Cбросил 10 кг за несколько месяцев напишу как

Ну, с такой экономикой, мы все похудеем в ближайшее время, к сожалению. А если без шуток, то мне все это так знакомо — опыт в похудении и в физ. подготовке [а также, образование по профилю computational neuroscience, где мы много посвятили изучению материалов человеческой физиологии и биохимии]. И я бы очень хотел сейчас начать наставлять вас на корректный путь, но не стану, потому что:

1. То, что вы делаете — это ошибка всех тех, кто начинает следить за весом. Больше скажу, я и сам через это прошел, несмотря на глубокое к тому времени понимание процессов mTOR / AMPK, понимание циркадных ритмов, которые влияют напрямую на гормональный фон и в последствии на весь гомеостаз. В общем, все через это проходят, а затем уже, когда понимают свой организм, находят в нем паттерны и их умело начинают использовать.

2. В краткосроке с вами ничего не плохого будет и вы уйдете на 70 кг с перерывами из-за временных плато [погружаться долго, изучите этот вопрос обязательно], а настроение будет только улучшаться.


3. Так утрировать, конечно, нельзя, но вы на самом деле потеряли не так много мышц за этот короткий промежуток времени: примерно 1-3% мышечной массы максимум. И то эти мышцы вы быстро вернете на место, если начнете их «качать» после достижения цели по массе.

4. Вы приняли правильное решение поменять пищевое поведение. Это мастхэв даже для худых.


Но я не могу пройти мимо и не сказать следующее:


1. Не заигрывайтесь по срокам. Уходящий вес, в основном, это вода, задерживаемая гликогеном, а не чистый триглицерид. Вы быстро вернете 2-4 кг, когда решите себе дать двухдневный перерыв [он обязательно наступит, вы не робот, пусть у вас и высокая сила воли]. Качественное похудение [без резкого возврата по весу] — это медленное похудение, и это не сказки, а наука. И мышцы — это не только руки, ноги и пресс, но и сердце. И сердце первее всех начинает страдать.


2. Следите за уровнем тестостерона [особенно, если вдруг почувствуете снижение либидо], потому что жир вы не употребляете, как я понял, а он нереально нужен для гормонов. Причем, жир должен быть правильный — изучите разницу между МНЖК, ПНЖК и прочее.


3. Заведите таблицу в эксель, где, как минимум, будут следующие столбцы: MBR [базальный метаболизм], NEAT [нецеленаправленная активность], EAT [целенаправленная активность], TEF [затраты на переваривание пищи], TDEE [суммарные затраты — это сумма предыдущих столбцов]- это столбцы, которые будут на каждый день считать ваши энергозатраты. Рядом рисуйте таблицу, которая будет считать потребленные вами калории, со столбцами: ККАЛ, БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ. Затем считайте разницу между TDEE и ККАЛ. Это покажет ваш дефицит в калориях за день [полагаю, что у вас он регулярно превышает 1000, а может и достигает 1500]. И рядом смотрите на свой средненедельный вес и вы со временем поймете, через сколько дней происходит резкий дроп по весу [у меня этот паттерн — 4 дня, т.е. каждые 4 дня мой вес дает наибольшее движение по амплитуде при прочих равных]. Изучите корректное распределение потребленной массы белков, жиров и углеводов для ваших параметров.


4. Старайтесь худеть не на сокращении одной лишь пищи. Лучше, если вы будете и кушать, и при этом будете тратить, т.е. увеличивать EAT / NEAT. Условно, MBR в вашей дневной энергозатрате не должен превышать, скажем, 85%, стремитесь именно к увеличению доли EAT + NEAT.


5. Вот затронутые выше ключевые темы, в которые в ближайшее время вам стоит погрузиться: mTORC1 / AMPK / Триглицерид / Глюкоза [гликоген] / TDEE / Гормоны и жиры.


Писать могу на эту тему много, но дорога на работу подходит к концу. Вам успехов! И не бойтесь увидеть плюс на весах — это реально демотивирует. Лучше смотреть на охват живота. И не тяните с походом на УЗИ желчного — нужно убедиться, что вы еще не заработали взвесь / камни.