медитация

медитация — это упражение на расслабление мозга, направленное на очищение от эмоций и лишних переживаний. Вся медитация заключается лишь в том, чтобы заставить себя полностью расслабиться, а мозг — ни о чем не думать и удерживать такое состояние продолжительное время. 
Медитация — это способ погрузиться в состояние релаксации.
Медитация — это состояние предельной концентрации внимания на мантре, дыхании, пламени свечи и т.п., которое обеспечивает полный ментальный покой. Во время медитации челове испытывает состояние отсутствия «Я», которое непрерывно болтается в голове.

Оглавление:

Зачем медитировать?

Нейробиологи доказали, что когда вы медириуете, вы не только учитесь самой способности медитировать, мозг также приобретает целый набор навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Со временем, люди, которые медитируют, не  просто успешней в этих сферах — их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание[4]. Новейшие исследования показывают, что регулярная медитация помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков или перестать напиваться.

Рэй Далио: Самый большой фактор, который оказал влияние на мой успех — это медитация. Медитация — это простое упражнение, которое позволяет вам очистить вашу голову. Уходит стресс, уходят эмоции. 40 лет я делаю это по 20 минут 1 или 2 раза в день. Это влияет на префронтальную кору (prefrontal cortex), это задействует обе половины мозга, это повышает креативность, открытость ума. Это очень помогает. Это самый лучший подарок, который я могу вам дать.

Медитация помогает при работе, связанной со стрессом. Дело в том, что регулярные разочарования (например, от получения убытков на бирже) на химическом уровне в мозгу вызывают что-то вроде привыкания, что может вызывать хронически подавленное настроение и потерю мотивации.

Те, кто занимается медитацией, давно поняли, что легче всего отделаться от потока эмоций, если замедлить дыхание и движения тела и изолировать себя от внешнего воздействия. Ум склонен успокаиваться тогда, когда спокойно тело. Когда телу нетерпимо захочется пошевелиться, а мысли начнут блуждать и вам покажется, что не сможете вынести больше ни одного мгновения неподвижной медитации, продержитесь в этом состоянии еще несколько минут.[1]


Что происходит во время медитации?

Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре как физические упражнения приводят к увеличению притока крови к мышцам.

Исследования ученых показаывают, что мозговые ритмы во время медитации заметно меняются. Рисард Дэвисон (Университет Висконсина) провел эксперимент, в ходе которого выяснил, что у монахов более активны нейронные связи между лобными долями и миндалевидным телом, которое заведует эмпатией и чувством материнской любви. Чем больше лет монах потратил на медитацию, тем выше была активность. Вывод этих исследований в том, что медитация укрепляет связь между мышлением (лобные доли) и чувставами (миндалевидное тело). Физиологически, медитация приводит к замедлению сердцебиения и дыхания, кровяное давление снижается, повышается иммунитет.

Эксперименты показывают, что всего за три часа практики у людей улучшились собранность и самоконтроль. 
По прошествии 11 часов ученые отследили изменения в мозге.
8 недель ежедневной практики привели к росту самосознания в обычной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга.


Медитация и время

Медитация — это способ растянуть время и выйти за его пределы. Студенты, которые занимались медитацией, почти всегда преуменьшали время занятий. Сеанс 15 минут студены оценивали в 7-11 минут. Это связано с тем, что медитирующие сидят неподвижно с закрытыми глазами, изолируя себя тем самым от перцептивной информации — близко к состоянию полной сосредоточенности. [3] Регулярные медитации в целом помогает человеку расширить ощущение времени в повседневной жизни.

Как медитировать?

Обычно сеанс медитации длится 15-20 минут.
Во время медитации вы должны полностью расслабиться, лучше закрыть глаза и полностью выкинуть все мысли из головы.
Поскольку не думать ни о чем с непривычки невозможно, обычно рекомендуется постараться сосредоточиться максимально на своем дыхании.

Алгоритм медитации примерно следующий:
  1. Сесть в максимально удобную позу. Очень важно во время медитации не двигаться и не ерзать, поэтому поза должна быть максимально комфортной. Неподвижность необходимо сохранять на протяжении всего сеанса.
  2. Закройте глаза и сосредоточтесь на своем дыхании. Можно глаза не закрывать, сфокусировать их на одной точке. Максимально внимательно отслеживайте свое дыхание. Про себя можно повторять «вдох,,,,, выдох». Необходимо максимально сосредоточиться на ощущениях дыхания.
  3. Пока вы будете пытаться сосредоточиться, вашу голову будет посещать ментальный хаос, отвлекающий вас от концентрации — в вашу голову будет проникать то одна, то другая мысль. Необходимо отслеживать возникновение посторонних мыслей и стараться избавиться от них, вернувшись к ощущениям от дыхания и тела.
  4. Как только вы заметили, что ваш ум блуждает, верните его обратно в точку фокусаp[5].
Сеанс медитации можно начинать с 5 минут, постепенно наращивая до 20 минут.


Видео о том, как медитировать специально для смартлаба:


ссылки:
Трейдинг медитация (03.01.2014)
Дофамин, Мотивация, Счастье. (09.01.2014)
Учимся медитировать. Практическое пособие. (20.03.2014)
Плюсануть +15 Править статью +Добавить статью Как выбрать брокера?
  1. Подвернулась научная статья по MBSR
    saronlab.ucdavis.edu/uploads/5/7/5/5/57553417/maccoon_(2014)_-_no_sustained_attention_differences_in_a_longitudinal_randomized_trial_comparing_mindfulness_based_stress_reduction_versus_active_control.pdf


    — прямо реакция на критику госрегулятора низкого качества работ по MBSR. Среди соавторов известный нам Р. Дэвидсон, в Абстракте они пишут, что в большинстве работ (а их общее число, как мы помним, было около 18000) контрольной группой были ожидающие обучения. Госрегулятор считает это недопустимым, нужна активная контрольная группа. 

    Все познается в сравнении, ранее было выполнено исследование с пассивной контрольной группой и получен хороший результат. Одна из соавторов этого исследования участвовала и в работе с активной контрольной группой. Активность контрольной группы состояла примерно в том, что вместо медитации люди прогуливались с целью укрепления здоровья. А потом эти группы сравнивались по интересующим авторов параметрам.

    Разницы между медитирующими и гуляющими выявлено не было.  Все иду гулять. ))
  2. По случаю заглянул на сайт еще к одной знаковой фигуре MBSR международного уровня, она, конечно, выдающаяся женщина-ученый,

    https://lindacarlson.ca/publications/integrative-oncology-including-mindfulness

    но все это, в т.ч. и статья «Медитация» в Словаре на СматЛабе означает только одно – упадок очередного мужского мира. И в этом нет сомнений

    https://www.rbc.ru/society/14/02/2018/5a83fc819a79477148e9f1b9

    Перед Линдой Карлсон – канадская психо-онколог, профессор, PhD, ее книга о восстановлении после рака на основе MBSR переведена на 8 языков, включая китайский — стоит снять шляпу хотя бы потому, что она 25 лет медитирует и учит медитации своих онкобольных.  Кто был в онкоцентрах и онкоклиниках, знает – там атмосфера смерти. Люди, конечно, ко всему привыкают, в первую очередь врачи, как онкологи, так и психиатры, но тем не менее… Если есть шляпа, ее стоит снять.  Разумеется, только в контексте статьи «Медитация», а не вообще онкологии и медицины, т.к. я не сомневаюсь, что не смотря на всю коммерциализацию медицины у нас были, есть и будут свои врачи по призванию, а не только от денег или славы.

    Л. Калсон учит MBSR до последнего, до последней стадии рака, т.к. сама, первая или одна из первых показала, что MBSR укрепляет иммунную систему.


    Надо сказать, что онко-психология – это вполне себе респектабельная под-дисциплина, которая развивается и у нас. И у нас есть наработки, помогающие онкобольным восстановиться (скорее, не в госучреждениях, а в частных клиниках, но кто ж мелочится…), поэтому какие-то там MBSR нашим кулибиным не нужны, хотя бы потому что строго научно не доказано, что это — лучшее.


    Все это я напишу только потому, что Л. Карлсон в 2018 г. опубликовала статью (см ссылку на список выше), как реплику в дискуссии о необоснованно активном распространении MBSR – другие светские техники медитации вообще не имеют сопоставимого пусть и невысокого качества обоснования —  в которой она показала, что «пехота», «пушечное мясо» этого успеха MBSR в Северной Америке и Западной Европе – это богатые, западные, белые женщины.  «Генералы», харизматичные лидеры, не говоря уже о «генералисимусе», Джоне Кабат-Зинне, ессссесссно, мужчины.


    Ну как тут не вспомнить об упадке мужского мира (читай статью Суркова), т.к. Л. Карлсон вовсе не «пехота» и не «пушечное мясо»… Как она справедливо отметила в статье, один из стереотипов касательно медитации состоит в том, что «настоящие мужчины» не медитируют, у них есть дела поважнее, чем сидеть и пялится в свой пупок. Это, разумеется, шутка-юмора выдающейся онко-психолога от MBSR, но как известно в каждой шутке есть только доля шутки. )

  3. Монахи упомянуты в статье в связи с исследованием Р. Дэвидсона (один из самых известных американских ученых, исследующих медитацию мирян и монахов). Полезно не забывать, что медитации пришли на Запад примерно начиная с середины прошлого века из индуистко-буддийских стран, там это была практика в первую очередь монахов, а не мирян. Религиозные цели различных практик медитации не релаксация, а достижение нирваны в буддизме или мокши (освобождения) в индуизме. Полезно также не забывать, что в светской западной культуре, в которую практики медитаций активно адаптируются — собственно об этом статья «Медитация» — это может происходить только на основе научных исследований. Отдельные люди могут делать с собой все, что хотят, но когда речь заходит о медицине, образовании и др социальных институтах, то тут вступает в игру научный фильтр. Об этом в статье тоже говорится, но на мой взгляд не достаточно объективно.

    За последние 40 лет наиболее активно исследуемой является, по-видимому, практика MBSR (mindfulness based stress reduction, J. Kabat-Zinn). Обучение ведется стандартным образом и это дает возможность ее исследовать (в науке интересны только воспроизводимые процедуры). MBSR в конце 70-х начал внедрять в медицину США Джон Кабат-Зинн, сейчас это движение международного уровня и не только в медицине. MBSR настолько популярна в США, что на нее уже дважды обратила внимание госорганизация США, следящая за качеством научных исследований. Несколько лет назад чиновники не поленились проанализировать около 18000 (восемнадцати тысяч) научных работ (с мирянами) по MBSR. Они отметили низкое качество этих исследований и отобрали около 50 из них, удовлетворяющих высоким научным стандартам (активная контрольная группа). Госчиновники полагают, что те исследования, где контрольной группы нет и происходит сравнение «до того» и после того" (а таких очень много) нельзя считать научными исследованиями. 
    tricycle.org/trikedaily/meditation-nation/

    Это означает примерно следующее: в большинстве случаев польза от регулярной практики MBSR, мягко говоря, преувеличена. 

    Несколько лет назад в ведущем институте исследований медитации Mind and Life Institute был инициирован международный проект, в котором изучаются в том числе и негативные последствия длительной регулярной практики. Что будет, если регулярно практиковать много лет и помногу? Не все становятся миллиардерами или успешными людьми в какой-то области
    www.mindandlife.org/the-dark-knight/
    www.mindandlife.org/the-contemplative-development-mapping-project-a-new-model-for-interdisciplinary-investigation/

    PS Максимально полную, объективную картину научных исследований медитации и их применения на Западе мы, кмк, получим, если обратим внимание — как на репрезентативный пример — на то, что интервью в первой ссылке дает W. Britton, она же — ведущий специалист в проекте по последним двум ссылкам. W. Britton, как ученый (она PhD в клинической психологии) знает все о позитиве и негативе медитации. И в то же время, т.е. в те же годы она обучала MBSR школьников где-то 10-12 лет. Мне кажется, что мы имеем дело с очень сложным процессом, с попыткой изменения культуры мышления, осознавания себя на масштабе страны…
  4. Мысли — облака… не нужно ничего стараться. Нужно наблюдать как они приходят и исчезают…
  5. Тимофей, обрати внимание на этого автора www.koob.ru/rinpoche_m/