Когнитивно-поведенческая терапия: контролируй свое настроения и жизнь

Когнитивно-поведенческая терапия: контролируй свое настроения и жизнь. Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг Matthew McKay, Martha Davis, Patrick Fanning

Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life ·  

Три причины познакомиться с обзором:

• Избавиться от убеждений, которые причиняют боль и мешают жить.
• Научиться осознанно расслабляться во время стресса.
• Привести в соответствие жизнь и собственные ценности.

Эта книга с помощью пошаговых инструкций подскажет, как изменить отношение к мыслям и чувствам, которые мешают жить. Даже если вам кажется, что сил и времени на это совсем нет.

8 главных идей обзора:

1. Вы можете изменить чувства, изменив мысли, потому что мысли предшествуют эмоциям.

2. Напоминайте себе, что ваши чувства и мысли не исчерпывают вас, вы гораздо больше них.

3. Главное в борьбе с психологическими проблемами — последовательность. 

4. Нежелание признавать и чувствовать боль — самое большое препятствие на пути к самосостраданию.

5. Примиритесь с тем, что на пути к изменениям вас неизбежно ждет смятение.

6. Чем больше неразрешенных затруднений, тем более далеким кажется облегчение.

7. Сознательно обращая внимание на процессы, которые протекают бессознательно, вы почувствуете существование в моменте.

8. Управление дыханием — один из самых полезных навыков в борьбе со стрессом.

Основы когнитивно-поведенческой терапии.

есть огромный источник эмоций — нынешнее течение мысли.

Все рекомендации в книге строятся вокруг одного утверждения — самым мучительным эмоциям предшествуют те или иные мысли, и, если изменить образ мышления, болезненные чувства отступят. 

Ваша главная задача — научиться смотреть на мысли и чувства со стороны, а не сливаться с ними.

Техникам когнитивно-поведенческой терапии могут помешать:

• Недоверие. 

После занятий оценивайте свое самочувствие. Любое облегчение — признак того, что вы на верном пути.

• Неразвитое воображение. 

попробуйте сделать зарисовку, запишите рассказ на диктофон или сосредоточьтесь на чувствах, отличных от зрения: запахах, прикосновениях.

вы изменитесь только тогда, когда начнете что-то регулярно делать.

Выберите то, что вас беспокоит, и начните меняться.

Если вы сумеете изменить свои мысли и чувства, взять их под контроль, вы обретете большую силу.

Техники преодоления затруднений.

Техника 1. Поиск автоматических и «горячих» мыслей.

Вы спокойно едете по шоссе, но тут вас подрезает большой дорогой автомобиль. Неожиданно для вас в душе все разрывается от недовольства: «Придурок!» Возникает желание догнать ту машину и подрезать ее в ответ.

Ваша задача — поймать автоматические мысли и дистанцироваться от них. 

Чтобы уловить автоматическую мысль, вообразите себе ту ситуацию на дороге, вспомните, что вы подумали. Теперь разверните эту мысль.

Что вы имели в виду, когда внутри себя кричали «придурок», почему вы так среагировали?

Может, причина вашего раздражения не столько в дорожной ситуации, сколько в том, что на работе что-то не клеится и накопилось напряжение?

Простой способ «набрать расстояние» от автоматических мыслей — выписать их в дневник и оценить степень их влияния на вас.

Самые сильные мысли называются «горячими». Проработайте их в первую очередь.

Водитель Денис вел дневник автоматических мыслей всю неделю и пришел к выводу, что самая «горячая» среди них — «я неудачник».

Он решил бесстрастно взглянуть на факты, подтверждающие и опровергающие его мысль.

Несмотря на недавнюю аварию и несколько крупных штрафов, Денис получил повышение, потому что в целом он очень аккуратный водитель. Также он предложил несколько идей, которые ускорили работу его отдела. Что касается аварии — была скользкая дорога, а штрафы бывают у всех.

После анализа ситуации Денис понял: он слишком преувеличивает собственные неудачи. Чтобы более взвешенно реагировать на события, Денис поработал над паттернами ограниченного мышления.

Техника 2. Поиск паттернов ограниченного мышления.

Представьте, что вам нравится петь, пока никто не слышит.

Вы непло­хо поете и хотите записаться на занятия по вокалу.

Но вас охватывает страх: «Что, если надо мной будут смеяться в группе? А если кто-то из друзей узнает, на смех поднимут».

При этом у вас любящие друзья, а в группе, скорее всего, тоже будут неуверенные новички. Такая реакция иррациональна, она строится на черно-белом мышлении и преувеличении. Это и есть паттерны ограниченного мышления.

Всего их семь. Научиться их замечать и фиксировать — большой шаг в сторону эффективного мышления.

Техника 3. Релаксация.

Брюшное, или абдоминальное, дыхание. 

Ваша задача — опустошить легкие и замедлить дыхание.

Лягте и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только рука на животе.

Отсчитайте 10 выдохов и начните счет сначала.

Также считайте, пока дышите.

Сначала выдохните на «раз, два, три». Затем вдохните на «раз, два, три, четыре». Счет не дает задышать часто. Продолжайте 10 минут.

Расслабление мышц. 

Мысленно разделите тело на четыре зоны: руки, голова, торс, ноги. Сильно напрягайте мышцы в каждой зоне 7 секунд, потом резко расслабьтесь на 20 секунд. Сделайте два подхода для каждой группы.

Релаксация с ключевым словом. 

Примите удобную позу, дышите медленно и ритмично. На каждом вдохе произносите «вдохни», а на выдохе — «расслабься». Продолжайте пять минут.

Подсказки учат тело реагировать на слова. Со временем связь будет такой тесной, что вы сможете расслабляться, просто повторяя про себя ключевые слова.

Техника 4. Разрешение затруднений.

Неразрешенные проблемы приводят к постоянному эмоциональному дискомфорту. Чем больше неразрешенных затруднений, тем более далеким кажется облегчение.

Если вы растеряны и не знаете, как выйти из той или иной ситуации, воспользуйтесь картой разрешения затруднений.

Техника 5. Перестройка сознания и десенсибилизация.

Тревожась, вы поддаетесь двум паттернам ограниченного мышления: преувеличению и катастрофическому мышлению.

Но как только вы зафиксируете эти паттерны и перестанете сами себя пугать, паника отступит меньше чем через пять минут: за это время в организме перерабатывается адреналин.

Главное — не концентрироваться на катастрофических мыслях.

Отбросить эти паттерны поможет перестройка сознания.

Ее смысл состоит в том, чтобы оценить вероятность наступления тревожащего события. Оценивая вероятность, обратите внимание на самочувствие в этот момент. Затем представьте, как решите проблему, если случится худшее. Да, это не доставляет удовольствия, но помогает посмотреть в глаза самым жутким страхам. После этого вы сможете отнестись к ситуации проще, потому что у вас будет план действий.

Еще один способ борьбы с паникой — десенсибилизация.

Это воссоздание в безопасной среде ощущений, похожих на панические.

Десенсибилизация разрывает связь между физиологическими реакциями и паникой, и вы перестаете воспринимать их как нечто ужасающее.

Я боюсь высоты, меня бросает в пот и кружится голова. Побегаю на месте и покручусь на стуле, чтобы ввести себя в похожее состояние. После этого глубоко подышу и напомню себе: мне все по силам.

Техника 6. Проверка глубинных убеждений.

Глубинные убеждения — это самые базовые представления о себе. Они формируются в детстве и сильно влияют на нас в зрелости: определяют уверенность в себе и отношение к нам других.

Чтобы найти глубинное убеждение, начните вести дневник.

Отмечайте там мысли по поводу своих поступков, оценивайте их. Через некоторое время перечитайте записи. Прослеживается ли в них общая тема? Если да, эта тема и есть глубинное убеждение.

В вашем дневнике много схожих мыслей: непунктуален, срываю дедлайны, откладываю дела на потом.

Эти мысли объединяются в убеждение «я не умею управлять своим временем».

Из-за этого вы можете, например, бояться принимать на себя бóльшую ответственность на работе, потому что уверены, что провалите задачу.

Еще один способ найти такие убеждения — спросить себя: «Что, если (ваша мысль)? Что это значит?»

Что, если я отложу проект на завтрашнее утро ради очередной серии фильма? Я могу проспать и не доделать проект вовремя. Что, если я не сделаю его вовремя? Я подведу команду. Что, если я подведу команду? В очередной раз докажу, что не умею делать работу вовремя.

На основе глубинного убеждения выявите правила или паттерны поведения, которыми вы руководствуетесь в жизни. Затем подумайте, что будет, если вы нарушите правило или не последуете привычному паттерну.

Составьте план таких «нарушений». Оцените возможные последствия и начните вести себя по-другому. После подумайте, что пошло не так, а что соответствовало прогнозу. Если не понимаете, как на новое поведение отреагировали другие, спросите. Запишите новые правила: используйте настоящее время и утвердительные предложения, а не долженствование.

Я могу сам решить, как воспитывать своего ребенка, необязательно выполнять каждый совет бабушек. Мне по силам выслушивать даже необъективную критику.

Техника 7. Смена глубинных убеждений.

Чтобы изменить глубинные убеждения, попробуйте визуализировать своего внутреннего ребенка, который живет внутри вас и ничего не знает о взрослой личности. 

Для бессознательного то, что произошло десять лет назад, может быть так же важно, как и то, что произошло вчера.

Представьте, что вы-взрослый навещаете себя-ребенка в трудное время.

Поделитесь с юным собой мудростью, накопленной за период взросления. Скажите, что чувства улягутся, что вы лучший ребенок на свете. Станьте самому себе идеальным другом или родителем. Также попробуйте взглянуть на мысли и чувства со стороны и отпустить их.

Техника 8. Преодоление в воображении.

Это мысленное выстраивание цепочки событий, которые образуют недружелюбную ситуацию.

Составив цепочку, вы преодолеваете каждое звено в воображении и готовитесь к решению проблемы в реальной жизни.

Одна из целей преодоления в воображении — взглянуть на ситуацию как на сочетание мелких переживаний, которыми легче управлять.

Опишите стрессовую ситуацию как детальный рассказ с двумя концовками: хорошей и плохой. В получившемся рассказе найдите части, которые заставляют тревожиться больше всего.

Чтобы отыскать эти части, представьте во всех подробностях, что попали в эту ситуацию. Создайте для самых страшных частей план преодоления. Запишите рассказ на диктофон и послушайте его. В самые стрессовые моменты применяйте техники релаксации. Слушайте запись до тех пор, пока не перестанете тревожиться.

Наконец, примените свои наработки в реальной жизни.

Постарайтесь рассматривать тревогу как подсказку — пора расслабиться и приободрить себя.

Техника 9. Осознанность.

Это наблюдение за своим опытом здесь и сейчас, без осуждения, с сочувствием и принятием. Понаблюдав за собой и миром, вы поймете, что все ваши ощущения, эмоции и мысли преходящи.

Кратчайший путь к осознанности — наблюдение за своим телом. 

Созна­тельно обращая внимание на процессы, которые протекают бессознательно, вы почувствуете существование в моменте. Дыхание служит отличной точкой для фокуса.

Постепенно перекидывайте внимание на тело целиком.

Сядьте на стул и закройте глаза. Сосредоточьтесь на одном телесном ощущении. Может быть, у вас сухие глаза или чешется нога?

Затем переключитесь на ощущения, которые приходят снаружи: как брюки облегают ноги, нет ли сквозняка.

Переключайтесь три минуты, каждый раз сосредотачиваясь на разных ощущениях. 

Быстрое переключение с внешнего на внутреннее и наоборот позволяет осознать, что сухие глаза, жмущие брюки — это не вы, они вас не определяют. Это просто ощущения, которые пройдут, и их заменят другие.

Техника 10. Расцепление.

Термин отсылает к буддийской практике отдаления от собственных мыслей. Положитесь на расцепление, чтобы взглянуть даже на самые горькие мысли со стороны и отпустить их.

«Белая комната». 

Представьте, что вы сидите в пустой светлой комнате с двумя дверьми и по одной впускаете туда мысли. Позвольте им некоторое время побыть в комнате, а потом уйти. Одновременно следите за дыханием. После упражнения вам станет спокойнее.

Маркировка. 

Чтобы отстраниться от мыслей, можно маркировать их фразами «сейчас я думаю, что...» или «у меня возникла мысль о том, что...».

Благодаря маркировке вы ощутите, что вы и ваши мысли независимы друг от друга.

Воздушный шарик. 

Представьте, что у вас в руках связка воздушных шариков. Когда появляется новая мысль, привяжите ее к шарику и отпустите его. Пусть он вместе с мыслью улетит высоко и далеко.

Повторение. 

Можно просто повторить вслух одну и ту же мысль 50 раз или больше.

В таком случае она перестанет восприниматься как нечто осмысленное и превратится в набор звуков. А держаться за набор звуков бессмысленно.

Техника 11. Кратковременная экспозиция.

Выберите фобию или затруднение, с которыми будете работать, и постройте для них иерархию стрессовых ситуаций.

Это список длиной от 6 до 20 сцен, которые связаны с вашим страхом или затруднением. На первом месте будет самая безобидная сцена, а на последнем — самая пугающая.

Засеките минуту и представьте самую безобидную сцену в иерархии.

Вообразите как можно больше деталей: чем пахнет, что шумит вокруг.

Спустя минуту оцените тревожность, затем расслабьтесь, подышите животом (техника релаксации).

В качестве дополнительного приема используйте копинговые мысли, то есть мысли, которые помогают справиться со стрессом. Они усилят ответную реакцию тела на релаксацию.

Копинговая мысль:

«Мне по силам справиться с этой ситуацией, даже если я буду тревожиться».

Успокоившись, повторяйте сцену снова и снова до тех пор, пока тревога почти уйдет. Каждую новую сессию начинайте с последней сцены, с которой справились. Это укрепит вашу уверенность и желание продолжать.

Пройдя все сцены из иерархии в воображении, приступите к экспозиции в реальной жизни. Если кратковременная экспозиция не помогает, попробуйте продолжительную.

Техника 12. Продолжительная экспозиция.

Эта техника, в которой вы намеренно представляете себе тревож­ную ситуацию или отдаетесь обсессивным, или навязчивым, мыслям до тех пор, пока они вам не наскучат. Будьте аккуратны, продолжительная экспозиция может сильно поднять давление.

Итак, выберите мысль или страх, который хотите преодолеть.

Затем устройтесь поудобнее и включите диктофон.

Представьте, что оказались в неприятной ситуации, связанной с вашим страхом. Вслух расскажите, что происходит вокруг, не упуская ни одной детали.

Не пытайтесь нейтрализовать страх с помощью брюшного дыхания, наоборот, отдайтесь переживаниям.

Закончите запись, когда почувствуете, что дальше некуда. После отредактируйте аудио, оставив две-три самые страшные минуты.

Спустя какое-то время послушайте запись — уделите ей хотя бы час, глубоко переживая ситуацию. В этот раз отмечайте, насколько вам дискомфортно. Слушайте запись до тех пор, пока тревога не уйдет сама собой.

Техника 13. Ценности в действии.

Активация действий, основанных на ценностях, — важный шаг в преодолении многих проблем, в том числе депрессии.

Такие действия определены одним вопросом: как вы хотите провести время на этой планете, учитывая, что оно ограничено?

Ваши ценности показывают, какой вы хотите видеть свою жизнь. Определение ценностей и связанных с ними намерений, как правило, мотивирует сделать что-то, чего вы прежде боялись.

Сначала выделите наиболее важные для вас сферы жизни.

Это может быть образование, семья, работа, интимная жизнь или что-то другое. Очертив область, определите приоритеты.

Если для вас важно образование, возможно, вы хотите написать диссертацию, но никак не найдете для нее силы и время.

После ответьте на вопрос, соответствует ли ваша нынешняя жизнь выделенным ценностям. Если нет, подумайте, что бы вы могли сделать, чтобы изменить ситуацию.

Не торопитесь, запишите намерения на отдельном листе бумаги.

Сформировав намерения, представьте как можно подробнее каждый шаг, который предстоит пройти на пути к цели. Одновременно отмечайте негативные мысли, которые могут помешать добиться цели. Напишите план.

Я действительно хочу написать диссертацию.

Сначала нужно найти научного руководителя. С ним я обсужу тему — возможно, он подскажет, как ее сузить, и поможет с планом.

И мне будет не так страшно взяться за дело, я буду знать, что есть человек, с которым я могу посоветоваться по научным вопросам.

Договоритесь с самим собой действовать по плану и примиритесь с  тем, что на пути вас неизбежно ждет смятение.

Напоминайте себе, что вам по силам его побороть. Добавьте в расписание дела, которые будут приближать вас к цели. В течение месяца отмечайте все успехи и неудачи. В конце срока оцените, насколько вы приблизились к цели и нужно ли скорректировать план.

Техника 14. Мобилизация.

Подтолкните себя к активности, добавив в повседневную жизнь занятия, которые вместе или по отдельности:

• приносят удовольствие;
• приносят пользу;
• соответствуют вашим ценностям.

Чтобы найти для них время, в течение недели записывайте, чем вы занимаетесь. Оценивайте текущие занятия по пятибалльной шкале, исходя из списка выше.

Готовка: 2 по удовольствию, но 5 по пользе, смотреть сериалы — наоборот.

Я ценю саморазвитие, но сериалы ему мешают, потому что я быстро увлекаюсь. Готовка не занимает так много времени, поэтому ее я пока потерплю.

Спустя неделю взгляните на расписание.

Дела с самой низкой оценкой постарайтесь перестать выполнять или попробуйте уделять им меньше времени. Так освободится время для новых занятий, которые будут приносить больше удовольствия, пользы, будут лучше соответствовать вашим ценностям.

Включите их в расписание на следующую неделю, прикинув, насколько они вас удовлетворят.

На неделе я смотрел сериалы каждый день по два часа. Из-за этого я откладывал книгу, которую давно хотел прочесть.

Если вы чувствуете себя подавленым, придумать и включить в расписание что-то новое может быть сложно. В таком случае подумайте о расхожих делах, которые могут доставить радость.

Погладить белье, слушая подкаст, прогуляться в парке, сходить на рынок за свежими овощами.

Спустя неделю снова взгляните на расписание и оцените, сколько удовольствия вам принесли новые занятия.

Скорее всего, больше, чем вы думали. Попробуйте убрать из распорядка дня что-то, что не убрали в прошлый раз. На освободившееся место поставьте новые дела. Если делать что-то нужно, но не хочется, попробуйте поручить задачу кому-то или разбить дело на части и выполнять их в разное время.

Я стал меньше смотреть сериалы, очередь разобраться с готовкой.

Чтобы меньше времени проводить у плиты, я могу раз в неделю заказывать еду, могу делать заготовки, хранить их в морозилке и потом разогревать, могу найти каналы на YouTube с быстрыми, но полезными рецептами. Так я не буду каждый день придумывать, что бы приготовить.

Техника 15. Самосострадание.

Сострадание к себе состоит из трех элементов:

1) принятие боли;

2) осознание того, что боль — естественная часть жизни, объединяющая всех людей;

3) стремление к тому, чтобы все, включая вас, обрели мир и покой. Это не значит, что в мире не станет боли, наоборот, это принятие и радость перед лицом бесконечных испытаний.

Принятие позволяет наблюдать со стороны за любыми, даже самыми неприятными, чувствами и ощущениями. 

Боль — естественная часть жизни.

 Нежелание признавать или чувствовать ее — самое большое препятствие на пути к самосостраданию. Если вы не чувствуете боли, вы не можете себе сопереживать.

Чтобы развить доброжелательное отношение к себе, замечайте доброту окружающих по отношению к вам.

Также повторяйте про себя: «Я страдаю, и это неизбежно, но я бережно к себе отношусь». Это способ перестроить мышление от негативных оценок к положительным намерениям.

Техника 16. Прививка от стресса.

Эта техника учит сбрасывать физическое напряжение и пользоваться копинговыми мыслями (мысли, которые помогают справиться со стрессом).

Запишите на листе бумаги как минимум 25 ситуаций, которые вызывают у вас гнев, — от подгоревшей яичницы до эвакуации машины.

Расположите их в убывающем порядке с точки зрения влияния на ваше настроение.

Что именно вас выводит из себя в каждом случае? Сформируйте несколько копинговых мыслей для каждой ситуации.

Меня жутко раздражают очереди.

Я могу успокоить себя мыслью, что других это тоже раздражает, но они не кричат. Стало быть, я тоже так могу.

После этого детально визуализируйте сцену.

Когда начнете заводиться, воспользуйтесь копинговыми мыслями. Прежде чем подавить гнев, оцените его силу. Переходите к следующей сцене, когда она почти перестанет вызывать гнев.

Пережив все ситуации в воображении, переходите к практике в реальной жизни. Чтобы было еще легче, используйте релаксацию.

Техника 17. Изменение привычек.

Сядьте перед зеркалом, понаблюдайте за собой 10 минут, отмечая проявления вредной привычки, от которой хотите избавиться.

Расслабьтесь.

Следом придумайте альтернативную реакцию, которая заменит привычку. Выполняйте альтернативное действие в течение минуты. 

Расхожий прием — напрягать мышцы, не связанные с теми, которые задействованы в привычке.

Если вы грызете ногти, как только поймаете себя за этим, вытяните руки по швам.

Если часто хмуритесь, улыбайтесь (во время улыбки брови приподнимаются).

Если вы хотите перестать кричать на ребенка, попробуйте делать глубокий вдох, как только заметили, что повысили голос.

Для каждой привычки составьте список — чем она вам вредит.

Потом запишите, что вы приобретете с помощью альтернативной реакции. Понемногу отрабатывайте изменения в реальной жизни.

(Проблемы психики и применение техник).

Для разных проблем часто работают одни и те же техники преодоления.

Теперь рассмотрим разные затруднения и техники, которые можно использовать для их преодоления.

Тревога.

когда тревога мешает постоянно, это проблема.

Верные признаки чрезмерной тревоги — неусидчивость, бессонница, утомляемость, напряженные мышцы.

Техники преодоления
Релаксация -> Разрешение затруднений.

Паническое расстройство.

Склонные к панике люди задавлены страхом того, что приступ случится снова. Замечая учащенное сердцебиение или короткое дыхание, они мысленно пытаются подготовиться к атаке.

Но именно эти мысли к ней и приводят.

Атака заставляет нервничать еще сильнее, и человек попадает в ловушку. Умение воспринимать частое сердцебиение, тяжесть в груди и слабость в ногах как безобидные симптомы паники — ключевой шаг на пути к управлению ей.

Научитесь замедлять дыхание при первых признаках тревожности. Так вы защитите себя от полноценной панической атаки.

Техники преодоления.
Релаксация -> Перестройка сознания и десенсибилизация

Перфекционизм и прокрастинация.

Главный признак перфекционизма — отсутствие промежуточных оценок. Нет «хорошо» и «неплохо», есть только «безупречно» и «хуже некуда». 

Перфекционизм нередко вызывает прокрастинацию: сложно начать что-то из-за непомерно высоких стандартов. Также прокрастинация подразумевает плохой тайм-менеджмент, неумение решать проблемы и страх перед неудачами.

Техники преодоления.

Поиск автоматических и «горячих» мыслей -> 

Поиск паттернов ограниченного мышления -> Проверка глубинных убеждений -> Разрешение затруднений.

Умеренное избегание.

Вы боитесь чего-то, но не так сильно, чтобы в конце концов не заставить себя встретиться с проблемой лицом к лицу. Умеренное избегание вызывает стресс.

Техники преодоления
Преодоление в воображении -> Осознанность.

Навязчивые мысли.

Повторяющиеся мысли, позывы, образы — все это составляющие навязчивого мышления.

Техники преодоления
Расцепление -> Продолжительная экспозиция

Фобия.

План преодоления одинаковый для всех фобий — от боязни насекомых до страха высоты.

Единственное исключение — агорафобия, боязнь открытых пространств. Ее авторы предлагают лечить в том числе с помощью преодоления паники.

Техники преодоления
Преодоление паники (только для агорафобии) -> Релаксация.  Кратковременная экспозиция

Депрессия.

Один из симптомов депрессии — ощущение связанности.

Вы одновременно не можете ни найти себе места, ни собраться с силами, чтобы принимать решения. Чем меньше вы делаете, тем более подавленным вы себя чувствуете, и так по кругу.

Поэтому борьбу с депрессией лучше всего начать с мобилизации. Если вас постоянно преследуют суицидальные мысли, отложите рекомендации из саммари и обратитесь к врачу.

Техники преодоления.

Мобилизация -> Поиск автоматических и «горячих» мыслей -> Поиск паттернов ограниченного мышления 

-> Ценности в действии -> Разрешение затруднений -> Само-сострадание.

Низкая самооценка, стыд, чувство вины.

С низкой самооценкой вы не замечаете своих сильных сторон, преувеличивая слабые.

Она мешает добиваться поставленных целей и делает даже большие достижения чем-то мелким.

Стыд и чувство вины заставляют винить себя за все ошибки. Часто в основе этих чувств лежит эмоциональная или физическая травма из детства.

Техники преодоления.

Поиск автоматических и «горячих» мыслей -> 

Поиск паттернов ограниченного мышления -> Проверка и смена глубинных убеждений ->

Самосострадание.

Гнев.

У вас есть проблема с гневом, если на стресс вы реагируете криком и кулаками.

злиться заставляют не провокации и оскорбления, а собственные мысли по их поводу.

Также гнев — одна из самых опустошающих эмоций. Поэтому обязательно нужно научиться расслабляться после очередной вспышки.

Техники преодоления.

Поиск автоматических и «горячих» мыслей -> Поиск паттернов ограниченного мышления -> Релаксация -> Прививка от стресса.

Вредные привычки и тик.

Формально вредная привычка — это повторяющееся действие, которое вы не можете остановить, хотя осознаете, что оно вам вредит. Часто вредные привычки возникают в ответ на стресс, поэтому первый шаг — развить навык расслабления.

Техники преодоления
Релаксация -> Разрешение затруднений -> Изменение привычек.