Про образ жизни (и что такое современный ЗОЖ)

Очень меня переодически забавляют местные рассуждения про зож, долголетие и т.п. Обычно это взгляды полных дилетантов или устаревшие подходы, которые ничего не имеют общего с современным доказательным подходом к продлению жизни и улучшению ее качества.

Давайте покажу как надо.

Для себя я составил blueprint, детали которого изредка немного корректирую в зависимости от новых исследований, но общая философия этих 6 основных разделов остается в целом неизменной.

Цель этого действа — максимизировать свои шансы прожить сильно дольше чем среднестатистический обыватель, сохраняя при этом умственную и физическую активность на отличном уровне и имея высокое качество жизни до самого конца.

1. Питание
Исключить полностью — сахар, трансжиры, любые продукты глубокой переработки, джанкфуд, сладкие напитки, любой алкоголь кроме вина, кондитерские изделия. Максимально ограничить — простые углеводы, молоко и молочку, всякое не входящее в основу (см. ниже), красное сухое вино, кофеин (увы, очень люблю кофе и красное вино, пока не могу полностью отказаться).
Основа рациона — овощи, качественный белок, цельные крупы, зелень, ягоды, полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло, рыба).
Режим — 2 приема пищи, без перекусов, окно голода минимум 15 часов.
Вода 2 литра в сутки.

2. Сон
Отбой и подъем в одно и то же время (± 30 мин), включая выходные. Длительность 8-9 часов. В моем биологическом ритме максимально комфортно это 00:00 — 08:00/09:00.
Полная темнота (блэкаут), температура 18–20 градусов, влажность 40–60%, полная тишина (беруши), качественная подушка, одеяло, матрас.
Снизить потребление синего цвета и яркий свет за 1 час до сна. Телефон не использовать за 30 мин до сна. С утра по возможности солнце, яркий свет.

3. Спорт и Активность
Закрывать кольца активности на часах как ежедневный необходимый минимум. Каждые 30 минут сидячей работы вставать и двигаться 3-5 минут.
Силовые — 1-2 раза в неделю, базовые упражнения (жим, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания), перед тренировкой обязательно растяжка.
Кардио — 2-3 раза в неделю серьезных длинных тренировок в правильном темпе и с контролем пульсовых зон (например бег 10-15 км, лыжи 15-20 км, велосипед 30-40 км, плавание 3-4 км). Силовые не люблю, но нужно, так что обычно чередую 1с+3к/2с+2к.

4. Процедуры и стресс-менеджмент
Контрастный или холодный душ каждый день. Короткая 10 минутная медитация или дыхательная практика ежедневно. Один день в неделю без соцсетей и новостей.

5. Анализы
Чек-ап раз в полгода. Кровь (обычная, биохимия, гормоны, базовые онкомаркеры, показатели печени/почек/сахар/липидный профиль и т.д. — всего более 50 показателей), моча, МРТ внутренних органов.
Раз в год профессиональная гигиена полости рта, стоматолог.
Контроль веса, % подкожного жира, жесткости сосудов.

6. Бады и лекарства
Ежедневно на постоянной основе — качественные спортивные мультивитамины, Омега-3, личный анти-эйдж блюпринт (Resveratrol, NAD+, Quercetin + Bromelain, Fisetin, Spermidine, Metformin)
После занятий спортом — креатин моногидрат, BCAA.
Для мозга и антистресса курсами каждые 3 месяца в разных комбинациях — CDP-Choline, Гинко билоба, L-Theanine, 5-HTP, Фенибут, Семакс.
Иногда новые эскпериментальные вещи, например по весне будет курс пептидов TB500 + BPC157, недавно пропил курс Apigenin.
Корректировка гормонов по результатам анализов раз в полгода при отклонении от целевых значений (тестостерон, эстрадиол, пролактин). Пока мягкими способами, после 50-60 лет буду задумываться о ГЗТ.

В настоящее время его получается соблюдать на примерно 80-85%, бывают срывы в области питания и тренировок, но надеюсь приду к 100% исполнению.