Биохакнутый. Ч2. Мозг. Как тренировать. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать на 100%.

Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%.

Артём Гольдман.   Алексей Безымянный.  

6 Мозг. Как тренировать свой главный орган.

Без развития мозга ваша реальность — никакой не биохакинг, а попса.

У мозга есть огромный резерв улучшения, причем в любом возрасте.

Выделяйте время на думание, а не только на делание.

В наших силах довести скорость передачи данных между нервными клетками мозга до максималки, развить нейронную сеть, улучшить те показатели, о которых обычно принято сокрушаться, — память, внимание, концентрацию, креативность. Но все это возможно только после того, как мозг начнет жить в оптимальных для себя условиях.

7 пунктов приведения мозга в боевую готовность:

1· Оптимальный питьевой режим.

Вода — главный расходный материал для химических реакций, ее дефицит прямо связан со скоростью и качеством мозговой деятельности.

2· Средиземноморская диета. В своем классическом виде такой рацион обеспечивает многообразие нутриентов и правильный баланс жирных кислот — и то и другое важно для работы мозга. Нет диеты, которая защищала бы его от возможных болезней, но средиземноморская достоверно обеспечивает мозг всем нужным для жизни.

3 · Качественный сон.

4 · Мощная фильтрация информации. Нейропластичность, то есть способность фиксировать и структурировать любой полученный опыт, — одна из крутейших функций мозга. Но и проблема, так как фактически ваш мозг — отражение той информации, которая в него проникла.

Если фон вашей жизни — хорошие книги и интересные люди, развитие идет по одному сценарию, если новостной флуд и безумие соцсетей — рано или поздно именно они станут определять вашу личность.

С этой точки зрения совет «смотреть на красивое, слушать умных и не впускать в голову глупости и пошлости» научно обоснован.

5· Чистая среда. Хотите соображать быстро и жить долго —дышите чистым воздухом. Дополнительная вентиляция клеток мозга во время холотропного дыхания или пранаямы — тоже научно одобряемые способы улучшить работу «головного офиса».

6· Здоровый вес.

Эффективность работы мозга снижается при ожирении. Нарушить идеальную картину нейронной активности также могут повышенное артериальное давление.

7· Физическая активность. 

Любые действия, которые ускоряют кровоток, а значит, и питание тканей, полезны для мозга.

Гиппокамп, ответственный за процессы обучения и запоминания, действует лучше и даже увеличивается в размере у тех, кто регулярно устраивает себе аэробные нагрузки.

Испытуемых, которые практиковали йогу в течение восьми недель, диагностировали снижение гормонов стресса и, главное, уменьшение миндалевидного тела — части мозга, ответственной за такие реакции, как страх и тревожность.

Есть ряд простых техник, которые помогают улучшать функции мозга.

На нашей стороне играет нейропластичность: всякий раз, когда мы делаем что-то новое и потом не ленимся повторять, между клетками образуется соединение, в которое встраивается навык.

Чтобы развить любой когнитивный навык, требуются только регулярные тренировки и время.

Стимулировать нейропластичность и синтез специальных белков — факторов роста, можно так:

· Ежедневно получать качественную новую информацию. На что направлено ваше внимание сегодня, то и будет определять ваше поведение и развитие завтра — это главное, что человеку нужно знать о мозге. Поэтому единственный путь формирования вектора своего мышления в будущем — тщательно следить за качеством входящей информации, то есть давать уму только здоровую пищу.

· Решать задачи и головоломки.

· Ежемесячно участвовать в конференциях и публичных выступлениях.

· Играть в шахматы три часа в неделю.

 · Изучать иностранные языки: 10 новых слов с визуализацией в день.

· Ежедневно разбирать пять новых терминов.

· Читать разнообразную по жанру и темам литературу минимум один час в день.

 · Проходить когнитивные тренинги. Для тренировки мышления, памяти, внимания, скорости обработки информации создано множество приложений и офлайн-занятий.

· Медитация, или транс, или молитва — ежедневно.

Совет.

Нейрогенез, процесс производства новых нейронов мозга, увеличивается, если сократить калорийность рациона на 20– 30%.

Но при этом важно, что именно вы едите. Помочь делу могут кислоты омега-3 и флавоноиды — активные вещества многих ягод и горького шоколада. Имеет значение даже текстура пищи: японские ученые обнаружили, что нейрогенез идет медленнее, если человек предпочитает есть мягкое и кремовое, а не хрустящее и требующее пережевывания.

Технологичные способы улучшить все показатели работы головы — от способностей к запоминанию до умения управлять своими эмоциями.

1. Добавки.

Критический подход при выборе БАД необходим.

Патогенез старения ученым известен. Есть мнение, что предотвратить его помогает курсовой прием омега-3 жирных кислот

(эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

являются необходимыми для корректной передачи импульса между нейронами и снижают риски появления тревожных расстройств),

витамины группы B, витамин D, калий и магний. Не допустить разрушения мозговых функций из-за неблагоприятной экологии жизни, в том числе из-за стресса, помогают также добавки:

· ацетил-L-карнитин — повышает производительность митохондрий, замедляет воспалительные процессы в тканях мозга и тем самым противостоит старению;

· L-аргинин — повышает производительность;

· экстракт гинкго билоба — улучшает мозговое кровообращение».

2. Электростимуляция мозга.

Стимуляция мозга слабым электрическим током (tDCS) позволяет влиять на мотивацию, способность к запоминанию, решению логических задач.

Как подготовить мозг к работе?

· Помедитируйте 15 минут, чтобы привести электрическую активность мозга в равновесие. · Выпейте теплой воды.

· Сделайте легкую разминку и дыхательные упражнения, чтобы улучшить доступ кислорода к мозгу.

· Делайте перерывы в работе каждые 40 минут, чтобы снизить уровень гормона кортизола. Во время такого отдыха важно переключиться на другую деятельность, отвлечься. Например, сделать гимнастику, пройтись или выучить пять слов на иностранном языке.

3. Медитация.

Совет. Чем меньше у вас времени на медитацию, тем чаще нужно ее практиковать.

На защите практики погружения в себя стоит молодая, но гордая медитативная нейронаука.

Отношение к медитации в корне изменилось благодаря научным данным о пользе такого времяпрепровождения.

С помощью оборудования, фиксирующего электрическую активность мозга выяснилось, что привычная «музыка», играющая в головах землян, — это бета-волны.

Усвоение информации, активное мышление, реакция на стресс происходят именно в этом диапазоне.

Практика медитации, во время которой человек переключается в режим максимальной концентрации и учится управлять мыслями и эмоциями, переводит электрические импульсы мозга в альфа-режим. На этих плавных волнах медитирует большинство новичков. Альфа-состояние можно назвать спокойным, творческим, расслабленным.

Более опытные практики с опытом медитации от 100 часов могут похвастаться умением погружать мозг в дельта-режим. Это медленные, характерные для глубокого сна без сновидений волны.

Монахи с колоссальным опытом медитации (чтото вроде 10 тысяч часов) большую часть своей длинной практики живут на гамма-волнах. Для них характерно, что разные участки мозга активизируются одномоментно, складывая разрозненную информацию в единую картину.

Если время от времени вас посещают творческие озарения, скорее всего, в это время мозг как раз оказывается в гамма-режиме.

Бонусы от регулярной медитации. Наука подтверждает такие факты:

· Во время медитации повышается когерентность (согласованность) мозговых волн. Хаотичные колебания, характерные для обычного бодрствования, считаются фактором, провоцирующим развитие всевозможных болезней.

· Улучшаются связи между разными участками мозга, укрепляются участки префронтальной коры, увеличивается объем серого вещества.

· Ослабляется активность участков мозга, ответственных за привязанности и зависимости.

· Медитация нормализует артериальное давление, снижает частоту дыхания и тормозит процессы старения мозга.

· Укрепляются нервная и иммунная системы.

· Снижается уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола) и провоспалительных цитокинов.

· Снижаются эмоциональная вовлеченность в реальность и интенсивность реагирования на раздражители.

· Улучшается навык концентрации внимания.

 · Повышается работоспособность.

Метаанализ 47 исследований, посвященных воздействию медитации на людей с различными заболеваниями психики, утверждает, что такая практика борется с депрессией, болью и тревожностью так же эффективно, как медикаменты, но без побочных эффектов.

Какая бывает медитация?

В западном мире наиболее популярны пять видов медитации.

Широкий ассортимент гарантирует, что для каждого человека найдется свой комфортный вид медитации.

1.Трансцендентальная медитация(концентрация на повторении мантры или других звуков). Самая популярная и хорошо изученная практика.

Тренировать мозг предлагается 15–20 минут в день, желательно утром и вечером, закрыв глаза. Научных данных о том, что эта медитация имеет преимущества перед другими техниками, нет.

2. Медитация под музыку.

Практиковать предлагается, настроившись на внешний звук и отпустив все мысли об иных раздражителях.

Данный метод учит удерживать внимание, не тратить внутренний резерв на реагирование на внешние условия. Согласно исследованиям, войти в медитативное состояние можно в восемь раз быстрее, если делать это под музыку или внешние звуки, чем в тишине. Поэтому идеальный старт для новичка — комфортное музыкальное сопровождение.

3. Медитация под голос (медитация с гидом).

Практика проходит под аудиоинструкцию: гид говорит вам, что делать и на чем концентрироваться. Тоже отличный вариант для новичков.

4. Медитация в тишине. Способность концентрировать и удерживать внимание на дыхании, определенных частях тела — не самый простой способ медитации. Но именно благодаря ему мы обретаем больший контакт с собой.

5. Медитация сердца (концентрация на чувствах).

Это практика сострадания, цель которой — развить эмпатию, интуицию. Достоверно известно, что такая медитация стимулирует определенные участки мозга, которые снижают агрессивность.

В зависимости от типа практики можно получать разные результаты, но только в долгосрочной перспективе. На коротких дистанциях бонусы от любого вида медитации примерно равны.

Как медитировать?

6 советов:

1· Убедитесь, что вы точно понимаете, что такое медитация, для чего она нужна и какие задачи решает. Например, посмотрите на YouTube фильм «Медитация и мозг: что известно науке о воздействии медитации на мозг?».

 2· Попробуйте несколько разных техник медитации и выберите ту, которая кажется наиболее подходящей. Разные виды медитации в долгосрочной перспективе решают разные задачи — очевидно, выбор стоит делать еще и исходя из своих глобальных целей.

3· Выберите основные параметры практики. Сидя или лежа? Под музыку или без? Если под музыку, то под какую именно? Утром или вечером? С закрытыми глазами или с открытыми?

4· Установите время — 10, 15, 20 или больше минут. Можно воспользоваться таймером.

5· Сконцентрируйтесь на выбранном объекте внимании: звуке, собственном дыхании, какой-то части тела, тишине.

6· Не сопротивляйтесь появляющимся мыслям, но старайтесь мягко уходить от них.

Для новичка нормально, что поначалу его отвлекают внешние и внутренние раздражители. Но суть практики как раз состоит в том, чтобы однажды ввести себя в поток. Мягко, но настойчиво возвращайте свое внимание в исходную точку. Со временем этот навык закрепится, и в медитативное состояние вы начнете погружаться намного быстрее и проще.

Как быстро можно получить эффект от медитации?

Научные данные выглядят весьма духоподъемно:

· Три дня практики внимательности снижают количество цитокинов — белков, провоцирующих всевозможные воспаления.

· Двух недель достаточно для улучшения концентрации и объема рабочей памяти.

 · Восемь недель, или 30 часов медитации (то есть полчаса в день), заставят миндалевидное тело мозга меньше реагировать на стресс.

· 100 часов (примерно три месяца регулярной практики) гарантируют повышение уровня теломеразы — фермента, который способен отсрочить старение клетки.

При исследованиях у столь опытных практиков медитации ученые обнаружили гормональные индикаторы значительного снижения стрессового и эмоционального реагирования.

Но, как и в спорте, для поддержания всех бонусов, которые дает медитация, необходима ежедневная практика.

Типичное заблуждение — сравнивать дыхательные техники и медитацию.

Есть виды медитации, при которых вы концентрируетесь на дыхании. Но у всех дыхательных практик другая цель: на уровне физиологии прокачать спинномозговую жидкость и улучшить питание клеток мозга.

Что посмотреть и почитать для вдохновения?

Новичкам полезно познакомиться с трудами Вишена Лакьяни — автора шестифазной техники медитации. Все материалы выложены в свободном доступе на YouTube, но требуется знание английского.

Книги Джо Диспензы «Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели» и «Сам себе плацебо: Как использовать силу подсознания для здоровья и процветания».

Техники у автора сложные, в среднем медитация занимает около 40 минут.

Практики Диспензы подходят людям с изначально высокой мотивацией.

Также рекомендуем попробовать технику иша-крийя.

Видеоинструкции можно найти на YouTube — это путеводитель по самостоятельной медитации с колоритом восточных культур. Головокружительный эффект от медитации обещают тем, кто сможет практиковать по 12 минут два раза в день на протяжении 48 дней.

Личный опыт.

Йога, медитация и психотерапия помогла Артему время в состоянии неудовлетворенности или скуки планомерно снижать каждый месяц: с 45% в июне до 15% в декабре.

Резюме. Как развить свой мозг:

· Медитируйте утром и/или вечером минимум 15 минут

 · Учитесь новому · Читайте хотя бы один час в день

 · Контролируйте качество входящей информации

· Занимайтесь спортом

· Регулярно покидайте зону комфорта

Еще четыре полезных ссылки на развитие мозга под видео.

7. Счастливый образ жизни Работа, секс и другие радости.

Стресс — подходящий момент для развития и совершенствования.

Психологический стресс имеет свойство накапливаться и спустя какое-то время прорастать болезнями.

Наш жизненный опыт, равно как и наша реакция на него, способны изменять длину теломер. Их деления зависит от образа жизни, рациона питания, эмоциональной реакции на проблемы. Иными словами, человек может влиять на то, как он стареет, на самом базовом, клеточном уровне.

Стресс может быть одним из инструментов биохакинга, если вы на самом деле стремитесь становиться сильнее.

Для описания этого феномена в словаре есть красивое слово — гормезис, «стимулирующее действие умеренных доз стрессоров; стимуляция какой-либо системы организма внешними воздействиями, имеющими силу, недостаточную для проявления вредных факторов».

Хорошим примером гормезиса могут быть наши отношения с солнцем: 10–30 минут под его лучами крайне полезны для организма, поскольку ультрафиолет стимулирует иммунную систему, способствует синтезу витамина D, помогает бороться с сезонными депрессиями и адаптирует кожу к новым столкновениям со светилом. Но более длительные контакты с солнечными лучами обернутся катастрофой.

Иными словами, умеренные дозы стресса — то, что доктор прописал для улучшения физических показателей. Что именно может помочь в этом?

Холод и тепло.

На кратковременный температурный стресс организм откликается буквально каждой клеточкой. Холод, например, увеличивает митохондриальную активность бурого жира, что способствует жиросжиганию; увеличивает работоспособность белка адипонектина, который помогает бороться с системными воспалениями; стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует восстановлению мышц после нагрузки. В частности, исследование на профессиональных атлетах показало, что трехминутная ванна со льдом дает больший эффект, чем просто отдых.

Ледяной душ также знаменуется мощным выбросом адреналина и эндорфинов — эти вещества дарят ощущение высокого уровня энергии и приподнятого настроения. Под действием пониженных температур в организме растет уровень глутатиона — мощного антиоксиданта, то есть снижается окислительный стресс, главный враг молодости.

У тех участников эксперимента, которые ежедневно принимали контрастный душ, количество больничных сократилось на треть. В группе граждан, которые в дополнение к этому еще и были физически активны, эпизоды неработоспособности случались в два раза реже обычного.

Воздействие теплом тоже дорогого стоит. Оно улучшает кровоток, то есть снабжение всех тканей питательными веществами; славится детокс-эффектом — через самый крупный орган тела, кожу, с потом выходит масса ненужного. Белки теплового шока, образующиеся во время температурного стресса, препятствуют накоплению продуктов распада и стимулируют способность клеток к самовосстановлению. Есть также научные данные о том, что систематическое тепловое воздействие связано с увеличением продолжительности жизни — правда, это доказано только на лабораторных животных. Досуг в сауне также может быть антистресс-средством: в теплой среде у человека снижается уровень кортизола.

Голод.

«Инсулиновые каникулы», которые организм получает в ходе разгрузочных дней, благотворно сказываются на здоровье.

Но, вне лечебных протоколов ни одному человеку не рекомендовано голодать больше трех дней подряд, а в процессе рекомендуется ориентироваться не только на субъективные ощущения, но и на объективные показатели здоровья.

Сколько сидеть в сауне или бане, чтобы получить пользу для здоровья?

Для здорового взрослого человека, которому в принципе не противопоказаны тепловые процедуры, оптимальными считаются сеансы 1–2 раза в неделю. Сауну рекомендуется посещать в три этапа: 5–7 минут адаптации, отдых, затем еще два подхода по 10–12 минут. В бане, где сочетание температуры и влажности действуют на организм мощнее, все этапы могут быть короче — всегда полезнее следить за самочувствием.

Помимо спорта и диеты есть еще один важный ингредиент вечной молодости: ровное и благополучное психологическое состояние, то есть отсутствие хронического стресса.

Выбор работы, половых партнеров и друзей, вида досуга — каждое из этих жизненных решений может и продлить ваши годы, и сократить.

Я за первый вариант, поэтому расскажу несколько вдохновляющих и одобренных учеными рекомендаций, которые легко применить.

1.Занимайтесь сексом.

Граждане, которые смогли похвастаться тремя и более половыми контактами с постоянным партнером в неделю, выглядят на 10 лет моложе ровесников.

Секс положительно влияет на гормональный фон, помогает купировать негативные побочные эффекты стресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов и увеличивает активность клеток серого вещества мозга.

2. Работайте меньше.

Люди, которые трудятся более 55 часов в неделю, справляются с тестами хуже тех, кто работает по 40 часов. Кроме того, трудоголики в среднем в три раза чаще становятся жертвами инсульта.

· Делайте перерывы каждый час.

Ученые нашли идеальную формулу занятости: через каждые 52 минуты труда нужно устраивать 17-минутный перерыв. Во время отдыха важно переключиться на другую деятельность, пройтись или сделать небольшой гимнастический комплекс, выпить воды — все это помогает телу и мозгу быть продуктивными.

 · Проветривайте рабочее место — это улучшит доступ кислорода к мозгу, а значит, и работоспособность.

3. Устраивайте информационный детокс.

режим, в котором сейчас существуют миллиарды людей, называется «информационное пресыщение», и, как любое пресыщение, оно чревато для здоровья. Бесконечный серфинг в соцсетях, бездумное поглощение новостей, достоверность которых некогда проверять, и жизнь в клиповых декорациях интернет-браузеров не проходят для здоровья бесследно. В первую очередь страдает психика: тревожность, рассеянность внимания, бессонница — типичные симптомы информационной усталости. Чтобы не столкнуться с ними, полезно провести строгую ревизию подписок на каналы, подкасты, аккаунты, сайты и новости. Оставьте только те, которые необходимы для работы и саморазвития, помогают отдыхать и не вызывают негативных мыслей и тревожных переживаний.

4. Общайтесь с лучшими.

На качество жизни человека влияют все его социальные связи.

5. Планируйте будущее Не стесняйтесь строить планы на 10, 30 или даже 100 лет вперед. Есть достойная цель — будет и повод жить.

Гаджеты Daylio Приложение-дневник, которое раз в день задает всего два вопроса: «Как настроение?» и «Чем вы сегодня занимались?». Ответы можно выбрать из множества смайликов — что-то подходящее для обозначения занятий вроде «провел вечер с семьей» и «cделал зарядку» обязательно найдется. Смысл этих записей — проследить, как настроение и самоощущение связаны с физической активностью. Pomodoro Одна из самых знаменитых методик тайм-менеджмента Pomodoro была придумана в 1980-х годах, но актуальности не потеряла и сейчас. Чтобы провести день продуктивно, вам понадобится только список дел и таймер. Рабочее расписание будет выглядеть так: 25 минут работы над задачей — звонок будильника — 5 минут отдыха — переход к следующему пункту плана.

Техника Pomodoro лежит в основе многих приложений, можно использовать приложение Forest. Пока вы работаете, виртуальное дерево растет, стоит отвлечься — на вашей виртуальной лужайке немым укором останется мертвый ствол. Чем реже вы будете обращаться к смартфону во время работы, тем интереснее будут растения в вашем дивном саду.

Личный опыт Артема.

 Самый важный вывод, который я сделал Артем за время эксперимента: главное в жизни — тестостерон.

Он измерял массу разных показателей и заметил, что если на высоком уровне держать этот гормон, то ты и спишь хорошо, и нормально стрессы переносишь, и вообще можешь делать что угодно.

Поддерживать высокий уровень тестостерона можно силовыми тренировками.

Саммари: Как развить свой мозг

 · Не копите стресс · Улыбайтесь без повода · Дружите с позитивными людьми · Обнимайтесь минимум восемь раз в день · Обсуждайте проблемы с психотерапевтом · Цените семейные отношения · Работайте меньше · Трудитесь всю жизнь.

Результаты эксперимента Биохакинг-эксперимент Артёма длился шесть месяцев — с июня по декабрь 2019 года.

Значения основных биомаркеров Артёма в процессе заметно изменились в лучшую сторону:

· МПК выросло с 34,2 до 57,0 мл/кг/мин. На выходе из эксперимента максимальное потребление кислорода — один из важных показателей здоровья и выносливости организма — соответствовало уровню тренированности профессиональных спортсменов.

· Процент жира в организме снизился с 23,0 до 12,4%.

· Эмоциональное состояние по результатам специального теста и субъективным ощущениям улучшалось от месяца к месяцу.

Что Артем понял для себя за эти полгода?

Что ему больше не хочется заморачиваться с десятком гаджетов и таблицами Excel, чтобы отслеживать свое самочувствие и видеть взаимосвязь между образом жизни и показателями здоровья.

Он хорошо себя чувствует и, чтобы так продолжалось и дальше, планирует закреплять и развивать следующие практики:

 · развернутая панель анализов раз в квартал;

· функциональный тренинг;

· качественный сон;

· 10 тысяч шагов в день;

· питьевой режим по потребности; ·  объятия и секс; · поддержание важных социальных связей с друзьями; · пребывание в одиночестве и тишине не менее трех часов в день.

Больше всего на состояние организма влияют функциональные тренировки, индивидуально подобранный план питания и четкий режим дня, в котором царь и бог — качественный сон.

Схема тренировок Артема — три функциональные тренировки и две кардио (для поддержания сердечно-сосудистой системы) в неделю.

Вся соль функционального тренинга — в имитации повседневных движений, то есть мы позволяем телу двигаться не по заданной траектории, как на тренажерах, а свободно. Мышцы при этом работают самым физиологичным для них образом, благодаря чему напрягается ровно то, что должно, а риск травм стремится к нулю. Позвоночник не испытывает излишнего напряжения, улучшаются подвижность и мобильность суставов, растут мышечная сила, выносливость, гибкость, координация, баланс и ловкость. Ну и качество жизни заодно.

Для Алексея Безымянных в книге  было важно не просто поделиться научным взглядом на устройство человека, но и обратить внимание на то, что стать лучшей версией себя реально — для этого достаточно создать систему управления своим здоровьем.

Самые интересные ответы из анкет успешных биохакеров со всего мира — ученых, спортсменов, бизнесменов и врачей.

Антон Собе-Панек, управляющий директор «eHealth. Сбербанк»

Для него биохакинг — это 4P-медицина. (Термин происходит от англ. prediction (предупреждение), prevention (предотвращение), personalization (персонализированный подход) и participation (участие и полное понимание процессов).

Правила в питании:

Не ест быстрые углеводы, жареное и красное мясо. Каждый день ест брокколи, гранаты, творог, грецкие орехи и оливковое масло первого холодного отжима. Каждый день пьет какао без сахара и цикорий.

Практикует физическую активность:

Четыре тренировки в неделю: две в зале, одна пробежка, одно занятие плаванием.

Считает, что самые важные маркеры хорошего состояния организма:

Индекс массы тела, артериальное давление, глюкоза, индекс атерогенности.

Осознанность для него -  это четкие цели в жизни и следование этим целям.

Понимание того, что в человеческом организме большое количество атавизмов, оставшихся от животных. Стремлюсь управлять ими с помощью префронтальной коры.

Рекомендации к сексу: 2–3 раза в неделю по 2–3 раза.

Привычка, которой гордится:

Ко всему подходить системно и представлять все в виде таблиц. Например, ведет протоколы всех встреч, пишит резюме по всем прочитанным книгам, просмотренным фильмам, прослушанным лекциям.

Советы тем, кто хочет себя улучшить:

Четко сформулировать свои цели в жизни — тогда будет понятно, зачем вообще себя улучшать. Четко сформулировать и оцифровать свои цели именно с точки зрения улучшения (память, спорт, красота, биохимия, etc.).

Обратиться к специалистам, чтобы определить маркеры, которые помогут отслеживать движение к целям, а также запланировать вмешательства для воздействия на эти маркеры. Регулярно измерять маркеры. Педантично осуществлять запланированные вмешательства.

Следуюая Анкета.

Томас Кэмпбелл, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, автор бестселлера «Китайское исследование».

Биохакинг — во многом, поиск оптимальной стратегии питания.

Старение — это скорее цунами процессов, работающих синхронно.

Как затормозить старение? Ешьте цельную растительную пищу с небольшим количеством жира или без него.

Привычка, которой он гордится: Жизнь со смыслом.

Совет тем, кто хочет себя улучшить:

Размышляйте о своих талантах, культивируйте в себе такое качество, как личное достоинство.

Следующая анкета:

Евгений Ковалёв, врач-психиатр, эксперт в области биохакинга.

Делает два упражнения для тренировки памяти — вспоминает траты за день и положение объектов в незнакомом помещении.

Использует гаджеты:  Пульсоксиметр, тонометр, трекеры сна, дозиметр.

Его экспресс-метод подготовки к важной встрече или выступлению — Представить аудиторию последними людьми, которых ты видишь в своей жизни.

Анкета.

Джордж Чёрч, генетик, профессор Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института.

 Для него биохакинг – это Попытка модифицировать любой природный компонент — от молекулы до экосистемы.

Ему хотелось бы улучшить — Научиться обращать старение вспять с помощью генной терапии.

Правила в питании — Один прием пищи в день должен быть полностью веганским. У Джорджа это, как правило, ужин.

От привычки сидеть хотел бы избавиться.

От медицины будущего ждет: Фокуса на профилактике. Например, секвенирования генома для предотвращения наследственных заболеваний.

Анкета.

Максим Журило, сооснователь компании I Love Supersport, многократный Ironman.

Биохакинг для него — Расширение возможностей организма неочевидными методами.

Максим хотел бы избежать возрастного замедления метаболизма.

Каких правил вы придерживаетесь в питании?

Интервальное питание по схеме 16/8 — каждые сутки ем только в течение восьми часов.

Чего вы ждете от медицины будущего? Что она сама будет следить за людьми и в нужный момент напоминать что-то сделать.

Анкета.

Нора Гедгаудас, эксперт по палеодиете, нутрициолог, преподаватель, автор книги «Первобытное тело, первобытный мозг».

Для нее биохакинг — это личные эксперименты, результаты которых она пытаются экстраполировать на широкие массы. Поэтому она старается отличать свои персональные результаты и опыт от качественных, независимых данных и информации, основанных на исследованиях.

Результаты биохакинга, которые она видит на данный момент: Нейробиоуправление. Эта методика стала отправной точкой, а диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров способствовала консолидации  достижений в тренировке мозга.

В ожиданиях от медицины будущего Нора пессимист.

В западной медицине есть силы, которые откровенно воюют с естественными подходами к здравоохранению. Особенно это касается лобби фармацевтической промышленности, которая становится все более недобросовестной. В то же время технологии и знания сейчас на высочайшем уровне, и было бы здорово, если бы они сменили лозунг «Мы можем управлять болезнями» на «Мы можем оставаться здоровыми».

Анкета.

Боб Тройя, предприниматель, биохакер, исследователь.

Самые важные маркеры хорошего состояния организма. -

Уровень глюкозы в крови, состав тела, артериальное давление, отсутствие воспалений и респираторных заболеваний.

Какие книги о здоровье повлияли на вашу жизнь?

Первым сильным впечатлением стала книга Тимоти Ферриса «Совершенное тело за 4 часа: Необычное практическое руководство, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса, стать сильным и выносливым и наслаждаться жизнью». Ссылка под видео.

Сейчас она покажется устаревшей, но это как раз доказывает, как круто за несколько лет продвинулись знания и технологии биохакинга.

Его экспресс-метод подготовки к важной встрече или выступлению -

Все свои лекции и доклады он разбивает на разделы и прописывает ключевые слова — это позволяет не отклоняться от темы и следить за временем.

От медицины будущего ждет, что она станет заниматься профилактикой, а не лечением симптомов. Благодаря технологиям мы уже можем выявлять возможные проблемы за годы до их появления и принимать меры.

Совет тем, кто хочет себя улучшить — Наберитесь терпения: оптимизация своего здоровья — процесс небыстрый. И не останавливайтесь, ищите информацию, которая вас вдохновляет.

Следующая анкета:

Михаил Спектор, предприниматель, биохакер с 20-летним стажем.

 Считает, что Настоящий биохакинг — это когда последние достижения фармакологии и медицинской науки становятся доступны широким массам благодаря энтузиастам.

Михаил основал целое движение по похудению, разработал собственную методику увеличения выработки тестостерона в организме.

Постоянно пробует на себе всевозможные препараты — от ноотропов и антидепрессантов до прогормонов, пептидов и САРМ (селективных модуляторов андрогенных рецепторов).

Хотел бы замедлить старение кожи и птоз тканей.

Самые важные маркеры хорошего состояния организма считает: Стабильный эмоциональный фон, мотивированность, бодрость, отсутствие астенических проявлений, способность активно выполнять физические упражнения, а также способность к производительному труду.

Задача Михаила иметь высочайшее качество жизни на протяжении отведенного ему отрезка времени.

Правила в питании:

Полностью исключил продукты с высоким гликемическим индексом и простые углеводы. Сложные углеводы ест достаточно редко.

Основа его диеты — животный белок и клетчатка. Также я придерживаюсь интервального питания: не голодания, а именно питания.

Принимает пищу в течение 10 часов каждые сутки. Интервальное голодание — это совершенно другая история, и работает она совершенно по-другому.

Михаил очень любит силовые тренировки с утяжелением, на турнике, на брусьях, со штангой. Регулярно делает интервальное кардио.

Его тренировки очень короткие: не более 25 минут. За одну тренировку он делает максимум два упражнения. Занимается три раза в неделю.

Можно сказать, что он нашел легкий способ развития мышечной массы в сухом идеальном виде без приложения лишних усилий.

Активно использует медитативные практики, очень разные пробовал за свою жизнь — от випассаны до темных ретритов. В последние годы у него сложился собственный подход, который в основном базируется на том, чему учил дон Хуан.

У него нет никакого стресса уже много лет. Это достигнуто благодаря ментальным практикам, которыми он занимается на протяжении всей своей жизни.

От медицины будущего ждет решения проблемы с основными смертельными заболеваниями, такими как СПИД и рак, и замедления процессов старения.

Совет тем, ктохочет себя улучшить — начинать нужно с ментального состояния и эмоционального фона. Без проработки ключевых психологических травм, проблем, без работы со своими установками все равно ничего не получится

Анкета.

Кешав Сингх, генетик, профессор Алабамского университета в Бирмингеме, председатель фонда Joy and Bill Harbert

Биохакинг для него — Индийская наука кайя-кальпа, то есть омоложение и энергетическая подзарядка тела, контроль его химии и физиологии.

Затормозить старение можно регулируя и обращая вспять функционирование митохондрий.

Что-бы не лениться, нужно разбивать задачу на более мелкие и выполнять одну задачу за раз.

Считает, что в будущем персонализированная медицина станет нормой. И, курс митохондриальной медицины включат в образовательные программы подготовки врачей.

Совет тем, ктохочет себя улучшить — Тренируйтесь, медитируйте, занимайтесь йогой, защищайте и заряжайте ваши митохондрии.

8 книг биохакера.

1.Эффект теломер: Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. — М.: Эксмо, 2017.

 2. Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни. Курцвейл Р., Гроссман Т

3. Полезная еда: Развенчание мифов о здоровом питании. Кэмпбелл К.

4. Микробиота. Монография под редакцией Е. Л. Никонова и Е. Н. Поповой. 2019.

5. Кишечник и мозг: Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг. Перлмуттер Д., Лоберг К. 2020.

6. Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. Рат Т. 2014.

7.«Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости: невероятные факты о причинах старения и неожиданные способы их преодолеть»,

8. «Зачем мы спим: Новая наука о сне и сновидениях».

 книги можно найти под видео.