Блог им. RomanAndreev

очередное пятничное "ниочем" или продолжение про спорт и трейдинг


Здравствуй, мой околоспортивный читатель! Этот блог – продолжение серии «ниочем», где в прошлом опусе  http://smart-lab.ru/blog/363891.php  я пообещал написать упражнения с собственным весом, которые реально качают мышцы и, в отличие от изолированных упражнений со штангами, гантелями и прочей чугунной лабудой, не убивают ваши суставы и связки, а делают их крепкими, эластичными и…крепкими.

Об этих упражнениях знают не только лишь все, поскольку для них не надо покупать дорогой абонемент в Ворлдкласс, крутые леггинсы из эластана и сумку луивитон, а значит, паразитирующие на фитнесе компании, попытаются всеми силами заставить вас поверить, что только дорогой спортзал с загорелым  тренером и конвульсирующим на становящихся все более диковинными станках модным пиплом, превратят ваше студенистое тулово в апполонообразную сексмашину.

Основным аргументом «против» для подобных упражнений всегда было что-то типа «да я вообще такой крутой и жму стопиццот и веса моего тела мне не хватает – маленькая нагрузка»  -  таких умников я сразу отправляю в ЧС.

А! Стоп! Это ж Гусев отправляет, а я просто предложу вашему вниманию серию упражнений, по нагрузке вполне сопоставимых с крутыми весами из спортзалов. При этом, как я уже говорил, тело они укрепляют гораздо лучше, в т.ч. и глубокие мышцы кора, полезны для связок –суставов и не требуют каких-либо дорогих и модных приблуд, кроме коврика, пола, стены, ну…и возможно, турника за 2300 руб с доставкой и установкой (хотя можно и без него обойтись).

И так, чего резину тянуть, поехали:

Располагать упражнения я буду по мере возрастания нагрузки и прежде чем вы не сделаете чисто 10-12 повторений в более легком – не надо переходить к более сложному. Чисто – это значит медленно, задерживаясь на 2-3 сек в зоне наибольшего сокращения мышцы и выбирая весь диапазон движения.

Ноги

Квадрицепс бедра и попа:

— приседания

— половинные приседания на одной ноге

— приседания в позе креветки (одна нога отогнута назад и мыс держится в руке)

— пистолетик

— сисси (не сиськи)-приседания (тут лучше загуглить видео, описать я не смогу, как будто Пушкина застрелили на дуэли, кароч)

— зависание в полуприседе (статика) как можно дольше. Для начала можно с упором спины в стену.

В дополнении к программе рекомендую выпрыги (на тумбу диван, стол, тонированную приору (с исполнением лезгинки), прохожего из-за угла), выпрыги на одной ноге и выпрыги вперед.

Эттеншн! Приседать надо медленно, без раскачиваний, стараясь отклячить попу и торс как можно назад, иначе повредите колени и будете меня ругать. У кого колени уже больные – приседайте до прямого угла в суставе, ниже не надо.

Для икр – подъем на мысы на одной ноге, подъем на мысы со ступеньки (пятки висят) и статика.

Тут какой-нибудь странный человек наверняка воскликнет: а как же бицепс бедра? Где упражнения на бицепс бедра?? Нет таких упражнений!!! Ага??

Нет, пожалуй надо завести ЧС все таки. Ну да ладно – есть, есть такие упражнения и без ваших ипучих станков (хотя я и не понимаю, зачем отдельно качать эту мышцу, когда она норм нагружается и в приседах обычных (гуглим «парадокс Ломбарда»), ну да хозяин-барин):

Если коротко, то пойдет нагрузка на квадрицепс или бицепс бедра зависит только от того, толкаетесь ли вы пальцами ног, или пяткой, поэтому бицепс нормально нагружают:

— отжимания в прямом мостике

— отжимания в прямом мостике на одной ноге

— отжимание в прямом мостике с ногами\ногой, поставленными на возвышение

Фишка тут в том, что надо акцентированно сгибать ногу, делая основной упор на пятку

Эти упражнения так же нагружают и пятую точку — бонус (не Маркидонова)

Грудь

— отжимания с разной постановкой ширины рук (чем шире, тем сложнее)

— разновысокие отжимания (вторая рука ставится на что-то повыше пола)

— отжимание на одной руке (мало кто из качков это может)

— отжимание на одной руке с подпрыгиванием

Плечи

— отжимание с руками у пояса (чем дальше к коленям руки, тем жестче упражнение – хрен сделаешь даже десяток)

— стойка на руках с упором на стену

— отжимания в стойке на руках

— стойка на одной руке

— отжимания в стойке на одной руке

— планш

Руки

Бицепс:

— подтягивания узким обратным хватом (чем уже хват, тем круче бицепс)

— статика с полусогнутыми руками

— разновысокие подтягивания узким хватом на одной руке со второй на запястье или полотенце, накинутом на турник

— подъем по канату (это если вы вконец ипанулись и у вас дома есть канат. Ну…или если вы — матрос)

— то же самое без второй руки

Трицепс нормально прокачивается отжиманиями всех видов, тренировать его отдельно смысла не вижу, но для упоротых есть брусья и выход на две

Предплечья

— вис на турнике на время (попробуйте провисеть хотя бы две минуты, бгг)

Спина

Широчайшие, трапеции, нижние пучки дельт и средние

— горизонтальные подтягивания

— полуподтягивания

— подтягивания широким и средним прямым хватом

— разновысокие подтягивания (одна рука на запястье второй или на полотенце, перекинутом через турник)

— подтягивания на одной руке

Поясница и позвоночник

— тут самое лучшее и вообще король всех упражнений – мостик

— мостик из положения лежа

— мостик из положения стоя по стенке

— мостик из положения стоя

— передний и задний крокодил (параллельная стойка на руках с упором торса в локти)

— подъемы нижней части туловища из крокодила

Пресс

Тут уже лет 40 ломаются копья, как его лучше качать, но недавно добрые кинезиологи провели замеры напряженности мышц при разных упражнениях и составили хитпарад, в котором первые места занимают:

— велосипед (нет, его никто не прислонил к хитпараду и не ушел, это упражнение такое -  гуглим)

— подъем ног в висе с касанием рук

— скручивания с обязательным зависанием в экстремальной точке секунд на 5

— планка (мое любимое)

Ну, вроде как все, ничего не забыл. Еще раз хочу подчеркнуть, что делать все надо технично. Всем вам, конечно, будет хотеться каждый день прибавлять по одному повтору и записывать в дневник (желательно вести дневник достижений, так мотивация выше) новую ачивку, но это самообман голимый и однажды вы пострадаете.

Сорри, что не прилагаю видео упражнений и картинки, но любой спорт начинается с того, что нужно оторвать свою ленивую жопу от стула и залезть в гугл – там все есть.

С физкультприветом, твой РА

(бгг)

★81
139 комментариев
Роман слишком много)))
Ноги: приседания, ходячие выпады, запрыгивания, спринты
Грудь: отжимания
спина и руки: подтягивания
пресс: планка, подъем ног в висе 
 ПАРАМПАРАПАМ ПУМ ВСЁ!!!
Андрей_Мурманск, упражнений тут немного, просто на каждое даю несколько уровней сложности
avatar
Андрей_Мурманск, это для разнообразия
Дома скучно заниматься)))



Oskolkov, В зале, который посещаю, так не ходят. А жаль.
avatar
слишком много упражнений в программе, более того это совсем уж общее представление о тренажерке, масса пробелов.
Павел Жуковский, невнимательно читаете.
avatar
Еще говорят горижоп эффективен.

Александр Гавриленко, что это?

Oskolkov, типа приседаний https://lenta.ru/news/2016/11/10/gorizhop/
Вы уже опустились до откровенной рекламы? Что, дела на РБК совсем хреновые? Зарплату задерживают?
avatar
sortarray sortarray, это Вы с кем разговариваете? )
avatar
RomanAndreev, А Вы? Думаете тут одни придурки собираются? Публикуйте подобные посты с соответствующими пометками, не нарушайте журналистскую этику, пожалуйста
avatar
sortarray sortarray, да нет, пока только Вы подтянулись
avatar
RomanAndreev, Вам расшифровать популярно? Уберите название бренда из статьи, либо пишите пометку «На правах рекламы»
avatar
sortarray sortarray, какого бренда??? )) Вы здоровы?
avatar
RomanAndreev, как то смешно и грустно наблюдать за вашими финтами
avatar
sortarray sortarray, я вас не держу здесь. Ударьтесь об стенку и все забудется ))
Вы ведь по этому принципу блоги свои пишете?
avatar
sortarray sortarray, что за бренд то?)))
avatar
Александр (sm), в начале статьи он ясно довольно обозначен, Вы читать умеете?
avatar
sortarray sortarray, походу не умею...(((( вот не понял, что Вас так оскорбило?))
avatar
Александр (sm), у Романа в начале статьи идет упоминание про Вордкласс--сеть спортклубов, только в контексте статьи указывается, что туда не надо покупать абонемент, а все можно сделать подручными средствами, ну а товарищу видать не понравилось))))прицепиться захотелось)) мне вот по барабану))))
Leo, на самом деле, то что он пишет про «подручные средства» — это уже не имеет особого значения, поскольку эффект ожидаем, состоятельному человеку нахер не сдались подручные средства, он пойдет в центр. А куда именно идти, ему намекнули. Да и простыню эту 90% читать не будет. Проще вбить название в инете, люди как правило в таких вопросах не заморачиваются(например, не смотря на огромный выбор в результатах поиска в поисковых системах, 90% идут по первой и второй ссылке — так работает мозг, он не склонен к анализу, выбирает первый попавшийся путь)
Обычная рекламная кухня. Профит.
avatar
sortarray sortarray, да нуууууу)))))))а то я без намеков Романа не знал какие клубы являются топовыми в России. Не занимайтесь ерундой, моё мнение и я его никому не навязываю, что Андреев тут пиарить никакие клубы не хотел, а если и хотел, бог ему судья, мне плевать))) пусть уж лучше клубы пиарят, чем наркоту))))))))
Leo, не пиарить, а рекламировать, это несколько разные вещи. Пиар это более широкое понятие, а рекламщик — мелкая сошка, исполнитель.

Кстати, пиар фитнеса с пиаром наркоты во-многом пересекается. Во-первых, сами нейрофизиологические реакции воздействия фитнеса во-многом сопрягаются с наркотическим эффектом, а во-вторых, клиенты подобных заведений являются клиентами распространителей различного рода стимуляторов и допингов. Наверняка для многих это первый шаг к знакомству с веществами, дальше идет увлечение веществами, ну а далее — по обычному сценарию
avatar
sortarray sortarray, дружище никого не хочу тут учить и давать советы, просто когда начинаю подобным образом проявлять в обществе меня почему то называют занудой))))))) вы что, к Мартынову на смарт-лаб модератором устроилось?? оно вам надо выявлять кто тут что рекламирует или пиарит?? странный вы человек))

Leo, для меня, кстати, немного странно наблюдать как раз обратное — например, почему данный высер до сих пор не в оффтопе, даже без учета рекламы. Так что в ангажированности Вы не того подозреваете.
avatar
sortarray sortarray, да вы понять просто не можете, мне плевать кто там что рекламирует или пиарит, я то что мне не надо просто отсеиваю и всё, я не модератор следить --реклама-не реклама, пиар-не пиар, вам нравится-следите, а получать в обратку негатив от людей на свои посты--увольте батенька, если вам нравиться пожалуйста, а я пас)))) за сим кланяюсь вам за ваше мнение--будьте снисходительнее к людям, если это  не ваша работа)) я не бог, что бы людей судить)) не суди, да не судим будешь--- слышали про такое. Извините больше ответить не смогу, вне компа))
Leo, обманывать людей, зомбировать их — это плохая работа, а я за свои комментарии деньги не получаю, уж поверьте.
avatar
Leo, мало того, тут еще и содержится вполне тривиальный код: «Если ты нищеброд, то тебе не обязательно вступать в клуб X», эксплуатируются подсознательные ресурсы, заметно влияние профессионального подхода, даже:)
avatar
Leo, спасибо понял…
avatar
RomanAndreev, если Вы про то, что я рекламирую спорт, то — да. Но денег мне за это не платят и на РБК я не работаю. Как любит говорить Иван Ч. " Вы лжете" ))
avatar
RomanAndreev, нет, я про то, что Вы рекламируете сеть фитнесс-центров, причем весьма не абстрактную
avatar
sortarray sortarray, если вы разуете глаза и все же прочитаете написаное, то поймете, что я его скорее антирекламирую
avatar
RomanAndreev, просто уберите название из статьи, и все вопросы исчезнут
avatar
sortarray sortarray, ммммм… ннннеттт. Нет. Это моя песнь и из нее слов не выкинешь.
avatar
RomanAndreev, кто бы в этом сомневался, зачем было тогда накатывать такую простыню, если не получишь за нее свои кровные 3 цента.
avatar
sortarray sortarray, ткни пальцем где рекламу увидел то???
avatar
sortarray sortarray,  Вы не находите, что Вас тут слишком много уже? Кыш! Кыш!!! ))
avatar
sortarray sortarray, это каких?
avatar
RomanAndreev, А что это вас так зацепило, до такой степени, что Вы скатились до прямых оскорблений? Неужто шапка?
avatar
sortarray sortarray, я просто отвечаю любезностью на любезность, как истиный дженльмен. Другого подхода Вы бы, боюсь, не догнали.
avatar
RomanAndreev, Истинные джентльмены не скатываются до оскорблений и дешевой рекламы
avatar
RomanAndreev, спасибо, я вот тоже с грыжей позвоночника делаю массу упражнений в основном на коврике в горизонтальном положении на вытяжение и при этом нудно, но я вынужден это делать. Учили упражнениям в реабилитационных центрах по восстановлению спортсменов, походил с недельку 500 рэ час, запомнил упражнения и теперь лет как пять их делаю. Добавил турник и брусья и немного веса с гантельками делаю ибо без них некоторые легко упражнения делать.
 Вопрос к вам, а почему более 40 минут без толку делать упражнения? У меня получается всего лишь два раза в неделю и поэтому делаю два часа, подскажите нужно изменить график?  Спасибо
avatar
Gsimplov777, потому что энергию мышцы получают из гликогена, котрый за ночь накапливается в печени и самих мышцах. По расчетам ученых этот самый гликоген полностю расходуется за 40-50 мн интенсивной тренировки. А далее организм начинает работать на резервах, а это уже вредно и уж точно не несет поьзы
avatar
RomanAndreev, резервы это ведь жир? Или что то другое? Я профан в этом.
avatar
Gsimplov777, да, это жир и органы внутренние. Но если таким макаром думаете похудеть — плохая идея. Чтобы похудеть после нагрузок надо побегать или поплавать. А нагрузки сверх меры начинают разрушать мышечную ткань более интенсивно (катаболические процессы) 
avatar
RomanAndreev, т.е у людей работающих физически по 12-15 часов постепенно разрушаются органы и мышцы?
avatar
Gsimplov777, без должной подпитки и отдыха — да. Поэтому грузчиков-качков Вы никогда не встретите
avatar
Самое сложное побороть лень и заставить себя все это делать.
avatar
kor_s_ar, а об этом Вам напишет г-н Жуковский популярно. Чужое читать он не любит, зато про прокрастинацию знает все ))
avatar
спасибо, очень полезно!
планка по прессу какая? видел в гугле упражнения на пресс такие (общее время 5 минут)
1 минута — просто упор лежа на вытянутых руках (как прри отжиманиях)
2. 30сек. — упор на локтях
3. по минуте упор на руках с подниманием по очереди каждой ноги как можно выше
4. упор на вытянутых руках 30сек
5. 1 минута упор на локтях…
avatar
Атрейдес, самая сложная —  на локтях. Стоять как можно дольще и еще 20 сек. ПО 6 раз
avatar
RomanAndreev, да, делал как-то месяц… на локтях пипец как тяжело… а уж еще сверху 20сек почти нереально :-))
один то ли японец то ли кореец по моему 8 часов простоял так… это вообще за гранью моего понимания… :-)
avatar
Атрейдес, первые 2 мин дадутся тяжело, а потом втянетесь, будете по 5 мин спокойно выстаивать. Главное — правильно ставить локти (строго под плечами) и дышать. Не прогибаться в пояснице.
avatar
RomanAndreev, а можно фото правильной планки или рисунок ибо это очень важно правильно выполнять не навредив.
avatar
Gsimplov777, 

avatar
RomanAndreev, а про пресс первый пункт. Это висеть на турнике и вверх ноги поднимать?
avatar
Gsimplov777, да. ИЛи совать руки в специальные петли, поддерживаюшие плечи, так снимется нагрузка с предплечий. Петли естьл в магазинах спортивных
avatar
RomanAndreev, или на брусьях на локтях с упором в спину или стену, поднимать ноги, но до параллельности с полом? Пойдет? У меня просто такой комплекс турник и брусья на стену.
avatar
RomanAndreev, а-а-а-а… а я в стороны их разводил. локти в смысле :-)
avatar
Атрейдес, тогда идет большая нагрузка на плечи и грудь, что отвлекает от пресса
avatar
RomanAndreev, какой личный рекорд по планке?
avatar
вот где все) тема) 
avatar
планка (мое любимое)

В каком фьючерсе?
avatar
Reshpekt Fund Russia, на здоровье 
avatar
Роман спасибо! Сколько тренировок в неделю советуете? Или каждый день что-то разное.
avatar
Лабиринтов Сергей, я -за каждый день понемногу. Разделите тянущие и толкающие  по дням, чтобы мышцы отдыхали. Кроме пресса. Ему отдыхать особо не надо.
avatar
RomanAndreev, ок спасибо
avatar
Спорт дело такое, я получил перелом скулы в свое время, сделал операцию, а лицо не вернешь… не заметно и исправили, а все равно не то( будьте осторожней( 
avatar
гимнастика и прогулки.здоровому человеку больше ничего не надо.не разгоняйте метаболизм без надобности
avatar
Познавательно. Спасибо
avatar
Роман, параллельно с торговым просвещением населения вы озаботились и нашим здоровьем.

Большое спасибо. )

Кстати, я с нетерпением жду субботних блогов «готовим с Романом Андреевым» и воскресных «Как правильно воспитать ребенка» :))))))
avatar
Лыцарь печального образа., отличная идея. Готовлю я неплохо, как говорят ))
avatar
avatar
Малика Ушакова, ебать, этот качок лимонов туда накидал. Это кислое хрючево будет, которое невозможно будет съесть.
avatar
РА фискультпривет )
avatar
Ты забыл про это:

ДЖЕЛК – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЛОВОГО ЧЛЕНА

Джелк (джелкинг) – упражнение для полового члена (ПЧ), призванное улучшить его характеристики. Данный метод позаимствован у арабов, которые из поколения в поколения от отца к сыну передавали практику данного упражнения.

Джелк

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН ДЖЕЛК?

Из положительных сторон данного упражнения следует выделить следующие:

  1. Увеличение полового члена (длина и обхват)

Техника выполнения мокрого джелка (предварительно смазав ПЧ смазкой):

  1. Добейтесь степени эрекции в 50-75% (оптимальные значения, поскольку больше — травмоопасно, меньше — неэффективно);
  2. Согнув большой и указательный палец в кольцо (хватка ок), обхватите член как можно ближе к основанию;
  3. Сожмите хватку и медленно, в течение 3-х секунд, ведите захват к головке ПЧ, держа пенис параллельно полу;
  4. Как только ваш захват окажется у основания головки, перехватите основание члена другой рукой, а хватку возле головки отпустите;
  5. Повторите шаг  1-4 другой рукой.


avatar
dmitriy, это все лженаука. Не поможет. Я пробовал ))
avatar
RomanAndreev, как не поможет, а разве вы не тот самый Roman Andreev который на недавних соревнованиях поднимал 25 килограмм на органе? и 40кг в полуприсяде? :)
avatar
dmitriy, я, к сожалению, сошел с дистанции — дела одолели. ((
avatar
 убегаю на спорт и по делам. На вопросы отвечу позже. Сорри.
avatar
RomanAndreev, хорошая статья, и прощлая тоже. Было бы действительно здорово дополнить количеством подходов и сколько в каждом подходе должно быть. В инете инфа противоречивая с увеличением, уменьшением и т.п.
avatar
Dan, я написал: 6 подходов по 12 повторов  везде. пресс — сколько получится. время отдыха 1-2 мин максимум
avatar
RomanAndreev, спасибо. добавлю.
avatar
Подвезу самосвал критики: 
Грудь
у многих грудь так устроена что отжимания они будут елать не за счет грудных а за счет дельт и трицепсов
Плечи
Почти весь акцент на передние дельты Средний пучок почти не цепляет про задний вообще ни слова
Бицепс:
Если ты весишь дох веса и не можешь подтянутся нормально то забудь о бицепсе на долгое время БГГ, Вообще в каких то спецвойсках норматив на подтягивания для тех кто выше 100кг можно заменить на норматив по подъему штанги на биц
Спина то же самое не можешь подтянутся иди нах =) и массу спины не нарастить подтягиваниями как ни усирайся =) 

В общем подборка упражнений хорошая но для тех кто хочет быть Ванпачменом 






avatar
FrBr, грудь устроена у всех одинаково ))
просто над при отжиманиях ставить шире хват и локти наружу.
а задие дельты отлично прорабатываются горизонтальными подтягиваниями, я о них написал.
средние нагружают отжимания в тойке на руках
avatar
Сам тоже в сезон снижения беговой активности (зима) думал купить абон в зал, но не подвернулось вовремя хорошего варианта: в результате скачал три программки за 180р с ОФП — прекрасно тренируюсь дома.

Зал — это для профи и для совсем новичков, для которых важно, что они «ходят в зал»; в остальных случаях работы с собственным весом достаточно
avatar
Друзья, все очень подробно и даже с теорией о работе с собственным весом написано в книге «тренировка заключенных». Есть программа тренировок, уровни нагрузки, куча картинок и объяснения. Книга есть в сети. Качайте. В книге есть все, чтобы стать по-зверски сильным.
avatar
Вот для ног очень технично показано
avatar
дошел до приседания на одной ноге, и понял, как я стал далек от народа…
avatar
Конечно, это само собой разумеющееся, но правильное дыхание важнее самих физических упражнений.Поэтому боксеры в поединках пытаются сбить друг дружке дыхание.
avatar
норм!
Спасибо! +++++

avatar
Gordei, нравится, да
avatar
Хочешь про спорт говорить — говори. Но не понятно зачем тех кто более любит штангу хулить. Обидел что ли кто когда? По пунктам даже разбирать не хочется. Попахивает нарциссизмом. 

avatar
Это Интимно, упаси  меня бог, я не хулю, я указываю на доказанные факты, что штанга менее полезна, мягко говоря.
avatar
RomanAndreev, нет таких фактов
avatar
Это Интимно, навалом. спросите любого медикуса. к тому же я лет 10 занимался штангой и мне кажется знаю, о чем говорю.
avatar
RomanAndreev, Роман а может, тот подход, что ты описал тоже менее полезен чем гимнастика там или йога? У меня и так повышенный метаболизм, толстым никогда не был — всегда на нижней границе нормального индекса массы тела, фигура спортивная. Может не нужны эти 6 подходов до изнеможения?
Алекс Смирнов, йога, пилатес и проч — это тоже упражнения с собственным весом, просто более продвинутые и делающие упор на экстензию мышц и связок, а не их накачку. Если хотите набрать массу, вам подойдет тот же воркаут, просто с калорийным питанием. Попутно можно и йогу практиковать.
avatar
RomanAndreev, думаю, что если я буду заниматься по вашей методе плюс увеличить калорийность питания — довольно быстро наберу 5-10кг. Вопрос нужно ли это? Скорее всего я не прав, но у меня почему-то такое представление, что такие интенсивные тренировки это сокращение ресурсов организма. Совсем без движения конечно нельзя — это другая крайность, порождающая другие проблемы. Возможно компромиссом будут упражнения на растяжку и гибкость тела. Плюс хотелось бы уменьшить метаболизм и поменьше жрать, много времени на это уходит(каждые три часа жрать хочется), в еде тоже умеренность нужна. 
Алекс Смирнов, с такой прогой организм Вы не надорвете, если будете соблюдать режим. Но если Вы не хотите подкачаную фигуру а просто ррельефную- занимайтесь йогой, пилатесом, плаванием. и ешьте сколько и когда хотите.
avatar
RomanAndreev, Спасибо. Что значит соблюдать режим? Расскажите про ваш рацион питания, может в следующие выходные. Наверняка у Вас уже как с тренировками расписано что и когда есть до и после занятий. Я вот на геркулес по утрам подсел, мало времени уходит. Сахар, полуфабрикаты давно не ем. Хлеб перестал есть, так еще на 2кг похудел. Мясо едите?
Алекс Смирнов, да я здесь расскажу, зачем лишний блог )

Под режимом я подразумеваю следующее:
— 10-минутрную разминку перед тренировкой
— тренировку не более 45 минут
— не более 3 упражнений по 4-6 подходов за тренировку
— чередование нагрузочных дней с аэробными/растяжечными
— нормальное питание
— нормальный сон
— если плохое самочувствие, упадок сил — никаких тренировок

По поводу еды особо париться не стоит. Есть надо столько, сколько душа просит. Незаеденное чувство голода — это плохо. Есть можно все: мясо, жирные блюда, соусы — главное, чтобы все было натуральное. Но если есть моральные силы, лучше:
— перестать пить сладкие газированые напитки — это самое зло для организма. В америке все жирные не из-за гамбургеров, а из-за колы, которой гамбургеры запивают
— ограничить прием картофеля 
— ограничить прием сладкого мучного по вечерам (утром- пофиг)
— есть побольше овощей и рыбы
— есть поменьше красного мяса (я ем толко птицу, например)
— по утрам есть длинные углеводы (это в основном крупы)
— есть поменьше хлеба (при этом иметь в виду что белый и черный хлеб по калорийности не отличаются вообще)
— иногда есть жирную рыбу или сало с черным хлебом, поскольку в жире нуждаются многие проходящие в орагнизме (и особенно в мозге) процессы
— стараться есть помалу но часто
avatar
RomanAndreev, Спасибо. Еще можно чуть-чуть разминку и растяжку раскрыть? Ну тогда можно рецепт любимого блюда как следующая тема «ниочем», если сами готовите, или все по кафе и ресторанам? Могу поделиться своим лайвхаком утреннего завтрака. Встаю иду сразу на кухню, ставлю сотейник на плиту, засыпаю грамм 70 геркулеса, туда воды можно часть молока, соль. Начинает закипать, включаю на маленький, иду умываться. Приведешь себя в порядок каша готова. Можно добавить мороженных ягод, творог, слив. масло и тд. — температура выравнивается можно есть.
Алекс Смирнов, я разминаюсь по боксерской программе разминки на месте: 5 минут скакалки, 5 мин разработки основных суставов и позвоночника, продолжая скакать или переступать ногами и 5 мин растяжки основных мышц (в инете дофига про растяжку есть)
мое любимое блюдо — куриные котлеты с пюрешкой, посыпанной зеленым луком и соусом из сметаны с чесноком и укропом )
на  завтрак у меня обычно рис, яйца, сосиски и жареный лук. Иногда греча или пшенка. Овсянку я раньше тоже ел, но надоела
avatar
RomanAndreev, надо заняться позвоночником еще. Мостик нормально не сделать, спина вообще не выгибается с детства, прямая как лом( И к мануальному терапевту ходил не помог ничем. В центр к Бубновскому надо еще сходить.
С пюрешкой — круто
www.youtube.com/watch?v=A1Qb4zfurA8
RomanAndreev, Роман, а вы спарингуетесь?
avatar
mn29ru, конечно
avatar
RomanAndreev,  3 раунда по 3 мин. держите ( функционал)?
avatar
mn29ru, бывает. хотя обычный темп — 6 по 2
avatar
RomanAndreev, тоже не далёк от этой темы. Сейчас тяжело стало держать темп все раунды. Особенно когда с молодыми амбициозными стоишь (сейчас мне 34). Раньше, когда был молодой, было без разницы сколько стоять. А вот потом(особенно после 33 лет) функция подсела. Пытаюсь держать её и развивать, но таких результатов как раньше не могу достичь. Спортом занимаюсь с 8лет(единоборства) ЧТО, Роман можешь по советовать? Сам делаю и Аэробные нагрузки, и силовые-темповые, и рваные интервалы на кросах.суперсеты и т. Д.
avatar
mn29ru, если делаете такое, то советовать мне особо нечего )
Разве только в пары вставать с людьми Вашего возраста
avatar
RomanAndreev, сами то как с молодыми дерзкими стоите?) 
avatar
mn29ru, бывает. но я из обороны работаю
avatar
RomanAndreev, опытом давите) (на встречу работа) 
avatar
А что советуешь по питанию?
avatar
Андрей Appi, если хронических проблем с лишним весом у Вас нет, то обычное питание норм для всех. главное, чтобы потребляемые калории были адекватны затрачиваемым. и поменьше сахара и глютена вечером.
avatar
RomanAndreev, а, да! еще старайтесь питаться дробно, т.е. обычную порцию растяните на несколько приемов с промежутком 2-3 часа. Это гораздо более полезно для организма.
avatar

RomanAndreev
В прошлом посте «выходное ниочем: про спорт в жизни трейдера и как не превратить себя в калеку» вы
писали «витамины — да, но стоит иметь в виду, что 90% всех витаминов на наших прилавках —
фейк, а оптимен — дорогой фейк (70% контрафакта этой фирмы идет). Я с этим согласен, но хочу
узнать ваше мнение по хорошим витаминам, которые должны быть в оставшихся 10% и которые полезно употреблять.
Спасибо!

avatar
vvv143, любые витамины для беременых и детей. за ними более-менее следят в плане качнства.
avatar
RomanAndreev, По витаминам для беременных и детей, это очень интересная мысль! А есть ли конкретные рекомендации по витаминам, их маркам и названиям? И конечно это все без рекламы… Но, с одной стороны на многие витамины для беременных и детей в интернете люди очень жалуются по разным причинам, а с другой стороны физиология беременной женщины, ребенка и здорового (или не очень) мужика может различаться. Интересно ваше мнение по этому поводу!
avatar
vvv143, витамины одинаковы для всех организмов, дозировки везде допустимые. По маркам не подскажу, сорри. Я не большой фанат фармы и стараюсь получать все из натуральных продуктов. Могу лишь предложить не покупать самые дорогие. обычно переплата за ббренд- 100-300% при сравнительно одинаковом качестве
avatar
k503, все так, спасибо!
avatar
k503, первый пункт поясните пожалуйста, каши для детей не полезны? Кальций не усваивается утром из каш? Спасибо
avatar

теги блога RomanAndreev

....все тэги



UPDONW