Атомнык привычки. Часть 3. Как приобрести хорошие привычки и избавиться о плохих.

Атомные привычки. Часть 2. Как приобрести хорошие привычки и избавиться о плохих.

Глава 1 https://smart-lab.ru/blog/586318.php Часть 2 Как привычки формируют идентичность. Четыре простых шага для формирования лучших привычек  https://smart-lab.ru/blog/623388.php Видеоконспект Часть 1  https://youtu.be/FzLj-aIsciY

Роль семьи и друзей в формировании привычек

Манящее притяжение социальных норм

стремление к принадлежности.

Подражание близкому окружению

Подражание авторитетам

РЕЗЮМЕ • Среда, в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным.

• Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и принадлежать к нему.

• Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем).

• Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатывать лучшие привычки, – стать частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.

• Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.

• Если поведение может принести одобрение, уважение и похвалу, мы находим его привлекательным.

Как найти и устранить причины вредных привычек

Привычки – это современные решения базовых желаний.

Как перепрограммировать мозг, чтобы наслаждаться сложными привычками

Перестаньте воспринимать это поведение как бремя и превращаете его в возможности.

Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества

РЕЗЮМЕ • Привычки – это современные решения базовых желаний.

• Причиной привычек на самом деле является предшествующий им прогноз. Эти прогнозы приводят к определенному чувству.

• Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной.

 • Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой. (Таблица 8 и 9)

Третий закон Упростите

закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе».

Повторение привычки приводит к явным физическим изменениям в мозге.

РЕЗЮМЕ • Третий закон изменения поведения: «Упростите».

• Наиболее эффективной формой обучения является практика, а не планирование.

• Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению.

 • Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.

Закон наименьшего усилия

Мы мотивированы делать то, что легко. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения.

Максимально упростите в данный момент то, что принесет плоды в долгосрочной перспективе.

Как добиться большего меньшими усилиями

стратегия сложением путем вычитания.

вызывающую привыкание продукцию– это устранение незначительного напряжения

РЕЗЮМЕ • Человеческое поведение следует закону наименьшего усилия. Мы естественным образом будем тяготеть к тому варианту, который требует наименьшего объема работы.

• Создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.

• Уменьшите напряжение, связанное с хорошим поведением. Когда напряжение низкое, привычки легки.

• Увеличьте напряжение, связанное с плохим поведением. Когда напряжение велико, привычки трудны.

Правило двух минут

РЕЗЮМЕ • Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих часов.

• Многие привычки происходят в решающие моменты, которые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора в решающий момент зависит, каким будет этот день – продуктивным или непродуктивным.

• Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах.

• Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует.

Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие – невозможными

 «Усложните». Метод самоограничения.

РЕЗЮМЕ• Метод самоограничения подразумевает решение в настоящем, которое гарантирует правильное поведение в будущем.

• Лучший способ проконтролировать будущее поведение – автоматизировать привычки.

• Использование технологий, которые автоматизируют привычки, – самый надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение в будущем. (Таблица 13)

Четвертый закон Привнесите удовольствие. Главное правило изменения поведения

Несоответствие между немедленным и отложенным вознаграждением

искаженные восприятие времени.

Как сделать стремление к немедленному вознаграждению своим союзником

РЕЗЮМЕ • Четвертый закон изменения поведения гласит: «Привнесите удовольствие».

• Мозг человека предпочитает немедленные вознаграждения отложенным.

• Главное правило изменения поведения гласит: «Мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем немедленное наказание».

• Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным – пусть даже в незначительной степени.

• Первые три закона изменения поведения – Придайте очевидности, Добавьте привлекательности, Упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – Привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз.

Хорошие привычки каждый день

Стратегия скрепок

Трекер привычки –делает привычку одновременно очевидной, привлекательной и приносящей удовольствие

закон Гудхарта: Если показатель становится целью, то он перестает быть качественным показателем».

Вот почему подход типа «худеем без весов» (англ. nonscale victory) может быть так эффективен для сброса веса.

• Одно из наиболее приятных ощущений – это чувство достигнутого прогресса.

• Трекер привычки – простой способ увидеть, следуете ли вы привычке, например, ставя знак X в ежедневнике.

• Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений.

• Никогда не пропускайте действие дважды.

• Только потому, что какой-то аспект привычки поддается измерению, это еще не значит, что он самый важный.

Как друзья могут помочь в овладении привычками

• Мы не будем возвращаться к вредной привычке, если она приносит нам боль и не приносит никакого удовольствия.

• Друг, который будет контролировать соблюдение привычки, может заставить вас отказаться от деструктивного поведения. Нам крайне важно, что другие о нас подумают, и мы не хотим, чтобы друзья думали о нас плохо.

• Контракт о соблюдении привычки заставит вас считаться с социальными последствиями негативного поведения. Если вы нарушите обещание, об этом узнают другие, а это крайне неприятно.

• Мысль о том, что кто-то следит за вашим поведением, мощно мотивирует. (Таблица 15)

Правда о таланте (когда гены важны, а когда нет)

Привычкам проще следовать, и они приносят больше удовлетворения, если соответствуют природным наклонностям и способностям.

Как личность влияет на привычки

формируйте привычки, которые подходят для вашей личности.

Дилемма исследования/ использования

• Выберите правильную привычку – и вы будете легко продвигаться вперед. Выберите неправильную привычку – и вас ждет непрерывная борьба.

 • Набор генов невозможно изменить, а это означает, что гены становятся мощным преимуществом в благоприятных обстоятельствах и серьезным недостатком в других ситуациях.

• Привычкам проще следовать, если они соответствуют природным наклонностям и способностям. Выбирайте те привычки, которые лучше подходят лично для вас.

• Вы должны выбирать ту игру, где шансы в вашу пользу. Если вам не удается найти такую игру – создайте ее.

• Гены не избавляют от необходимости усердно работать – они только подчеркивают ее. Они указывают, к чему стоит приложить усилия.

Правило Златовласки: как оставаться мотивированным в жизни и на работе

Правило Златовласки гласит, что люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей.

Состояние потока – это переживание полной погруженности в какую-либо деятельность. Ученые попытались измерить это чувство. Оказалось, что задание должно быть примерно на 4 % сложнее того, на что человек способен в данный момент, чтобы он вошел в состояние потока.

закон Йеркса – Додсона, который описывает оптимальный уровень возбуждения как средний между скукой и тревогой.

нам нужно полюбить скуку.

• Правило Златовласки гласит, что люди испытывают пиковую мотивацию, когда работают над задачами, находящимися на пределе их актуальных способностей. •   Все могут упорно работать, когда сильно мотивированы. Важно продолжать работать, когда интерес падает. • Профессионалы придерживаются расписания – любители пускают дело на самотек.

Обратная сторона хороших привычек

освоенный навык со временем слегка ухудшается.

Привычки + Целенаправленная практика = Мастерство.

Как проводить анализ привычек и вносить изменения

РЕЗЮМЕ • Преимущество привычек в том, что мы можем действовать не думая. Недостаток – мы перестаем уделять внимание незначительным ошибкам. • Рефлексия и анализ – это процесс, который позволяет постоянно осознавать все, что вы делаете. • Чем сильнее мы привязываемся к идентичности, тем сложнее становится вырасти над собой.

Успех – это система улучшений, бесконечный процесс изменения.