Блог им. ZukoYuppi

Хватит сидеть в терминале, пора выйти на улицу

Пост для тех кто последние несколько лет ничего кроме иксов не поднимал и в связи с этим слегка зажирел. Лишний вес и сидячий образ жизни увеличивают риск сердечно сосудистых заболеваний, а если сюда же добавить вредную еду, курение, алкоголь, стресс, плохой сон, то получается неплохой коктейль под названием “инфаркт на пляже”, ну или “тромб в 52” — тут кому как нравится больше. А что бы F.I.R.E-подход или долгосрочный инвестиционный портфель принесли свои плоды, было бы неплохо просто дожить до этого момента оставаясь более-менее здоровым, желательно имея  твердый рассудок.


  • Кто мы? 

  • Инвесторы

  • Чего мы хотим?

  • Жить на байбэки! 



Человеческий организм — крайне сбалансированная система, саморегулирующаяся и иногда самовосстанавливающаяся. Поведение организма на разные факторы изучено довольно неплохо, поэтому чтобы получить нужный результат — по снижению массы тела, организм нужно немного подтолкнуть в нужном направлении.

Скажу сразу, лишним весом, вредным для нормальной работы систем организма считается лишний жир. Жир бывает подкожным и висцеральным, обволакивающим внутренние органы, вот он самый опасный, потому что его не видно. Разделывали когда-нибудь целую бройлерную курицу? У них такой жир обычно висит на сердце, вот у человека тоже самое. Если ваш индекс массы тела показывает N-ную степень ожирения, но при этом у вас развитые мышцы — поводов для беспокойства нет, но те, кто укрепляет свой организм тренировками и без моих советов об этом знают.


Ты то — что ты ешь.
В прямом смысле. Ты жир, если ты ешь жир. Ты пельмень, если ты ешь пельмени. И ты огурчик, если ешь огурцы. :) 

Глобально в организме могут протекать лишь два биохимических процесса — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — процесс построения новых тканей, соответственно катаболизм — процесс разрушения существующих. Поэтому, нельзя одновременно вырастить огромные мышцы и скинуть лишний вес, это не эффективно. По этой же причине нельзя согнать жир в каком-то одном месте. Да-да, нельзя сделать кубики пресса уматываясь ежедневно выполняя скручивания имея 30% жира. Кубики есть у всех, просто у некоторых их не видно.

Организм всегда идет по пути наименьшего сопротивления. В процессе эволюции человека наличие еды всегда было фактором выживания. Поэтому организм эволюционировал так, что излишки калорий отправляются в запас, на случай голодных времен. Это процесс выживания. Но сейчас не нужно толпой охотится на мамонта, чтобы получить запас мяса, можно просто пойти в магазин и купить. Человечество эволюционирует быстрее в плане создания дешевой еды, чем организм обучается существовать в избытке калорий.

Перво-наперво нужно запустить процесс сжигания жира. Проблема в том что организму выгоднее расщеплять как раз таки ваши мышцы, получая 9 ккал энергии против 4 ккал от жира. На первом этапе худеющему инвестору станет немного сложнее открывать банки с зеленым горошком для жены, но это временно. Мышц и так особо не было, поэтому смело запускаем катаболический процесс в организме.

Правило 80\20 работает и здесь. 
Человек набирает массу при избытке потребляемых в пищу калорий. Худеет — при дефиците потребляемых калорий относительно сжигаемых. Всё! Третьего не дано. Нельзя потреблять 5000 ккал в сутки, тратить 2000 и при этом худеть. Никаких чудесных продуктов, диет, таблеток, БАДов не существует. Ешь меньше чем тратишь — худеешь, ешь больше — жирнеешь. 

Для запуска катаболизма необходимо создавать дефицит калорий. Есть два пути, либо есть столько же и больше двигаться, либо меньше есть и вести привычный образ жизни. Начинать нужно всегда с питания. 80% при похудении — это правильный рацион питания и только лишь 20% — это тренировки. Спросите у любого атлета, если не верите мне.

Так как же подтолкнуть организм к сжиганию жира? Существует базовый обмен веществ, минимальный уровень потребления энергии. Если инвестор проснулся, открыл терминал на ноутбуке, пролежал весь день и уснул, то в зависимости от собственного веса, он потратит 1500-2000 ккал на функционирование мозга, кровообращение, дыхание. Это приблизительно равняется одному Биг Тейсти из МакДональдса и большой коле. По этой причине нельзя экстремально худеть полным отказом от пищи, это ведет к отупению. Да и организм в случае стрессовой ситуации с отсутствием еды отреагирует замедлением обмена веществ, что только усугубит ситуацию. С водой тоже самое.  А значит, что помимо дефицита калорий, нужно разогнать обмен веществ, обмануть организм таким образом, чтобы у него не было шансов запасать излишки. Нужно организовать 5-6 приемов пищи в день и регулярно пить воду. Важна регулярность. Можно есть тоже самое что и всегда, но не большую порцию в обед и вечером, а разделить на 5-6 приемов. Организм в этом случае не будет испытывать стресса по поводу длительного отсутствия приемов пищи, при этом, этому ленивому существу(ха-ха-ха) придется запускать процессы превращения еды в энергию.

Если говорить об эффективности, а к ней я и стремлюсь обычно, то эффективнее сразу изменить рацион на продукты с низким содержанием быстрых углеводов, заменить их продуктами с низким гликемическим индексом, сбалансировать питание по БЖУ в пропорции 35\50\15, но я не диетолог, и, как говорится, не является пищевой рекомендацией. 

Через две-три недели становится заметно, как организм начинает восстанавливаться из пепла, ускоряя обмен веществ. Проявляется это в увеличении работоспособности, появляется желание пройтись пешком лишний раз и задача что-то отнести уже не кажется наказанием, появляется давно забытое чувство голода, улучшается качество сна, прям хочется спать вечером, а не лежать со смартфоном.

Привычка вырабатывается как раз за 21 день. Если правильное питание за это время превратится в привычку — основная цель укрепления здоровья достигнута.

Лично я на этом этапе купил 1000 одноразовых контейнеров, готовил в мультиварке тушеную курицу с гречкой на несколько дней и носил 5 контейнеров с собой в рюкзаке, питаясь по таймеру на телефоне. Первые дни было стремно есть на работе, потому что мои интервалы приемов пищи не совпадали даже с обеденным перерывом, но на такой прием уходит от силы минут 5, а в обед я работал. Потом все привыкли и перестали задавать глупые вопросы :) 

Добавим немного анаболизма. 

Если катаболизм через обмен веществ мы ускоряли путем увеличения частоты приемов пищи и воды, то строить мышцы мы будем разрушая их. 

Процесс увеличения мышц, их укрепления, построения новых мышечных тканей лежит через разрушение. Опять же ленивый организм нам тут помощник, а мы, как высший разум, управляем его биохимией. Знакомо чувство, когда год сидел в офисе, в машине, дома, а потом один раз почистил снег или выкопал яму или просто пробежался пару километров, на следующий день болят все мышцы, участвовавшие в этом приключении? Вот они получили микротравмы. Разрывы мышечной ткани. И они болят, поэтому организм начинает их восстанавливать, но он восстанавливает их не до исходного состояния, а немного увеличивает, готовится таким образом к следующему разу, когда телу придется копать или бежать. Поэтому важна регулярность и постепенное увеличение выполняемой нагрузки.

Как и в случае с кубиками на прессе, нельзя накачать, например только бицепс. Большая мужская рука, конечно, выглядит лучше тощей веточки, но убивать только бицепс ежедневно — это не эффективно. Да и вид руке больше придает развитый трицепс, а не бицепс. А потому нужно выполнять базовые упражнения на крупные мышцы, а бицепс — маленькая мышца. Сама по себе крупная мышца потребляет больше энергии. У атлетов с развитыми крупными мышцами ног, спины, грудных базовое потребление будет выше. Чем больше мышц, тем больше калорий они сжигают ежедневно просто в состоянии покоя, а значит регулировать процесс похудения или набора массы становится проще. Это как с портфелем, чем он больше, тем проще нарастить или уменьшить нужный кэш флоу, при умеренных рисках. Появляется больше вариативности.


Делай базу до отказа.

Хочешь руки — качай ноги. Для начала подойдут простые упражнения на все тело, такие как бёрпи, приседания, отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания. Главное задействовать как можно больше мышц. Например при выполнении простого приседания на двух ногах помимо квадрицепса работает много мышц стабилизаторов, ведь тело не хочет упасть. При выполнении отжиманий помимо грудных работают плечи и руки. Планка — ну тут без комментариев, если у кого-то время летит слишком быстро, просто положите перед собой телефон с таймером и встаньте в планку, секунды будут длиться вечность :) 

Помимо роста самих мышц, при выполнении упражнений в кровь выделяется очень хороший гормональный коктейль, все это накопительно работает примерно как сложный процент. 

По поводу кардио. Кардио — это хорошо, но хорошо тогда, когда аэробная нагрузка добавляется к анаэробной, я считаю, что бегать ради укрепления здоровья — неэффективно, просто посмотрите на марафонцев, они тощие, крайне сухие. Другое дело спринтеры на короткие дистанции, вот там мышцы.


Ну и напоследок, несколько мифов.

Правильное питание — это дорого. Нет не дорого, гречка, овсянка, курица, индейка, рыба, овощи — это обычная еда, которая покупается и при неправильном питании. Правильное питание — это скорее система. Не нужно покупать авокадо килограммами, это неправильное питание.


Нужны деньги на фитнес-клуб, абонемент стоит дорого. Нет, абонемент не нужен, на улице наступила весна, а брусья похорошели еще до Собянина в каждом втором дворе. Гантели в Декатлоне или Спортмастере можно купить тысяч за 5, еще за 5 скамью, на случай если до брусьев все же не добраться.  Но заниматься на свежем воздухе гораздо приятнее. Особенно когда появится прогресс, и ваша тренировка не будет напоминать извивающегося червя. Вы будете одухотворенно смотреть на прохожих, а они на вас, и чувствовать моральное превосходство. 


И кратко:


  1. Пейте воду.

  2. Ешьте умеренно и нормальные продукты.

  3. Делайте базовые упражнения на все группы мышц.

  4. Спите. Кортизол — не бро.

  5. Делайте все регулярно.


Как и в случае с долгосрочным инвестированием, процесс восстановления и укрепления организма не быстрый, но при правильном подходе, точно так же, как и растущий портфель на дистанции приносит только положительные эмоции.

 

★8
19 комментариев
Хорошая статья.  Добавлю, что кардио гораздо эффективней сразу после силовой тренировки, чем до нее, как многие делают.  Но правильное питание все таки дорого, нужно много белка
avatar
in_line, таки давайте считать.
Допустим вес спортсмена 100кг и он будет употреблять 2 гр белка на 1кг собственной массы в сутки, или 200 грамм. В неделю 1400 грамм.
Классическая куриная грудка — 23 грамма белка на 100 грамм, но для ровного счета округлим до 200 гр в 1 кг.  Получается что нужно в неделю 1400\200=7 кг куриной грудки, чтобы полностью закрыть потребность в протеине, или в рублях 7х280=1960 рублей. 

Яйцо = 5 гр отменного белка максимально хорошо усваивающегося организмом. Пускай 10 яиц стоят 100 рублей или 50 грамм белка.
Тогда для того что бы в неделю полностью закрыть потребность довольно крупного спортсмена нужно 1400/50=28 десятков яиц или 2800 рублей.

Есть еще такой момент, что через месяц, два, даже мысли о куриной грудке становятся невыносимыми, не говоря уже о том что нужно съесть килограмм, это да, проблема, но она решается спорт.питом, как добавкой к рациону.

Так что по поводу дорого-не дорого, это все же субъективно, опять же можно сальдировать затраты на алкоголь в выходные
avatar
Zuko Yuppi, Есть ещё геркулес — 15 грамм белка на кило и обезжиренный творог — тоже примерно столько же. Так что обеспечить белковый рацион на месяц за 5000 рублей — вообще не проблема.
Проблема в том, что пища либо вкусная, либо полезная ... 

avatar
Kolya Marketolog, не, причинно-следственная связь другая. 
Пища кажется вкусной, потому что из нее проще получить энергию, затрачивая меньше ресурсов.
Вкусной кажется жирная еда, содержащая простые углеводы.
Это борьба организма с мозгом путем обмана с целью следовать путем наименьшего сопротивления.
avatar
Zuko Yuppi, именно!
avatar
Zuko Yuppi, как ниже написали, невозможно все время есть куриные грудки и творог )).  Придется разбавлять кальмаром, креветками/хорошей рыбой и т.д., а это уже подороже )  Ну и добавки — также не копеечные.

avatar
Делайте все регулярно.
avatar
Лучше бы посоветовал поститься, два слова чем вот эта вся лабуда
Кардио перед силовой тренировкой делают для разогрева организма, разогрева мышц, чтобы не получить травму во время силовой тренировки.

avatar
Евгений, для этого достаточно разминки.
avatar
Ты жир, если ты ешь жир — че правда?
Запускать катаболизм… Нюню...
Нафига это тут? Есть спец форумы — там кому надо ознакомядца!
Все это мильены раз там разжовано! В ютубе мильярды роликов от профессиональных граждан!

avatar
Тим, 
Нафига это тут? 
я в душе инфоциган


avatar
Zuko Yuppi, местный народ массово может и в черный список за такие посты внести
avatar
Тим, даже не думал в таком ключе. Я не так давно зарегистрирован на СЛ, но читаю регулярно, вижу что обсуждают не только финансовые аспекты. Из последних например строительство многоэтажек в Финляндии.
Считаю что поддержание себя в приличной форме = инвестированию в себя, с которого многие советуют начинать. 
На получение информации, которую я тут изложил, у меня ушел не один месяц штудирования околоспортивной литературы в свое время. Причем я не принимал факты как данность, а перепроверял их в разных источниках. Искал и жиросжигающие свойства ананасов, и таблетки для повышения уровня тестостерона, потом изучал пост эффекты от такой фармы и даже для себя сделал небольшой коктейль из аптечной фармы для пятничной тренировки «в отказ». 
Но большинство ответов лежали на поверхности, о чем я и постарался написать. 
avatar
Zuko Yuppi, во-первых, если у тебя нет профильного медицинского или спортфизкульт образования, то все рассуждения на тему здоровья и тренировок это пустая болтовня. На обучение уйдут ГОДЫ, а не месяцы. Достаточно открыть раздел биохимии и ознакомиться с ним.
Во-вторых, чтобы быть в приличной форме (это что?) можно вообще ничего не делать, достаточно соблюдать базовые принципы питания, физкультуры и отдыха.
В-третьих, если говорить о физической форме и поддержании функционала тела, то это maintenance, а не investment (имхо).
В-четвертых, думаю, многих эта пурга про ЗОЖ на смарт-лабе достала.
Обычно я смотрю, что автор сочинял до непонравившейся мне статьи и если там политота, дивиантное поведение и другие факапы, то смело заношу его в блэк лист.
В-пятых, про воду. Пейте воду — это как бы помягче сказать… Для меня так вобще профанация! Потому что надо знать сколько пить, когда, состав воды и т.д.
Вообще на будущее. Если в анализе нет или мало количественных данных, то скорей всего это демагогия.
avatar
Тим, правильно ли я понимаю что рассуждать на тему ЗОЖ можно имея только профильное медицинское образование или спортфизкульт образование? 
правильно ли я понимаю, что рассуждать на тему финансов, фондового рынка, трейдинга можно лишь имея профильное образование? несколько уровней сданного ФСФР ? 
правильно ли я понимаю что все три выше озвученных типов профильного образования у тебя имеются? а так же еще несколько профильных, например по психологии? 
если нет, то откуда такие посты в твоем блоге? а если да, то что ж, мое почтение, снимаю шляпу.

и по остальным пунктам

2. об этом я и написал
3. как угодно
4. я тоже много о чем думаю
5. ок, не пей. скинь модель прибора которым проводишь анализ минералки в магазине, я учту.

avatar
Zuko Yuppi, порассуждать — сколько душе угодно. ценность таких рассуждений близка к нулю.
мой пост был вначале захода на сайт, теперь я такой глупостью не занимаюсь. Опять же там была ирония и все-такое.

Причем здесь не пей!? Надо знать как «правильно» пить для контретной особи в конктрентных условиях обитания!

Просто сказать — пейте воду. это все равно, что сказать дышите!

Минерализацию воды я сам определяю:) Я бывший аквариумист:) поэтому о разных свойствах воды знаю и имею многолетнюю практику обращения (приготовления) с ней.

Есть хим тесты для определения показателей воды, хорошие приборы дорогие.

Если что — минералку можно пить только по показаниям врача.
А вообще там на этикетке все написано.

Ладно. Без обид. Настроение такое — надо было пройтись по кому-нибудь:))

Это анекдот такой есть.
Одесса.
— Такое настроение пропадает!.. Мадам, можно я таки пну вашу собачку?


avatar
Хочешь быть кроликом злоипучим — ешь кроликов! 
 А они, дурачки, устриц наворачивают...)))
avatar
 Отлично!

теги блога Zuko Yuppi

....все тэги



UPDONW