Блог им. SPaul
Одна из возможных стратегий — вынужденная смена хронотипа, достичь которой, однако, без медицинского или терапевтического вмешательства достаточно сложно. Ученые под руководством Элиз Фейсер-Чайлдс (Elise Facer-Childs) из Бирмингемского университета решили проверить, можно ли максимально мягко сменить хронотип человека с помощью смены его распорядка дня.
В исследовании приняли участие 22 добровольца без неврологических нарушений и заболеваний, связанных со сном. Для каждого из них был характерен ночной хронотип: поздний подъем и отход ко сну. До начала эксперимента ученые собирали информацию о паттернах активности участников, а также собирали образцы их слюны трижды в день для проверки уровня гормонов мелатонина и кортизола. Затем участников разделили на две группы — экспериментальную и контрольную, причем первой дали инструкции о смене распорядка дня и образа жизни, которые им необходимо было соблюдать в течение трех недель. Инструкции были следующими:
— подъем за 2–3 часа до привычного времени и увеличение воздействия дневного света в утренние часы;
— отход ко сну за 2–3 часа до привычного времени и ограничение воздействия освещения в вечерние часы;
— соблюдение одинаковой длительности сна по рабочим и выходным там (предел дисперсии — 15–30 минут);
— регулярное питание, включающее ранний завтрак (в идеале — сразу же после пробуждения), обед в привычное время и ужин не позднее 19:00;
— ограничение потребление кофеина после 15:00;
— запрет дремать после 16:00;
— при наличии регулярных физических нагрузок — перенос их на утренние часы.
Контрольной группе (две группы максимально совпадали по основным демографическим показателям и показателям здоровья) необходимо было придерживаться привычного для них распорядка дня и образа жизни.
По сообщениям ученых, экспериментальная группа следовала всем приписанным им указаниям. Участникам удалось успешно сместить время отхода ко сну в среднем на 1,73 часа, а время пробуждения — на 1,92 часа, при этом не наблюдалось изменений в продолжительности сна. Также успешная смена распорядка сна наблюдалась и в пиковой концентрации мелатонина (смещение на 1,96 часа раньше) и кортизола (на 2,2 часа раньше). Кроме того, экспериментальной группе удалось, согласно инструкциям, сместить время потребления пищи. У контрольной группы наблюдалось часовое смещение времени отхода ко сну и пробуждения; все остальные проанализированные переменные остались неизменными.
Ученые обнаружили, что по результатам трехнедельного исследования в экспериментальной (но не в контрольной) группе снизились средние показатели депрессии и уровня стресса (p = 0,0039): по результатам опросника DASS (Depression Anxiety Stress Scales) показатель депрессии упал на 3,2 балла, стресса — на 3,8 балла, а показатели тревожности существенно не изменились. Общий балл по шкале DASS упал в среднем на 8,7. Что касается других показателей, то в экспериментальной группе в утренние часы снизилась сонливость и улучшились показатели физической силы и когнитивные способности по сравнению с показателями до экспериментального вмешательства: у контрольной группы значимых изменений не наблюдалось.
Авторы работы пришли к выводу, что использованная ими в работе стратегия кратковременного изменения распорядка дня и образа жизни участников может эффективно настроить их хронотип на более приемлемый для поддержания приемлемого в обществе (относительно начала рабочего дня) режима. Кроме того, корректировка циклов сна и бодрствования также положительно сказалась и на эмоциональном и физическом состоянии участников, а также их когнитивных способностях. Тем не менее, неясно, смогли ли участники придерживаться нового распорядка дня и образа жизни и после завершения эксперимента: для этого в дальнейшем, по словам ученых, необходимо провести и долгосрочные исследования.
Разумеется, у позднего хронотипа есть, помимо очевидных минусов (один из них — меньшая продолжительность жизни), и свои плюсы. К примеру, у «сов» больше социальных связей, чем у «жаворонков» и так называемых «голубей» (представителей переходного хронотипа).
__________________________________
Лично я сейчас, скорее — голубь (хотя раньше полуночи ложусь спать крайне редко). Мне легко перейти на любой хронотип (но лечь в 21-22 часа точно не смогу:))).
Скоро будет стандарт гомосятины. Стандарт толерастии уже есть. Будут теперь исследовать на предмет как стать толерастом. Им бы п*ды вломить, этим исследователям.
Лучше природы никто не разбирается как надо, если организм что-то требует, значит есть на то причины, и лезть туда можно только в крайнем случае. Не надо со своим собственным организмом воевать.
У нас трейнера, вообще, всегда с умной рожей и куриными мозгами. Очень редко адекваты встречаются. В основном все давят классику. Хочется сказать, типа, ты урод дофига видел, чтобы звезды бокса классически боксировали? Это ведь совершенно не работает, чему они учат под копирку. Учат как баранов пасут.
За много лет лет я так и не привык к такому ритму. Биочасы еще никто не отменял.
Бенджамин Франклин когда-то агитировал за образ жизни жаворонка: «Кто рано ложится и рано встает, будет здоров, богат и мудр». Но эпидемиологи из Саутхемптонского университета — наверное, все еще обижены за революцию — бросили вызов франклиновской тирании «жаворонков» в своем исследовании 1998 года.
Они проанализировали национальную выборку мужчин и женщин, за ритмами сна и образом жизни которых наблюдали за какое-то время до этого. В группе было 356 жаворонков (ложились до 11, вставали до 8) и 318 сов. Оказалось, что совы больше зарабатывают, в этой группе больше автомобилей, чем у жаворонков; и люди обоих хронотипов продемонстрировали примерно одинаковые результаты в тесте когнитивных способностей, и заметной разницы в их уровне здоровья обнаружено не было.
В исследовании, опубликованном в следующем году, ученые более пристально изучили вопрос о работе мозга. Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен замерили хронотип 420 людей, прошедших два теста на интеллект — профессиональные знания, владение математикой, способности к чтению, рабочая память и скорость обработки информации.
Результаты оказались чуть в пользу людей, которые ложатся поздно. Совы опередили жаворонков по большинству измерений интеллекта, но значительные различия были зафиксированы по части рабочей памяти и обработки информации. Особенно интересно, что так было, даже когда тесты проводились утром.
ideanomics.ru/articles/4193
Да какой там спать, горшок исключительно по расписанию, ведь давно установленный факт — тока присел, а амеры тут как тут, ждали сцуки!
я утконос — прихожу на работу уставшим.
а убегаю бодрячком.