Атомные привычки. Часть 5 Секрет самоконтроля. Второй закон Добавьте привлекательности. Роль семьи и друзей в формировании привычек

7 Секрет самоконтроля
Электронная книга t.me/kudaidem/258
Часть 1 https://smart-lab.ru/blog/586318.php 
Часть 2 https://smart-lab.ru/blog/623388.php 
Часть 3 https://smart-lab.ru/blog/623435.php
Часть 4 https://smart-lab.ru/blog/623791.php
Видеоконспект Часть 1  https://youtu.be/FzLj-aIsciY

Исследования показали, что 35 % американского контингента во Вьетнаме когда-либо пробовало героин и почти 20 % страдало наркотической зависимостью.

Но 90% избавлялись от наркотической зависимости после того, как покидали Вьетнам. Это открытие полностью противоречило всем представлениям наркологов того времени, согласно которым героиновая зависимость считалась постоянной и необратимом болезнью.

Но, оказалось, что зависимость может спонтанно исчезнуть в случае полной смены окружения. Как только менялся контекст, менялась и привычка.

Как правило, 90 % героиновых наркоманов снова становятся зависимыми после возвращения с реабилитации.

Создайте более дисциплинированную среду вокруг себя.

Люди с развитым самоконтролем, как правило, меньше всех нуждаются в его применении. Проще практиковать выдержку и самоконтроль, когда не приходится использовать их слишком часто.

Но, если привычка укоренилась в мозгу, призыв к действию появляется каждый раз, когда возникают соответствующие стимулы во внешней среде.

Когда вы показываете курильщикам легкие с затемнениями, это приводит к повышению уровня тревожности, в результате чего многие люди хватаются за сигарету. Таким образом, если вы невнимательно относитесь к стимулам, то можете спровоцировать именно то поведение, которого хотите избежать.

Дурные привычки являются аутокаталитическими: процесс подпитывает сам себя.

Это своего рода нисходящая спираль, потерявший управление «поезд дурных привычек». Ученые называют этот феномен «желание, вызванное стимулом»: внешний триггер вызывает навязчивое стремление повторить дурную привычку. Как только вы замечаете что-то, вы начинаете хотеть этого.

Если всего на тридцать три миллисекунды показать изображение кокаина наркозависимым, это стимулирует в мозгу стремление к подкреплению и вызывает страстное желание принять наркотик. Это очень непродолжительное время, за которое мозг не успевает сознательно зарегистрировать увиденное – наркозависимые даже не смогут рассказать вам, что они видели, – и тем не менее все они одинаково захотят получить наркотик.

Вы можете избавиться от привычки, но не способны забыть ее.

Один из наиболее практичных способов устранить плохую привычку – это снизить воздействие на себя стимула, который провоцирует ее.

• Если вы никак не можете закончить работу, оставьте телефон в другой комнате на несколько часов.

• Если вы постоянно ощущаете, что вам чего-то не хватает, прекратите просматривать профили других людей в социальных сетях – это вызывает ревность и зависть.

Уберите один-единственный стимул, и вся привычка уйдет вместе с ним.

Сделайте стимулы хороших привычек очевидными, а стимулы плохих привычек – незаметными.

РЕЗЮМЕ • Обратная трактовка первого закона изменения поведения звучит так: «Сделайте это неочевидным».

 •  Одним из наиболее практичных способов избавиться от плохой привычки является сокращение проявлений стимула, который вызывает ее.

• Самоконтроль – это краткосрочная, а не долгосрочная стратегия. 

Как сформировать хорошую привычку


Как избавиться от плохой привычки


Второй закон Добавьте привлекательности

8 Как сделать привычку привлекательной

У взрослых серебристых чаек на клюве есть небольшая красная точка, и недавно вылупившиеся птенцы клюют это место всякий раз, когда им нужна еда. Когда крошечные чайки увидели красное пятно на картонном клюве, которое поднес исследователь, они его клюнули, как будто это было пятно их матери.

Когда исследователь разместил клюв с тремя большими красными точками над гнездом, птенцы сходили с ума от восторга.

Подобное поведение обнаруживается и у других животных. Например, когда одно из яиц серого гуся выкатывается из гнезда, гусыня ковыляет к яйцу и, используя клюв и шею, возвращает его обратно в гнездо. Исследователь обнаружил, что гусыня будет тащить обратно в гнездо любой круглый предмет, находящийся поблизости. Чем больше объект, тем сильнее реакция. Одна гусыня приложила неимоверные усилия, чтобы закатить волейбольный мяч в гнездо и сесть на него.

Серый гусь следовал инстинктивному правилу: «Когда я вижу поблизости круглый предмет, я должен закатить его обратно в гнездо. Чем больше круглый предмет, тем больше я должен стараться заполучить его».

Ученые называют эти чрезмерно преувеличенные сигналы сверхнормальными стимулами. Сверхнормальный стимул – это приукрашенная версия реальности, как клюв с тремя красными точками или яйцо размером с волейбольный мяч, и он вызывает более сильную реакцию, чем обычно.

Люди также склонны поддаваться на приукрашенные версии реальности. Нездоровая пища, например, доводит системы вознаграждения до безумия. Потратив сотни тысяч лет на охоту и поиски пищи в дикой природе, человеческий мозг эволюционировал, придавая большое значение соли, сахару и жирам.

Компании, производители продуктов питания заняты подбором наилучшего варианта того, как продукт будет ощущаться во рту – это качество, известное как оросенсация. У картофеля фри, например, мощное сочетание – он золотисто-коричневый и хрустящий снаружи, светлый и гладкий внутри.

Другие обработанные продукты усиливают динамическую контрастность, которая имеет отношение к еде, сочетающей такие вкусовые ощущения как, например, хрустящий и сливочный.

Такие стратегии позволяют специалистам в продуктовой промышленности, находить «точку блаженства» для каждого продукта – точное сочетание соли, сахара и жиров, которое возбуждает мозг и заставляет возвращаться за еще одной порцией снова и снова. Результатом, конечно, становится переедание. Мы стали слишком хороши в нажатии на наши собственные кнопки

Современная пищевая промышленность – это лишь один из примеров второго закона изменения поведения: «Добавьте привлекательности».

Общество наполнено высокотехнологичными версиями реальности, более привлекательными, чем мир, в котором эволюционировали наши предки. В магазинах выставляют манекенов с гипертрофированными бедрами и грудью для того, чтобы продать одежду. Онлайн-порно соединяет стимулирующие сцены на скорости, которую было бы невозможно воспроизвести в реальной жизни.

Это сверхнормальные стимулы современного мира. Они преувеличивают черты, которые естественно привлекательны для нас, и в результате инстинкты становятся необузданными, что приводит к привычке совершать излишние покупки и смотреть порно, привычкам к социальным сетям, еде и многим другим.

Вознаграждения стали более концентрированными, а стимулы – более привлекательными. Нездоровая пища является более концентрированной формой калорий, чем натуральные продукты. Крепкий алкоголь – более концентрированная форма алкоголя, чем пиво. Видеоигры – более концентрированная форма игры, чем настольные игры. По сравнению с естественными, этим привычкам, наполненным удовольствием, трудно противостоять. У нас мозги наших предков, но им никогда не приходилось сталкиваться с подобными искушениями.

Если вы хотите увеличить вероятность какого-то поведения, нужно сделать его привлекательным. На протяжении всего обсуждения второго закона наша цель – научиться делать привычки притягательными.

Для этого нужно начать с понимания того, что такое желание и как оно работает.

Начнем с изучения биологической сигнатуры, свойственной всем привычкам, – выброса дофамина.

Ученые могут отслеживать точный момент возникновения желания, измеряя нейромедиатор, называемый дофамином.

Исследователи имплантировали электроды в мозг крыс, которые блокировали высвобождение дофамина. Крысы потеряли всякое желание жить. Они не хотели есть. Не хотели спариваться. У них пропало любое желание. Через несколько дней животные умерли от жажды.

Другие ученые также ингибировали вырабатывающие дофамин участки мозга, но на этот раз впрыснули маленькие капельки сахара в рот истощенных крыс. Их маленькие крысиные мордочки засветились довольными ухмылками от вкусного вещества. Несмотря на то что дофамин был заблокирован, им нравился сахар так же, как и раньше; они просто больше его не хотели. Способность испытывать удовольствие осталась, но без дофамина желание погибло. И без желания действие прекратилось.

В одном исследовании мыши получали мощную дозу дофамина каждый раз, когда просовывали нос в коробку. В течение нескольких минут у них развилось такое сильное желание, что они начали просовывать нос в коробку восемьсот раз в час. (Люди не так уж и отличаются: среднестатистический любитель игровых автоматов будет дергать за ручку шестьсот раз в час)

Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Каждое поведение, которое в значительной степени формирует привычку – употребление наркотиков, нездоровой пищи, просмотр социальных сетей, – связано с более высоким уровнем дофамина.

дофамин играет центральную роль во многих неврологических процессах, включая мотивацию, обучение и память, наказание и отвращение.

Дофамин высвобождается и тогда, когда вы его ожидаете.

Кокаиновые наркоманы получают всплеск дофамина, когда они видят порошок, а не после того, как его принимают. Всякий раз, когда вы предсказываете, что возможность принесет удовольствие, уровень дофамина резко возрастет. И всякий раз, когда дофамин повышается, у вас появляется мотивация. Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать.

Интересно, что система подкрепления, которая активируется в мозгу, когда вы получаете вознаграждение, является той же самой системой, которая активируется, когда вы ожидаете вознаграждение. Это одна из причин, по которым ожидание результата часто может ощущаться лучше, чем его достижение.

В детстве думать о рождественском утре может быть приятнее, чем открывать подарки. Будучи взрослым, мечтать о предстоящем отпуске может быть приятнее, чем быть в самом отпуске.

Ученые называют это различием между «желанием» и «полученным удовлетворением».





Прежде чем привычка усвоена (а), дофамин высвобождается при первом получении вознаграждения.

В следующий раз (б) дофамин повышается до начала действия, сразу после того как стимул распознается. Этот всплеск приводит к ощущению желания и стремлению действовать так всякий раз. Как только привычка усвоена, уровень дофамина не будет расти при получении вознаграждения, потому что вы уже ожидаете его. Однако, если вы видите стимул и ожидаете вознаграждение, но не получаете его, то дофамин упадет до уровня, на котором вы почувствуете разочарование (в).

В мозге гораздо больше нейронных цепей, предназначенных для того, чтобы желать получить вознаграждение, чем для того, чтобы любить то, что получил.

Например, исследователи обнаружили, что 100 % прилежащего ядра мозга активируется во время возникновения желания. Между тем только 10 % структуры активируется во время возникновения удовлетворения от полученного.

Желание – это движущая сила поведения. Каждое действие совершается из-за предвкушения, которое ему предшествует. Это желание, которое приводит к реакции.

Мы должны сделать привычки привлекательными, потому что именно ожидание полезного опыта в первую очередь побуждает нас действовать.

Как сочетать приятное с полезным и сделать привычки привлекательнее

Один инженер взломал свой велотренажер и подключил его к ноутбуку и телевизору. Затем он написал компьютерную программу, которая позволяла бы запускать Netflix только в том случае, если он ездил на велосипеде с определенной скоростью. Если он замедлялся на слишком долгий промежуток времени, любое просматриваемое шоу останавливалось, пока он снова не начинал крутить педали. Он «избавлялся от ожирения по одной порции Netflix за раз».

Это пример, сочетания приятного с полезным, чтобы сделать свою привычку к упражнениям привлекательнее. Это работает путем связывания действия, которое вы хотите сделать, с действием, которое нужно сделать. На нашем примере, инженер совместил просмотр Netflix (то, что он хотел сделать) с упражнением на велотренажере (то, что ему нужно было сделать).

Компании – мастера по объединению соблазнов.

Телерадиокомпания ABC связывала то, что им нужно было от зрителей (просмотр их шоу), с действиями, которые их зрители уже хотели делать (расслабиться, выпить вино и съесть попкорн).

Они назвали это «TGIT на ABC»

(TGIT означает «Слава богу, что сегодня четверг» с аналогией TGIF Thanks God it’s Friday).

В дополнение к продвижению шоу ABC призывал зрителей готовить попкорн, пить красное вино и наслаждаться вечером.

Со временем люди начали связывать просмотр ABC с чувством расслабленности и развлечения. Если вы пьете красное вино и едите попкорн в 8 вечера каждый четверг, то в конечном итоге «8 вечера в четверг» означает отдых и развлечение. Вознаграждение ассоциируется со стимулом, и привычка включать телевизор становится более привлекательной.

Используя сочетание приятного с полезным, смотрите любимые сериалы с субтитрами или на английском в тренажерном зале.

Сочетание приятного с полезным – это один из способов применения психологической теории, известной как принцип Премака. принцип гласит: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение».

Вы даже можете объединить стратегию сочетания приятного с полезным со стратегией наложения привычек друг на друга, чтобы создать набор правил, определяющих ваше поведение.

Наложение привычек друг на друга + формула объединения привычек:

«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]».

«После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]».

Если вы хотите смотреть спортивные передачи, но нужно еще сделать звонки с коммерческими предложениями: • После того как я вернусь с обеденного перерыва, я позвоню трем потенциальным клиентам (нужно). • После того как я позвоню трем потенциальным клиентам, я посмотрю спортивный канал (хочу).

Если вы хотите проверить Facebook, но вам нужно больше тренироваться: • После того как я вытащу телефон, я сделаю десять упражнений бёрпи (нужно). • После того как я сделаю десять берпи, я проверю Facebook (хочу).

Надеюсь, что в конечном итоге вы с нетерпением будете ждать возможности позвонить трем клиентам или сделать десять берпи, потому что это означает, что вы можете прочитать последние спортивные новости или проверить Facebook. Делать то, что вам нужно, значит делать то, что вы хотите.

РЕЗЮМЕ • Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки.

• Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Когда дофамин повышается, появляется мотивация к действию.

• Именно ожидание вознаграждения, а не его получение побуждает к действию. Чем сильнее предвкушение, тем сильнее всплеск дофамина.

• Сочетание приятного с полезным – это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать.

9 Роль семьи и друзей в формировании привычек

Один мужчина решил, что шахматы будут подходящим полем для эксперимента, и разработал план воспитания своих детей, чтобы они стали шахматными вундеркиндами.

Однажды он посреди ночи застал дочку в ванной за игрой в шахматы. Желая отправить ее снова спать, он сказал: «Оставь фигуры в покое!» На что девочка ответила: «Папа, ОНИ не оставят меня в покое!»

В пятнадцать лет его дочь Юдит Полгар стала самым молодым гроссмейстером всех времен – моложе Бобби Фишера, предыдущего рекордсмена. В течение двадцати семи лет она оставалась чемпионкой в мировом турнире. Сестры Полгар выросли в среде, которая ставила шахматы превыше всего – хвалила их за успехи в игре, вознаграждала. В их мире одержимость шахматами была в порядке вещей.

Любые привычки, которые считаются нормальными в вашем окружении, будут для вас одним из наиболее привлекательных типов поведения.

Это Манящее притяжение социальных норм

Люди – стадные животные. Мы хотим приспосабливаться, устанавливать связь с другими и заслуживать уважение и одобрение сверстников.

Чарльз Дарвин отмечал: «На протяжении долгой истории человечества выживали те, кто научился сотрудничать и наиболее эффективно импровизировать». Вследствие этого одним из самых глубоких желаний человека стало стремление к принадлежности.

Часто вы следуете привычкам своей культуры, не задумываясь. Если вы выросли в семье, которая вознаграждает вас за способности к шахматам, игра в них покажется вам очень привлекательным занятием.

Поведение привлекательно, когда оно помогает приспосабливаться.

В частности, мы подражаем привычкам трех групп: • Близкого окружения. • Большинства. • Авторитетов.

Подражание близкому окружению

Мы подражаем поведению окружающих, часто не замечая этого. Например, в ходе разговора автоматически принимаем позу другого человека.

В ходе одного исследования проводилось наблюдение за двенадцатью тысячами человек в течение тридцати двух лет и обнаружилось, что «шансы человека страдать ожирением увеличиваются на 57 %, если у него есть друг с лишним весом».

Другое исследование показало, что, если один человек в отношениях теряет вес, его партнер также будет худеть примерно треть этого времени.

Третье исследование показало, что чем выше IQ вашего лучшего друга в возрасте одиннадцати или двенадцати лет, тем выше ваш IQ будет в возрасте пятнадцати лет.

Одна из самых эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы сформировать лучшие привычки, – стать частью окружения, в которой ваше желаемое поведение является нормальным.

Окружение устанавливает ожидания того, что является «нормальным». Окружите себя людьми, у которых есть привычки, которые вы хотели бы сформировать у себя и Вы будете расти вместе.

Станьте частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.

Совместная идентичность начинает усиливать личную идентичность. Вот почему оставаться частью группы после достижения цели имеет решающее значение для поддержания привычек.

Подражание большинству

Соломон Аш проводил исследования, где группа актеров утверждала, что у очевидно одинаковых линий разная длина и испытуемые чаще меняли мнение, следуя за толпой, чем верили своим глазам. Испытуемые давали ответ, который в глубине души считали неверным.

По мере того как увеличивалось число подставных актеров в эксперименте, возрастало и стремление испытуемых приспособиться.

Всякий раз, когда мы не уверены, как действовать, мы смотрим на группу, чтобы та направила наше поведение.

Мы проверяем отзывы на Amazon, кинопоиске или TripAdvisor, потому что хотим подражать «лучшим» покупкам, еде и привычкам других. Это, как правило, умная стратегия. Есть доказательства в цифрах.

Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. Например, одно исследование показало, что когда шимпанзе изучает эффективный способ раскалывания орехов как член одной группы, а затем помещается в новую группу, которая использует менее эффективную стратегию, то избегает более эффективного метода, просто чтобы ассимилироваться с остальными шимпанзе.

Люди похожи. Существует огромное внутреннее давление при стремлении соответствовать нормам группы. Награда за то, что тебя приняли, часто больше, чем награда за победу в споре.

В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.

Подражание авторитетам

Это одна из причин, почему нас так волнуют привычки высокоэффективных людей. Мы стараемся копировать поведение успешных людей, потому что тоже хотим добиться успеха. Многие из повседневных привычек – это подражание людям, которыми мы восхищаемся.

Мы подражаем стилю общения начальника и людям, которым завидуем.

Мы постоянно задаемся вопросом, что другие подумают обо мне, и меняем поведение в зависимости от ответа. Сестры Полгар, упомянутые в начале главы, – это доказательство мощного и длительного влияния социального окружения на поведение. Сестры занимались шахматами в течение многих часов ежедневно и продолжали выполнять эту выдающуюся работу десятилетиями. Но эти привычки и поведение сохраняли привлекательность отчасти потому, что они ценятся в окружении, в котором они выросли. У них было много причин продолжать заниматься – от родительской похвалы до достижения различных статусов, таких как гроссмейстер.

РЕЗЮМЕ • Среда, в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекательным.

• Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окружением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и принадлежать к нему.

• Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем).

• Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатывать лучшие привычки, – стать частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой.

• Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.

• Если поведение может принести одобрение, уважение и похвалу, мы находим его привлекательным.

Р.S. Анонсы деловых событий онлайн. t-do.ru/SmartEventMos Анализ происходящего t-do.ru/kudaidem 

Видеоконспект. Часть 2 https://youtu.be/zpS44ZDQZac