5 способов «прокачать» мозг, на которые я бы не потратил ни рубля

Улучшение работы мозга звучит замечательно. Кто же не хочет, чтобы его мозг работал на высшем уровне? Я хочу, и вы, вероятно, тоже.

Компании и влиятельные лица, продвигающие продукты, улучшающие работу мозга, часто превращают правдоподобные механизмы или предварительные результаты в обещания улучшения памяти и концентрации внимания, и трудно отличить маркетинговые заявления от реальных научных доказательств.

Я проанализировал 5 популярных «стимуляторов работы мозга». Мой краткий вывод таков: хотя для всех них есть научное обоснование, я бы не стал тратить деньги ни на один из этих продуктов, и я объясню почему в этой статье.

Добавки с омега-3 широко известны и используются. В маркетинговых материалах часто обещают улучшение памяти, более здоровое старение мозга или предотвращение когнитивных нарушений при их приёме.

Что правда?

Жирные кислоты омега-3 важны для вашего мозга и всего организма. Уровень омега-3 связан с функциями мозга, здоровьем сердечно-сосудистой системы и воспалением. Вам определённо необходимы омега-3.

Но вопрос в том: нужны ли вам добавки с омега-3?

Продукты, богатые жирными кислотами омега-3. Источник

Что говорит наука

Результаты рандомизированных контролируемых исследований неубедительны:

В исследовании пациентов с болезнью Альцгеймера было показано, что добавление одной из жирных кислот омега-3 (ДГК) не замедлило снижение когнитивных функций или нейродегенерацию в головном мозге в течение 18 месяцев.

В крупной выборке здоровых взрослых старше 60 лет в течение 2 лет не было выявлено значимого влияния добавок омега-3 на когнитивные функции.

Ещё одно исследование с участием пациентов с болезнью Альцгеймера не показало общей пользы от приёма добавок омега-3 для замедления снижения когнитивных функций в течение 6 месяцев. Положительный эффект был отмечен лишь в небольшой подгруппе с очень лёгким снижением когнитивных функций.

В другом исследовании сообщалось о более выраженном снижении когнитивных функций у пожилых участников, принимавших добавки омега-3 в течение последних примерно 5 лет, по сравнению с участниками, которые их не принимали. Частично этот результат объясняется снижением метаболизма глюкозы в головном мозге. Это было наблюдательное исследование, поэтому оно не может установить, что приём добавок омега-3 вызвал снижение когнитивных функций или нарушение метаболической функции головного мозга.

Однако польза от добавок омега-3 не так очевидна, как может показаться.

Заключение

Имеющиеся данные противоречивы, и польза от приёма добавок омега-3 не является однозначной. Она может зависеть от состояния питания, генетики, когнитивных способностей и других факторов.

Приём добавок с омега-3 может быть полезен для одних людей (например, для тех, кто получает мало омега-3 из своего рациона), но не для других. Также существуют опасения по поводу качества коммерчески доступных добавок.

Имеющиеся данные не подтверждают эффективность приёма добавок омега-3 для предотвращения снижения когнитивных функций у здоровых взрослых. Если вы получаете достаточное количество омега-3 из пищи (например, из жирной рыбы, морепродуктов, семян льна и чиа), эти добавки вряд ли принесут дополнительную пользу вашему мозгу.

Если же ваш врач или другой сертифицированный медицинский работник рекомендовал вам их по медицинским показаниям, это, конечно, совсем другая история.

Таким образом, вывод не в том, что добавки с омега-3 бесполезны или опасны. В некоторых случаях они могут быть полезны, но их популярность чрезмерно высока.

Эти очки продаются для защиты глаз от синего света, излучаемого экранами и другими искусственными источниками света. Обещание состоит в том, что уменьшение воздействия синего света улучшит ваш сон и, следовательно, работу мозга.

Очки, блокирующие синий свет.

Что правда?

Мобильные устройства и другие искусственные источники света подвергают ваши глаза воздействию коротковолнового синего света. Синий свет подавляет выработку гормона сна мелатонина вечером, задерживая засыпание, влияя на качество сна и снижая утреннюю бодрость.

Поэтому кажется логичным, что если вы будете отфильтровывать синий свет в вечерние часы, то избежите или, по крайней мере, уменьшите этот эффект.

Что говорит наука

Фильтры синего света (очки или экранный фильтр вашего устройства) помогают уменьшить воздействие коротковолнового света, который в некоторой степени подавляет выработку мелатонина. Исследования также показывают, что достаточное пребывание на ярком свету в течение дня и до захода солнца (в общей сложности более 6,5 часа) может защитить вас от подавления выработки мелатонина ярким светом ночью.

Но если фильтры или воздействие дневного света станут оправданием для использования экранов ночью, возникнут как минимум две новые проблемы: нарушение сна и эмоциональная активизация.

Проблема смещения сна заключается в том, что человек проводит за устройством больше времени, чем планировал, сокращая тем самым доступное для сна время. В результате он спит меньше, потому что не может оторваться от телефона на ночь.

Ещё одна проблема — эмоциональная активация или возбуждение: контент в социальных сетях, рабочая электронная почта или тревожные новости вызывают у вас эмоциональный отклик в тот момент, когда вы должны успокоиться. Исследования влияния эмоционального возбуждения на сон пока дают противоречивые результаты.

Но, как видите, синий свет — это лишь часть уравнения.

В рандомизированном контролируемом исследовании ежедневное ношение очков, блокирующих синий свет, с 18:00 до отхода ко сну привело к улучшению качества сна по самооценке пациентов, но не повлияло ни на какие объективно измеренные параметры сна по сравнению с ситуацией, когда очки не носили.

Заключение

Вполне логично сократить воздействие яркого света поздним вечером. Но ни один фильтр синего света, будь то очки или фильтр на вашем устройстве, не решит проблему нарушения сна или эмоциональной активности.

Лучше сократить время, проводимое перед экраном вечером, и, по возможности, избегать использования экранов в постели.

Подробнее о вечерних привычках здесь:

Как нейробиолог, я отказался от этих 5 вечерних привычек, которые вредят вашему мозгу.

Более 80% делают пункт № 1, не осознавая его стоимости.

medium.com

Жевательные конфеты для мозга рекламируются как «безобидная» или даже полезная альтернатива сладостям: просто съешьте конфету, и ваш мозг будет работать лучше. Состав может варьироваться, но часто в него входят жирные кислоты омега-3, кофеин, витамины или гриб львиная грива.

Что правда?

Некоторые из ингредиентов связаны с функциями мозга, что подтверждается научными исследованиями. Поэтому, когда вы едите жевательные конфеты, вы снабжаете свой организм одним или несколькими веществами, которые могут быть полезны.

Но я всё равно не рекомендовала бы эти жевательные конфеты.

Что говорит наука

Научные данные подтверждают благотворное влияние некоторых компонентов на мозг, например, жирных кислот омега-3 (как обсуждалось в пункте 1) и кофеина, который оказывает бодрящее и активизирующее действие.

Однако состав продуктов сильно различается, и когда продукт сочетает в себе более одного активного ингредиента, эффекты их комбинации часто не изучаются. Обзор безрецептурных добавок показал, что существует мало или совсем нет доказательств, подтверждающих их эффективность, и что маркетинговые заявления, касающиеся этих продуктов, часто вводят в заблуждение.

Кроме того, жевательные конфеты выглядят безобидно, и их обычно оптимизируют для отличного вкуса, поэтому их легко можно съесть слишком много. Они также могут стать опасными, если дети примут их за конфеты.

Итоги

Лучшее, что вы можете сделать для своего мозга, — это по-прежнему простые вещи: сон, сбалансированное питание, движение, снижение стресса, время на природе и социальное взаимодействие. Никакие добавки не станут волшебным средством, если нарушены основные принципы.

Да, многие пищевые добавки — это пустая трата денег, и безобидно выглядящие, но чрезмерно разрекламированные жевательные конфеты не являются исключением.

Эти устройства продаются как средства регуляции нервной системы, помогающие активировать парасимпатическую нервную систему. Это та часть нервной системы, которая успокаивает. Её часто называют «системой отдыха и пищеварения», в отличие от симпатической нервной системы (или «системы борьбы или бегства»).

Что правда?

Стимуляция блуждающего нерва с помощью имплантатов уже много лет используется в медицине для лечения некоторых тяжёлых случаев эпилепсии и депрессии. Блуждающий нерв также можно стимулировать неинвазивным способом, подавая электрический ток в определённые точки на наружном ухе или шее.

(A) Области уха, иннервируемые блуждающим нервом. (B) Нервы в области шеи, включая шейную ветвь блуждающего нерва

Блуждающий нерв — это важная связь между головным мозгом и другими органами, и он участвует в регулировании частоты сердечных сокращений, дыхания и многого другого.

Тем не менее, я бы не рекомендовал покупать имеющиеся в продаже устройства для стимуляции, по крайней мере пока.

Что говорит наука

Стимуляция блуждающего нерва — это вполне обоснованная область исследований, и во многих недавних исследованиях используются неинвазивные стимуляционные устройства (то есть применяемые через кожу, без имплантации) для изучения их влияния на настроение, когнитивные функции и некоторые заболевания. Эти устройства подают электрический ток в определённые области шеи или наружного уха — метод, известный как трансдермальная стимуляция блуждающего нерва.

Согласно недавнему обзору и метаанализу, трансдермальная стимуляция блуждающего нерва ушной раковины (стимуляция определённых точек наружного уха) демонстрирует многообещающие результаты для когнитивных функций. В эмоциональной и социальной сферах результаты более неоднородны, и опубликовано очень мало исследований.

Но, несмотря на потенциальную пользу от использования этих устройств, до сих пор отсутствует ясность в отношении точных протоколов стимуляции (например, какое место стимуляции является наилучшим, с какой интенсивностью, как долго и т. д.). Ещё одно важное замечание: вариабельность сердечного ритма, часто используемая в качестве индикатора парасимпатической функции, может оставаться неизменной или даже снижаться во время неинвазивной стимуляции блуждающего нерва, тогда как при смещении в сторону большей парасимпатической активации или перехода в режим «отдыха и пищеварения» ожидается обратное.

В настоящее время недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать устройства для трансдермальной стимуляции блуждающего нерва широкой публике. Кроме того, устройства, используемые в научных исследованиях, отличаются от тех, которые продаются в магазинах.

Стимулировать блуждающий нерв можно бесплатно с помощью дыхательных упражнений: медленное, осознанное дыхание с более длинными выдохами, чем вдохами, со скоростью 5–6 дыхательных циклов в минуту — это безопасный и научно обоснованный метод.

В одном исследовании напрямую сравнивали 20 минут трансдермальной стимуляции блуждающего нерва уха с 9 минутами медленного дыхания со скоростью 6 циклов в минуту (1 цикл = 3 секунды вдоха + 7 секунд выдоха) и обнаружили, что оба метода эффективно повышают как субъективные, так и объективные показатели расслабления, но протокол дыхания оказался несколько лучше, чем протокол стимуляции.

Заключение

Неинвазивная стимуляция блуждающего нерва — перспективное направление исследований. Однако пока ещё рано рекомендовать коммерчески доступные устройства для стимуляции широкой публике. По крайней мере на данный момент предпочтительнее использовать бесплатные инструменты, такие как дыхательные упражнения.

Вот ещё один способ мгновенно почувствовать себя лучше:

Как почувствовать себя лучше за 5 секунд, согласно научным данным

Всё началось с необычного использования ручки…

medium.com

Эти напитки обещают быстрый прилив энергии для мозга, улучшение концентрации внимания и памяти всего за одну банку или бутылку.

Что правда?

Некоторые ингредиенты связаны с функциями мозга. Многие из этих напитков содержат кофеин (например, в виде экстракта гуараны) — научно доказанное средство, повышающее бдительность.

Что говорит наука

Эти напитки дают мощный заряд энергии и повышают бдительность, поэтому многие используют их для повышения работоспособности. Однако нет убедительных доказательств того, что положительные эффекты этих напитков значительно перевешивают те, которые можно получить, просто выпив кофе или чай. В конце концов, основным активным ингредиентом этих напитков является кофеин.

Кофеин остаётся в организме в течение многих часов, его период полураспада составляет 4–6 часов у большинства людей (это означает, что половина его всё ещё находится в организме после этого времени). Поэтому употребление напитка поздно днём, вечером или ночью может нарушить ваш сон, что приведёт к дополнительным проблемам и увеличит вашу потребность в напитках, стимулирующих работу мозга, на следующий день. Это замкнутый круг.

Напитки без кофеина позволяют избежать этой проблемы. Однако отсутствие кофеина не является доказательством того, что продукт улучшает когнитивные функции, и не гарантирует автоматически безопасность или эффективность его ингредиентов.

Заключение

Лучшее, что вы можете сделать для своего мозга, — это простые и элементарные (а может, и скучные!) вещи. Напиток для стимуляции работы мозга не заставит ваш мозг работать на полную мощность, если не соблюдать основные правила. А поскольку основным активным ингредиентом большинства таких напитков является кофеин, более дешёвым и здоровым решением будет кофе или чай.

Это был мой список из 5 «средств для улучшения работы мозга», на которые я бы не стал тратить деньги. Хотя во всех них есть доля правды и некоторые (например, добавки с омега-3 или устройства для стимуляции блуждающего нерва) могут быть полезны людям при определённых состояниях, ни один из этих 5 продуктов не заслуживает общей рекомендации для поддержания здоровья мозга у всех.