Атомные привычки. Часть 2. Как приобрести хорошие привычки и избавиться о плохих. Как привычки формируют идентичность. Четыре простых шага для формирования лучших привычек

Глава 1. Почему небольшие изменения приводят к грандиозным результатам https://smart-lab.ru/blog/586318.php
Видеоконспект
https://youtu.be/FzLj-aIsciY

2 Как привычки формируют идентичность (и наоборот)

Изменение привычек становится для нас проблематичным по двум причинам: (1) мы пытаемся изменить не то, что нужно, и (2) мы пытаемся изменить привычки неверным способом. Эта глава посвящена первому пункту, а в следующих главах я подробнее остановлюсь на втором.

Можно сравнить эти уровни со слоями луковицы. 

Существует Три уровня изменения поведения: изменение целей, изменение процессов и изменение идентичности. Первый слой – это изменение долгосрочных целей. Второй слой – это изменение процесса. Третий и самый глубокий слой – это изменение идентичности.

Проблема заключается в направлении изменений.

построение привычек эффективнее основывать на идентичности. При этом подходе мы начинаем с концентрации на том, каким человеком мы хотим стать. 


Человек, который отказывается от сигареты со словами: «Нет, спасибо. Я не курю», больше не идентифицирует себя с понятием «курильщик»

А Человек, который концентрируются на результатах, говорит: «Нет, спасибо. Я пытаюсь бросить курить».

Оставшаяся неизменной идентичность может «саботировать» планы по изменению себя. За каждой системой действий стоит система убеждений.

Поведение, которое противоречит идентичности индивидуума, не продлится долго.

Если вы гордитесь размером своих бицепсов, будьте уверены, что вы никогда не пропустите тренировку.

Все улучшения являются временными, если они не становятся частью личности. • Цель – не прочитать книгу, цель – стать книголюбом. • Цель – не пробежать марафон, цель – стать бегуном.

Делать правильные вещи – просто. Ведь когда поведение и идентичность едины, вы больше не стремитесь изменить поведение. Вы просто действуете в соответствии с тем, что думаете о себе как о человеке.

Чем сильнее определенная мысль или действие связаны с идентичностью, тем сложнее их изменить.

Самым серьезным препятствием для позитивных изменений– является конфликт идентичности.

Чтобы стать лучшей версией самого себя, необходимо постоянно работать со своими убеждениями, развивать и расширять свою идентичность.

Двухэтапный процесс изменения идентичности.

Привычки – это воплощение идентичности. Идентичность изначально происходит от латинских слов бытие, и повторяющийся. То есть, говоря буквально, идентичность – это «повторяющееся бытие».

Привычки дают те доказательства, которые формируют личностную идентичность.

Процесс формирования привычек, по сути, является процессом становления личности. Это постепенная эволюция.

Каждое действие, которое вы совершаете, – это решение относительно того, что вы представляете собой как личность.

Незначительные привычки постепенно приводят к значимым различиям, формируя свидетельства новой идентичности. В этом и заключается парадокс небольших улучшений.

Самый практичный способ изменить то, кто вы есть, – изменить то, что вы делаете.

Каждый раз, когда вы играете на скрипке, – вы музыкант.  Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, – вы спортсмен.

Это простой двухступенчатый процесс:

1. Решите, каким человеком хотите быть.

2. Докажите себе, что вы и есть такой человек, с помощью малых достижений.

Спросите себя: какой человек может добиться того, к чему я стремлюсь? какой человек мог бы похудеть на двадцать килограммов? какой человек мог бы начать успешный бизнес?

Как только у вас появится понимание того, каким человеком вы хотите быть, вы можете начать делать маленькие шаги для укрепления и развития новой идентичности.

Пример. Девушка сбросила 45 килограммов веса, задав себе вопрос: что бы в этой ситуации сделал человек, ведущий здоровый образ жизни? В течение всего дня она повторяла этот вопрос, используя его в своем роде как руководство к действию. Человек, ведущий здоровый образ жизни, пошел бы пешком или взял такси? Он заказал бы буррито или салат?

Она действовала как человек, ведущий здоровый образ жизни, в течение достаточно продолжительного времени и, в конечном счете, стала таким человеком.

Концепция привычек, связанных с идентичностью связана с петлей обратной связи.

Привычки имеют значение потому, что они помогают вам стать тем человеком, каким вы хотите быть. Привычки – каналы, через которые вы развиваете глубинные убеждения о самом себе.

РЕЗЮМЕ 5 пунктов

1• Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности.

2• Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать.

3• Идентичность основывается на привычках. Каждое действие – ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать.

4• Для того чтобы стать улучшенной версией самого себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать и формировать идентичность.

5• Реальная причина того, что привычки имеют значение, в том, что они могут изменить ваши представления о самом себе.

 
Четыре простых шага для формирования лучших привычек

Психолог поместил кошку внутрь устройства, известного как «проблемный ящик». Ящик был сконструирован таким образом, что кошка могла выйти через дверь, только нажав на рычаг.

Как только кошке удавалось нажать на рычаг и открыть дверь, начинался процесс научения. Постепенно каждая кошка научилась связывать действие – нажатие на рычаг с наградой – возможностью убежать из ящика и получить доступ к корму. После двадцати-тридцати попыток это поведение становилось настолько автоматическим и привычным, что кошка могла покинуть ящик буквально за несколько секунд.

То есть, когда после определенного действия следуют приятные последствия, появляется тенденция к его повторению и наоборот.

Зачем мозг формирует привычки

Привычка – это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим. Процесс ее формирования начинается со стадии проб и ошибок.

Иногда вы неожиданно наталкиваетесь на решение, подобно кошке, которая случайно нажимает на рычаг. Вы ощущаете беспокойство и обнаруживаете, что пробежка помогает вам успокоиться. Вы интеллектуально истощены после долгого рабочего дня и замечаете, что видеоигры помогают вам восстановиться. Вы исследуете, исследуете, исследуете и – вдруг! – получаете вознаграждение.

Теперь, если вы испытываете стресс, то испытываете желание отправиться на пробежку. Как только вы возвращаетесь с работы – хватаетесь за джойстик видеоприставки.

Выбор, который один раз потребовал усилий, теперь совершается автоматически. Привычка сформирована.

Проще говоря, привычки – надежные решения, которые призваны справиться с повторяющимися проблемами в окружающем нас мире. Как писал Пушкин: Привычка свыше нам дана, жизнь легче делает она».

Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение.



Этот четырехступенчатый процесс лежит в основе каждой привычки, и мозг проходит через эти стадии в одинаковом порядке.

Первая стадия – стимул.  Мозг постоянно анализирует наше внутреннее и внешнее окружение в поисках информации о том, где находятся подкрепления.

Желания – второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой.

Вас мотивирует не процесс чистки зубов, а ощущение свежести и чистоты во рту. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние.

Третий шаг – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем.

Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул – это информация о подкреплении. Желание – стремление получить вознаграждение. Реакция – это получение подкрепления. Мы добиваемся подкреплений, поскольку они служат двум целям: (1) удовлетворять нас и (2) учить нас.

Подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее.

Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку.  Рис 6.


Четыре стадии формирования привычки лучше всего можно описать с помощью петли обратной связи. Они формируют бесконечный цикл, который выполняется в каждый момент нашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающий мир, предсказывает, что произойдет в следующий момент, испытывает разные типы реакций и учится на результатах.

Мы можем разделить эти четыре шага на две фазы: фаза проблемы и фаза решения. Фаза проблемы включает стимул и желание.

Фаза решения включает реакцию и вознаграждение.


(Таб 2 и 3. 4 и 5)

-

Как сформировать хорошую привычку

-Как искоренить дурную привычку



РЕЗЮМЕ • Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению.

 • Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий.

• Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая включает четыре шага: стимул, желание, реакцию, вознаграждение.

• Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, которые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки. Эти законы звучат следующим образом: (1) придайте очевидности, (2) добавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие.

Видеоконспект