Пост выходного дня: про БАДы 🍀

Навеяно постом Зайца Пару слов за ЗОЖ...., который (Заяц) на этой неделе в рейтинге пользователей Смартлаб обошёл самого Тимофея Мартынова




Возвращаясь к теме БАД, регулярно вижу, как люди употребляют вагон и маленькую тележку БАД, не имеющих научно доказанной эффективности. ТОП-1 среди таких БАД — коллаген в форме желатина или крупного молекулярного коллагена (большинство недорогих БАД). Единственная форма коллагена, которая имеет доказанную научную эффективность — это гидролизованный коллаген. Но есть нюанс: если человек испытывает дефицит белка в рационе (а сегодня это повсеместно, поскольку на полках супермаркетов 80–95% продуктов — это ультраобработанные углеводы), то коллаген в первую очередь будет использован для восполнения общего дефицита белка, например, для синтеза ферментов.

Это же справедливо для таких БАД, как гинкго билоба и др. БАД с научно доказанной эффективностью не так много, расскажу о наиболее доступных:

1. КРЕАТИН — один из самых изученных и эффективных БАДов с высоким уровнем доказательности (уровень А), повышает запасы фосфокреатина в мышцах, что увеличивает пиковую силу, мощность и выносливость в высокоинтенсивных нагрузках на 5–15 %, при сочетании с силовыми тренировками ускоряет рост мышечной массы (в среднем +1–2 кг сухой массы). Доказана безопасность при длительном приёме в стандартных дозах 3–5 г в сутки.



В мозге работает по тому же принципу, что и в мышцах, — как энергетический буфер, помогает поддерживать когнитивные функции при нехватке сна, дефиците кислорода и длительных интеллектуальных нагрузках.

Покупать креатин моногидрат в форме порошка, принимать 3–5 г в день, остерегаться подделок.

2. ТАУРИН — это сульфосодержащая аминокислота (не входит в состав белков), которая в больших количествах присутствует в мышцах, мозге, сердце и глазах. Организм синтезирует её из цистеина, а также получает с мясом, рыбой и морепродуктами. В красном мясе (говядина) содержится примерно 40–50 мг таурина на 100 г.



Таурин имеет сильную доказательную базу в кардиологии и по безопасности, хорошую — по нейропротекции, антиоксидантному и противовоспалительному действию. Для улучшения когнитивных функций у здоровых людей доказательства слабые/средние (уровень C).

В спорте таурин улучшает сокращение мышц за счёт регуляции кальция, снижает окислительный стресс и воспаление, ускоряет восстановление, повышает выносливость и уменьшает усталость при интенсивных нагрузках.

В кардиологии стабилизирует работу сердца, снижает артериальное давление и улучшает функцию левого желудочка. Клинические исследования подтверждают его пользу при сердечной недостаточности, гипертонии и ишемической болезни сердца.

В антиэйдж таурин защищает митохондрии, снижает окислительный стресс и воспаление. В исследованиях на животных он замедляет маркеры старения и продлевает жизнь, однако у людей эффект пока ограниченный и данные предварительные.

Покупать в капсулах/порошке, принимать 0,5 — 3 г в день в зависимости от спортивных нагрузок.

3. ОМЕГА-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. Два основных вида ПНЖК:

EPA (эйкозапентаеновая кислота) — в основном отвечает за противовоспалительное действие и здоровье сердечно-сосудистой системы.

DHA (докозагексаеновая кислота) — главный структурный компонент мозга, сетчатки глаза и нервной ткани, важен для когнитивных функций и зрения.

ОМЕГА-3 содержатся преимущественно в жирных сортах морской рыбы (лосось, сёмга, скумбрия, сардины, анчоусы, сельдь). Эти кислоты рыба получает из водорослей, которые стоят в начале пищевой цепочки. В речной рыбе и рыбе тёплых морей омега-3 (EPA + DHA) содержатся в существенно меньшем количестве, чем в жирной холодноводной морской рыбе.

Омега-3 имеют сильную доказательную базу (уровень А–B) для поддержки здоровья сердца и сосудов, снижения уровня триглицеридов, противовоспалительного действия и работы мозга. Они входят в состав клеточных мембран, особенно в мозге и сетчатке глаза, улучшают текучесть мембран, уменьшают системное воспаление и участвуют в образовании противовоспалительных медиаторов.

Покупать в капсулах, принимать от 250–500 мг EPA + DHA в сумме в сутки для поддержания здоровья. При повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний или интенсивных нагрузках принимают 1–2 г в день по назначению кардиолога.

Обращаю внимание, что вес содержимого капсулы (то, что написано на упаковке, например, 1400 мг) — это не вес необходимых ПНЖК. В случае с ОМЕГА-3 приходится очень внимательно читать инструкцию, где обычно мелким шрифтом в неудобной форме написано реальное содержание ПНЖК в капсуле, а нередко и в «суточной дозировке», кол-во капсул в которой указано на другом конце инструкции. Например, в препарате «Кардио Плюс 1400 мг» в одной капсуле

ПНЖК омега-3 — 890 мг, в т.ч.:
Докозагексаеновая кислота — 195 мг;
Эйкозапентаеновая кислота — 495 мг;

Т.о на 1400 мг приходится всего 195 + 495 = 690 мг (49%) EPA + DHA и это считается высоким содержанием.

Это объясняет разброс цен, когда один БАД стоит 600 рублей, а другой 3 тыс. рублей при идентичном кол-ве капсул.


4. МАГНИЙ — участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая производство энергии, работу мышц, нервной системы, регуляцию давления и сна, имеет хорошую доказательную базу. Многие испытывают дефицит из-за питания и стресса.

Существует несколько форм с разной биодоступностью и эффектами:

Цитрат — хорошо всасывается, часто используется для восполнения дефицита и мягкого слабительного эффекта.

Глицинат (он же хелат, он же бисглицинат — более точное химическое название) — одна из самых мягких и хорошо усваиваемых форм, практически не вызывает расстройства желудка, отлично подходит для расслабления, улучшения сна и снижения тревожности.

Треонат — лучше других проникает в мозг, перспективен для когнитивных функций и памяти.

Оксид — дешёвый, но плохо всасывается, чаще используется как слабительное.

Я предпочитаю глицинат (он же хелат, он же бисглицинат), 200–400 мг в день перед сном.


5. ВИТАМИНЫ D3 + K2 — жирорастворимый комплекс, где D3 (холекальциферол) и K2 (менахинон, особенно форма MK-7) работают вместе:

D3 повышает всасывание кальция и фосфора, поддерживает иммунитет, гормональный фон, настроение и мышечную функцию.

K2 активирует белки (остеокальцин и MGP), которые направляют кальций в кости и зубы, предотвращая его отложение в артериях.

Комбинация D3 + K2 имеет хорошую доказательную базу (уровень B) для здоровья костей, снижения риска переломов и поддержки сердечно-сосудистой системы. Особенно эффективна при дефиците витамина D (очень распространён).

Исследования 2025–2026 показывают, что витамин D3 поддерживает иммунитет, помогает при воспалении, улучшает настроение, когнитивные функции и мышечную силу. Есть данные о замедлении биологического старения и существенном снижении общей смертности при восполнении дефицита витамина D.

Однако у людей с нормальным уровнем (выше 40–50 нг/мл) дополнительный эффект от приёма минимален. Поэтому в витамине D3 главное — лабораторный анализ и индивидуальная коррекция до оптимального диапазона 40–60 нг/мл.

Покупать в форме раствора, можно отдельно D3 и отдельно K2 (MK-7), принимать только вместе с жирной пищей.

6. КАРДИОЛОГ — ключевой фактор ЗОЖ. Вместо приёма коллагена, гинкго билоба и прочих БАД с низкой доказательной базой, лучше сделать расширенный лабораторный анализ липидного профиля, приобрести автоматический тонометр и обсудить показатели с кардиологом. Если кардиолог на основании объективных данных и рисковых таблиц прописывает приём статинов и/или препаратов от гипертонии, нельзя игнорировать эти показания. 80% холестерина синтезируется в печени и только 20% поступает с пищей и регулируется через питание, иначе говоря, при строгой диете снизить ЛПНП можно лишь на 8–15%, чего часто не понимают люди. Холестерин (триглицериды, ЛПНП) и артериальное давление — два главных «медленных убийцы», которые на протяжении многих лет могут протекать бессимптомно и приводить к тяжким последствиям. 


Статья не является переводом или копи-пастом,
написана специально для Смартлаб.