Хватит сидеть в терминале, пора выйти на улицу

Пост для тех кто последние несколько лет ничего кроме иксов не поднимал и в связи с этим слегка зажирел. Лишний вес и сидячий образ жизни увеличивают риск сердечно сосудистых заболеваний, а если сюда же добавить вредную еду, курение, алкоголь, стресс, плохой сон, то получается неплохой коктейль под названием “инфаркт на пляже”, ну или “тромб в 52” — тут кому как нравится больше. А что бы F.I.R.E-подход или долгосрочный инвестиционный портфель принесли свои плоды, было бы неплохо просто дожить до этого момента оставаясь более-менее здоровым, желательно имея  твердый рассудок.

• Кто мы? 

• Инвесторы

• Чего мы хотим?

• Жить на байбэки! 

Человеческий организм — крайне сбалансированная система, саморегулирующаяся и иногда самовосстанавливающаяся. Поведение организма на разные факторы изучено довольно неплохо, поэтому чтобы получить нужный результат — по снижению массы тела, организм нужно немного подтолкнуть в нужном направлении.

Скажу сразу, лишним весом, вредным для нормальной работы систем организма считается лишний жир. Жир бывает подкожным и висцеральным, обволакивающим внутренние органы, вот он самый опасный, потому что его не видно. Разделывали когда-нибудь целую бройлерную курицу? У них такой жир обычно висит на сердце, вот у человека тоже самое. Если ваш индекс массы тела показывает N-ную степень ожирения, но при этом у вас развитые мышцы — поводов для беспокойства нет, но те, кто укрепляет свой организм тренировками и без моих советов об этом знают.

Ты то — что ты ешь.
В прямом смысле. Ты жир, если ты ешь жир. Ты пельмень, если ты ешь пельмени. И ты огурчик, если ешь огурцы. :) 

Глобально в организме могут протекать лишь два биохимических процесса — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — процесс построения новых тканей, соответственно катаболизм — процесс разрушения существующих. Поэтому, нельзя одновременно вырастить огромные мышцы и скинуть лишний вес, это не эффективно. По этой же причине нельзя согнать жир в каком-то одном месте. Да-да, нельзя сделать кубики пресса уматываясь ежедневно выполняя скручивания имея 30% жира. Кубики есть у всех, просто у некоторых их не видно.

Организм всегда идет по пути наименьшего сопротивления. В процессе эволюции человека наличие еды всегда было фактором выживания. Поэтому организм эволюционировал так, что излишки калорий отправляются в запас, на случай голодных времен. Это процесс выживания. Но сейчас не нужно толпой охотится на мамонта, чтобы получить запас мяса, можно просто пойти в магазин и купить. Человечество эволюционирует быстрее в плане создания дешевой еды, чем организм обучается существовать в избытке калорий.

Перво-наперво нужно запустить процесс сжигания жира. Проблема в том что организму выгоднее расщеплять как раз таки ваши мышцы, получая 9 ккал энергии против 4 ккал от жира. На первом этапе худеющему инвестору станет немного сложнее открывать банки с зеленым горошком для жены, но это временно. Мышц и так особо не было, поэтому смело запускаем катаболический процесс в организме.

Правило 80\20 работает и здесь. 
Человек набирает массу при избытке потребляемых в пищу калорий. Худеет — при дефиците потребляемых калорий относительно сжигаемых. Всё! Третьего не дано. Нельзя потреблять 5000 ккал в сутки, тратить 2000 и при этом худеть. Никаких чудесных продуктов, диет, таблеток, БАДов не существует. Ешь меньше чем тратишь — худеешь, ешь больше — жирнеешь. 

Для запуска катаболизма необходимо создавать дефицит калорий. Есть два пути, либо есть столько же и больше двигаться, либо меньше есть и вести привычный образ жизни. Начинать нужно всегда с питания. 80% при похудении — это правильный рацион питания и только лишь 20% — это тренировки. Спросите у любого атлета, если не верите мне.

Так как же подтолкнуть организм к сжиганию жира? Существует базовый обмен веществ, минимальный уровень потребления энергии. Если инвестор проснулся, открыл терминал на ноутбуке, пролежал весь день и уснул, то в зависимости от собственного веса, он потратит 1500-2000 ккал на функционирование мозга, кровообращение, дыхание. Это приблизительно равняется одному Биг Тейсти из МакДональдса и большой коле. По этой причине нельзя экстремально худеть полным отказом от пищи, это ведет к отупению. Да и организм в случае стрессовой ситуации с отсутствием еды отреагирует замедлением обмена веществ, что только усугубит ситуацию. С водой тоже самое.  А значит, что помимо дефицита калорий, нужно разогнать обмен веществ, обмануть организм таким образом, чтобы у него не было шансов запасать излишки. Нужно организовать 5-6 приемов пищи в день и регулярно пить воду. Важна регулярность. Можно есть тоже самое что и всегда, но не большую порцию в обед и вечером, а разделить на 5-6 приемов. Организм в этом случае не будет испытывать стресса по поводу длительного отсутствия приемов пищи, при этом, этому ленивому существу(ха-ха-ха) придется запускать процессы превращения еды в энергию.

Если говорить об эффективности, а к ней я и стремлюсь обычно, то эффективнее сразу изменить рацион на продукты с низким содержанием быстрых углеводов, заменить их продуктами с низким гликемическим индексом, сбалансировать питание по БЖУ в пропорции 35\50\15, но я не диетолог, и, как говорится, не является пищевой рекомендацией. 

Через две-три недели становится заметно, как организм начинает восстанавливаться из пепла, ускоряя обмен веществ. Проявляется это в увеличении работоспособности, появляется желание пройтись пешком лишний раз и задача что-то отнести уже не кажется наказанием, появляется давно забытое чувство голода, улучшается качество сна, прям хочется спать вечером, а не лежать со смартфоном.

Привычка вырабатывается как раз за 21 день. Если правильное питание за это время превратится в привычку — основная цель укрепления здоровья достигнута.

Лично я на этом этапе купил 1000 одноразовых контейнеров, готовил в мультиварке тушеную курицу с гречкой на несколько дней и носил 5 контейнеров с собой в рюкзаке, питаясь по таймеру на телефоне. Первые дни было стремно есть на работе, потому что мои интервалы приемов пищи не совпадали даже с обеденным перерывом, но на такой прием уходит от силы минут 5, а в обед я работал. Потом все привыкли и перестали задавать глупые вопросы :) 

Добавим немного анаболизма. 

Если катаболизм через обмен веществ мы ускоряли путем увеличения частоты приемов пищи и воды, то строить мышцы мы будем разрушая их. 

Процесс увеличения мышц, их укрепления, построения новых мышечных тканей лежит через разрушение. Опять же ленивый организм нам тут помощник, а мы, как высший разум, управляем его биохимией. Знакомо чувство, когда год сидел в офисе, в машине, дома, а потом один раз почистил снег или выкопал яму или просто пробежался пару километров, на следующий день болят все мышцы, участвовавшие в этом приключении? Вот они получили микротравмы. Разрывы мышечной ткани. И они болят, поэтому организм начинает их восстанавливать, но он восстанавливает их не до исходного состояния, а немного увеличивает, готовится таким образом к следующему разу, когда телу придется копать или бежать. Поэтому важна регулярность и постепенное увеличение выполняемой нагрузки.

Как и в случае с кубиками на прессе, нельзя накачать, например только бицепс. Большая мужская рука, конечно, выглядит лучше тощей веточки, но убивать только бицепс ежедневно — это не эффективно. Да и вид руке больше придает развитый трицепс, а не бицепс. А потому нужно выполнять базовые упражнения на крупные мышцы, а бицепс — маленькая мышца. Сама по себе крупная мышца потребляет больше энергии. У атлетов с развитыми крупными мышцами ног, спины, грудных базовое потребление будет выше. Чем больше мышц, тем больше калорий они сжигают ежедневно просто в состоянии покоя, а значит регулировать процесс похудения или набора массы становится проще. Это как с портфелем, чем он больше, тем проще нарастить или уменьшить нужный кэш флоу, при умеренных рисках. Появляется больше вариативности.

Делай базу до отказа.

Хочешь руки — качай ноги. Для начала подойдут простые упражнения на все тело, такие как бёрпи, приседания, отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания. Главное задействовать как можно больше мышц. Например при выполнении простого приседания на двух ногах помимо квадрицепса работает много мышц стабилизаторов, ведь тело не хочет упасть. При выполнении отжиманий помимо грудных работают плечи и руки. Планка — ну тут без комментариев, если у кого-то время летит слишком быстро, просто положите перед собой телефон с таймером и встаньте в планку, секунды будут длиться вечность :) 

Помимо роста самих мышц, при выполнении упражнений в кровь выделяется очень хороший гормональный коктейль, все это накопительно работает примерно как сложный процент. 

По поводу кардио. Кардио — это хорошо, но хорошо тогда, когда аэробная нагрузка добавляется к анаэробной, я считаю, что бегать ради укрепления здоровья — неэффективно, просто посмотрите на марафонцев, они тощие, крайне сухие. Другое дело спринтеры на короткие дистанции, вот там мышцы.

Ну и напоследок, несколько мифов.

Правильное питание — это дорого. Нет не дорого, гречка, овсянка, курица, индейка, рыба, овощи — это обычная еда, которая покупается и при неправильном питании. Правильное питание — это скорее система. Не нужно покупать авокадо килограммами, это неправильное питание.

Нужны деньги на фитнес-клуб, абонемент стоит дорого. Нет, абонемент не нужен, на улице наступила весна, а брусья похорошели еще до Собянина в каждом втором дворе. Гантели в Декатлоне или Спортмастере можно купить тысяч за 5, еще за 5 скамью, на случай если до брусьев все же не добраться.  Но заниматься на свежем воздухе гораздо приятнее. Особенно когда появится прогресс, и ваша тренировка не будет напоминать извивающегося червя. Вы будете одухотворенно смотреть на прохожих, а они на вас, и чувствовать моральное превосходство. 

И кратко:

1. Пейте воду.

2. Ешьте умеренно и нормальные продукты.

3. Делайте базовые упражнения на все группы мышц.

4. Спите. Кортизол — не бро.

5. Делайте все регулярно.

Как и в случае с долгосрочным инвестированием, процесс восстановления и укрепления организма не быстрый, но при правильном подходе, точно так же, как и растущий портфель на дистанции приносит только положительные эмоции.