AGILE LIFE. Часть 2. Жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию

AGILE LIFE. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг. Катерина Ленгольд.

ГЛАВА 4 НАВЕДЕНИЕ ПОРЯДКА В РАСПИСАНИИ.

Успех начинается с честного взгляда в зеркало.

Честный взгляд на текущую ситуацию предполагает сверку с реальностью вашего текущего расписания и доступных временных ресурсов.

ОЦЕНКА ТЕКУЩЕГО ГРАФИКА.

Давайте начнем с анализа вашего типичного дня. Как он выглядит?

Теперь, составьте приблизительный недельный бюджет и выявите области для оптимизации. БЕЗУСЛОВНЫЕ КАТЕГОРИИ.

Выделяйте 50 % недельного бюджета на четыре безусловные категории.

Время на сон, уход за собой, здоровье и спорт, и общение с близкими неприкасаемо и должно выделяться первым, а не по остаточному принципу. Заблокируйте на них время прямо в календаре.

РАБОЧИЕ КАТЕГОРИИ. Это время, которое вы тратите на рабочие задачи, логистику (поездки на работу, домой, за продуктами) и домашние дела.

На этот блок я советую выделить 35–40 % общего бюджета.

ЛИЧНЫЕ КАТЕГОРИИ.

Сюда попадает время на личное развитие, развлечения и прокрастинацию. Общий временной бюджет в этой группе составляет 10–15 %.

Две рекомендации:

1.Планируйте развлечения.

Важно не количество, а качество отдыха.

Во-первых, вы получите максимально концентрированное удовольствие в процессе, а во-вторых, предвкушение запланированного отдыха будет подпитывать вашу дофаминовую батарейку.

Аналогично выделите время для личного развития и забронируйте его в календаре.

2. Зафиксируйте время на соцсети.

Соцсети — это полезный инструмент для обмена информацией и поддержания контакта с близкими и друзьями.

Благодаря базовой оптимизации рабочего графика и логистики, делегированию части бытовых задач и сокращению времени на бесцельное зависание в соцсетях вы можете высвободить около 40 часов в неделю.

РЕЗЮМЕ.

Первый шаг к переменам — анализ текущего расписания.

Никогда не занимайте время в безусловных категориях (сон, уход за собой, спорт и общение с семьей). Процент по таким кредитам быстро разорит ваш энергетический банк.

Планируйте отдых и развлечения, чтобы увеличить концентрацию и добавить предвкушение предстоящего удовольствия. Постепенно меньше времени уделяйте социальным сетям — до получаса в день.

ГЛАВА 5 УПРАВЛЕНИЕ ЗАДАЧАМИ И КАЛЕНДАРЕМ.

«ПОМИДОРНЫЙ БЮДЖЕТ».

Первый шаг — формирование общей структуры вашего дня и недели.

Бюджет рабочего времени предпочитаю измерять не в часах, а в «помидорках » .

Pomodoro — это, пожалуй, самая простая и действенная техника повышения личной эффективности.

Рабочий процесс делится на блоки сфокусированной работы длительностью 25 минут с обязательным 5-минутным перерывом.

Обратный отсчет времени и тикающий таймер мобилизуют внимание, а гарантированный отдых и небольшой объем задачи снимают нервозность и снижают когнитивную скуку (наш директор, префронтальная кора, не любит долго выполнять однообразную деятельность).

В 40-часовую рабочую неделю помещается 80 помидорок (16 помидорок в день).

Это и есть ваш «помидорный бюджет » на неделю.

Давайте разберем, как грамотно его инвестировать.

ПРИОРИТЕТНЫЕ И РУТИННЫЕ ЗАДАЧИ НА ДЕНЬ.

Утренние часы и первые 8 помидорок моего дневного рациона я выделяю на приоритетные задачи. Это идеальное время для проработки новых идей, анализа сложных ситуаций, принятия важных решений.

Пик продуктивности приходится на период через 2–4 часа после пробуждения.

Это «золотое время».

Из 16 ежедневных помидорок я планирую только 12, а 4 оставляю свободными на случай, если возникнет внеплановая задача или решение какого-то вопроса займет больше времени. Выделение 25 % буферного времени (по часу до и после обеда) — спасение от цейтнота и паники, которая возникает при «наползании» одной задачи на другую.

Получается следующая структура рабочего дня.  9:00–13:00 Приоритетные задачи + буферные 13:00–14:00 Перерыв 14:00–18:00 Рутинные задачи + буферные.

Не стоит начинать с больших помидорок!

Сначала приучите себя к маленьким.

Если вы без проблем удерживаете концентрацию на одной задаче в течение 25 минут, плавно увеличивайте размер блоков pomodoro.

Двойные и тройные помидорки лучше работают в первой половине дня, когда концентрация внимания на максимуме. Использовать их стоит для комплексных задач, требующих глубокого погружения.

ФИКСИРОВАНИЕ ВХОДЯЩИХ ЗАДАЧ.

Главное правило в работе с задачами — не держать их в голове.

Делегируйте хранение задач планировщику.

Можно надиктовывать задачи на ходу с помощью функции распознавания голоса.

Важно фиксировать задачи строго в одном месте.

На этапе внесения задач в список просто выгружаете их из мозга.

Удерживать задачу в оперативной памяти — это как оставить включенным фонарик на телефоне: батарейка сядет моментально.

ОБРАБОТКА ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ И СООБЩЕНИЙ.

Отсутствие контроля над происходящим — угроза для амигдалы, отдела безопасности, со всеми вытекающими последствиями: выгоранием, нарушением сна и памяти, способности приоритизировать.

Вам нужно определить время для обработки входящих сообщений.

Я рекомендую выделить для этого 25 минут до обеда (сразу после выполнения приоритетных задач) и 25 минут в конце рабочего дня.

Это время можно сразу заблокировать в календаре.

ТЕМАТИЧЕСКИЕ БЛОКИ В КАЛЕНДАРЕ.

Первое, что полезно сделать со своим еженедельным расписанием, — это выделить в нем тематические блоки.

ЗАДАНИЕ. Проанализируйте свои рабочие задачи и подумайте, какие тематические блоки будут уместны для вашей деятельности.

Подумайте, сколько потребуется времени на каждый из них и на какие дни недели вы можете их запланировать.

Внесите эти тематические блоки в календарь. Наличие такой структуры здорово упростит задачу планирования дел.

ПЛАНИРОВАНИЕ НЕДЕЛИ.

Каждое воскресенье проводите 25-минутную сессию и формируйте свой график на будущую неделю.

Если не уверены, хотите ли тратить на задачу время в ближайший месяц, она переносится в список — «Идеи».

Остальные задачи переносим в «Планы», установив приоритет, дедлайн и приблизительный бюджет в помидорках.

РЕЗЮМЕ.

Используйте технику pomodoro для бюджетирования времени.

Каждую неделю у вас есть 80 блоков длительностью 25 минут.

Дневной «помидорный бюджет» — 16 блоков, из них только 12 можно планировать, оставшиеся 4 — буферное время.

Начинайте день с приоритетных задач, требующих максимальных когнитивных усилий и концентрации внимания.

После обеда планируйте рутинные задачи. Фиксируйте все задачи в списке «Входящие».

Важно хранить их в одном месте и сразу записывать.

Если письмо включает задачу, требующую менее 2-х минут, выполняйте ее сразу же. Более крупные задачи переносите в список «Планы», указав дедлайн, приоритет и бюджет задачи по времени.

При формировании недельного расписания, разберите списки «Входящие» и «Планы» и забронируйте место для задач в календаре.

Сгруппируйте похожие задачи в тематические блоки. В конце рабочего дня просмотрите список выполненных и невыполненных задач, «Входящие» и «Планы» и при необходимости скорректируйте расписание на следующий день.

ГЛАВА 6 ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПРИВЫЧЕК.

Чтобы оптимизировать затраты энергии и ускорить решение типовых задач, в нашем мозге есть стриатум (полосатое тело) — тот самый отдел автоматизации.

Именно он ответственен за формирование привычек.

Полезные привычки приносят пассивный доход в копилку качества вашей жизни.

Выработав полезную привычку (проинвестировав силу воли в ее формирование), вы всю оставшуюся жизнь получаете от нее дивиденды.

Каждая новая полезная привычка — это новый актив в вашем «инвестиционном портфеле», который будет приносить пользу изо дня в день.

Привили себе привычку медитировать — получили возможность управлять эмоциями и снимать стресс. Приучили себя ежедневно читать — запустился процесс аккумулирования новых знаний и развития, который будет служить вам всегда и везде. Изменения, которые привычки вносят в вашу жизнь, сложно увидеть на короткой дистанции. Накопительный эффект заметен не сразу.

Полезные привычки — это долгосрочная инвестиция с гарантированным возвратом. Вредные — кредит с грабительским процентом.

Это как микрозаймы под 1 % в день.

Занял у своей жизни 100 рублей на день — за пользование кредитом нужно заплатить рубль.

Занял 100 рублей, а отдавать через год нужно будет почти 4000. Через три года долг составит больше 5 миллионов. Можно подавать на банкротство.

Давайте разбираться, как постепенно, по копеечке, погасить грабительские займы вредных привычек и начать инвестировать в лучшую версию своей жизни.

КАК ФОРМИРУЕТСЯ ПРИВЫЧКА.

Большинство проблем с выработкой привычек связано с непониманием механизма автоматизации действий на уровне мозга, без учета нейрофизиологии.

Формирование любой привычки (полезной или вредной) состоит из трех ключевых элементов: триггера, действия и награды.

Привычка на уровне стриатума, нашего отдела автоматизации, — это простая программа.

В ней есть условие (триггер), по которому срабатывает функция (действие), ведущая к результату, при этом его можно зафиксировать (награда).

Вот несколько примеров триггеров и связанных с ними действий и наград.

Звук уведомления на телефоне. Открываем Facebook, чтобы проверить, кто нам пишет. Удовлетворили любопытство, получили порцию окситоцина от ощущения принадлежности к стае.

Приготовленная с вечера одежда для спорта. Идем на утреннюю пробежку. Получаем порцию эндорфинов от физической нагрузки.

Если повторять действие многократно, тестировщики решают, что программа отлажена, и перестают замечать ошибки — отсутствие награды. По мере того, как привычка становится автоматической, награда перестает быть необходимой!

Именно поэтому многие вредные привычки, даже когда прекращают приносить удовольствие, сохраняют свою власть над нашим поведением.

Стриатум не замечает ошибки (отсутствия награды), он просто реагирует на триггер и запускает цепочку действий.

Как только поведение перейдет в режим автопилота, награду можно убирать. Актив в вашем портфеле и начинает генерировать пассивный доход!

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК.

Давайте рассмотрим пример привычки пить воду.

Для успешного программирования привычки нужно создать триггер, упростить действие, выдать награду.

1. СОЗДАТЬ ТРИГГЕР.

Есть два варианта: создать триггер или привязать новую привычку к уже существующей.

В первом случае вы можете поставить уведомление на телефон, которое после срабатывания будильника выведет на экран надпись «Выпей воды, друг!».

Во втором варианте вы можете связать чистку зубов (действие, которое уже автоматизировано) с новой привычкой. Связывая привычки в последовательность, как вагоны в поезде, можно сформировать ритуалы.

Особенно хорошо работают утренние и вечерние ритуалы.

Помимо формирования триггера, ритуалы помогают нормализовать режим сна и отдыха, что отлично скажется на уровне энергии.

2. УПРОСТИТЬ ДЕЙСТВИЕ.

Вместо привычки «Выпивать 2 литра воды ежедневно», предлагаю начать с одного стакана утром. Чтобы было еще проще, приготовьте его с вечера и оставьте на прикроватном столике или в ванной рядом с зубной щеткой.

Я советую начинать с привычек, выполнение которых займет не больше 5 минут.

3. ВЫДАТЬ НАГРАДУ.

Награда должна быть моментальной. Для привычки нужен дофамин. Помогите ему выработаться. Сразу после выполнения действия поставьте галочку в трекере, чтобы авторизировать результат.

Можно подкупить дофамин небольшим кусочком темного шоколада, парой минут в соцсетях, отчетом перед группой (тут в дополнение к дофамину подключится окситоцин).

Сложив свою конфигурацию триггера, действия и награды, вы можете запрограммировать любую новую привычку.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ВРЕДНЫМИ ПРИВЫЧКАМИ?

Мы можем перепроложить дорогу от старого триггера к новому действию, заменив вредную привычку полезной.

Например, по утрам, только открыв глаза, вы тянетесь к телефону. Замените телефон на тумбочке книгой и используйте уже сложившийся триггер для формирования полезной привычки.

Если наслаивать полезные привычки поверх вредных, последние отомрут, так как нейронные связи в мозге, которые мы не используем, быстро ослабевают. Еще один способ избавиться от вредной привычки — ослабить или полностью исключить триггер.

Изменить среду гораздо проще, чем изменить поведение.

Пример, Хотите меньше пользоваться соцсетями — удалите их на телефоне.

ФОРМУЛА «ЧТО-КАК-ГДЕ-КОГДА».

Вот несколько примеров.

Зарядка. 10 приседаний, 10 отжиманий и 60 секунд планки. На коврике перед кроватью. Утром, как только вылезу из-под одеяла.

Чтение. 5 страниц В кровати, оставить книгу на тумбочке Перед сном.

ИДЕИ ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК.

Ниже приведен список категорий привычек, которые могут стать базой вашего «инвестиционного портфеля».

Интервальное digital-голодание.

Журнал достижений и благодарности.

Работа с приоритетными задачами до обеда.

Планирование завтрашнего дня с вечера.

Это именно категории привычек.

К ним нужно обязательно добавить четкую формулировку действий — как, где, когда.

Не пытайтесь оптимизировать то, что еще не автоматизировано! Помните, что мы имеем дело с долгосрочными инвестициями, поэтому системность куда важнее разовых результатов.

ЗАДАНИЕ. Выберите три привычки, которые вы хотите внедрить в свою жизнь. Четко сформулируйте, что, где, когда и как вы планируете это делать. Продумайте, какую микронаграду будете использовать для фиксирования результата.

РЕЗЮМЕ.

Полезные привычки — это активы, которые приносят дивиденды в течение всей жизни. Формирование привычки происходит благодаря передаче контроля над задачей от префронтальной коры (директора) к стриатуму (отделу автоматизации).

Для формирования привычки необходимо создать триггер, упростить действие (придумать оправдание сложнее, чем выполнить) и немедленно выдать себе награду.

Для сформировавшихся привычек награда не обязательна.

От вредных привычек невозможно отказаться, но их можно перезаписать, привязав старый триггер к новому, полезному действию или убрав его вовсе.

Формулируя привычку, включите четкий план действий: что, как, где и когда вы планируете делать.

Продумайте микронаграду для фиксирования результата.

Будьте последовательны. Лучше одна привычка на автопилоте, чем десять в полуавтоматическом режиме.

ГЛАВА 7 ПРОДУКТИВНОЕ ПРОСТРАНСТВО.

Пространство вокруг нас задает для мозга контекст. Рабочее пространство задает рабочий контекст, и срабатывает триггер «фокусироваться». Пространство для отдыха задает контекст для восстановления, и срабатывает триггер «расслабляться».

Смешивание контекстов приводит одновременно и к падению эффективности рабочих процессов, и к снижению качества отдыха.

На столе должно быть только то, что помогает решить текущую задачу. Все остальные документы, книги, бумаги лучше убрать. Это же правило касается виртуального рабочего стола. Порядок стоит навести и там: убрать миллион ярлыков, закрыть ненужные приложения и вкладки браузера.

Несколько правил для организации файлов и заметок.

1.Иерархия папок.

Выстройте логичную и простую иерархию папок на компьютере. Используйте не более трех уровней вложений, что упростит работу и организацию файлов.

Например: Рабочие > Бухгалтерия > Налоги или Личные > Карьера > Резюме.

2. Резервное копирование. Настройка Dropbox, Google Drive, iCloud или любого другого облачного хранилища займет всего полчаса, но сэкономит километры нервов.

3. Организация заметок.

Все заметки, как и задачи, должны храниться строго в одном месте. Используйте Evernote, Microsoft OneNote. Функция OCR (optical character recognition — оптическое распознавание символов) фото рукописных заметок, система распознает текст – в дальнейшем по нему можно будет делать поиск. Плюс заметки можно надиктовывать прямо на ходу.

ВЫБРОСИТЬ ЛИШНЕЕ.

Сделайте практику избавления от лишнего ежеквартальным ритуалом.

Эта идея касается не только вещей в доме.

Например, иногда полезно отпускать людей, если ваши дороги разошлись, или отказаться от бизнес-идеи, которая в ходе тестирования показала свою несостоятельность.

Держаться за старое — значит блокировать возможности для нового.

Отказ от старого — это как дыхание.

Мы не можем бесконечно долго вдыхать (вбирать в свою жизнь все новое еще и еще), рано или поздно нужно сделать выдох (отпустить то, что больше нам не служит).

Раз в квартал перебирайте одежду, книги, документы, оставляя только то, что радует и служит. После такой генеральной уборки возникает ощущение свободы и желание реализовывать новые цели.

РЕЗЮМЕ.

Обустройте комфортное рабочее место. Приобретите эргономичный стул с поддержкой поясницы. Убедитесь, что высота стола и расположение монитора не приводят к необходимости сутулиться. Окружите себя живыми растениями.

Следите, чтобы температура воздуха была комфортной. Используйте музыку для вдохновения и концентрации.

Держите на столе только то, что необходимо для решения текущей задачи. Наведите порядок в компьютере: систематизируйте ярлыки, папки, файлы, заметки… Раз в квартал избавляйтесь от вещей, которые больше вам не служат и не приносят радости. Освобождение от старого откроет возможности для нового. Не забывайте про принцип дыхания.

ГЛАВА 8 ПРИНЦИПЫ AGILE-ЖИЗНИ.

Разберемся с тем, куда направить полученные ресурсы, чтобы вывести свою жизнь на новую орбиту.

Давайте поговорим о том, как ставить цели и достигать их.

Черчилль писал: « Лучшие генералы — те, кто достигает запланированных результатов, не привязываясь к планам». Целеполагание — мощный инструмент, который позволяет сфокусировать усилия на главном. Важно, чтобы план не ограничивал возможности для маневра.

AGILE И СПРИНТЫ.

Agile-подход предполагал цикл в несколько недель. Это обеспечивало гибкость, возможность для дополнительных исследований и получение регулярной обратной связи.

Agile — гибкая система, балансирующая порядок и хаос. Ее преимущество в отсутствии жестких долгосрочных планов.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ СПРИНТА.

Когда спринт получается слишком длинным, возникает риск, что энтузиазма до его завершения не хватит.

Дисциплинировать себя в рамках длительного спринта намного сложнее.

Оптимальная длительность спринта — три недели.

Жизнь — это серия экспериментов.

Agile-спринты — это тысяча патронов в обойме.

Тысяча экспериментов и тысяча возможностей, чтобы построить лучшую версию себя и своей жизни.

РЕЗЮМЕ.

Долгосрочные цели быстро теряют актуальность.

В основе agile-подхода к планированию лежат краткосрочные спринты.

Оптимальная длительность спринта — три недели. Этого периода хватит, чтобы выполнить цель в условиях постоянно меняющейся внешней среды, при этом вы не успеете растерять мотивацию и энтузиазм, необходимые, чтобы дойти до финиша.

Спринты — это патроны в обойме вашего пулемета.

Каждый выстрел — новый эксперимент и новая возможность создать лучшую версию себя и своей жизни.

ГЛАВА 9 ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ НА СПРИНТ.

Каждый спринт я выбираю три цели в трех сферах: личной, социальной и карьерной.

Личная сфера.

Эти цели касаются всех аспектов создания лучшей версии себя: от физического состояния и работы с эмоциями для поддержания оптимального уровня энергии до реализации заложенного потенциала, развития способностей, знаний и навыков.

Социальная сфера. Цели этой категории относятся к созданию глубоких и надежных отношений с близкими и к расширению круга общения через знакомство с вдохновляющими людьми (менторами, ролевыми моделями). Карьерная сфера. Цели в этой сфере направлены на достижение финансового благополучия и карьерного роста, возможность делать мир лучше, оказывая позитивное влияние на жизнь других людей через свою профессиональную деятельность.

AGILE-КОМПАС.

В каждой сфере есть два уровня. Первый — это базовые потребности, второй — уровень роста.

Если представить это в виде диаграммы, то получится трехмерный компас, который напоминает гибрид классического Колеса баланса и пирамиды Маслоу.

Внутренний круг на agile-компасе — это уровень закрытия базовых потребностей по каждой сфере. Как только мы оказываемся за его пределами (обеспечиваем финансовую стабильность, восстанавливаем силы и налаживаем контакт с близкими), мы попадаем в зону роста. Здесь мы можем прокачивать свое влияние на мир, реализовывать заложенные в нас таланты и расширять круг общения.

Не стоит реализовать цели внешнего круга, не закрыв базовых потребностей внутреннего.

Как понять, что вы вышли за пределы опасной зоны?

Воспользуйтесь чек-листом под видео, чтобы провести первоначальную самодиагностику.

 
Рассмотрим несколько возможных вариантов треугольников.

СЦЕНАРИЙ № 1.

Во всех сферах вы набрали 8–10 баллов. Поздравляю! Базовые потребности закрыты. Амигдала не паникует. У вас есть энергия и ресурсы для роста и развития. В рамках спринта можно выбирать цели во всех трех сферах, прокачивая их на уровне роста.

СЦЕНАРИЙ № 2.

По всем фронтам вы испытываете стресс. Нет чувства безопасности ни в семье, ни в финансах… плюс налицо выгорание. Амигдала трубит тревогу. Несмотря на то что проблемы есть во всех сферах, начинать стоит именно с личных целей. Сфокусируйтесь на работе со своим физическим и эмоциональным состоянием, чтобы выйти из выгорания.

СЦЕНАРИЙ № 3.

 Одна из сфер (в данном случае карьерная) находится в опасной зоне. Сфокусируйтесь на работе с ней, чтобы успокоить тревожную амигдалу. За другие сферы в ближайшем спринте не беритесь.

Количество целей на спринт варьируется от одной до трех в зависимости от вашего состояния.

Если вы выгорели, то цель будет только одна и будет направлена на работу с вашим физическим состоянием и эмоциями.

Используйте этот agile-компас перед началом каждого спринта.

КАК ФОРМУЛИРОВАТЬ ЦЕЛИ?

Правильная формулировка цели — важная составляющая успеха. Есть несколько ошибок, которые многие допускают.

1.РАЗМЫТЫЕ И АБСТРАКТНЫЕ ЦЕЛИ.

Пример неудачной цели: «Начать бегать».

Вариант «Пробежать за спринт в общей сложности 30 км (по 5 км два раза в неделю)» — более четкая цель, результат которой легко оценить.

2. ГИГАНТСКИЕ НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ЦЕЛИ.

Напоминаю, что цели на спринт — это эксперименты, проекты, которые вы реализуете, чтобы сделать небольшой прорыв в сторону лучшей версии себя. Эти проекты должны комфортно существовать вместе, а не вместо вашей привычной жизни и шаг за шагом делать ее лучше.

Поэтому для первого спринта я настоятельно рекомендую выбирать цели, на реализацию которых требуется не больше 9 часов (18 помидорок). То есть вам нужно выделить всего три часа в неделю.

Это время нужно будет забронировать в календаре (можно создать событие «Свидание с целью»).

3. ЧУЖИЕ ЦЕЛИ.

Выбирая цели на спринт, пять раз подряд задайте себе вопрос:

« Зачем мне достигать этой цели?». Метод пяти «зачем» помогает слой за слоем выявлять глубинную мотивацию, стоящую за целями. Эта мотивация может быть «от себя» или «к себе».

Пример, вы хотите привести себя в форму.

В одном случае вы стремитесь похудеть, потому что боитесь, что вас таким, какой вы есть, никто не полюбит. В другом — хотите улучшить самочувствие, чтобы жизнь приносила больше радости и прибавилась энерги я для новых достижений. В первом сценарии вы хотите убежать от себя, а во втором — приблизиться к себе, к лучшей версии себя.

ВЫБОР ЦЕЛЕЙ НА СПРИНТ.

Примеры целей на базовом уровне и уровне роста.

Личная сфера.

Прочитать 2 книги по нейрофизиологии (всего 500 страниц) и составить по ним интеллект-карты.

Социальная сфера.

Сходить на 3 конференции или бизнес-мероприятия, после каждого пригласить хотя бы одного человека на ланч.

Написать 10 писем с благодарностью людям, которые научили или вдохновили меня за последние полгода.

Карьерная сфера.

Написать статью по моей экспертной теме и подать ее в 5 профильных журналов для публикации.

Подготовить структуру и тезисы моей будущей книги и связаться с тремя издательствами.

ЗАДАНИЕ.

Сформулируйте цели на ближайший спринт, разбейте их на этапы и рассчитайте «помидорный бюджет» на каждую цель.

РЕЗЮМЕ.

Спринты включают цели в трех ключевых сферах: личной (лучшая версия себя), социальной (отношения с окружающими) и карьерной (профессиональный рост).

В каждой сфере есть два уровня.

Первый — это базовые потребности, второй — уровень роста. Не стоит ставить задачи на уровне роста, если базовый уровень не закрыт.

Аgile-компас и тест для самодиагностики помогут оценить текущее положение дел и определить количество, сферы и уровень целей на следующий спринт.

При формулировании целей на спринт убедитесь, что они поставлены максимально конкретно. Это поможет усилить мотивацию для движения вперед.

Избегайте нереалистичных целей.

Для первого спринта выбирайте цели, на реализацию которых потребуется не более трех часов в неделю (общий бюджет на спринт — 18 помидорок).

Будьте осторожны с навязанными обществом целями.

Выбирая цели на спринт, задайте себе пять раз подряд вопрос: «Зачем мне это?».

Убедитесь, что вы двигаетесь к себе, а не от себя.

ГЛАВА 10 ПРОГРЕСС И ПЕРЕМЕНЫ.

Ощущение прогресса — важнейший фактор для поддержания мотивации.

Топливом для будущих свершений могут послужить и небольшие шаги, важно уметь замечать их.

АВТОРИЗАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТА.

Наш мозг устроен так, что мы получаем удовольствие, доводя дело до конца.

Несколько методов, позволяющих использовать эту особенность себе на руку.

1.МЕТОД СТИКЕРА.

Сначала я записываю задачи на предстоящий день на отдельных бумажных стикерах.

Один стикер — одна задача. Затем наклеиваю их на стену над рабочим столом.

Верхний ряд — это три моих приоритета на день (для таких дел я использую стикеры другого цвета). Все второстепенные задачи располагаю ниже.

Приступая к работе, я снимаю стикер со стены и прикрепляю его под монитором или возле тачпада на ноутбуке — там, где он будет постоянно напоминать, на чем сейчас нужно сконцентрироваться.

Когда задача выполнена, я рву стикер на мелкие кусочки и высыпаю их в «стакан прогресса» на столе. По мере выполнения дел стакан наполняется, что становится прекрасным способом авторизировать результат проделанной работы. И вообще, это отдельный вид удовольствия — разорвать на кусочки выполненную задачу.

2. МЕТОД СКРЕПКИ.

Этот простой способ отлично подходит для визуального отслеживания прогресса, если перед вами стоит большая монотонная задача.

Молодой биржевой брокер, должен был звонить 120 клиентам ежедневно.

Чтобы отслеживать свой прогресс, он поставил на стол две банки: одну наполнил скрепками (120 штук), а вторую оставил пустой. После каждого звонка Дирсмид перекладывал одну скрепку из первой банки во вторую. Когда скрепки заканчивались, он отправлялся домой.

Таким методом можно отслеживать свой прогресс в написании книги (одна скрепка = 100 слов), чтении (1 скрепка = 1 страница) и так далее.

Если же в течение дня вам приходится работать над разноплановыми задачами, попробуйте визуализировать выполненные помидорки.

Купите горсть стеклянных камушков. Положите их в чашку. После каждой завершенной задачи перекладывайте камушки из одной чашки в другую.

Попробуйте. Авторизация результата помогает геймифицировать (перевести в игровой формат) работу над самой скучной задачей.  Это может по-настоящему затянуть. Работа становится увлекательной игрой!

3. ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ.

Неудачи — источник важных уроков.

Без рефлексии можно увлечься игрой в «достигаторство», перестать отличать срочное от важного и потерять контакт с внутренним GPS.

Для еженедельного анализа, достаточно 2–3 предложений по каждому из пунктов. Прогресс по целям. Чего удалось добиться? Какие возникли сложности? Указываю, на сколько процентов выполнена каждая цель. Выученные уроки. Какие главные выводы можно сделать на основе взлетов и падений? На шаг лучше. Какие конкретные шаги нужно предпринять, чтобы следующая неделя стала лучше предыдущей? Таким образом, за относительно небольшое время я могу понять, каково реальное положение дел.

КАК СПРАВИТЬСЯ С НЕПРЕДСКАЗУЕМЫМИ ИЗМЕНЕНИЯМИ.

Пошаговый план работы с изменениями (и собой в изменившихся обстоятельствах).

 1. ПРИЗНАЙТЕ, ЧТО ИЗМЕНЕНИЯ ПРОИЗОШЛИ.

2. ЗАМЕДЛИТЕСЬ И ПРОЯВИТЕ ЗАБОТУ.

Мы привыкли думать, что нужно бежать быстрее, чтобы добиться результата, но этот подход не учитывает наличия других орбит, других траекторий. Чем быстрее ты летишь по жизни, тем меньше возможностей видишь и тем менее оптимальную орбиту выбираешь.

3. ВЫЯСНИТЕ, ЧЕГО ВЫ БОИТЕСЬ.

Лучший способ справиться со страхом неопределенности из-за случившихся перемен — вытащить его из пещеры ужаса на свет и разглядеть поближе.

Инвентаризация страхов проводится в три этапа.

Составьте детальный список того, чего вы боитесь.

Подумайте, что можете сделать, чтобы то, чего вы опасаетесь, не случилось.

Как вы можете предотвратить негативный сценарий?

Если у вас не получится повлиять на ситуацию и самое страшное все-таки произойдет, что потребуется от вас для исправления последствий?

Самое ужасное, что может произойти.

 Что я могу сделать, чтобы это предотвратить.

Если это случится, как я могу исправить последствия.

Благодаря этой простой технике исчезает самый главный страх — страх неопределенности. На ее месте оказывается набор сценариев разной степени вероятности и сложности и список задач, которые предстоит решить.

 4. НАЙДИТЕ ТО, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ.

5. СФОРМУЛИРУЙТЕ НОВЫЕ ЦЕЛИ.

ПРИЧИНЫ ИЗМЕНЕНИЯ ЦЕЛЕЙ.

Цели часто меняются из-за нас самих. Существуют три возможных сценария.

Цель потеряла актуальность.

Цель оказалось слишком масштабной.

Цель оказалась слишком простой.

Посмотрим, как лучше поступить в каждом из этих случаев.

ВАШИ ПРИОРИТЕТЫ ИЗМЕНИЛИСЬ, И ЦЕЛИ БОЛЬШЕ НЕ АКТУАЛЬНЫ.

Изменить цель во время спринта — абсолютно нормальная практика. Учтите только, что желание перемен может быть индикатором первых стадий выгорания.

ВЫ ПОСТАВИЛИ ЧРЕЗМЕРНО ВЫСОКУЮ ПЛАНКУ, И ЦЕЛЬ ОКАЗАЛАСЬ НЕДОСТИЖИМОЙ.

Поделите цель пополам.

Поступательное движение вперед намного эффективнее марш-бросков, сопровождающихся выгоранием и отказом от каких-либо целей на долгие месяцы и годы.

ЦЕЛЬ ОКАЗАЛАСЬ СЛИШКОМ ПРОСТОЙ, И ВЫ ДОСТИГЛИ ЕЕ РАНЬШЕ, ЧЕМ ЗАКОНЧИЛСЯ СПРИНТ.

Похвалите себя, используйте освободившееся время в свое удовольствие.

РЕЗЮМЕ.  Используйте техники авторизации результата (методы стикера и скрепки) для визуального отслеживания прогресса и подпитки мотивационной батарейки.

Проводите еженедельную рефлексию, фиксируя прогресс по целям спринта, выученные уроки и возможности для роста.

Если внешние обстоятельства повлияли на ваши планы, начните с заботы о себе.

После подсветите свои страхи и проработайте их.

Затем переключитесь на то, что вы в силах изменить, и сформулируйте новые цели.

Если ваши приоритеты изменились настолько, что цели потеряли актуальность, возьмите небольшую паузу и только затем вносите изменения в план на спринт.

Если цель оказалась слишком большой, уменьшите ее объем в два раза.

Если вы достигли цели, а спринт еще не закончился, не ставьте перед собой новых задач. Доведите спринт до конца, даже если он не идеален.

ГЛАВА 11 ЧТО МЕШАЕТ СТАРТУ.

СТРАХ ПЕРЕМЕН.

Страх — это здоровая реакция организма на перемены.

Вахтерша из отдела безопасности (амигдала) не любит нововведений.

У любого страха есть три уровня.

Первый уровень — это то, что лежит на поверхности.

Второй уровень — это уровень эго.

Третий уровень — то, что лежит в глубине каждого страха.

Концепция трех уровней страха принадлежит Сьюзен Джефферс, автору книги «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника». Электронную книгу можно найти под видео.

У амигдалы много власти и чрезмерно провоцировать ее не стоит. Она легко заблокирует деятельность всей компании. Поэтому первое правило внедрения изменений — поэтапность.

Здоровая самооценка — это система внутренней опоры в любой кризисной ситуации.

Выстроить здоровую самооценку и научиться доверять себе, помогут: Принятие и Ответственность.

Если вы выбираете сильную позицию, то каждое препятствие — это точка роста.

Смотрите на препятствия, как серфингист — на волны. Каждая волна — это вызов, который обеспечивает путь к цели.

Этой теме в связке с философией стоицизма посвящена книга Райана Холидея «Препятствие как путь». Электронная книга под видео.

Жизнь — это бесконечная игра. Это путешествие, а не состязание.

Однако наш мозг любит фиксировать победы и видеть прогресс.

Спринты — отличный способ превратить бесконечную игру в серию матчей.

Для усиления мотивационного эффекта сделайте коллаж из картинок, связанных с вашей наградой — Ваши МОТИВАЦИОННЫЕ МОРКОВКИ.

 (например, закат над Москвой-рекой, самокат, фисташковое мороженое), и поставьте его в качестве заставки на телефон.

ЗАДАНИЕ Придумайте награду за успешное завершение вашего будущего спринта. Опишите ее максимально детально.

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ И ПРОКРАСТИНАЦИЯ.

Неидеальный результат лучше идеального бездействия.

Вы никогда не будете полностью готовы. Идеальный момент не наступит никогда.

РЕЗЮМЕ.

 Важно внедрять изменения поэтапно, чтобы сохранить возможность сознательного контроля над ситуацией.

Сильная позиция предполагает принятие 100 % ответственности за свою жизнь. Есть три уровня страха: поверхностный (чего я боюсь), уровень эго (как это повлияет на мое ощущение себя) и глубинный (что если я не справлюсь).

Лучший способ преодолеть глубинный страх — это действие.

Здоровая самооценка основывается на принятии себя, защите собственных интересов, честности и ответственности за свою жизнь.

Препятствия — это точки роста.

Перфекционизм — это неадекватность. Его обратная сторона, прокрастинация вынуждает нас выжидать идеального момента, который не наступит никогда. Примите решение не сдаваться, не искать оправдания и продолжать пробовать, экспериментировать и шаг за шагом приближаться к лучшей версии себя.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ.

Цикличность — фундаментальное свойство функционирования и развития всех природных систем.

Она существует и на уровне космоса (циклы солнечной активности), и на уровне человека (биологические ритмы).

Концепция agile life предполагает регулярные циклы, включающие четыре элемента. P — Plan (планируй) E — Execute (действуй) A — Analyze (анализируй) R — Relax (отдыхай) Эти элементы складываются в аббревиатуру PEAR (по-английски «груша»).

«Грушевый цикл» пронизывает всю концепцию agile life. Он работает на уровне спринта, на уровне недели и на уровне дня.

Каждый спринт.

PLAN.

Проведите анализ текущего расписания и самодиагностику по методу agile-компаса, поставьте цели.

 Выберите три привычки на спринт. Определите награду на спринт.

EXECUTE. В течение трех недель работайте над автоматизацией привычек и реализацией поставленных целей

ANALYZE По окончании спринта проанализируйте результаты — что получилось, чему научились, что можно улучшить

RELAX Наградите себя морковкой и устройте недельный перерыв перед тем, как стартовать новый спринт.

Еженедельно.

 PLAN.

Составьте план на неделю, включите в расписание время для работы над целями.

В течение недели работайте над автоматизацией привычек и реализацией поставленных целей.

ANALYZE.

Подведите итоги недели — что получилось, чему научились, что можно улучшить.

RELAX. Организуйте себе качественный отдых в выходные дни, чтобы подзарядить батарейку.

Ежедневно.

PLAN. Составьте план накануне вечером.

EXECUTE. Начните день с приоритетных задач, используйте блоки pomodoro, помните про привычки.

ANALYZE.

Подведите итоги дня, зафиксируйте, что было сделано, заполните дневник достижений и благодарности.

RELAX. Делайте регулярные перерывы в течение дня и обеспечьте качественный сон.

Эволюция жизни происходит по спирали. Каждый день, каждая неделя, каждый месяц, каждый год — это новый виток, новая возможность действовать, новая груша. На каждом этапе вы можете выбрать, куда двигаться.

Если этот рассказ или книга оказалась для вас по-настоящему полезными, перешлите ссылку на них человеку, которым вы дорожите.