качестве вашего сна, но и на здоровье в целом: слишком много света ночью и слишком мало света днем. Дело в том, что в наш гипоталамус встроено хитрое синхронизирующее устройство.

Гипоталамус содержит скопление примерно из 20 тысяч очень узко специализированных нейронов, которые считывают сигналы непосредственно с сетчатки. В совокупности эти нейроны (называемые супрахиазматическим ядром) сообщают мозгу, когда переключать наши биологические процессы с дневного режима на ночной.

Гипоталамус принимает сигнал и отдает другим отделам мозга команды, регулирующие поведение, гормональный уровень, сон и метаболизм в соответствии с временем суток.

Эволюция приучила нас днем видеть яркий полноспектральный свет, а ночью находиться в полной темноте. И то и другое поистине благотворно влияет на систему наших циркадных ритмов. Вся штука именно в сбалансированности ее колебаний под влиянием естественной смены света и темноты.

Спвет: по ночам избегайте яркого света, а днем выбирайтесь из помещения хотя бы на 20 минут, чтобы погреться на солнышке. Если последнее по каким-то личным причинам невозможно, обзаведитесь лампочками, которые дают яркий белый полноспектральный свет. 

Бессонница.

У бессонницы как диагноза выделяют пять обязательных критериев:

1. Вас не удовлетворяет качество или продолжительность сна.

2. Недостаток сна вызывает у вас существенное недомогание.

3. Трудности со сном длятся по меньшей мере три месяца и случаются минимум три раза в неделю.

4. Проблемы со сном не спровоцированы ни работой, ни другими обязательствами.

5. Ваше недосыпание не находит обоснованных объяснений какими-либо другими физическими или ментальными нарушениями.

К страдающим бессонницей можно отнести треть взрослого населения планеты.

Я предпочту пять часов непрерывного сна, чем семь часов сна урывками.

Осознанные сновидения

Случалось ли вам просыпаться внутри своего сна, то есть вы все еще спите, но вдруг осознаете, что это все вам снится? Это и есть осознанное сновидение, невероятная, крутейшая и увлекательнейшая штука. Иногда такие сновидения являются нам на зыбкой грани между сном и бодрствованием, но случаются и во время обычного сна. Достаточно небольшой практики, чтобы вы научились вызывать такие сновидения и даже управлять их сюжетами.

Подробнее про осознанные сновидения в книги Патриции Гарфилд «Творческое сновидение»

Осознанные сновидения могут даже прийти на помощь тем, кто страдает ночными кошмарами, поскольку позволяют творчески и осмысленно справляться с пугающими сюжетами и зловещими образами.

Предлагаю план, который поможет вам за две недели научиться управлять сновидениями.

1. Каждый день и каждый вечер твердите себе, что увидите сон, как вы летаете в небе словно птица. Повторяйте как можно чаще: «Сегодня ночью я полечу по небу», – так вы повысите шанс, что увидите это во сне.

2. Позволяйте себе каждое утро спать подольше и просыпаться как можно позже. Чем больше спишь, тем ярче и отчетливее сновидения и тем выше шансы, что они хорошо запомнятся.

3. Когда проснетесь, не переворачивайтесь сразу на другой бок и не вставайте с постели. Не вертите головой, а лежите смирно и пытайтесь припомнить, что вам приснилось. Чем дольше стараетесь, тем отчетливее воспроизведете. Проделывайте такие сеансы по десять минут каждое утро.

4. Заведите дневник сновидений. Как только вспомнили и зафиксировали в памяти все увиденные за ночь сновидения, какие только припомнились, записывайте их.

Если предпочитаете бороться с бессонницей натуральными средствами, можете купить мелатонин, в аптеках он продается без рецепта, но имейте в виду, что его усыпляющее действие сильно преувеличено. В нашем организме мелатонин вырабатывается эндокринной железой под названием «шишковидное тело» (или эпифиз, анатомически относится к эпиталамусу, области над таламусом). 

Рецептурные снотворные препараты, только помогают заснуть на 8–20 минут раньше.

Что рекомендуют специалисты-сомнолог:

1. Неукоснительно соблюдайте распорядок сна. Каждый день вставайте в одно и то же время. Благодаря этому вы сохраняете синхронизацию с циркадным ритмом, который регулирует внутренние биологические часы организма, задавая ему время, когда необходимо отходить ко сну.

2. Не употребляйте продукты с кофеином после полудня и вечером. Кофеин выводится из организма через 10–12 часов.

3. Если в течение 20 минут не удается заснуть, вставайте с постели. Заимите себя чем-нибудь успокаивающим, при этом обязательно приглушить свет.

4. Постель – только для сна и секса. 

5. Ограничьте время воздействия на вас яркого света по вечерам. Оборудуйте светильники светорегуляторами и каждый вечер, начиная с 8, постепенно везде приглушайте свет.

6. Выключайте свои электронные устройства как минимум за полчаса до отхода ко сну. Установите на смартфоне «цифровой закат»: в восемь вечера смартфон переключается на ночной режим с менее яркой подсветкой экрана..

Если эти советы не помогу, попробуйте методы когнитивной поведенческой терапии (КПТ). Они помогают осознать привычки и укоренившиеся представления, которые воздвиглись на вашем пути к полноценному ночному сну. Можно вести дневник сна. КПТ приносит облегчение и долговременный эффект почти 80 % пациентов, страдающих хронической бессонницей.

Попробуйте онлайн-версию КПТ для лечения бессонницы.

Глава 7. Просто дышать.

Во время панической атаки человеку кажется, будто ему не хватает воздуха, отчего он начинает часто и глубоко дышать – это называется гипервентиляцией, – хотя на самом деле кислорода и так поступает предостаточно. Переносящие кислород красные кровяные клетки по-прежнему работают с полной загрузкой – на все 100 % насыщенные им. Однако учащенное дыхание нарушает газообмен и снижает содержание выдыхаемой нами двуокиси углерода. А она в определенном количестве должна циркулировать в крови: если уровень двуокиси углерода падает, мозг реагирует сжатием мелких кровеносных сосудов. В результате меньшается приток крови к мозгу. Другие органы способны продержаться без притока крови несколько часов, прежде чем их клетки начнут гибнуть, нейроны же могут обходиться без живительной жидкости лишь несколько минут.

Следует изо всех сил стараться замедлять дыхание в моменты, когда ощущаете подступающую панику, успокаивать себя и тем самым защищать мозг.

Тревожностью снижается медленным дыханием. 

УЧЕНЫЕ О МОЗГЕ: ВНИМАТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Внимательное дыхание – необходимая вещь и может принести пользу каждому.

Внимательное дыхание крайне важно для медитации внимательности, которая фокусирует сознание на бытии в текущем моменте, здесь и сейчас.

Внимательное дыхание(в нейробиологии его называют произвольным ритмичным дыханием) улучшает саму структуру, физиологию и функцию вашего мозга.

При внимательном дыхании в мозге исследуемых усиливались связи между миндалевидным телом (как мы помним, оно отвечает за первичную переработку сильных эмоций, как положительных, так и отрицательных) и префронтальной корой, главным исполнительным директором мозга.

Такое дыхание помогает лобной доле мозга контролировать отрицательные эмоции.

Как показал один из их экспериментов, через одиннадцать дней тренировки внимательного дыхания у участников наблюдался усиленный рост нервных волокон белого вещества в передней поясной коре (ППК)их мозга.

Другое исследование показало, что достаточно тренироваться всего по пять часов в течение двух недель, чтобы нейроны в ППК начали интенсивнее ветвиться, увеличивая число связей – «электрических проводов» – между собой.

А дополнительные шесть часов интегрированной тренировки разума и тела приводят к тому, что эти «голые» провода миелинизируются, то есть обрастают миелиновой оболочкой, что повышает когнитивные способности мозга.

Еще одни исследователи получили результаты, предполагающие фундаментальную роль связанных с дыханием колебаний (дыхательных осцилляций) в стимулировании нейрональной активности и проливают свет на нейрональные механизмы интероцептивного внимания.

(Интероцепция, иногда называемая «шестым чувством», – это способность воспринимать сигналы, поступающие от внутренних органов в центральную нервную систему, что обеспечивает ей информацию обо всех изменениях в организме и его функционировании.) Это исследование доказывает нейробиологическую основу эффектов успокоения разума от ритмичного произвольного дыхания.

Внимательное дыхание помогает мозгу «приманивать» кровеносные сосуды туда, где они ему больше всего требуются.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ОБУЧАЕМСЯ ВНИМАТЕЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ

Вот что надо делать, чтобы дышать внимательно: сядьте в каком-нибудь тихом месте. Не шевелитесь, прогоните из головы все мысли, а внимание сосредоточьте на собственном дыхании. Сидите так минут десять-пятнадцать.

Дышите медленно, только через нос, и считайте про себя. Вдыхайте, пока досчитаете до четырех.

Вдохнули? Теперь задержите воздух в легких, пока не досчитаете до четырех.

Теперь медленно, тоже считая до четырех, выдыхайте.

Перед следующим вдохом снова досчитайте до четырех.

Собственно, все. Просто, не правда ли? Но это только дыхательная часть.

 Другое дело – внимательность(умение целиком фокусироваться на том, чем вы занимаетесь в конкретный момент, и больше ни на чем). Это и есть самое сложное в методике внимательного вдоха-выдоха – научиться очищать сознание от всего, что его отвлекает от сосредоточенности на дыхании.

Можно подобрать мобильное приложение или видео на YouTube, где специалист пошагово объясняет и показывает, как медитировать и осваивать внимательное дыхание. На YouTube сотни такого рода бесплатных роликов.

Но в конечном счете медитация – это таинство глубоко интимного свойства, и постигается оно только в уединении.

Оберегайте и лелейте ваше сознание. По большому счету, медитация призвана подтверждать максиму, что лучшее в жизни (во всяком случае, часть этого лучшего) можно получить безвозмездно.

Глава 8. Травмы головы.

Примерно 2,8 миллиона человек в США попадают в больницы с черепно-мозговой травмой (ЧМТ).

ЧМТ. Около половины случаев связано с падениями, треть – с дорожно-транспортными происшествиями. Однако в последнее время среди медиков нарастает беспокойство по поводу участившихся случаев сотрясений мозга во время спортивных игр.

Примерно 42 % пострадавших от огнестрельных ранений в голову выживают и так хорошо восстанавливаются, что выписываются из больницы не позже чем через полгода. 

Риски множественных сотрясений мозга.

Многократно получаемые удары по голове, будь то в футболе (американском или европейском), боксе, хоккее, других контактных спортивных играх и видах спорта, иногда вызывают необратимые поражения мозга, сопровождающиеся изменением личности, расстройством памяти и мышления.

На языке медицины поражения мозга, вызванные множественными сотрясениями, называются хронической травматической энцефалопатией (ХТЭ). При стандартной процедуре МРТ такого рода патологии мозга не определяются.

Из 111 бывших спортсменов Национальной футбольной лиги (НФЛ) исследователи мозга после их смерти только у одного не обнаружели ярко выраженных признаков ХТЭ.

ХТЭ, безусловно, страшная штука, она разрушает мозг и калечит жизни.

ВЫДУМКИ О МОЗГЕ: ТРИ ЗАБЛУЖДЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО СОТРЯСЕНИЯ МОЗГА.

На самом деле даже МРТ или КТ мозга часто не выявляет никаких отклонений.

Во множестве случаев сразу после сотрясения мозга человек сохраняет полное ясное сознание и связь с реальностью.

Один-единственный определяющий симптом сотрясения мозга прост и хорошо выражен: он обязательно включает нарушения в функционировании мозга – либо немедленные, либо проявляющиеся через несколько часов после травмы головы. Человек может почувствовать головокружение, спутанность сознания, тошноту; может начаться головная боль. Бывают временные затруднения с речью, ходьбой, памятью, порой нарушается способность ясно мыслить, принимать решения или выполнять действия, требующие мышечной координации. Может ощущаться внезапная повышенная чувствительность к свету. Иногда начинается рвота, отмечаются звон в ушах или расстройство зрения.

Подавляющее большинство сотрясений проходит бесследно, не оставляя последствий в функционировании мозга. Через несколько дней или недель человек полностью оправляется, и у него не остается никаких признаков умственных или эмоциональных нарушений.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МОЗГА: ЛУЧШИЙ СПОСОБ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ СОТРЯСЕНИЯ

Пострадавшему следует категорически избегать любых видов деятельности и занятий, которые могут привести к очередному удару. Второе сотрясение, полученное на фоне первого, повышает риск развития долговременных опасных для мозга последствий.

На какое время и в какой мере человеку после сотрясения мозга требуется покой?

Мозгу для нормального функционирования нужна стимуляция. «Обогащенная» среда обитания способствует усиленному развитию мозга.

Молодые люди лучше всего оправляются после сотрясения мозга, если избегают занятий, ставших источником травмы головы, а в остальном занимаются умеренной физической и умственной деятельностью.

Таким образом, если вы или кто-то из ваших близких получил сотрясение мозга, придерживайтесь такого порядка действий:

1. Покажитесь врачу.

2. Не волнуйтесь, не унывайте и не думайте о травме, по крайней мере, первые несколько дней.

3. Ни в коем случае не отгораживайтесь от мира, не помещайте себя в кокон. Немного переписки с друзьями вам не повредит.

Электронная книга t.me/kudaidem/1312