Блог им. DenKoshelev

ЗОЖ на карантине. Тренировка заключенных

На СЛ довольно часто проскакивают темы о ЗОЖ на карантине, а также об упоминании лозунга «в здоровом теле здоровый дух!».

Речь пойдет о программе, которая написана пиндосом (Пол Уэйд), который по легенде провел ХХ лет в тюрьме. Чтобы не сойти с ума, Пол анализировал себя и других заключенных, занимающихся спортом в ограниченных условиях и разработал грамотную прогу. Речь пойдет о калистенике, т.е. работе без свободных весов, с собственным телом.

Сам я занимаюсь по ней уже лет 5, с перерывами на другие спортивные увлечения. однако глобальный интерес к программе не пропадал никогда, а сейчас особенно актуален.

Система заключается в 6 базовых упражнениях, которые задействуют все группы мышц, и не требуют какого-то оборудования кроме мяча, стула, двери и других повседневных предметов, которые каждый из вас найдет дома.

1. отжимания в вертикальной стойке на руках
2. мостик
3. приседания
4. подтягивания
5. пресс
6. горизонтальные отжимания

не торопитесь делать выводы, что часть из этих упражнений слишком легкая, либо, наоборот, слишком сложная для вас. каждое из этих упражнений содержит 10 уровней, где самый легкий уровень сможет сделать самый отъявленный жиробас или хрупкая девушка, а самый сложный уровень сделает не каждый профессиональный спортсмен (но даже он доступен каждому из вас). Книга содержит минимальный набор картинок на каждое упражнение, а также подробное описание «шлифовки» каждого упражнения, благодаря чему, вам не нужен собственный тренер. лично мне ни разу не понадобилось дополнительное объяснение, хотя упражнения очень даже оригинальные.

также в книге описаны разные подходы по интенсивности тренировок. вы выберете максимально удобный, в зависимости от того, хотите ли вы серьезных результатов в ближайшие месяцы/года или просто хотите иметь тело в тонусе, занимаясь в качестве физкультуры.

На сегодня достиг 10 уровня только в одном упражнении, второе уже на подходе, остальные чуть выше середины. Подсадил на эту прогу уже человек 7, в возрасте от 17 до 60 лет, рад буду поделиться и с вами, товарищи. 

Все мы немного заключенные сейчас, поэтому welcome!)

Книга находится в свободном доступе по запросу «Пол Уэйд, Тренировка заключенных»
Успехов!
★23
20 комментариев
Пожалуй лучший пост про ЗОЖ на СЛ!
Реально эта прога под силу всем! От уровня к уровню плавный переход. 
1й уровень подтягиваний — это «подтягивания» от косяка двери, а 10й — это подтягивания на одной руке — его делают единицы в мире!
10й отжиманий в стойке на руках — это отжимания на одной руке, просто ад! Его делают еще меньше людей! 
Всем СПОРТ! Трейдеры инвесторы объединяйтесь!
avatar
Daniil Volkov, спасибо!

пристрастившихся действительно ждет увлекательный путь к совершенству)
avatar

Daniil Volkov, Говорят, что курящие меньше болеют:

https://smart-lab.ru/blog/offtop/620865.php

avatar
     Спасибо. Весьма любопытно. Сохраняю в избранном. 
Я подсознательно эти упражнения и делаю, почти отжимания в вертикальной стойке правда я по другому делаю просто на четвереньках задницей вверх тяну ахил, травма ноги
Это система тренировок рассчитанная на несколько лет. Чтоб добиться значительных успехов, надо в самоизоляции просидеть от 3 лет и более :))
И еще есть один момент для начинающих. Перестройка организма под физическую нагрузку начинается через 3-4 месяца регулярных занятий. А до этого организм задействует оперативные ресурсы адаптации.
avatar
FZF, по поводу значительных успехов согласен.

но здесь не каждый хочет значительных успехов, а тех кто захочет, такой срок не должен смущать. в любом случае, многоуровневая система затягивает как компьютерная игра
avatar
Коуч — помогу получить пятнашку строгача, книга пола Уалдера в подарок?
это все дерьмо, вот работы по замены кровли, чпокают ЗОЖ и поход в спортзал.
Владимир Гончаров, совмещаю с копанием земли и прочей дачной нагрузкой. одно другое дополняет 
avatar
Я тоже предпочитаю больше работать с собственным весом. Но есть но.
Если один раз комплекс прогнать, маленькая нагрузка на сердце, и калорий мало потратишь. Если в несколько подходов, усталость и боль в спине и прочих мышцах. Так что в качестве единственной тренировки, не знаю, хорошо ли. Использую как дополнение к бегу/плаванью.
avatar
broker25, бег и плавание никто не отменял, но не во время карантина!

а чтобы не было усталости и боли, надо не пропускать более недели. тогда мышцы всегда в тонусе
avatar
Den Koshelev, да бегаю все равно, каждый день менты проходят мимо,  им пофиг
avatar
broker25, если бегать не просто так, а за общественным транспортом, то появится внутренняя мотивация — экономия на билете)))
Для верха тела упражнения хорошие, правда выполнить высший уровень в отжиманиях в стойке и от пола невозможно. А для низа мостик и присед пистолетом — это ни о чем.
Павел Цой, попробуйте встать в мостик из положения стоя хотя бы 5 раз и хотя бы 10 присесть в пистолете. Пистолет плох только тем, что убивает колени, если не разогреться\растянуться, довольно быстро. Мостик же хорош всем.
avatar
RomanAndreev, мостик — упражнение на гибкость, а не на развитие мышц. Пистолетом присяду без проблем больше 20 раз, упражнение подойдет для поддержания ног в тонусе, для развития оно слишком легкое.
Павел Цой, твои варианты по дальнейшему развитию ног без качалки в домашних условиях?
avatar
Den Koshelev, прыжки либо присед в статодинамике, можно и то и другое.
RomanAndreev, на мой взгляд, разминки достаточно, чтобы в полный присед садится на одной ноге без последствий. свой вес на то и свой, что безопасен (если вес не конский, но попробуй дойди до 10 уровня с сильным избытком в весе).

исключение: травмы в прошлом, но и здесь есть варианты, например, опускаться до прямого угла
avatar

теги блога Den Koshelev

....все тэги



UPDONW