Психология стресса. Сапольски Роберт. Почему у зебр не бывает инфарктов.

Психология стресса. Роберт Сапольски 
Электронная книга t.me/kudaidem/1431

Наше тело – сложнейшая система. Правда, пред­на­зна­че­но оно было для су­ще­ство­ва­ния в африканской саванне. Это создает серьезную проблему, связанную с одним из важнейших защитных механизмов – реакцией на стресс.

 Нас постоянно что-то беспокоит, мы переживем по сотням различных поводов, большинство из которых не пред­став­ля­ет никакой угрозы для жизни.

Но наш организм вос­при­ни­ма­ет эти опасности как реальные и постоянно готовится на них от­ре­а­ги­ро­вать.

Роберт Сапольски объясняет, как хронический стресс подрывает здоровье и как этому про­ти­во­сто­ять.

Эта книга ис­чер­пы­ва­ю­щее ис­сле­до­ва­ни­е природы и последствий стресса.

Из моего рассказа о книге вы узнаете:

· Как изменяется работа организма во время стресса;

· Почему хронический стресс может подорвать здоровье;

· Как справляться со стрессом.

8 важных идеи из книги:

1· Организм человека реагирует на стресс так же, как организм животных: мгновенно мо­би­ли­зу­ет­ся для бегства или нападения.

2· Если для животных угроза всегда носит физический характер (появление хищника), то для человека она может носить пси­хо­ло­ги­че­ский характер (перспектива увольнения).

3· В состоянии стресса у живых существ меняются фи­зио­ло­ги­че­ские процессы и обмен веществ. У животных в есте­ствен­ных условиях стресс не вызывает развития заболеваний: он всегда крат­ко­сро­чен.

 4· У человека стресс может вызвать не только непо­сред­ствен­но сама угроза, но и мысли о ее возможном появлении.

5· Хронический стресс приводит к тому, что в организме человека постоянно вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся вещества, которые его разрушают.

6· Связь стресса с депрессией двояка: стресс может со­про­вож­дать­ся де­прес­сив­ны­ми состояниями и, наоборот, де­прес­сив­ные состояния способны вызвать стресс.

7· Методы борьбы со стрессом зависят от ваших личных осо­бен­но­стей и об­сто­я­тельств, а также от типа стрессора, под действием которого вы находитесь. · Посмотрите иначе на фактор, вызывающий у вас стресс, или попробуйте его изменить.

8· Занятия спортом, общение, повышение контроля над своей жизнью, позитивное мышление помогают ослабить стресс и смягчить его раз­ру­ши­тель­ное воздействие.

Жизнь зебры в африканской саванне устроена гораздо проще, чем жизнь человека в большом городе.

Но, зебра вынуждена ежедневно вести борьбу за выживание.

Ей нужно всегда быть начеку, чтобы в долю секунды сорваться с места и убежать, если поблизости вдруг появится хищник. В таких ситуациях зебра испытывает сильный стресс.

Лев является для зебры стрессором – внешним фактором, который выводит организм животного из го­мео­ста­ти­че­ско­го равновесия, при котором все основные фи­зио­ло­ги­че­ские показатели (на­сы­щен­ность крови кислородом, температура, уровень кислотности и другие) ста­би­ли­зи­ро­ва­ны.

Однако стоит погоне закончиться – и зебра перестает реагировать на стресс.

Организм животного сразу же воз­вра­ща­ет­ся к равновесию, к “настройкам по умолчанию”.

Кстати, для льва стрессором в данной ситуации является чувство голода, которое вынуждает его нападать на зебру.

Подобным же образом на стресс реагирует и че­ло­ве­че­ский организм.

Но, мы испытываем нагрузки иного рода – пси­хо­ло­ги­че­ские и социальные.

Думаем о предстоящей уплате налогов и об отношениях с род­ствен­ни­ка­ми и друзьями. Постоянно чувствуем, что с чем-то не справляемся, чего-то не успеваем. Начальство нас недо­оце­ни­ва­ет.

Нас пугает риск развития различных заболеваний и еще миллион самых разных вещей. Все эти тревоги и переживания – источник постоянного пси­хо­ло­ги­че­ско­го давления.

Пси­хо­ло­ги­че­ская угроза также является стрессором, который выводит наш организм из гомеостаза. И если животное способно убежать от хищника, то “убежать” от соб­ствен­но­го бес­по­кой­ства человеку удается крайне редко.

Оно может пре­сле­до­вать нас очень долго. И все это время наш организм будет испытывать острую реакцию на стресс, то есть безуспешно пытаться вернуться в состояние гомеостаза. Это может не только лишить нас сил, но и стать причиной заболеваний.

В итоге пси­хо­ло­ги­че­ская угроза, например ожидание какого-то неприятного события, способно нанести нашему организму больший вред, чем само это событие.

Даже обычная тревога может мгновенно запустить реакцию на стресс.

Главное назначение этого защитного механизма состоит в том, чтобы наполнить мышцы энергией, необходимой для борьбы или бегства.

Организм начинает активно вы­ра­ба­ты­вать глюкозу, жиры и “плохой” холестерин.

Они-то и снабжают энергией опре­де­лен­ные мышцы, помогающие выжить, например мышцы ног, позволяющие убежать от опасности.

В то же время дыхание и серд­це­би­е­ние учащаются, кровяное давление повышается – организм усиленно снабжает кровь кислородом и пи­та­тель­ны­ми веществами.

Другие процессы – например, процессы пищеварения, репродукции, роста – при­оста­нав­ли­ва­ют­ся. Когда нужно бороться или спасаться бегством, в них нет никакого смысла.

За­тя­нув­ша­я­ся реакция на стрессор может привести к раз­ру­ши­тель­ным для организма по­след­стви­ям.

Непрерывная мобилизация больших запасов энергии ведет к исчерпанию этих запасов, что выражается в хронической усталости.

“Отключение” ре­про­дук­тив­ных функций на длительное время приводит у мужчин к проблемам с эрекцией, а у женщин – с овуляцией.

Поскольку иммунная система при появлении стрессора тоже “отключается”, то в состоянии хро­ни­че­ско­го стресса организм оказывается подвержен различным за­бо­ле­ва­ни­ям, в том числе ин­фек­ци­он­ным.

Наша ве­ге­та­тив­ная (автономная) нервная система состоит из двух частей.

Одна из них – это сим­па­ти­че­ская нервная система. Относящиеся к ней нервы берут начало в головном мозге и через спинной мозг тянутся ко всем частям тела. В стрессовых ситуациях она ак­ти­ви­зи­ру­ет­ся.

Благодаря сим­па­ти­че­ской системе в опре­де­лен­ных ситуациях мы мо­би­ли­зу­ем­ся, становимся более активными, вни­ма­тель­ны­ми и бдительными. Мы бежим или, наоборот, нападаем.

Другая часть ве­ге­та­тив­ной системы, па­ра­сим­па­ти­че­ская нервная система, отвечает за спокойные и рас­слаб­лен­ные занятия.

К ним можно отнести все, кроме бегства, борьбы, испуга и секса.

Во время стресса она, разумеется, без­дей­ству­ет.

Эти две системы можно сравнить с газом и тормозом. На какую “педаль” жать, решает головной мозг.

При стрессе мозг активирует выработку гормонов: адреналина, но­рад­ре­на­ли­на, глю­ко­кор­ти­ко­и­дов (стероидных гормонов), глюкагона – гормона под­же­лу­доч­ной железы, те­сто­сте­ро­на, эстрогена и про­ге­сте­ро­на.

Выработка некоторых из этих гормонов сти­му­ли­ру­ет­ся сим­па­ти­че­ской нервной системой.

Мощный гор­мо­наль­ный выброс в опасной ситуации может спасти человеку жизнь. Однако постоянное поступление таких сильных гормонов на протяжении длительного времени наносит организму огромный ущерб, в частности может вызвать разрушение головного мозга.

Про­дол­жи­тель­ная реакция на стрессор пагубна для организма. Она приводит к нарушению метаболизма, разрушению клеток крови, повышению кровяного давления и учащению пульса. В результате могут развиться такие заболевания, как ате­ро­скле­роз, диабет, ме­та­бо­ли­че­ский синдром и гипертония. Хронический стресс может вызвать ухудшение памяти, привести к рас­строй­ству сна и ускорить старение.

Повышается риск нарушения работы же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го тракта, развития язвы желудка.

Почему зебры никогда не страдают язвой желудка?

Потому что их стресс всегда носит крат­ко­вре­мен­ный характер.

Стресс неразрывно связан с депрессией, которая также относится к серьезным за­бо­ле­ва­ни­ям.

Эта связь двояка: стресс может со­про­вож­дать­ся де­прес­сив­ны­ми состояниями и, наоборот, де­прес­сив­ные состояния способны вызвать стресс. Что касается он­ко­ло­ги­че­ских заболеваний, то ученым пока не удалось установить их связь со стрессом.

Почему можно умереть от радости?

Повышение кровяного давления, которое происходит всякий раз, когда мы видим беспорядок в комнате ребенка или спешим на важную встречу и застреваем в пробке, приводит к развитию сер­деч­но-со­су­ди­стых заболеваний. Более того, в момент появления стрессора высока вероятность внезапной смерти от остановки сердца.

Человек услышал ужасную новость – и падает замертво. Это объясняется тем, что сер­деч­но-со­су­ди­стая система оказывается не способна справиться с возникшей нагрузкой.

Впрочем, внезапно умереть можно и от радости.

Сильное чувство радости точно так же выводит организм из состояния равновесия, как и сильный ужас, горе, гнев, ненависть, ярость.

Физиология этих эмоций одинакова. Эта особенность нашего организма позволяет объяснить и так называемую смерть от колдовства (пси­хо­фи­зио­ло­ги­че­скую смерть), когда человек умирает потому, что его прокляли.

Как преодолеть стресс?

На разных людей стресс воз­дей­ству­ет по-разному, поэтому не существует уни­вер­саль­но­го средства по его преодолению. Специалисты предлагают множество различных способов снизить стресс.

Например, советуют развивать в себе “когнитивную гибкость”, то есть умение изменить восприятие стрессора или изменить сам стрессор.

Другой способ – попробовать со­сре­до­то­чить­ся на своих эмоциях.

Если вы осознаете, что стрессор наносит вам эмо­ци­о­наль­ный ущерб, тем самым вы ослабите стресс. Какой же способ выбрать? Ответ зависит от ваших личных осо­бен­но­стей и об­сто­я­тельств, а также от типа стрессора, под действием которого вы находитесь.

Попробуйте сначала одну стратегию, затем другую.

Нередко оказывается, что изменение стратегии и есть лучшая стратегия.

Перемены придают нам сил и даже могут по­ло­жи­тель­но сказаться на са­мо­чув­ствии.

Вот 9 способов, которые помогут вам ослабить раз­ру­ши­тель­ное воздействие хро­ни­че­ско­го пси­хо­ло­ги­че­ско­го стресса:

1· Спорт. 

 2· Общение. Общительные люди меньше подвержены стрессу. Однако выбирая тех, с кем вы собираетесь общаться, проявляйте осмот­ри­тель­ность. Если вы окажетесь, предположим, в обществе очень агрессивных людей, то это может привести к обратному результату – вызвать очень сильный стресс.

3. Контроль. Человек чувствует себя спокойнее, когда он может или ему кажется, что может, кон­тро­ли­ро­вать ситуацию. Поэтому большинство боятся летать самолетом, где они ничего не кон­тро­ли­ру­ют, но не боятся ездить в ав­то­транс­пор­те, который находится под их контролем, хотя статистика доказала, что самолеты намного безопаснее автомобилей. Старайтесь не упускать возможности кон­тро­ли­ро­вать свою жизнь в любых ее проявлениях. Ни в коем случае не тратьте время на сожаления о прошлом. И не пытайтесь обрести контроль над тем, что может случиться в будущем, которое вам непод­власт­но.

4· Пред­ска­зу­е­мость. Если человек знает, когда именно произойдет то или иное событие, он чувствует себя комфортнее. Поэтому очень полезно бывает по возможности вводить в свою жизнь элемент пред­ска­зу­е­мо­сти – например, искать точные прогнозы. Однако в некоторых случаях осве­дом­лен­ность о грядущих событиях тоже может стать источником стресса.

5· Медитация. Уровень глю­ко­кор­ти­ко­и­дов и кровяное давление падают в процессе медитации (однако остаются ли эти показатели пониженными по окончании ме­ди­та­тив­ных упражнений, до сих пор неясно).

6· Правило “80/20”. Приложив первые 20% усилий, вы сможете снизить стресс на 80%. Любой врач подтвердит: самое главное – это добиться, чтобы человек предпринял хотя бы какие-то действия для решения своих эмо­ци­о­наль­ных проблем. Достаточно просто записаться на кон­суль­та­цию к терапевту. Лучший способ добиться быстрого снижения стресса – начать немедленно что-то менять.

7· Отрицание. Если в жизни происходит что-то дей­стви­тель­но ка­та­стро­фи­че­ское, то, что невозможно предот­вра­тить, взять под контроль или исправить, отрицание может оказаться лучшей стратегией.

Если события в вашей жизни еще не носят ка­та­стро­фи­че­ско­го характера, то по­ста­рай­тесь все-таки сохранять надежду на то, что все наладится.

Ищите баланс между “все будет плохо” и “все будет хорошо”. Надейтесь на лучшее, но в то же время готовьтесь к худшему.

8· Найти “выход для фрустрации”. Можно плавать. Или крушить во дворе кувалдой старую мебель. Можно громко распевать песни. Если помогает – занимайтесь этим регулярно.

9· Повторить события, которые вызвали стресс. Па­ра­док­саль­ный факт: чем чаще вы делаете то, что вызывает у вас стресс, тем меньше это вас травмирует. Ис­сле­до­ва­ния, проведенные среди солдат норвежской армии, показали, что за несколько часов до первых прыжков с парашютом и несколько часов после уровень адреналина и глю­ко­кор­ти­ко­и­дов у них очень высок. Но если им приходится прыгать с парашютом много раз, выработка гормонов воз­вра­ща­ет­ся к норме (за исключением момента, когда они выпрыгивают из самолета).

Какие есть стратегии борьбы со стрессом?

 Панацеи от стресса не существует. Можно добиться предельного контроля над своей жизнью и пред­ска­зу­е­мо­сти событий, много времени отдавать спорту, много общаться, можно прилагать серьезные усилия по преодолению стресса – и все равно постоянно испытывать его воздействие.

 На каждого человека стресс действует по-своему. То, как он влияет лично на вас, может быть связано с факторами, никак не зависящими от ваших усилий, – например, с осо­бен­но­стя­ми вашего внут­ри­утроб­но­го развития.

Чтобы успешно справляться со стрессами, нужно обрести мудрость.

Вы должны научиться различать, что является для вас реальной опасностью (как, например, лев для зебры), а что – во­об­ра­жа­е­мой.

Стратегию борьбы со стрессами хорошо описывает одно вы­ска­зы­ва­ние квакеров: “Когда дуют сильные ветра, позволь мне быть травинкой. Когда я оказываюсь перед стеной, позволь мне быть ураганом”.

Точно так же и с пси­хо­ло­ги­че­ским стрессом: иногда от вас требуется разрушить стену, а иногда – склониться под мощным порывом ветра, не дать ему себя сломать.

Мудрость же состоит в том, чтобы понять, когда нужно быть ураганом, а когда – травинкой. Отражение этой идеи можно найти в известной молитве, которая звучит на собраниях Общества анонимных алкоголиков: “Бог даровал мне ясность ума, чтобы принять то, что я не могу изменить, смелость, чтобы изменить то, что мне по силам, и мудрость, чтобы отличать одно от другого”.

Совет стараться жить счастливо и поменьше волноваться звучит очень банально. Но в нем скрыта глубокая истина.

Опыты на крысах показали: если создать им условия для позитивного восприятия реальности, то даже при наличии мощных стрессоров риск развития у них различных заболеваний заметно сокращается.

Психология не менее важна, чем физиология. Сохраняя по­ло­жи­тель­ный, оп­ти­ми­стич­ный взгляд на мир перед лицом испытаний, вы заведомо снижаете тот риск, который стресс способен нанести вашей физиологии. Вспомните зебру: лев придет тогда, когда придет, если он вообще придет. А до тех пор можно спокойно пастись.

Роберт Сапольски – пре­по­да­ва­тель биологии, неврологии и нейронаук в Стэн­форд­ском уни­вер­си­те­те. Его ис­сле­до­ва­ния посвящены стрессу и нейронной дегенерации.

Под видео вы найдете электронную книгу: Почему у зебры не бывает инфаркта. Психология стресса» и еще 10 ярких цитат из книги.

Подписывайтесь на канал.

“Постоянный (или по­вто­ря­ю­щий­ся) стресс может разрушать наше тело бес­чис­лен­ны­ми способами”. “Многие серьезные заболевания, имеющие медленный «на­ко­пи­тель­ный эффект», могут быть вызваны или усугублены стрессом”.

“Про­ис­хо­дя­щее в нашей голове может влиять на работу нашей иммунной системы”.

“Мы болеем другими болезнями… по сравнению с боль­шин­ством наших пред­ше­ствен­ни­ков… мы живем достаточно хорошо и долго, для того чтобы раз­ва­ли­вать­ся на части медленно и мучительно”.

“Зебра или лев могут увидеть, что к ним при­бли­жа­ет­ся опасность, и мо­би­ли­зо­вать реакцию на стресс, но не могут «включить» ее в ответ на события, которые ги­по­те­ти­че­ски могут произойти в отдаленном будущем”.

 “На протяжении всей истории если за день человек пробегал 15 километров, то он очень хотел кого-нибудь съесть или очень не хотел, чтобы кто-нибудь съел его”.

 “Не все плохое, что может случиться с нашим здоровьем, вызвано стрессом, и невозможно са­мо­сто­я­тель­но исцелиться от всех болезней, просто уменьшая стресс и думая о «здоровье»… Если бы только это было возможно… И позор тем, кто за­ра­ба­ты­ва­ет деньги, популяризуя подобные теории”.

“Когда результат оказывается плохим, вы хотите верить, что он был обусловлен чем-то непод­кон­троль­ным вам и окажется временным явлением, имеющим для вас… огра­ни­чен­ные последствия

 “Для огромного большинства животных на этой планете стресс – это прежде всего крат­ко­сроч­ный кризис. После этого кризиса они или живут дальше, или умирают”.

“Тра­ди­ци­он­ная медицина, чрезмерно со­сре­до­то­чен­ная на связи болезней ис­клю­чи­тель­но с действием вирусов, бактерий и ге­не­ти­че­ских мутаций, была вынуждена признать необ­хо­ди­мость рас­смот­ре­ния пси­хо­ло­ги­че­ских факторов, включая и стресс”.

“Бедность порождает непро­пор­ци­о­наль­но большое число ежедневных и сильных стрессоров”.

“Когда происходит что-то хорошее, вы хотите верить, что этот результат достигнут благодаря вашим усилиям и будет иметь для вас… дол­го­вре­мен­ные последствия”.