Блог им. amigotrader

Здоровый сон. Мой опыт


В контексте бесконечного количества постов про ЗОЖ решил описать свой опыт в вопросе налаживания сна. Вроде как не по теме ресурса. Но  трейдеру ведь нужен здоровый сон. Для восстановления мозга на все 100%. Надеюсь, что будет полезным.

Моим младшим детям 6 и 2,5. И понятное дело последние два года довольно сложно было поддерживать режим. В итоге, пришел к ситуации, которую условно можно было описать «худший сон за многие годы». 5-6 пробуждений за ночь. Попытка урвать что-то в обед. Попытка отоспаться в выходные. Ситуация не улучшалась.

Разобраться в проблеме и решиться на эксперимент стимулировала мощная книга «Мозг освобожденный» Компернолли, где автор довольно большую часть уделяет правильному сну как необходимому элементу восстановления функций мозга. И дает список действий, которые можно взять за основу.

Итак, какие действия предпринял полгода назад:

1. Ложиться в одно время и вставать в одно время. Режим 22-30 – 6-00. Даже в те дни, когда не тренируюсь по утрам. Чтоб не сбивался режим. Раньше меньше следил за этим. И даже в выходные стараюсь придерживаться именно этого режима.

2.Перестал тупить в смартфончик в постели. Вообще исключил комп, планшет и телефон часов так с 20. Как пишет Компернолли, гаджеты возбуждают нервную систему. А белый свет от них мешает выработки мелатонина, гормона сна. А раньше насмотришься что-нибудь из UFС перед сном и снятся тебе полночи Макгрегоры с Фергюсонами. Заменил на 20-30 минут чтения обычной книги. В основном беллетристики.

3. Исключил кофеиносодержащие напитки часов так с 17. Кофе не пью в принципе, а раньше чаем баловался по вечерам. Часто перед сном. Иногда кола проскакивала на ужин. Заменил на воду и кефир.

4. Аккуратнее стал с дневным сном. Почти исключил. В редкие моменты отдыхаю, но максимально 20 минут. Компернолли пишет, что тому, кто высыпается ночью, дневной сон не нужен.

5. В случае, когда режим сбился, восстанавливаю его по принципу «ложусь раньше – встаю как обычно». Это лучше восстанавливает твой сон, чем принцип «ложиться как обычно – вставать позже». Непроизвольно проверил несколько раз на своем примере. Действительно, более позднее пробуждение приводит к вялости и рассеянности в первой половине дня.

 

Какие результаты достигнул:

1. Месяц жесткого следования этим правилам понадобился для того, чтобы из состояния «худший сон за долгие годы» перейти в состояние «лучший сон за долгие годы». Великолепно высыпаюсь. Максимально одно пробуждение в течение ночи.

2. Отпала потребность в дневном сне. Почти. Редко-редко устраиваю сиесту, в выходные, но не более 20 минут.

3. Голова работает лучше. Что неудивительно, учитывая, что каждую ночь даю набрать необходимые 7-7,5 часов сна. Без сбоев в выходные.

4. Ну и меньше тратить стал на «времясжигатели». Я про отдых со смартфоном. Крайне непродуктивный, даже вредный для мозга пассивный отдых.


Буду рад, если кто-то найдет полезное для себя. Или поделится своим опытом в комментариях.

 

P.S.  Еще один момент. Для меня не важный. Чуть не упустил. Про алкоголь перед сном. Компернолли категоричен. Если хотите улучшить сон, за 2-3 часа до сна исключите потребление алко.

Успехов!

 

8 лет

Как работает память Часть1

Как работает память Часть2


★63 | ₽ 5
117 комментариев
2-3 часа до сна исключите потребление алко.

Этак я вообще спать не лягу 
avatar
Turbo Pascal, периодически я не пил по вечерам (например, в ночь на рыбалку по трассе). Так совсем нихера не уснёшь же! 
Московский Лоссбой, 
«Худшее похмелье, что было у меня
Когда я восемь суток был трезвый» © БГ
avatar
alx4ever, да вообще!!! Не, перед поездками я не употребляю. Отыгрываюсь на природе, у костра…
Московский Лоссбой, как постоянное употребление сказывается на умственной деятельности? Торговле?))

    Говорят с каждой рюмкой употребленной потом ссышь мозгами на утро))
avatar
Дед Панас, вроде как, да. Но психика чуток поломана. Приходится за ужином... 

     Алкоголь, конечно, враг... 
Turbo Pascal, Ложусь в 00-00 или 2-00 ночи, встаю не ранее 10-00, после обеда 1-2 часа сна.
Turbo Pascal, алкоголь блокирует фазу быстрого сна, именно в этой фазе происходит упопядочивание и упаковка знаний полученных за день.
сон это замечательно, но давит кровать 7,5 часов это уже за моими пределами. Лучше бы найти методу, чтобы высыпаться за 4-5 часов.
Нэш Ван Дрейк (Кот Скрипаля), тоже так думал. Раньше.

Исследования говорят, что 6 часов и меньше достаточно только 10% людей. Наивно полагать, что попадешь их число. 

На другой стороне — восстановление мозга. Быстрый сон (перед пробуждением), за счет чего экономим, очень важен для архивации наработанной ранее инфы. Установления новых нейронных связей. Опасно им пренебрегать.

Нужно ли отсыпаться в выходные — вот главный, на мой взгляд, критерий, который определяет, восстанавливается мозг в течение недели или нет. 
avatar
Amigotrader, спал и по 3 часа и бежал на завод.
потом просто отсыпаешься больше и всё.
у меня знакомый тоже женатик и с детьми а откинулся в 30 лет.
так что дети наоборот не показатель.
другой чел в 37 откинулся после рождения первенца ну и жена была у него Живая.
докажите теперь что с детьми и жонкой ты протянешь дольше чем они
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, дети и жена виноваты, конечно.
Еще Путин, пробки, погода и (мое любимое) нет времени.

Некогда, да и незачем при таком подходе к себе претензии предъявлять. 
avatar
Amigotrader, мне регулярно 2-3-4 сна снятся за ночь. Помню их. Встаю — отдохнувший и свежий. Если сразу после того, как приснился сон. Просыпаюсь всегда.
Московский Лоссбой, сны снятся в быстрой фазе. 

Если упощенно: медленный сон вначале ночи (когда пушка не разбудит) — для восстановления функций мозга
фазы быстрого сна — когда сны снятся — во второй части ночи — когда наиболее близки к пробуждению. Фаза ответственна за архивацию наработанной инфы, встраиванию ее в бессознательное.

Так что если видите сны, да еще по несколько, то скорее всего у Вас все супер. И с восстановлением, и с архивацией
avatar
Amigotrader, надеюсь. 4-5 часов хватает.
Amigotrader,  скорее всего вы не правы в том когда какие фазы сна,  по крайней мере мне приложение показывает так:

avatar
Электрон, я об этом и писал. Немного упрощая. Наверняка заметили, что быстрый сон начинает превалировать во второй части. Это та часть сна, когда мы видим сны и архивируем инфу.
avatar
Amigotrader, Пролистал сейчас за месяц результаты своего сна, так не скажу что в основном преобладает во второй половине фаза быстрого сна, скорее треть месяца в первой половине, треть во второй и треть одинаково по времени что в первой что во второй. Поэтому у меня по крайней мере такого превалирования нет.
avatar
Amigotrader, Спасибо за пост, в принципе в нём всё верно сказано. Только вот по поводу фаз и снов в комментариях вы немного не верно высказывайтесь. Если хотите немного лучше понять эти моменты, рекомендую к прочтению Основы сомнологии. Также можно посмотреть лекцию профессора Пигарева. Хотя это только подкрепит ваши теоретические знания, а практические знания у вас на данный момент верные и ознакомления с данными материалами никак на них не отразятся к сожалению.
Иван Донских, спасибо. Обязательно посмотрю

Подошел к вопросу сугубо с практической точки зрения. С целью решить возникшую проблему. Чересчур в теорию не погружался. 

Такой фидбек стимулирует погрузиться поглубже

avatar
Amigotrader, Да не обязательно, с практической точки зрения вы всё верно делаете. =-)
Иван Донских, фантастическая лекция. спасибо за рекомендацию

Наконец посмотрел.
avatar
Amigotrader, Пожалуйста, почти всегда рад помочь =-)
Amigotrader, отоспаться невозможно, процесс сна стабилен, необходимо от 7 до 9 часов каждые сутки, иначе хуже мозги работать будут
Нэш Ван Дрейк (Кот Скрипаля), пивка на ночь или другого мочегонного
avatar
Chipa lipa, с пивка можно опухнуть
Нэш Ван Дрейк (Кот Скрипаля), спать надо 9 часов
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, дети и жена — часть того, чтобы быть счастливым. Мне быть счастливым.

Вы же не раб системы. Вам просто нужно вкалывать. Да еще со стимуляторами. Лол
avatar
Amigotrader, докажи что дети нужны. 
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, не хочу. 

Дома уже есть такой спорщик. Правда ему 17. А Вам наверное 21. Или 23?
avatar
Amigotrader, вы все живете в одной квартире? не деретесь?

avatar
Ramon Albert Rudolfovich, места хватает. квартира большая
avatar
Amigotrader, одна квартира?
моя логика
остальным надо по квартире купить. 
это надо 4х7 миллионов гдето взять+для жены отдельную купить, когда удасться сбагрить её к чертям в связи со старостью.
как вообще вам удалось уломать жену размножаться в одной квартире, когда нет дополнительных квартир, куда можно слить детей?
avatar
Amigotrader, ахахахах)))
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, стакан кто подаст?
avatar
Chipa lipa, если детей заводишь с целью чтоб стакан подали то лучше не заводить
avatar
Добрый человек, неее ты чего, они мне для посевной больше и за скотиной ухаживать, на селе без детей никуда
avatar
Chipa lipa, ты хочешь их использовать а будут они тебя. эгоист воспитывает згоиста
avatar
Добрый человек, я не эгоист, колхозник воспитывает коллективизацию
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, а как стимуляторы сказываются на здоровье, или их употребление разово?
avatar
Николай, один раз в 10 лет?
один раз выпить кфээ за всю жизнь?
avatar
а детей во сколько спать кладешь?
avatar
Андрей К, у 17летнего свой режим. Остальные в 9-30. В выходные чуть позже
avatar
 Если спать на спине, ещё лучше отдыхаешь, не ворочаешься и времени на сон требуется меньше ( свой 12 летний опыт).
Александр НеПушкин, интересный момент. Лет до 20 спокойно спал на спине. А потом на спине храпеть начал. Не сильно, но жене мешаю. Поэтому сплю на боку
avatar
Amigotrader, жене беруши приобрести и спать здоровым сном! Мне хватает 5 часов.
Александр НеПушкин, если восстанавливаетесь за 5 и не нужно спать дольше в выходные — это просто супер! Ведь не нужно?

По себе проверял. 7 ровно. 

avatar
Amigotrader, не, в выходные, бывает, меньше сплю.
 Но как лягу на спину. засыпаю секунд за 30!
Amigotrader, вы пишите, что ложитесь в 22-30, а видели инфу, где указывается, что часы сна с 21-00 идут с большим весом и далее по убывающей, имеется в виду, что лучше выспишься с 21-00 до 6-00, чем с 23-00 до 8-00 при одинаковой продолжительности.
Вообще если ложиться в 21-00, то можно и в 4-5 вставать без проблем
avatar
Виталий, видел инфу. Но ложиться ранее 22-30 не хочу. 2 причины. Во-первых, дети ложатся в 21-30, пока заснут, почитаю и т.п. Во-вторых, чтобы выспаться, мне нужно семь часов. И вставать сильно ранее 6 не хотелось бы. Уже пробовал. Ложишься в 22, просыпаешься в 5. А из дома в спортзал выходить в 6-40. Поэтому вроде оптимально сейчас.

Как советуют: ложишься сегодня — встаешь завтра
avatar
Александр НеПушкин, если в организме что то не так, тебя организм сам разворачивает со спины. Врачи даже иногда сами спрашивают — спите ли вы на спине?.. На себе сразу заметил, как только начал восстанавливаться у врачей, автоматически стал через некоторое время спать на спине.
avatar
Андрей К, да, бывает на бок повернусь минут на 10, потом обратно!
Андрей К, риск задохнуться рвотными массами при сне на спине очень велик.
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, потому употребление алко за 3 часа до сна прекращаем. ))
avatar
Примерно так же убирал свой недосып, сейчас в околодуховных кругах ходит тема сон на полу, 2 раза пробовал нифига не засыпается))
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, 
 ты просто стал старым и возможно что тебя подмяли общественным мнением остальные.
100% так

дети уже начали приносить прибыль? 
дети — это жизненная миссия. не ради прибыли

когда планируешь разводиться?
не планирую. люблю жену.  да после 20 лет жизни и четверых детей все по-новому начинать — нафиг

жена отдает тебе свою зарплату?
жена после рождения третьего не работает. 

смотивируй меня жить под одной крышей с ж-енщиной(особенно с русской) на постоянке.

Я же написал: НЕ ХОЧУ
avatar

Ещё советую почитать «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера, он о том же пишет.

для чего этот пост? у каждого все идивидуально
avatar
Вот ты красавчик, всегда чётко и по существу. Но какую же книжную фигню рекламирует Тимофей… Ад) 
avatar
Remarka, спасибо

Ну не всегда фигня. Вчера, например, дельная книга Просто космос. Жена читала. Старшему сыну помню советовала. И тезисы понравились

Тимофей ищет. Выводит себя из зоны комфорта. Это импонирует

avatar
Amigotrader, всеядный он немного в книгочтении, хотя и приятный к человек скорее всего..
А вообще, так обожествлять книги — смешно. Они в целом очень неэффективны. Так как на человека действительно повлиять может только другой человек. Но видимо не у всех удача есть
avatar
Remarka, задача автора книг в современном мире заработать денег, не более. А вот читать научные труды фанатиков не за деньги, а ради науки, вот там действительно полезно. Остальное это попса, там задача удержать внимание читателя, а для этого напишут, что угодно и вранье и остальное… очевидное и невероятное ибо банальщина она скучна для обывател, но банальщина и в большинстве случаев правда и есть
avatar
Дед Панас, 
банальщина она скучна для обывател, но банальщина и в большинстве случаев правда и есть

суровая правда. 
avatar
беруши купи… и банально запрещай детям будить папу...

avatar
Без заглядывания в смартфон перед сном качество сна ощутимо лучше. Сетчатка — продолжение мозга. При ее стимуляции светом, излучаемым экраном, довольно сильно активизруется зрительная область мозга и прилегающие зоны. Также, дизайн сайтов, их цветовая гамма и пользовательский интерфейс подбираются так, чтобы максимально долго удержать пользователя на сайте, чтобы он продолжал скроллить и т.п. Гиганты интернет бизнеса зарабатывают огромные деньги на умении удержать на своих сайтах миллионы людей, каждый такой человек, уже имеющий традицию перед сном немного «расслабиться» с дозой завлекающего контента, даёт им копеечку. Поэтому, если у вас в следующий раз возникнут сложности с тем, чтобы отлипнуть от смартфона, вспомните, что на вас зарабатывают в этот момент за счёт вашего времени и качества вашего самочувствия.
Здесь познавательно на этот счёт, но на вас немного заработают:
youtu.be/9x1laxtKjLI

avatar
Ramon Albert Rudolfovich, 
Если мне нужно вкалывать, то нет ничего в жизни кроме стимуляторов.

что именно принимаете?
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, 
смотивируй меня жить под одной крышей с ж-енщиной(особенно с русской) на постоянке.

чем русские плохи?
avatar
AlexGood, а чем хороши? начнём с этого конца.
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, 
начнём с этого конца.

не, cначала ответим!5 пунктов будет достаточно!
avatar
AlexGood, русские не сдаются
Сам придерживаюсь мнения, что организм сам подскажет сколько нужно спать, чтобы максимально восстановить потраченную за день энергию. Здесь известный индийский мудрец вообще заявляет, что при определенных условиях организму сон вовсе не нужен.
www.youtube.com/watch?v=B0ohAbLfdRw
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, как все с ними ужасно, какие же национальности тогда хороши для женитьбы?
avatar
а с 20 до 22.30 чем занимаетесь? книжки там всего минут 30 а остальное время?

avatar
Ilya, 19 — выключение компа, до 19-30 ужин, до 21-30 с детьми провожу время, в 21-30 их спать укладываю. 30 минут остается на ни к чему не обязывающее чтение
avatar
Amigotrader, ну да такой график не для всех. некоторые в 19 только на работе комп выключают ))
avatar
А сколько Вам лет?
Владимир Литвинов, 39. Завтра исполнится
avatar
Amigotrader, спасибо. В одной возрастной. Думаю вот тоже что то делать с графиком. А то 5 часов сна в день, такое себе
Amigotrader, поздравляю с днём рождения!!!
avatar
Amigotrader, C ДНЕМ РОЖДЕНИЯ СЕРГЕЙ!!!
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, с этим сложней, как составлю список отпишусь! Я тоже стараюсь смотреть на все под критическим углом!
avatar
Начинаю злоупотреблять напитками с крепостью от 4% до 13% с 16.00 к 18.00 спуск уже нормальный и в это время заканчиваю, обычно к этому времени в голове бутылочка вина или 2 литра светлого, затем домашка, прогулочка и в 21.00 секс и спать. встаю в 6.30-7.00, секс завтрак и за работу. в принципе режим подходит на каждый день
avatar
Мозг освобожденный — мощная книга!
avatar
Что-то в последнее время стал плохо спать. Прочитал научную статью, про необратимое отмирание рецепторов аденозина в мозгу, которое приводит к старческой бессоннице. Стал спать ещё хуже))) 
 
avatar
помню в 2000-х рабочий компьютер модернизировали

и я принёс на работу компьютер домашний
зато дома вообще был без компьютера

в результате высыпался и на работе всех переспорил
видимо память упорядочилась
Гаджеты излучают не белый, а синий цвет! Самый коротковолновый и вызывающий напряжение, спектр
avatar
Уважаемый Amigotrader, огромное спасибо за этот пост! Все очень по делу написано и, уверен, будет полезно всем его прочитавшим! Вы молодец!
Сам пришел к схожим выводам (причем умом то давно, а вот на практике — совсем недавно, но результат налицо и положительный). Режим (отбой, подъем, прием пищи в одно время) — очень важен! Ложиться в идеале до 23:00, гаджеты и прочие экраны ну хотя бы за час до отхода ко сну — в сторону. И еще раз режим! Почитать книгу перед сном — отличная идея (но секс — тоже неплохой вариант)!
Можно уточнить несколько моментов именно в Вашей системе (касательно сна и некоторых иных моментов распорядка дня)?
1. Заморачиваетесь ли температурой в спальне?
2. Какая подушка?
3. Завтрак — через сколько после подъема и какой обычно?
4. Какие еще «правила» соблюдаете в течение дня?
Просто реально увидел разумный пост разумного человека и очень интересно было бы перенять чуть больше Вашего опыта.
И еще раз спасибо! Пошел читать остальные Ваши посты. )
avatar
Илья Просто, спасибо Вам большое за отзыв! Очень приятно, что собственное развитие является стимулом к развитию читателей.

1. Сильно не заморачиваюсь. В холодное время года проветриваю в начале ночи. Дети маленькие, боюсь сквозняков. На кухне иногда оставляю на ночь

2. Подушка специальная, ортопедическая. Жена покупала. Тыщ 8, по-моему, отдала. Удобно спать. На матрас тоже потратился. Даже боюсь писать, сколько. Логика — треть жизни провожу лежа, надо создать условия. 

3. 4-5 раз по утрам тренируюсь. С 7утра. Перед тренировкой сладкий чай. Около 10 завтрак. Легкий. Или каша, или блины-запеканка. Если не тренируюсь, то в 8 завтрак.

4. Стараюсь разделять время работы и время с семьей. Отучаюсь от «времясжигателей» (даже иногда оставляю телефон дома или отключаю его). Очень внимательно к планированию (чтоб не растрачивать жизнь попусту). 

Это лишь малая часть. Большинство подобной работы описываю в блоге. Обязательно пишите, если будут вопросы. 

Успехов Вам!
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, не повезло, бывает
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, а как же хата и наследство? перед смертным одром будут хороводы  водить вокруг предка ахаха
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, ну так раньше старпера откинуть это уже УК, им и не нужно в собственность, продадут и делай что хошь
170тр ты преувеличил, походу не умеешь собственной машиной пользоваться, это раз, ну и садиться в обосранный «общественный» транспорт не каждому по душе
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, ты походу единственный ребеночек в семье был, да?
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, такие слова как  бальзам на душу, в таком случае можно жить за их счет ахаха
avatar
Chipa lipa, если они вообще решат остаться гнить в рашкинском болоте как вы. 
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, тогда меня перевезут из болота, я же ныть начну что скучаю, опять профит
avatar
По Алкоголю: коты не пьют. И всем того желают! 
avatar
Ramon Albert Rudolfovich, тогда я буду им говном двери мазать с тур визой, им надоест и перевезут
avatar
Ramon Albert Rudolfovich,  ты выпимши? мне давно уже не 25, но выехать за бугор я мастак, может только чаще стал выбирать прямые рейсы, без гадюшника московского
avatar

теги блога Amigotrader

....все тэги



UPDONW