Блог им. SPaul

Сменить хронотип с "совы" на "жаворонка"...? - элементарно!

Изменения распорядка дня и образа жизни на три недели помогло «совам» раньше вставать и ложиться, а также улучшило их эмоциональное состояние и когнитивные способности

Это выяснили ученые в ходе эксперимента, в котором добровольцам с поздним хронотипом необходимо было сместить часы подъема и отхода ко сну на два часа раньше, а также придерживаться своевременных приемов пищи и ограничения потребления кофеина по вечерам. Статья опубликована в журнале Sleep Medicine.

Суточная активность организма человека во многом определяется свойственным ему хронотипом — наиболее комфортными для него циклами сна и бодрствования. Основных хронотипов чаще всего выделяют два: «жаворонки» раньше встают и раньше ложатся спать, а «совы», наоборот, придерживаются более позднего образа жизни. При этом первый хронотип все же более эффективен и оправдан биологически: он больше соответствует, во-первых, смене дня и ночи, а во-вторых, распространенному распорядку рабочего дня или учебы. Известно, к примеру, что у «сов» из-за неподходящего им расписания занятий в университете ниже успеваемость.

Одна из возможных стратегий — вынужденная смена хронотипа, достичь которой, однако, без медицинского или терапевтического вмешательства достаточно сложно. Ученые под руководством Элиз Фейсер-Чайлдс (Elise Facer-Childs) из Бирмингемского университета решили проверить, можно ли максимально мягко сменить хронотип человека с помощью смены его распорядка дня.

В исследовании приняли участие 22 добровольца без неврологических нарушений и заболеваний, связанных со сном. Для каждого из них был характерен ночной хронотип: поздний подъем и отход ко сну. До начала эксперимента ученые собирали информацию о паттернах активности участников, а также собирали образцы их слюны трижды в день для проверки уровня гормонов мелатонина и кортизола. Затем участников разделили на две группы — экспериментальную и контрольную, причем первой дали инструкции о смене распорядка дня и образа жизни, которые им необходимо было соблюдать в течение трех недель. Инструкции были следующими:

— подъем за 2–3 часа до привычного времени и увеличение воздействия дневного света в утренние часы;
— отход ко сну за 2–3 часа до привычного времени и ограничение воздействия освещения в вечерние часы;
— соблюдение одинаковой длительности сна по рабочим и выходным там (предел дисперсии — 15–30 минут);
— регулярное питание, включающее ранний завтрак (в идеале — сразу же после пробуждения), обед в привычное время и ужин не позднее 19:00;
— ограничение потребление кофеина после 15:00;
— запрет дремать после 16:00;
— при наличии регулярных физических нагрузок — перенос их на утренние часы.

Контрольной группе (две группы максимально совпадали по основным демографическим показателям и показателям здоровья) необходимо было придерживаться привычного для них распорядка дня и образа жизни.

По сообщениям ученых, экспериментальная группа следовала всем приписанным им указаниям. Участникам удалось успешно сместить время отхода ко сну в среднем на 1,73 часа, а время пробуждения — на 1,92 часа, при этом не наблюдалось изменений в продолжительности сна. Также успешная смена распорядка сна наблюдалась и в пиковой концентрации мелатонина (смещение на 1,96 часа раньше) и кортизола (на 2,2 часа раньше). Кроме того, экспериментальной группе удалось, согласно инструкциям, сместить время потребления пищи. У контрольной группы наблюдалось часовое смещение времени отхода ко сну и пробуждения; все остальные проанализированные переменные остались неизменными.

Ученые обнаружили, что по результатам трехнедельного исследования в экспериментальной (но не в контрольной) группе снизились средние показатели депрессии и уровня стресса (p = 0,0039): по результатам опросника DASS (Depression Anxiety Stress Scales) показатель депрессии упал на 3,2 балла, стресса — на 3,8 балла, а показатели тревожности существенно не изменились. Общий балл по шкале DASS упал в среднем на 8,7. Что касается других показателей, то в экспериментальной группе в утренние часы снизилась сонливость и улучшились показатели физической силы и когнитивные способности по сравнению с показателями до экспериментального вмешательства: у контрольной группы значимых изменений не наблюдалось.

Авторы работы пришли к выводу, что использованная ими в работе стратегия кратковременного изменения распорядка дня и образа жизни участников может эффективно настроить их хронотип на более приемлемый для поддержания приемлемого в обществе (относительно начала рабочего дня) режима. Кроме того, корректировка циклов сна и бодрствования также положительно сказалась и на эмоциональном и физическом состоянии участников, а также их когнитивных способностях. Тем не менее, неясно, смогли ли участники придерживаться нового распорядка дня и образа жизни и после завершения эксперимента: для этого в дальнейшем, по словам ученых, необходимо провести и долгосрочные исследования.

Разумеется, у позднего хронотипа есть, помимо очевидных минусов (один из них — меньшая продолжительность жизни), и свои плюсы. К примеру, у «сов» больше социальных связей, чем у «жаворонков» и так называемых «голубей» (представителей переходного хронотипа).
__________________________________
Лично я сейчас, скорее — голубь (хотя раньше полуночи ложусь спать крайне редко). Мне легко перейти на любой хронотип (но лечь в 21-22 часа точно не смогу:))).

★9
Я сова, несколько раз пытался, профита не видел, и возвращался
avatar

sortarray sortarray

Вообще, много чего навязывается в качестве «стандарта», и это не есть хорошо.
Скоро будет стандарт гомосятины. Стандарт толерастии уже есть. Будут теперь исследовать на предмет как стать толерастом. Им бы п*ды вломить, этим исследователям.
Лучше природы никто не разбирается как надо, если организм что-то требует, значит есть на то причины, и лезть туда можно только в крайнем случае. Не надо со своим собственным организмом воевать.
avatar

sortarray sortarray

Вот, наблюдаю сейчас за трейнировками дацика, он готовится к бою с новоселовым, и могу сказать, что трейнер урод и идиот. Хотя и типа прославленный. Он его изматывает, ломает его, вместо того чтобы развивать сильные стороны. Он мало того что его хреново подготовит, еще и здоровье ему посадит.

У нас трейнера, вообще, всегда с умной рожей и куриными мозгами. Очень редко адекваты встречаются. В основном все давят классику. Хочется  сказать, типа, ты урод дофига видел, чтобы звезды бокса классически боксировали? Это ведь совершенно не работает, чему они учат под копирку. Учат как баранов пасут.
avatar

sortarray sortarray

Есть предложение провести эксперимент над этими учеными, а именно на год поместить в аквариум в Новом Уренгое, ну или в Сабетте или в Норильске.
avatar

Тимоха

эксперименты для бездельников, либо как и написано для психонервно. Мне 7 дней в неделю приходиться вставать в 5 утра, семь дней в неделю приходиться спать с 8 утра до 12 дня.
За много лет лет я так и не привык к такому ритму. Биочасы еще никто не отменял.

Бенджамин Франклин когда-то агитировал за образ жизни жаворонка: «Кто рано ложится и рано встает, будет здоров, богат и мудр». Но эпидемиологи из Саутхемптонского университета — наверное, все еще обижены за революцию — бросили вызов франклиновской тирании «жаворонков» в своем исследовании 1998 года.

Они проанализировали национальную выборку мужчин и женщин, за ритмами сна и образом жизни которых наблюдали за какое-то время до этого. В группе было 356 жаворонков (ложились до 11, вставали до 8) и 318 сов. Оказалось, что совы больше зарабатывают, в этой группе больше автомобилей, чем у жаворонков; и люди обоих хронотипов продемонстрировали примерно одинаковые результаты в тесте когнитивных способностей, и заметной разницы в их уровне здоровья обнаружено не было.

В исследовании, опубликованном в следующем году, ученые более пристально изучили вопрос о работе мозга. Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен замерили хронотип 420 людей, прошедших два теста на интеллект — профессиональные знания, владение математикой, способности к чтению, рабочая память и скорость обработки информации.

Результаты оказались чуть в пользу людей, которые ложатся поздно. Совы опередили жаворонков по большинству измерений интеллекта, но значительные различия были зафиксированы по части рабочей памяти и обработки информации. Особенно интересно, что так было, даже когда тесты проводились утром.


ideanomics.ru/articles/4193

 

avatar

My Shadow

My Shadow, ясен красен, вот явный пример — трейдунам спать рано никак нельзя, вдрух нефть на амерах не тудой пойдет, а с утра несварение желудка, гусиная сыпь и прочие атрибуты.
Да какой там спать, горшок исключительно по расписанию, ведь давно установленный факт — тока присел, а амеры тут как тут, ждали сцуки!
Тимоха, еще есть алготрейдинг.
avatar

My Shadow

My Shadow, вот зануда, поржать не даешь, а ведь не всем алго доступен, есть люди с ограниченными возможностями. Вот я например, с одной стороны сторонник «лень — двигатель прогресса», с другой стороны все еще лень. Хотя два подхода сделал, це прогресс.
Жаворонки, совы, голуби… Все чаще ощущаю себя дятлом.
avatar

Supric

Supric, Всяко лучше, чем бакланом.
Dmitry Mikheev, или пингвином
Supric, то есть можешь задолбать в любое время суток?
Дмитрий, задолбаться.
avatar

Supric

Supric, 
я утконос — прихожу на работу уставшим. 
а убегаю бодрячком.
У сов больше социальных связей что за дичь… Совы больные, проблемные и живут меньше. 95% шизофреников совы, изменить распорядок дня для них, они утонут в депрессии и суициде. Да им тупо легче ночью бредить чем утром четко выполнять правила. Толку от этих исследований, мозг здоровых спит ночью, больных бдит и бредит.
avatar

КАРАТЕЛЬ


Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.

Залогиниться

Зарегистрироваться
....все тэги
UPDONW