Атомные привычки. Часть 6. Как найти и устранить причины вредных привычек

10 Как найти и устранить причины вредных привычек

Электронная книга t.me/kudaidem/258
Часть 1 https://smart-lab.ru/blog/586318.php 
Часть 2 https://smart-lab.ru/blog/623388.php 
Часть 3 https://smart-lab.ru/blog/623435.php
Часть 4 https://smart-lab.ru/blog/623791.php
Часть 5 https://smart-lab.ru/blog/624158.php
Видеоконспект Часть 1  https://youtu.be/FzLj-aIsciY

Аллен Карр в книге «Легкий способ бросить курить» использует любопытную стратегию, чтобы помочь курильщикам избавиться от их желания курить. Он систематически перефразирует каждый стимул, связанный с курением, и придает ему новое значение.

Карр пишет следующее:

• Ты думаешь, что бросаешь что-то, но это не так, потому что сигареты для тебя ничего не значат.

• Ты думаешь, курение – это то, что тебе нужно для социализации, но это не так. Ты можешь быть общительным и без курения.

• Ты думаешь, что курение снимает стресс, но это не так. Курение не успокаивает твои нервы, а разрушает их.

Это обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекательным».

Откуда возникает желание

Желание – это всего лишь специфическое проявление более глубокого базового мотива.

Посмотрите на почти любой продукт, который формирует привычку, и увидите, что он не создает новую мотивацию, а скорее цепляется за базовые мотивы человеческой природы.

• Поиск любви и размножение = использование Tinder.

• Установление контактов и связей с другими = просмотр Facebook.

• Завоевание общественного признания и одобрения = публикация в Instagram.

• Уменьшение неопределенности = поиск в Google.

Привычки – это современные решения базовых желаний.

Неврологи обнаружили, что когда эмоции и чувства ослаблены, мы фактически теряем способность принимать решения. У нас нет никаких стимулов, чему нужно следовать и чего избегать. «Отмечать вещи как хорошие, плохие или безразличные нам позволяют эмоции».

Как перепрограммировать мозг, чтобы наслаждаться сложными привычками

Вы можете сделать сложные привычки более привлекательными, если научитесь ассоциировать их с положительным опытом.

Измените только одно слово: вы не «должны» это делать. У вас «есть возможность» это делать. У вас есть возможность встать на работу. У вас есть возможность приготовить ужин для семьи.

Перестаньте воспринимать это поведение как бремя и превращаете его в возможности.

Пример, человеке на инвалидной коляске решил, что он не ограничен своей инвалидной коляской, а свободен благодаря ей. Если бы не она, он был бы прикован к постели и никогда не смог бы покинуть свой дом. Этот сдвиг в восприятии мира полностью изменил то, как он жил каждый день.

Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества – быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной. Примеры:

Физические упражнения. Вместо того чтобы говорить себе: «Мне нужно бегать по утрам», скажите: «Пришло время развить выносливость и стать быстрее».

Медитация. Вы можете превратить разочарование от отвлекающих мыслей в восторг, когда поймете, что каждое прерывание медитации дает возможность практиковаться в возвращении к дыханию. То, что вы отвлеклись – это хорошо, потому что вам нужно отвлекаться, чтобы практиковать медитацию.

Волнение перед игрой. Вы можете перефразировать «я нервничаю» в «я взволнован и испытываю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться».

Если хотите сделать еще один шаг вперед, можете создать мотивационный ритуал. Вы просто раз за разом связываете привычки с чем-то, что вам нравится, тогда можете использовать этот стимул всякий раз, когда вам нужно немного мотивации.

Ключом к поиску и избавлению от причин вредных привычек является переосмысление связанных с ними ассоциаций. Это нелегко, но если вы можете перепрограммировать свои прогнозы, то можете превратить сложную привычку в привлекательную.

РЕЗЮМЕ • Привычки – это современные решения базовых желаний.

• Причиной привычек на самом деле является предшествующий им прогноз. Эти прогнозы приводят к определенному чувству.

• Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной.

 • Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой.

Как сформировать хорошую привычку

Как избавиться от плохой привычки

Третий закон Упростите

 11 Идите медленно, но назад – никогда

Исследование. Профессор Флоридского университета разделил студентов на две группы:  первых оценивали по объему произведенной работы (фотографий), вторых по качеству.

В конце семестра он обнаружил, что все лучшие фотографии были сделаны группой «КОЛИЧЕСТВО». Студенты этой группы были заняты фотографированием, экспериментировали с композицией и освещением, тестировали различные методы в фотолаборатории и учились на своих ошибках. В процессе создания сотен фотографий они оттачивали мастерство.

Тем временем группа «качество» сидела и размышляла о совершенстве. В итоге у них было мало материала, который отражал бы их усилия, кроме непроверенных теорий и одной посредственной фотографии.

Только тренировка (то есть само действие) даст результат, которого вы хотите достичь.

Если вы хотите овладеть привычкой, главное – начать с повторения, а не с совершенствования. Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять.

 Сколько времени на самом деле занимает формирование новой привычки?

Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению. Нейробиологи называют это долгосрочным потенцированием, которое относится к усилению связей между нейронами в головном мозге на основе последних образцов активности.

Феномен известен как закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе».

Повторение привычки приводит к явным физическим изменениям в мозге. У музыкантов мозжечок – отдел головного мозга, ответственный за движения тела, такие как перебирание гитарной струны, – больше, чем у других людей.

У математиков увеличено содержание серого вещества в нижней теменной доле, играющей ключевую роль в вычислениях и расчетах.

Гиппокамп -  это область мозга, участвующая в механизмах пространственной памяти, он у лондонских таксистов оказался значительно больше, чем у людей других профессий. Показательно, что гиппокамп уменьшался в размерах, когда водитель выходил на пенсию. Подобно мышцам тела, реагирующим на регулярные силовые тренировки, определенные области мозга адаптируются по мере их использования и атрофируются по мере отказа от их применения.

Научные данные сходятся в одном: повторение – это форма изменения.

Каждый раз, повторяя действие, вы активируете определенную нейронную цепь, связанную с этой привычкой. Именно поэтому студенты, которые сделали тонны фотографий, улучшили свои навыки



Вначале (точка A) привычка требует много усилий и концентрации. После нескольких повторений (точка Б) становится легче, но все равно требуется некоторое сознательное внимание. При достаточной практике (точка В) привычка становится скорее автоматической, чем сознательной. За этим порогом – линией привычки – действие может быть выполнено более или менее без размышлений. Новая привычка сформировалась.

РЕЗЮМЕ • Третий закон изменения поведения: «Упростите».

• Наиболее эффективной формой обучения является практика, а не планирование.

• Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению.

 • Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения.

12. Закон наименьшего усилия

В книге «Ружья, микробы и сталь» антрополог Джаред Даймонд указывает на простой факт: у континентов разная форма.

Это оказывает глубокое влияние на поведение человека. Основная ось Америки проходит с севера на юг. То есть территория Америки и Африки склонна быть длинной и худой, а не широкой и толстой. Территория, Европы, Азии и Ближнего Востока, противоположна. Этот массивный участок земли ориентирован скорее в направлении восток-запад. По мнению Даймонда, эта разница в форме на протяжении веков играла значительную роль в распространении сельского хозяйства.

Людям было легче расширяться по маршрутам восток-запад, чем по маршрутам север-юг. Это связано с тем, что места на одной и той же широте, как правило, имеют одинаковый климат, такое же количество солнечного света и осадков, а также одинаковые сезонные изменения. Эти факторы позволили людям в Европе и Азии одомашнить несколько видов зерновых культур и выращивать их на всем протяжении континента от Франции до Китая.

(Рис. 13). В результате сельское хозяйство распространилось в Европе и Азии почти в два раза быстрее, чем в других точках планеты. На протяжении тысяч лет поведение людей было ограничено степенью сопротивления окружающей среды.

Увеличение производства продовольствия способствовало более быстрому росту населения. Благодаря большему количеству людей эти культуры смогли сформировать сильные армии, были лучше оснащены для того, чтобы развивать новые технологии.

Изменения начинались с малого – урожай, который распространялся немного дальше, население, которое росло немного быстрее, – но со временем изменения между культурами усугублялись существенными различиями.

Распространение сельского хозяйства служит примером 3-го закона изменения поведения в глобальном масштабе.

Энергия драгоценна, и мозг запрограммирован сохранять ее, когда это возможно. Человеческой природе свойственно следовать закону наименьшего усилия.

Человеческой природе свойственно следовать закону наименьшего усилия, который гласит, что при выборе между двумя похожими вариантами люди естественным образом тяготеют к варианту, требующему наименьшего объема работы. Например, расширение фермы на восток, где можно выращивать те же культуры, а не на север, где климат отличается.

Мы мотивированы делать то, что легко. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения.

В каком-то смысле любая привычка – это просто препятствие на пути к получению того, чего вы на самом деле хотите. Диета – препятствие для приведения себя в хорошую физическую форму. Медитация – препятствие для ощущения спокойствия. Ведение дневника – препятствие для ясного мышления. На самом деле вам не нужна сама привычка. То, что вы действительно хотите, – это результат, который дает привычка.

Вот почему так важно сделать привычки настолько легкими, чтобы следовать им, даже если они вам не нравятся.

Если вы сможете сделать хорошие привычки более удобными, у вас будет больше шансов им следовать.

Максимально упростите в данный момент то, что принесет плоды в долгосрочной перспективе.

Как добиться большего меньшими усилиями

Привычки легче сформировать, когда они вписываются в жизненный поток.

Мы можем устранить проблемные зоны, которые мешают нам. Это именно то, что в Японии начали делать производители электроники в 1970-х годах.

Японские фирмы акцентировали внимание на том, что стало известно как “бережливое производство”, стремясь избавиться от всех видов убытков производственного процесса, вплоть до перепроектирования рабочих пространств, чтобы работникам не приходилось тратить время, петляя и поворачивая, добираясь до своих станков. В результате японские заводы стали более эффективными, а японская продукция – надежнее американской. В 1974 году звонков в сервис цветных телевизоров американского производства было в пять раз больше, чем в аналогичный сервис японского производства. К 1979 году американским рабочим требовалось в три раза больше времени, чтобы монтировать их комплектующие.

Это стратегия сложением путем вычитания.

Японские компании искали каждую проблемную зону в производственном процессе и устраняли ее. Вычитая потраченные впустую усилия, добавляли клиентов и доход. Точно так же, когда мы устраняем проблемные зоны, которые отнимают наше время и энергию, мы можем достичь большего меньшими усилиями. (Это одна из причин, по которым уборка может быть такой приятной: мы одновременно движемся вперед и облегчаем когнитивную нагрузку, которую окружающая среда накладывает на нас.)

Если вы посмотрите на вызывающую привыкание продукцию, то заметите, что одна из вещей, которые эти товары и услуги делают лучше всего, – это устранение незначительного напряжения из вашей жизни. Службы доставки еды снижают напряжение от покупки продуктов. Приложения для знакомств снижают напряжение, связанное с живым общением.

Успешные компании разрабатывают свои продукты, чтобы автоматизировать, устранить или упростить как можно больше шагов.

Колонки с голосовым помощником становятся популярными, потому что, проще сказать: «Включи музыку в стиле кантри», чем вытащить телефон, открыть музыкальное приложение и выбрать плейлист.

Бизнес – это бесконечное стремление к тому, чтобы добиться того же результата более простым способом.

Когда британское правительство хотело повысить налоговые ставки, оно перешло от отправки граждан на веб-страницу, куда можно было загрузить налоговую форму, к прямой ссылке на эту форму. Сокращение одного шага в процессе увеличило частоту откликов с 19% до 23,5%. А, это — миллионы налоговых поступлений.

Основная идея состоит в том, чтобы создать окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.

Если вы хотите приготовить завтрак, накануне вечером поставьте сковороду на плиту и достаньте все тарелки и приборы, которые понадобятся вам. Когда вы проснетесь, приготовить завтрак будет проще.

Хотите питаться правильно? Нарежьте кучу фруктов и овощей на выходных и упакуйте их в контейнеры, чтобы легко достать в течение недели.

РЕЗЮМЕ • Человеческое поведение следует закону наименьшего усилия. Мы естественным образом будем тяготеть к тому варианту, который требует наименьшего объема работы.

• Создайте окружающую среду, в которой делать правильные вещи настолько просто, насколько это возможно.

• Уменьшите напряжение, связанное с хорошим поведением. Когда напряжение низкое, привычки легки.

• Увеличьте напряжение, связанное с плохим поведением. Когда напряжение велико, привычки трудны.

 13 Правило двух минут

От 40 до 50 % действий совершаются нами каждый день по привычке. Каждый день есть несколько коротких, решающих моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Например, это момент, когда вы решаете: засесть ли вам за работу или взять в руки игровую приставку. Заказать еду или готовить ужин самому.

Эти решения – словно развилка на вашей дороге. (Рис. 14).

Зачастую разница между хорошим и плохим днем заключается в нескольких продуктивных и здоровых решениях, которые были приняты в решающие моменты.

Мы ведомы привычками, и именно они вносят ограничения в жизнь. Вот почему необходимо взять под контроль решающие моменты в течение дня. Каждый день состоит из множества моментов, но лишь несколько решений действительно определяют ваш путь.

Стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче. Первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь.

Если ваша цель – пробежать марафон, то входная привычка – надеть кроссовки. Вот так работает правило двух минут.

Смысл — привить себе привычку начинать. Как только вы научитесь начинать, первые две минуты просто станут ритуалом перед более длительным действием

Следуя одному и тому же «входному» ритуалу, легче погружаетесь в сложный творческий процесс. Регулярно выключая вечером все отвлекающие устройства, вовремя ложитесь спать. Возможно, весь процесс не удастся автоматизировать, но первое действие вы можете делать неосознанно. Научитесь начинать легко, а остальное приложится.

Ведение дневника – еще один пример. Фиксировать мысли на бумаге – всегда полезное дело, но большинство людей сдаются через пару дней. Секрет в том, чтобы не допускать чувства принуждения.

Пишите меньше, чем хочется. Прекращайте писать до того, как это надоедало. Эрнест Хемингуэй советовал: -В момент, когда все отлично пишется, лучше остановиться.

Подобные стратегии работают еще и по другой причине: они создают идентичность, о которой вы мечтаете. Вы совершаете минимальные действия, которые характеризуют вас как человека, которым вы хотите быть.

Лучше сделать меньше, чем хотелось бы, чем не сделать вообще ничего.

Начните с первых двух минут самой простой версии поведения. Затем перейдите на следующий уровень и повторите процесс – сфокусируйтесь всего лишь на первых двух минутах привычки и овладейте ей.


Почти любую жизненную цель можно преобразовать в двухминутный образец поведения.

Пример. Я хочу прожить здоровую и длинную жизнь > Мне надо быть в форме > Я должен делать упражнения > Я должен переодеться в одежду для тренировки.

 РЕЗЮМЕ • Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих часов.

• Многие привычки происходят в решающие моменты, которые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора в решающий момент зависит, каким будет этот день – продуктивным или непродуктивным.

• Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах.

• Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует.

14 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие – невозможными

Летом 1830 года Виктор Гюго сообщил издателю, что не успел выполнить работу в срок. Ровно год назад французский писатель пообещал ему новую книгу. Но вместо того чтобы писать, он целый год занимался другими проектами и развлекал гостей, постоянно откладывая написание романа. Разочарованный издатель назначил новый срок: книга должна была быть написана к февралю 1831 года – раньше, чем через шесть месяцев.

Гюго придумал необычный план, чтобы побороть прокрастинацию. Он собрал всю свою одежду и попросил слугу запереть ее в огромном сундуке, оставив себе лишь большую шаль. Не имея подходящей одежды для выхода на улицу, он оставался в кабинете и писал с остервенением всю осень и зиму 1830 года. В результате «Собор Парижской Богоматери» был опубликован раньше срока на две недели.

Иногда секрет успеха в том, что следовать плохим привычкам оказывается слишком сложно. Это обратная трактовка третьего закона изменения поведения: «Усложните». Психологи называют это методом самоограничения.

Например, чтобы не переедать, можно покупать еду в небольших упаковках.

Хотите рано ложиться, можно купить для вайфай-роутера розетку с таймером. В 22:00 каждый вечер таймер автоматически выключает роутер. Когда в доме пропадает интернет, то это знак: пора ложиться спать.

Необходимо изменить свою задачу таким образом, чтобы уклониться от хорошей привычки было сложнее, чем следовать ей.

Как автоматизировать привычку и больше никогда о ней не думать

Джон Паттерсон открыл небольшой магазин товаров для угольщиков. Но продавцы его обворовывали, и он купил, только что изобретенный, кассовый аппарат.

Аппарат автоматически запирал внутри наличные и чеки после каждой продажи. В течение следующих шести месяцев бизнес Паттерсона перестал нести убытки и начал приносить прибыль в размере, что эквивалентно 100 000 долларов сегодня. Паттерсон решил полностью перестроить бизнес. Он купил права на изобретение и открыл компанию National Cash Register Company. Спустя десять лет в ней работали свыше тысячи сотрудников, и ей предстояло стать одной из самых успешных компаний своего времени.

Лучший способ порвать с плохой привычкой – сделать ее непрактичной. Сделайте ее настолько неудобной, чтобы у вас не оставалось даже выбора. Кассовый аппарат  автоматически делал поведение продавцов этичным, так как кража становилась невозможна. Он делал правильное поведение единственным возможным вариантом.

«Прогресс цивилизации состоит в расширении сферы действий, которые мы выполняем, не думая»

РЕЗЮМЕ• Метод самоограничения подразумевает решение в настоящем, которое гарантирует правильное поведение в будущем.

• Лучший способ проконтролировать будущее поведение – автоматизировать привычки.

• Единовременные действия, такие как покупка качественного матраса или открытие накопительного счета, пополняемого автоматически, автоматизируют будущие привычки и будут приносить плоды на протяжении долгого времени.

• Использование технологий, которые автоматизируют привычки, – самый надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение в будущем.