Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни. Тит Нат Хан

Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни. Тит Нат Хан 

Электронная книга — flibusta.is/b/445668

Душевный покой — самая дорогая валюта современности.

Но, даже в повседневной суете мы можем почувствовать красоту мира.

Буддисты — вовсе не неотмирные мыслители, что доказывает пример вьетнамского монаха Тит Нат Хана, долгие годы проповедовавшего в разных странах и боровшегося за мир на своей родине.

Тит Нат Хан — дзен-буддийский монах из Вьетнама, настоятель буддийского медитативного центра, автор десятков книг по осознанности и медитации. В годы американо-вьетнамской войны был одним из лидеров мирного движения сопротивления.

Медитациям, которым он учит, не требуются специальные условия — они просты, как дыхание. Все, что вы хотели знать о гармонии и счастье, — в этих мудрых уроках.

Три причины познакомиться с обзором:

• Научиться действовать спокойно и осознанно в мире, наполненном суетой.
• Обрести простые техники снятия напряжения и тревоги.
• Определиться с главными жизненными приоритетами.

Каждый день, открывая глаза после сна, мы получаем в дар 1440 минут нового дня.

Почти 90 тысяч совершенно новых мгновений, каждое из которых может стать искрой радости.

Не требуется идти или ехать куда-то далеко, чтобы почувствовать эту радость. Прямо сейчас вы можете почувствовать радость дыхания полной грудью, радость вкуса еды, радость солнечного света, радость от ходьбы по земле, радость от пения птиц за окном. 

 секрет в том, чтобы понять: этот момент — все, что у вас есть, он и есть ваша единственная реальность, и он заключает в себе все, что нужно для жизни.

Мы, однако, куда лучше умеем готовиться к жизни, а не проживать ее.

Учимся в университете, ожидая успешной карьеры, а потом в ней разочаровываемся.

Копим деньги, а потом понимаем, что счастья они не принесли. Зимой ждем лета, в понедельник — выходных. Но пока мы ждем, мы не живем.

Эта книга — напоминание:

• жизнь — это то, что происходит прямо сейчас;
• счастье возможно только сейчас;
• жизнь и есть счастье.

Основа счастья — внимание к миру.

Стать внимательнее к радостям жизни помогают медитации, развивающие нашу осознанность. Важно сделать медитации частью повседневной жизни. 

Первая доступная радость — улыбка. 

Улыбаясь чему-то, мы осознаем и признаем радость мира, что явлена нам прямо сейчас. Повод для улыбки может быть каким угодно: добрые слова, вкусный завтрак, луч солнца в окне. 

Создайте себе напоминание об улыбке и расположите его так, чтобы видеть напоминание всякий раз при пробуждении. Это может быть простой рисунок или листок с парой добрых слов. 

Проснувшись и увидев напоминание, вы сразу вспомните про первый повод для радости. Со временем улыбка войдет в привычку.

Вторая доступная радость — дыхание. 

Дышите осознанно: чувствуйте до конца каждый вдох и выдох. 

Вот самое простое упражнение: вдыхая, мысленно говорите себе: «Я осознаю, что вдыхаю»; выдыхая, говорите: «Я осознаю, что выдыхаю». 

Можно не произносить эти фразы полностью, а сократить их до слов «вдох» и «выдох».

Сосредоточиваясь на дыхании, вы начинаете ощущать, как сознание успокаивается.

практикуйте осознанное дыхание ежедневно. 

Автор написал на стене «Дыши: ты жив!». Осознанное дыхание — фундамент его методики.

Концентрация на дыхании — самый легкий способ погрузиться в настоящий момент.

Осознавая каждый вдох и выдох, вы не можете провалиться в прошлое или погрузиться в тревоги о будущем. Дышать и осознавать полноту своего дыхания можно только здесь и сейчас. 

Вы перестаете думать, и это приносит облегчение, потому что «думание» в обычном смысле — это бесконечное надоедливое радио в голове, которое транслирует сплошные беспокойства. 

Вы можете закрепить это прекрасное «безмысленное» ощущение, повторяя про себя: «Я дышу, я успокаиваюсь, я улыбаюсь, настоящий момент прекрасен».

Буддистам о необходимости ощутить настоящий момент напоминает звук храмового колокола. Слыша его, монахи всегда делают паузу и вспоминают про осознанное дыхание. Вы можете выбрать любой звук, который вернет вас из мира беспокойных мыслей в реальность: пение птиц, гудок клаксона за окном!

Сосредоточиться на дыхании можно в любом месте и в любое время: дома, в дороге, в офисе. Вы можете делать это в любом положении: на ходу, лежа, стоя, сидя. Однако сидячее положение признается наиболее сбалансированным. 

Буддийские монахи медитируют в позе лотоса, но главное условие — чтобы вашему телу было комфортно и ни одно неприятное ощущение не мешало сосредоточиться на вдохах и выдохах.

выделите в вашем доме пространство для уединения и дыхательных практик.

Внимательное отношение к еде. 

Еда — это способ ощутить связь с солнцем и землей, которые породили ее. Это и способ ощутить связь с теми, кто разделяет с вами трапезу. 

Готовясь к ней, практикуйте осознанное дыхание (достаточно и трех осознанных вдохов-выдохов). Улыбнитесь сотрапезникам. 

Пусть трапезе не сопутствуют пустые разговоры — они лишь способствуют разобщенности. Иногда лучше и помолчать за едой.

Мытье посуды после ужина кажется слишком докучным занятием? Но и оно способно превратиться в медитацию, если вы отдадитесь процессу целиком. Осознавайте каждое движение рук, обращайте внимание на стекающие по тарелке струйки воды, чувствуйте ее температуру… Если вы торопитесь вымыть тарелки, чтобы поскорее перейти к другим делам, это время превратится в зряшное, неприятное, да и другое дело вряд ли доставит радость, потому что вы продолжите себя торопить. Не спешите в будущее, проживайте настоящий момент целиком.

Медитация при ходьбе. 

 Выберите ходьбу ради ходьбы: замедлите шаг, скоординируйте шаг и дыхание: например, два шага на вдох и два на выдох (или любой удобный вам темп). 

Можно повторять про себя: «Вдох, вдох, выдох, выдох».

Почувствуйте, как подошвы касаются земли. Пусть эти касания будут легкими, как поцелуи.

Заметив во время прогулки что-то необычное, остановитесь и уделите ему толику внимания. Но и в момент лицезрения не забывайте про осознанное дыхание!

Телефонная медитация. 

В следующий раз, услышав звонок, не спешите сразу брать трубку. Осознанно вдохните и выдохните, улыбнитесь сами себе, напомните, что звук звонка, как звук буддистского колокола, возвращает вас к вам самим. Итак, вы владеете собой и адресуете свою улыбку не только себе, но и тому, кто звонит.

 Он обязательно почувствует ваш настрой в разговоре: представьте, как его обрадует ваше доброе отношение!

Если же звоните вы сами, перед тем, как сделать звонок, вдохните и выдохните трижды. Слушая гудки в трубке, представьте, что ваш собеседник следует в этот момент тем же медитативным советам. Разве это не чудесно?

Медитация водителя. 

Если поездка совершенно необходима и доставляет вам радость, не фокусируйтесь на пункте назначения.

Воспринимайте красный сигнал светофора как звук колокола, который возвращает вас в настоящий момент. Любая пауза в пути — повод вернуться к себе, расслабиться, вспомнить о том, что счастливым каждый из нас может быть только здесь и сейчас.

Бесцельность.

Буддисты ценят бесцельность, потому что помнят: все самое важное в жизни заключено в настоящем моменте и больше нигде. Едят ли они яблоко, пьют ли чай, идут ли по улице, они полностью отдаются этому занятию и не думают ни о какой цели еды, чаепития, прогулки. 

Современные родители отучают детей от такого отношения, постоянно напоминая: «Не сиди без дела, займись чем-нибудь!» А надо бы говорить: «Не делай ничего, посиди/прогуляйся/постой просто так!» 

Останавливаясь, мы отнюдь не ставим жизнь на паузу — она продолжает течь. Останавливаясь, мы чувствуем полноту этого течения.

Умея ценить настоящий момент, буддисты не склонны переоценивать надежду. Да, без нее жизнь невозможна, и часто надежда облегчает нам жизнь, но все-таки в своей основе она глубоко трагична. Концентрируя энергию на будущем (на том, чего еще нет!), мы крадем ее у настоящего. Надежда — это шоры, которые не дают рассмотреть реальность.

Как совладать со своими чувствами?

(Ампутировать или вылечить?)

Человек — существо эмоциональное.

Часто, переживая негатив, мы склонны искать виновника: «Это N меня обидел!» 

Буддисты же говорят: никто не в силах обрадовать вас или осчастливить, только вы сами владеете собой. 

Чувства не приходят извне. Если вы радуетесь, вы позволи­ли себе радость, вы и есть радость. Если вы гневаетесь, вы позволили себе гнев, вы и есть гнев.

Ощущая гнев или тревогу, мы стремимся избавиться от них, выбросить из сознания.

Но так мы рискуем и потерять самих себя. Представьте врача, который каждому обратившемуся к нему пациенту назначает только один метод лечения — ампутацию. Так мы ведем себя с нашими чувствами! Буддисты предлагают не удалять негативные чувства, а трансформировать их. Трансформация чувства сопровождается осознанным дыханием, когда вы отдаете себе отчет в каждом вдохе и выдохе.

Пять шагов трансформации:

Шаг 1 — признать чувство. Боитесь чего-то? Уделите страху немного внимания. Скажите себе: «Да, прямо сейчас я ощущаю страх».

Шаг 2 — слиться с чувством. Вообразите, что, проявив внимание к вашему страху, вы обменялись с ним рукопожатием. Или взяли на руки, как ребенка или детеныша животного. Страх — это еще не весь вы. С ним можно поладить.

Шаг 3 — успокоить чувство. 

Вы продолжаете осознанно дышать, это задает темп вашему сознанию: оно никуда не спешит. Ваша внимательность подобна матери, которая успокаивает ребенка — чувство страха. Если мать отвлекается на что-то, кроме ребенка, тот не сможет успокоиться. Представьте, что вы убаюкиваете чувство страха, как испуганного ребенка. Проявите к нему сочувствие.

Шаг 4 — отпустить чувство. 

Ваш страх — это еще не весь вы. Чем глубже вы прочувствовали эту мысль, тем призрачнее становится эмоция, тем легче дать ей раствориться в сознании.

Шаг 5 — понять истинные причины чувства. 

Что заставило вас испугаться? Как часто это происходит? Готовы ли вы прямо назвать, сформулировать подлинную причину страха? Только дойдя до пятого шага, вы запускаете процесс изменений. Энергия, которая была гневом, теперь может быть потрачена на перемены в вас самих.

Многие предпочитают не трансформировать гнев, а выплескивать его: пнуть домашнего питомца, поколотить подушку. Нет ничего хуже такого способа.

Делая так, вы позволяете гневу быть и никак не разбираетесь в его природе. Чтобы победить сорняк, недостаточно растоптать его, и даже если вырвать растение, толку будет немного: останутся его семена, которые рано или поздно прорастут вновь. Работая с причинами гнева, доходя до пятого шага, вы уничтожаете сами семена гнева.

Возможно, вы справитесь со страхом лучше, если выйдете на улицу и немного прогуляетесь. Свежий воздух и вид деревьев на всех действуют благотворно. Вспомните про медитацию при ходьбе. Определив свой темп дыхания, вы можете сопровождать шаги успокаивающими фразами:

• Вдыхая, я знаю, что страх здесь.
•  
• Выдыхая, я знаю, что страх — это я.
•  
• Вдыхая, я знаю, что страх неприятен.
•  
• Выдыхая, я знаю, что страх пройдет.
•  
• Вдыхая, я успокаиваюсь.

(Семена любви и ненависти)

Если посаженное растение не всходит, глупо его обвинять: нужно понять причины, по которым оно не взошло. Так и с нашими эмоциями.

Находя причины своего негатива, мы перестаем культивировать плохие семена. А чем чаще мы улыбаемся и подмечаем моменты радости, тем быстрее растут добрые семена.

Мы привыкли спрашивать себя: «Что идет не так?» Этот вопрос пробуждает к жизни плохие семена.

Попробуйте почаще задаваться вопросами «Что так?», «Что хорошо?». Оглянитесь в поисках ответа. Не упускайте ни одной радости, даже самой маленькой.

В буддизме есть понятие «таковости»: каждый человек таков, каков есть, и исправить его не удастся. 

Не осуждайте родителей за то, что те заронили в вашу душу плохие семена, — поймите, что эти люди не могли быть иными.

Понимание — залог любви.

Если наша любовь сводится только к желанию обладать, она ненастоящая. 

Достаточно ли вы понимаете своих близких? Не заставляете ли их страдать? Не упускаете ли чего-то в ваших отношениях? Можете ли вы задать им эти вопросы? Не стесняйтесь: поверхностного наблюдения тут мало.

Страдающий человек может стать объектом вашей медитации: мысленно уделяйте ему все свое внимание, когда практикуете осознанное дыхание. Следуйте за своим дыханием и старайтесь проникнуть в слова и поступки этого человека.

Объектом медитации может стать и человек, который принес вам страдания, ведь и сам он жертва.

Его скверные поступки — следствие его невзгод, эти невзгоды — результат действий его родителей, те, в свою очередь, сами были жертвами дурного воспитания. 

Когда мы понимаем, почему некто вел себя скверно, наша обида на него гаснет, а наше сочувствие к нему крепнет. 

Рано или поздно обидчик поймет, что отношение к нему изменилось к лучшему, это запустит в нем самом процесс благотворных изменений.

Объектом медитации может быть не только сострадание, но и любовь к другим людям. Однако в этом случае мало сидеть и представлять, как вы отправляете им импульсы любви.

Любовь обязательно должна проявиться в повседневной жизни: в поступках, в словах. 

Самое простое проявление любви — объятия. Держа в объятиях любимого человека, сделайте три осознанных вдоха и выдоха, почувствуйте себя здесь и сейчас, и ваше счастье увеличится втрое.

поддержка любящих людей — вот главный актив.

Инвестируйте в драгоценные отношения, а не в коллекцию драгоценных камней. Инвестируйте свое неравнодушное внимание.

Практикуйте внимательность вместе с близкими: обращайте внимание друг друга на яркие моменты жизни, старайтесь прочувствовать их как можно полнее.

Помните, что внимательность к миру и людям должна быть активной. Если видишь и понимаешь причины событий, действуй, помогай. Иначе зачем понимать?

(Мир во всех и со всеми. Все едино)

Жить — значит взаимосуществовать.

Это касается не только взаимодействия с другими людьми — речь про весь мир.

 Представьте: теплый летний вечер, вы не спеша читаете любимую книгу. Иногда поднимаете взгляд и, раздумывая над прочитанным, рассеянно смотрите в окно на проплывающие по небу облака. Какая между всем этим связь?

Самая прямая: страницы книги не могли появиться без таких облаков, которые когда-то пролились дождем, напитали деревья, те выросли и были срублены, подарив людям бумагу для книг. Свет, отраженный от этой бумаги, достиг вашего мозга и превратился в смысл написанного в книге. Все связано со всем.

Понимая это, трудно делить мир на «хорошее» и «плохое», «чистое» и «грязное». 

Сочное яблоко, которое вы жуете, читая книгу, — нечто приятное.

Жирный и скользкий навоз — нечто отвратительное.

Но без навоза не было бы яблока, и ни один садовник не отнесется к удобрениям пренебрежительно. Огрызок же яблока через некоторое время сам превратится в перегной и будет участвовать в новом жизненном цикле.

Когда мы внимательны к миру, эта взаимосвязь не кажется чем-то необычным. Более того, нет другого способа понять мир.

Буддисты называют такой способ недвойственностью. 

Если вы хотите понять другого человека, вы мысленно становитесь на его место, проникаете в его помыслы: вас уже не двое, вы становитесь одним целым.

Если вы хотите сделать природу чище, вы задумываетесь о ее нуждах и понимаете, что покупка лишнего пластика никак не идет ей на пользу; теперь вы с природой — одно целое. 

Корни войн и прочих разрушений — в том, как мы строим общество, как создаем товары, как их покупаем, что делаем ежедневно. Вглядитесь в корни вещей и начните изменения с себя: как вы сами выстраиваете отношения с другими, как вы сами создаете и тратите… 

Каждое ваше действие резонирует с реальностью. Какие сигналы вы ей отправляете своими словами и делами?

Многие люди не могут равнодушно относиться к происходящим на земле невзгодам: они устраивают акции протеста, обливают политиков краской, всячески выражают свое несогласие с текущим порядком. Их можно понять, но они идут по пути агрессии, и рано или поздно она истощает их. Мир не становится чище и лучше и глобальном масштабе, а силы у людей уже кончились. 

Вы осознали, что ваш противник — жертва обстоятельств? Вы ощутили, что он тоже страдает? Это — начало подлинной любви.

Но чтобы проверить свои чувства, встретьтесь с противником лицом к лицу, поговорите с ним. Убедитесь в том, что ваша любовь не абстрактная идея, а живое чувство. Пусть оно прорастет делами!

(Основа деятельной любви)

Сделать нашу внимательность и любовь к миру более деятельными помогут такие принципы:

1. Не привязывайтесь к концепциям и догмам: жизнь шире их.

2. Знание изменчиво: учитесь всю жизнь, наблюдая реальность в себе и в мире.

3. Не принуждайте других следовать вашим взглядам.

4. Не закрывайте глаза на страдания и всегда ищите способы поддержки страдающих.

5. Не копите, а делитесь — деньгами, вниманием, добром.

6. Не подкармливайте гнев в себе.

7. Почаще осознавайте себя в настоящем моменте: это — единственный источник радости.

8.  Относитесь к своему телу не как к инструменту, а как к чуду. Будьте с ним бережны. Не тратьте жизненные силы по пустякам.

Эта книга началась с разговора о важности медитаций. Они — точки контакта с реальностью.

Осознанность рождает понимание, а понимание рождает сострадание. Но все начинается с улыбки и дыхания. Если вы умеете ценить эти вещи, то понимаете о жизни самое главное.

8 главных идей обзора:

1. Жизнь — это то, что происходит здесь и сейчас. Если вы погружены в мысли о прошлом или заботы о будущем, вы не живете.

2. Сфокусируйтесь на своем дыхании: это единственный портал в настоящее.

3. Начните день с улыбки и не забывайте улыбнуться при каждом подходящем случае.

4. Учитесь бесцельности: делайте что-нибудь просто так и чувствуйте это занятие целиком.

6. Жить — значит взаимосуществовать. Всякое наше действие отражается на мире, и действия других отражаются на нас.

7. поддержка любящих людей — вот главный актив. Инвестируйте в них!

8. Относитесь к своему телу не как к инструменту, а как к чуду. Будьте с ним бережны.