Антикризисный план для здоровья психики.

Антикризисный план для здоровья психики.

Как сохранить уверенность в себе и преодолеть беспокойство.

Как справиться с тревогой, паникой и страхом.

простые алгоритмы и упражнения :

 Что нежелательно использовать при тревоге.

Техники, которые помогут при остром приступе паники, пиковой тревоге.

И в заключение расскажу про Релокация.  исследование мозга про эмиграцию.

Под видео Вы найдете ссылки на актуальные ресурсы.

1. Не принимать поспешных решений, поддавшись панике.

1. Составить список трудностей и проблем, приоритезировать его.

1. Подумать о том, кто в вашем окружении обладает достаточной экспертизой, чтобы помочь вам решить проблемы. Самому подумать, чем можно быть полезным в условиях нестабильности и неопределённости.

1. Позаботиться о семье в первую очередь. Супруги, дети, родители, братья и сёстры — если они не будут в порядке и в безопасности, то о бизнесе будет думать сложнее.

1. Расписать разные сценарии и риски, которые могут возникнуть в личном плане и в плане бизнеса. Постараться представить себе негативный, нейтральный и позитивный сценарии, понять, какие ресурсы могут понадобиться в будущем, всё это для того, чтобы быть готовыми к изменениям и не чувствовать себя загнанными в угол.

Как справиться с тревогой, паникой и страхом.

простые алгоритмы и упражнения :

1. аэробный и ритмичный спорт. 

например, ходьба на месте, приседания, гимнастика, йога. 

Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. 

Регулярность важнее интенсивности. 

Достаточно 10-15 минут каждый день.

2. медитация,  релаксация, растяжка. 

Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. 

Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки.

Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей. 

Calm, Headspace, Insight Timer, etc.

3. телесные активности. 

Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, и т.д.

Создавайте, пишите, делайте что-то руками.

При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 

30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление

4. поддерживающие социальные связи. 

Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли.

5. психотерапия. 

Если чувствуете, что сложно справиться с эмоциями и тело сопротивляется любым попыткам успокоиться, то обратитесь к специалисту. 

Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон. 

Многие компании практикуют сейчас открытую и бесплатную поддержку тех, кому нужна помощь. ссылки:.
https://therapist.bemeta.co/nowar
https://tineodna.ru
https://hotlineformen.ru
https://мырядом2020.рф

5. психогигиена. 

Отведите время для новостей:

Например: 30 мин утром и вечером, 

или раз в 3-4 часа, но не чаще, в остальное время туда не заглядывайте. 

Постарайтесь изолироваться от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции.

6. отвлекаться. 

При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. 

Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т.д.

7. достаточно воды.

Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора помогут вашему организму.

8. управление коммуникациями. 

Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.

9. ритуалы. 

В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает.

10. ментальные тренировки. 

Учиться пережидать тревогу, ничего не делая – она обязательно пойдёт на спад. 

Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.

11. юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

Что нежелательно использовать при тревоге:

1. алкоголь. Потому что он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.

2. сладкая еда и напитки. 

Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.

3. психоактивные вещества и стимуляторы. 

Сюда относятся кофе, чай, энергетики.

 Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.

4. постоянное отслеживание новостей. 

Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.

Техники, которые помогут при остром приступе паники, пиковой тревоге:

1. Дыхание

Дыхание по квадрату.

Шаг 1. Смотрите в верхний левый угол и вдохните носом, считая про себя до четырех.

Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните ртом, считая до четырех.

Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.

Повторите практику несколько раз.

2. Опорная поза.

Сесть на стуле с прямой спиной, поставить обе ноги на пол, ладони положить на ноги, расслабить плечи. 

Пройтись внутренним сканером по телу, отметить все ощущения. Постараться почувствовать каждый участок тела, руки, ноги.

3. Принудительное включение когнитивных зон мозга.

Когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют, если человека захлёстывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте (и наоборот). 

Поэтому помогает восстановить баланс между ними. 

Включить мышление можно математическими вычислениями (самое простое – прибавлять по 7: 0+7+7+7...), 

или оглядеться вокруг и назвать пять предметов синего цвета / пять тупых углов / составлять описания окружающего, как будто пишете протокол осмотра места происшествия и т.д.

4. Ритм.

Постукивание пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачивание из стороны в сторону, обхватив себя руками.

Некоторые люди интуитивно используют это для заземления.

5. Несколько интенсивных физических упражнений.

Задача – очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. Пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души, чтобы на 3-4 минуты вы полностью потеряли дыхание.

Как ещё себе помочь?

• Составить лист тревожных триггеров. 

• Наблюдайте за собой и выписывайте все, что выводит вас из равновесия.

Потом это поможет принимать события не так близко к сердцу, вместо этого вы сможете думать: ага, сработал триггер.

 Конечно, мне стало более тревожно, но это сейчас пройдёт.

• Составить кризисный план. Это бумажное письмо самому себе в будущее на случай проблем, где нужно указать следующее:

•  признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план.

— всё, что помогло мне в предыдущие кризисы

— всё, что не помогло мне в предыдущие кризисы

• Практиковать самоподдержку. 

Помогает признание ситуации как есть, без самообесценивания: если мне страшно, то мне страшно, а не «на самом деле я не боюсь». Также можно составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей – минимум 20 пунктов, всё, что угодно.

Релокация.

Полноценная релокация бизнеса и переезд в другую страну на постоянной основе — это очень важное решение, требующее тщательного анализа и долгой подготовки. 

если желание или необходимость релоцироваться появилось, стоит начать изучение всех возможных вариантов, но принимать решение нужно через какое-то время, когда более-менее станут понятны все новые условия. 

исследователи мозга про эмиграцию  предостерегают всех, кто планирует уезжать из страны. 

если вы всю жизнь прожили в России, то к эмоциональному удару от эмиграции вы можете быть не готовы.

Об этом не принято говорить, но люди попавшие в эмиграцию, гораздо чаще, чем кажется ломают свои судьбы и испытывают боль до конца жизни.

Всё дело опять таки в мозге. 

Если вам больше 25 лет, то мозг закончил фазу формирования. 

Теперь психологически вам до конца жизни будет двадцать пять лет. 

Можете спросить любого пожилого.

За эти годы, ваш мозг сформировал «борозды» восприятия информации. 

И сформированы они были, на основе культурного кода, который вас окружает: люди, архитектура, речь, цвета и тысячи мелких деталей, которым вы не придавали значение.

Попав в другую среду обитания, мозг теряет возможность пользоваться этими «бороздами». 

И уже не может перестроиться, так как период адаптации заканчивается к 25 годам. Это приводит к сильнейшим депрессиям у эмигрантов.

Да, бывают случае, когда надо уехать. 

Но подумайте дважды. Может быть этот случай не ваш".

Если вы твёрдо решили эмигрировать, то под видео список полезных ссылок и чатов.

Кипр: https://t.me/+6LJ21q2BsThiMDFi

Турция: https://t.me/+xIuaEkBDtctkYzYy

Португалия: https://t.me/+jQjaCT15fDQ4OTAy

Черногория: https://t.me/+NLHYlrG0y0gxY2My

Армения: https://t.me/+bwyQgfhReBQxNmRi и https://t.me/+szFNNJqf1J42Zjhi

Польша: https://t.me/Polska_IT