28 мая 2019, 17:43
Как избавиться от депрессии?
Пост написан на основании книги Без стресса, рецензию к которой я сегодня написал тут.
В этом посте я хотел бы более подробно рассмотреть все новое, что узнал из книги, а также выписал конкретные советы.
Биологическая основа стресса — это переключение организма в режим защиты/атаки, с целью выжить.
В этом посте я хотел бы более подробно рассмотреть все новое, что узнал из книги, а также выписал конкретные советы.
Биологическая основа стресса — это переключение организма в режим защиты/атаки, с целью выжить.
- при хроническом стрессе меняется структура мозга — растет нейтротрофический фактор в базолатеральной миндалине, дендритные ветки мозговых клеток разрастаются и удлиняются. Это повышает уровень тревожности человека.
- постоянный стресс приводит к гипертонии
- стресс нарушает работу префронтальной коры и гиппокампа, а это сопровождает старение и дегенеративные заболевания
- длительный стресс уменьшает префронтальную кору
- стресс рождает воспалительные реакции
- стресс приводит к инсулинорезистентности.
- стресс сбивает мотивацию: хочется немедленных удовольствий и успехов
- стресс приводит к СРК — синдрому раздраженного кишечника
- стресс приводит к фибромиалгии
- хронический стресс снижает мотивацию
- проницаемость кишечника — ослаблевание защитного слоя кишечника
- инсулинорезистентность
- слишком интенсивный спорт увеличивает воспаление (рост фактора некроза опухоли)
- пребывание на дневном свете утром улучшает сон
- синий спектр света сбивает сон
- утренние тренировки улучшают сон
- мелатонин и стресс обратно связаны между собой
- можно спать в обед всего 15 минут и это будет полезно
- воспаление является не только последствием стресса но и одной из его возможных причин
- марафонский бег ухудшает работу кишечника
- пониженный мелатонин снижает кишечный барьер
- тоже самое делает алкоголь, искуственные подсластители и эмульгаторы, обезболивающие
- овсянка и крахмал улучшают кишечный барьер
- куркума снимает воспаление в кишечнике
- чтобы была разнообразная микрофлора — надо употреблять разнообразную пищу
- промышленно обработанные продукты плохо влияют на микрофлору
- лактобактерии снижают стресс
- симптомы СРК: отрыжка, вздутие, кислый рефлюкс, запоры и диарея
- Ешьте больше фруктов и овощей — продукты с нерастворимой клетчаткой
- Нагревание кулинарных жиров, жарка на масле — трансжир — воспаление
- Триггер воспаления в мясе — молекула N-гликолилнейраминовой кислоты (больше всего в говядине, меньше всего в баранине). Иммунитет человека атакует эту молекулу, отсюда воспаление.
- регулярное посещение сауны снижает риск деменции
- когда глюкозы недостаточно, печень превращает жиры в кетоны
- ангедония — состояние при котором чел утрачивает сопосбность испытывать удовольствие, следствие хронического стресса.
- Это сигнал СТОП, когда глюкоза не поступает в клетки. а идет к мозгу. Сломанный механизм приводит к росту глюкозы в крови. Приводит к накоплению жира в области пуза.
- Альцгеймер: мозгу не хватает глюкозы, мозг экономит энергию на создании новых связей.
- Выработка инсулина хуже у тех, кто пропускает завтрак и поздно принимает пищу.
- Кислотная пища создает нагрузку на почки и также связана с образованием резист. к инсулину.
- Много жиров = больше желчных кислот = > негативно влияет на микрофлору и причина разв-я рез-ти к инсулину.
- Избегать сахаров и раф. углеводов, особенно на ночь!
- В одном эксперименте белый рис с добавлением раств.клетчатки помог снизить резист. к инсулину, рыба тож хорошо
- При сидячем образе жизни и переедании рабочая функция инсулина снижается на 39%.
- Прогулка после еды — хорошо для инсулина
- Пищу принимать лучше днем, т.к. чувствительность к инсулину лучше в часы бодрствования
- убедился в полезности режима дня
- осознал причины возможного воспаления
- Высыпайтесь
- Пейте мультивитамины
- Повышать навыки самоконтроля при помощи регулярной медитации
- Упражнения на развитие памяти (как ни странно)
- Регулярно заниматься Йогой
- (все это повышает самоконтроль т.к. способствует развитию определенной зоны мозга)
- пить чай Маття (Matcha) (аминокислоты L-тианина)
- делайте зарядку именно по утрам (повышает парасимпатическую активность и улучшает сон)
- умеренные физические нагрузки (идеально: быстрая хотьба)
- слушайте бинауральную музыку 30 минут
- больше времени проводите на природу
- 300 г натурального йогурта с пробиотиками без добавок в день
- избегать сахара и продуктов с выс.гликемическим индексом
- регулярно ходите на массаж
- посещайте сауну
- заставляйте себя чаще смеяться и улыбаться
- избегайте негативных стрессовых людей
- Ешьте больше куркумы
- Будьте в «обогащенной среде» — решайте трудные задачи
- Если много едите, снижайте калорийность рациона
- Не принимать пищу за 3 часа до сна
- снижайте потребление пшеницы (хлеб макароны и тп)
- никогда не наедайтесь
- если толстопуз, похудейте
- полный отказ от алкоголя
- каждый час сидячей работы надо вставать и двигаться, делать зарядку
- рыбий жир немного снижает тревожность
- ЛПВП (хор.холестерин) повышается если есть диет.клетчатку. Низ. ур. ЛПВП связан с депрессией
- витамины группы Б помогают снизить стресс, связан с работой, особенно если с омегой-3 сочетать
- планируйте приятные события, предвкушение приносит едва ли не больше радости чем само событие
- поиск удовольствий в повседневной жизни защищает от стресса
- развивайте чувство благодарности — это переключение с негативного настроя на позитивный
- практикуйте осознанность:)
- спорт под музон и танцы
- глубокая концентрация на долгосрочных целях — это хорошо
- методы когнитивной переоценки. То есть, надо просто осознать свои проблемы и посмотреть на все со стороны.
- опишите все проблемы на бумаге
- переключите внимание на приятные созидательные процессы (полезный труд, игры, общение)
Вадим Рахаев, и это назвали жесткой посадкой…
Европа импортирует российские нефтепродукты через Турцию, обходя санкции.
15 May 2024
Недавний доклад Центра исследований энергетики и чистого воздуха (CREA) и Центра изучения демократии (CSD) ...
Европа импортирует российские нефтепродукты через Турцию, обходя санкции.
15 May 2024
Недавний доклад Центра исследований энергетики и чистого воздуха (CREA) и Центра изучения демократии (CSD) ...
Иван, это право Вам еще надо будет доказать через суд с Euroclear. Бумаги то XS2281299763 — не российские. А СиБиОуЭм Файнэнс Пи.Эл.Си — Ирландия.
5:46
TRAKTOR, размещает не Иволга, а эмитент. Иволга только помогает размещать. И покупают у эмитента себе в портфель по цене размещения.
16 мая 2024
«Акрон» в 2023 году почти полностью прекратил поставки в Европу и Великобританию. Деятельность торговой компании Acron Trading Switzerland была заморожена из-за санкций, введенных против...
Дмитрий, а почему у вас облигации в основном с амортизацией долга?
Основная причина увеличения чистой прибыли по рсбу в первом квартале 2024 года на фоне небольшого увеличения прибыли от продаж — прочие расходы, которые за год снизились почти в 7 раз с 10,5 млрд до 1...
Китай нарастил экспорт изделий из пластмасс в Россию на 20% до $4,45 млрд.
16 мая 2024
По итогам 2023 года Китай нарастил экспорт готовых изделий из пластмасс на 20,1%, до $4,45 млрд. В свою оч...
GT, будем посмотреть
С другой стороны, как говорил один американский учитель восточной медитации международного уровня: будьте осторожны, не пробудите слонов ваших стрессов. Учил он при этом противострессовой медитации. О слонах полезно помнить, если быть не осторожным, то они могут выйти из под контроля
www.mindandlife.org/the-dark-knight/
А это просто унижение: если толстопуз, похудейте...
да в принципе и не сильно хочу
вот от сигарет отказался, хотя было трудно
расходимся)
похудейте мол..делов то…. на пару выходных
чет мы все «лучшее» с запада берем...
если депрессия, сходи в метро. поживи на 15тыс руб в месяц.
и все сразу пройдет
как же достали эти дилетантские «исключите продукты с высоким ГИ».
Нужно не продукты с высоким ГИ исключать, а исключать высокую «гликемеческую нагрузку», когда ж все второй термин выучат.
Кусочек хлеба в 20г за прием пищи ничего плохого не сделает, а даже наоборот. Цельнозерновой хлеб очень даже неплохую пищевую ценность имеет, если оценивать с другими продуктами по их весу.
На тарелке я считаю должны быть продукты и с высоким ГИ и с низким ГИ, что бы калории распределялись равномерно, но высокого ГИ должно быть очень мало, что бы не создавать «гликемическую нагрузку».
30г быстрых углеводов даже из кетоза не выбрасывает — на себе проверял. А вы тут думаете они в жир сразу идут))).
И еще...
Проверял эксперимент на себе: ел ровно 2 недели только торты, сладкую сдобу, шоколадки, сладкие печенья, наполеоны, медовики, мороженое, варенье, конфеты, сладкую овсянку с финиками и изюмом, бананы и шоколадный протеин, что б кони не двинуть без белка. Всё только сладкое. Никаких овощей, никакого мяса, никаких несладких круп\макарон.
Итог: за 2 недели похудел на 1 кг.
Делайте выводы.
(кто совсем тупой: считайте общие калории и если ешьте много продуктов с высоким ГИ — ешьте чаще, но меньше, что б переизбыток глюкозы не создавать. Итого если не допускать общего профицита калоража за день, то можно хоть на сладостях не толстеть или даже худеть)
noHurry, Надо бы уточнить какую тему конкретно мы обсуждаем? Похудение или просто какой рацион называть правильным питанием?
Насчет похудения у меня опыт обратный вашему утверждению. Я на углеводах (овощи, куриная грудка для белка, немного круп типа перловки) со 115 кг похудел до 75 чуть больше чем за полгода. Трудностей не испытывал.
Зато когда отскочил чуть вверх, попробовал новомодную кето-диету, причем делал 2 попытки… (это там, где углеводы урезаются до 20-30г в день) — и не смог ни в одной из попыток сбросить вес, причем доходило до того, что дневной калораж опускал до ~800 ккал и всё равно вес стоял замертво.
Леха Мартьянов (my-trade), да в любой теме похудение или здоровое питание — углеводы это зло. Чем меньше инсулина вы производите тем здоровее будете, даже официальная медицина уже видит в причинах так называемых болезней цивилизации избыток инсулина и зачастую как следствие инсулинорезистентность.
Кстати
это не «на углеводах», это называется низкоуглеводное питание, если конечно не перебарщивать с крупами, которое на мой взгляд является более сбалансированным чем кетодиета, я бы всё-таки крупы тоже ограничивал (инсулин). Что касается вашего опыта с кетодиетой, то конечно две недели это очень мало, организм нуждается во времени, чтобы перейти на другой источник энергии и одна из ошибок начинающих, которую вы возможно тоже не избежали, это слишком много белка. Кетоновая и вообщем-то в целом низкоуглеводная диета это замена углеводов жирами, а не белком, как многие думают. Хотя, питаясь традиционно, мы и так получаем достаточно жиров (правда не всегда качественные), поэтому убрав углеводы, добавив овощей и заменив плохие жиры на качественные, мы и получаем качественное низкоуглеводное питание.
В перловке один из самых низких ГИ и уж точно ниже, чем в овощах)). Да и думаю в остальных гречках и овсянках ГИ не выше, чем в овощах.
---------
2 недели — это не на кето, это эксперимент с быстрыми углеводами и замером жира.
На кето я сидел пару раз по 1.5-2 месяца, при этом из кетоза практически не вываливался, ибо проверял тест-полосками как идиот каждый день и полностью рассчитывал БЖУ на каждый день. Просто лично для меня кето не дала результатов в сбросе веса. Может кому-то подойдет лучше, я хз.
ну как бы я сказал как есть... основные калории я получал из углеводов, чисто математически, если смотреть не предвзято.
Возьмем что угодно, ну брокколи например: prntscr.com/nvyotn
Net carb — это как раз углеводы за вычетом клетчатки, вы это и сами по скрину видите… итого на 100г брокколи 2г растительного белка и 4г чистых угледовов и сверху 3г клетчатки, которые не идут в калории.
Итого, от углеводов калорий в 2 раза больше, чем от белка (4 грамма против 2 грамм). Но даже не в 2 раза, ибо белок, в отличие от углеводов, не весь идет на глюкозу, а только его часть. Если не превышать 1г белка на 1кг веса, то от них вообще почти калорий не будет, т.к. аминокислоты вообще то на строительный материал идут. Поэтому калории именно от углей.
Возьмем просто обычную белокочанную капусту (первое что пришло в голову) — www.eatthismuch.com/food/nutrition/cabbage,1903/
prntscr.com/nvysbp
На 100г капусты 1 г белка, 6 г углеводов, в которых 2 г клетчатки… остаётся 4г углеводов против 1 грамма белка, который не факт что в калории вообще пойдет.
Получается, что когда всё что ты ешь на диете — это огромные тазики с овощами и иногда балуешь себя куриной грудкой, что б кони без белка не двинуть — то все калории от углеводов из овощей… и больше ни откуда. Поэтому есс-но это углеводная диета… её белковой не назовёшь, а уж тем более жировой).
В обычное время я сбалансировано питаюсь, (типа не сброс веса, а поддержание).
Как называть диету, при которой на 100г куриной грудки сьедаешь минимум 400г каких-нить овощей… там получается белка в 2 раза больше, чем чистых углеводов — сложно сказать, т.к. сложно понять сколько калорий идёт с белков, ибо если питаться в режиме сброса веса, то белка можно есть меньше 1г на 1кг веса… и львиную часть аминокислот организм будет забирать для функциональных нужд.
Я бы назвал эту диету низкожировой, а не низкоуглеводной). Т.е. именно жиры там обрезаются. Остаются белки и углеводы, которых конечно меньше, чем если жрать хлеб, макароны и варенье, но всё же от них идут основные калории… ну или либо сопоставимо с белковыми калориями — тут уж не проверишь.
Ладно, я работать, вам хорошего ЗОЖА.
У меня жж есть на тему питания, я там свои заметки сохранял, пока гуглил. Про орехи можете почитать, раз вы так ими увлекаетесь: mt-nutritional.livejournal.com/6252.html
googlioner, Вы наверное не поняли мой посыл.
Конечно есть одни десерты — это анти-правильное питание. И я б может и посидел бы на такой диете больше 2-х недель, но не смог, потому что организм стал подавать сигналы, мол, хозяин, по мойму ты делаешь какую-то хуйню, с чем я спорить не стал.
Но суть эксперимента был в том, что продукты с высоким ГИ не ведут к образованию жира — это миф. К образованию жира ведет переизбыток глюкозы в крови и профицит дневного калоража. Второй фактор наиболее приоритетный.
Что бы не было переизбытка глюкозы в крови, нужно продукты с высоким ГИ сочетать с продуктами низкого ГИ либо есть продукты с высоким ГИ очень часто и небольшими порциями и следить за дневным калоражем.
А еще все думают, будто сладкое более калорийное, чем обычная несладкая еда, что просто миф. Чистый сахар — это углевод.
1г углеводов — 4 ккал. И не важно что ты сьешь, 1 г сахара или 1г сухарей каких-нибудь или 1г брокколи (выпарив из неё воду).
1г белка тоже 4 калории.
т.е. неважно 1 г сахара или 1г сухого веса куриной грудки
а вот 1 г жира 9 калорий… и вот жира и следует потреблять умеренно, причем неважно где… в десерте или в свинине.
— избегать сахара и продуктов с выс.гликемическим индексом
Я считаю не надо ничего «избегать», надо всего лишь не перегибать палку ни в одну сторону, ни в другую. Я так понимаю, избегать высокого ГИ советуют, что бы не набирать жир? Других побочек я не знаю. Вот про это я и написал свой каммент.
Психиатор говорит подсознание пытается спастись. Путь а тупик видит.
Именно поэтому надо заставлять себя работать. Где есть депрессия, нет работы. И наоборот — где есть труд там нет места депрессии. Причём труд именно физический. На умственном не удастся сосредоточиться.
www.youtube.com/watch?v=F--ekGMUKvc&t=8s
Рецепт-то простой.
Я даже план небольшой накидал по будущим советам для достижения счастья:
1. Стресс — это плохо
2. Хочешь быть счастливым — будь им!
3. Не общайся с людьми, несущими негатив
4. Ешь, молись, люби… тьфу… высыпайся
5. Кушай только правильную пищу
6. Пей только правильную воду
7. Дыши только чистым воздухом
8. Ходи только по прямым дорогам
9. Занимайся спортом. Но не сильно
10. Если спорт несет стресс, не занимайся спортом
11. Ешь больше фруктов и овощей, пей больше жидкостей и жидкого
12. Не терпи, расслабляйся
13. Смотри кино с хэппи-эндом
14. Купи себе красивую дорогую машину
15. Найди себе красивую девушку
16. Не пей водку
17. Не кури
18. Не делай то, что тебе не нравится
19. Зарабатывай много денег, но не напрягайся
20. Не депрессуй
21. Ходи на массаж
22. Ходи в парикмахерскую
23. Ходи в сауну
24. Захаживай в магазин за красивым шмотьем
25. Не завидуй и не грусти
26. Радуйся!
Перечитал, посмеялся. В точности в стиле упомянутой книги.
Во втором издании добавлю про проницаемость кишечника и гиперплазию желудка
Прочитав выжимку советов задумался: а не написать ли мне собственную книгу а-ля 25 гарантированных шагов для счастья? «И всю жизнь получать гонорар»?
Рецепт-то простой.
Я даже план небольшой накидал по будущим советам для достижения счастья:
1. Тревожность — это хорошо, помогает выжить на рынке.
2. Счастливым всегда быть невозможно, наркотики убъют тебя — смирись с этим!
3. Общайся с плохими людьми, несущими негатив, ведь Бог сказал — возлюби ближнего...
4. Не переедай, не замыкайся в молитве, не прелюбодействуй… тьфу…спи поменьше, работай побольше
5. Ешь, что хочешь, организм сам знает, что ему надо
6. Индийцы пьют из Ганга, будешь пить только чистую воду — потеряешь иммунитет
7. Чистый воздух только в горах, уедешь туда — и жизнь твоя станет пресной
8. Кривая выведет
9. Не занимайся спортом, спорт — источник болезней и сокращает жизнь
10. Хотя ежедневная гимнастика и неприятна, она источник хорошего самочувствия и продлевает жизнь
11. Ешь больше фруктов и овощей, пей больше жидкостей и жидкого — здесь не поспоришь
12. Не расслабляйся, жди своего шанса, лучшая стратегия — вовремя спрыгнуть с дерева и схватить добычу.
13. Все фильмы с хэппи-эндом — это американская жвачка, далекая от жизни, она тебя ничему не научит.
14. Купи себе дешевую машину и зарабатывай на ней, как Герчик прописал
15. Красивая жена — чужая жена
16. Пей только хорошую водку, хмелеешь быстрее, а похмелье слабее
17. Кури сколько хочешь, но не забывай проверять легкие и желудок
18. Почаще делай то, что тебе не нравится, это закаляет волю
19. Без труда не вынешь и рыбку из пруда, заработать много можно только предельным напряжением сил
20. Стресс — это нормально, не допускай перехода стресса в болезнь
21. Массаж бесполезен, только деньги потеряешь
22. Ходи в парикмахерскую пореже, стригись наголо
23. Не ходи в сауну, если припрет — иди лучше в русскую баню
24. Захаживай в магазин посмотреть на красивое шмотье, но одевайся просто и аккуратно
25. Завидуй конструктивно, грусти без печали
Психотерапия детсадовского уровня. Сразу видно писал человек ни разу в жизни не видевший депрессивное расстройство.
Быстра хотьба — это типа надо быстро захотеть заниматься физой иначе будет не идеально?мы пере-кредитовались и заполнили кредитки
и в результате выйдя из процентов
и в результате из %%% выйдя
забыли что значит депрессия
2. Попробуй сухую гвоздику(приправу) по утрам пару соцветий пожевать.
3. Попробуй шамбалу (фенугрек и он же пажитник)
4. Массаж апликатором Ляпко.
5. Катушки Мишина (можно без генератора)
Например,
«Став «Выход из депрессии» с продвижением дел. Автор Romanchick
Став предназначен для выхода из депрессии и продвижению дел депрессанта.
Руны: манназ, дагаз, зерк. ансуз, ансуз, зерк. райдо, райдо, зекр. совило, совило, зерк. вуньо, вуньо.
Манназ — сам депрессант.
дагаз — перемена всех зеркальных рун на прямые.
зекр. ансуз + ансуз — перемена на несосредоточенности на сосредоточенность.
зерк. райдо + райдо — перемена не продвижения дел на продвижение.
зерк. совило + совило — перемена энергетического упадка на энергетический прибавок.
зекр. вуньо + вуньо — перемена депрессии на общую радость.
Оговор: «Эта РуническаяФормула переменяет депрессию _____________ (имя человека с депрессией) на общую радость, продвигая все ее/его дела»
Применяйте руны только в случаях, когда это действительно нужно, а не ради забавы. Не злоупотребляйте! Все рунические формулы – это лекарства по рецепту, не экспериментируйте на себе или на других людях.
Как читать такие статьи?
1) Нажать «Ctrl + F»
2) Ввести «Кот»
3) Далее просмотреть каждый найденный случай. Из всех них прочесть внимательно те, где речь пойдет про котов
4) Повторить пункты 1-3 для «Кош»
Мораль: коты — лучшее лекарство от депрессии в любую погоду и в любом возрасте!
В отличие от огнестрела, работает без ущерба для здоровья.
А другой автор бестселлеров про счастье напишет, что копченую колбасу есть вредно, потому что в копченых продуктах полно канцерогеров
- убедился в полезности режима дня
Режим дня — прямой путь к депрессии (если она существует) от скуки и обыденности серых безликих буднейwww.youtube.com/watch?v=vUmNMrguru8
Текст от совершенно замечательной Е.М. Шульман
echo.msk.ru/programs/status/2433885-echo/
Если вам «от депрессии» помогают прогулки, зарядка, медитация, и т.п. — то у вас не депрессия, а просто плохое настроение.
От стресса можно избавиться радикальным устранением источников стресса, иначе никак.