Атомные привычки. Часть 4. Первый закон: Придайте очевидности. Лучший способ сформировать новую привычку. Наложение привычек. Значение мотивации преувеличено: важность окружения
Первый закон Придайте очевидности
Электронная книга t.me/kudaidem/258
Военные эксперты могут определить, какое изображение на экране радара является вражеским самолетом, а какое – своим, даже если они летят с одинаковой скоростью, на одинаковой высоте и выглядят на экране радара практически идентично. Во время войны в Персидском заливе капитан-лейтенант Майкл Райли спас целый линкор благодаря тому, что приказал сбить самолет, несмотря на то что на экране радара тот выглядел точно так же, как собственные самолеты линкора.
Известно, что музейные работники могут различить подлинное произведение искусства и профессионально сделанную копию, хотя и не смогут точно сказать, какие именно детали заставили их сделать вывод.
Человеческий мозг – устройство для предсказаний.
Если мы сталкиваемся с каким-то событием неоднократно – как, например, военный эксперт наблюдает самолеты на экране радара, – мозг начинает замечать важные моменты, классифицировать детали и выделять релевантный стимул, каталогизируя эту информацию для дальнейшего использования.
мы должны начать процесс изменения поведения с осознания действий.
Как говорил Карл Юнг, пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовете это судьбой.
Учетная карточка привычек
Система японских железных дорог считается одной из лучших в мире. Во время управления поездом машинист совершает ритуал – он указывает на различные объекты и озвучивает свои действия. Когда поезд подъезжает к семафору, он показывает на него и говорит: «Зеленый сигнал!» Когда поезд подъезжает к станции и отъезжает от нее, он показывает на спидометр и называет точную скорость. Сотрудники на платформе, перед отправлением каждого поезда указывают на край платформы и говорят: «Всем отойти в сторону!» Они фиксируют каждую ситуацию, обращают на нее внимание и проговаривают вслух.
Этот процесс, известный как «Показывай и называй», – специальная система безопасности, разработанная для того, чтобы сократить количество сбоев. На первый взгляд она кажется глупой, но работает на удивление хорошо. Эта система сокращает количество ошибок на 85 %, а количество аварийных ситуаций – на 30 %.
Нью-Йоркский метрополитен внедрил модифицированную версию этой системы, которая называется «Только показывай», и «в течение двух лет ее функционирования количество остановок в неправильных местах сократилось на 57 %».
Система «Показывай и называй» так эффективна, поскольку ее применение повышает осознанность действия – от уровня подсознательной привычки до уровня осознания.
Большая часть наших промахов и ошибок вызвана как раз отсутствием осознанности действий.
Чтобы создать собственную карточку, составьте список ежедневных привычек. Поставьте знак + и — около каждой привычки. Но, не существует хороших и плохих привычек. Есть только эффективные привычки.
Нужно классифицировать привычки в соответствии с тем, какие выгоды они смогут принести вам в долгосрочной перспективе.
Чтобы классифицировать привычку, воспользуйтесь вопросом: помогает ли мне это поведение стать таким человеком, каким я хочу быть?
Когда вы создадите учетную карточку привычек, не нужно сразу стараться изменить что-то.
Ваша первая цель – просто зафиксировать текущую ситуацию. Если каждое утро вы съедаете плитку шоколада, признайте это, как будто вы наблюдаете за кем-то другим. «О, как интересно, что он делает такие вещи». Если вы постоянно переедаете, просто зафиксируйте, что потребляете больше калорий, чем тратите.
Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание. Называйте вслух действие, которое собираетесь совершить, и его результат.
Когда вы называете вслух вредные привычки, это делает их последствия более реальными в ваших глазах. Это добавляет веса действию и не позволяет бездумно продолжить прежнюю линию поведения.
Стратегии наподобие «Показывай и называй» и создание учетной карточки привычек направлены на то, чтобы помочь вам признать привычки и осознать стимулы, которые формируют их.
РЕЗЮМЕ • При достаточном количестве практики мозг начинает фиксировать стимулы, предсказывающие определенные последствия, не задумываясь об этом.
• Процесс изменения поведения всегда начинается с осознанности. Нам необходимо осознать привычки, прежде чем начать их менять.
• Система «Показывай и называй» повышает осознанность – от бессознательной привычки до уровня осознания своих действий через их вербализацию.
• Учетная карточка привычек – простое упражнение, которое можно использовать, чтобы сделать поведение более осознанным.
5 Лучший способ сформировать новую привычку
Исследовали формирование привычки занятий спортом. Участники были разделены на две группы. Задача участников первой группы заключалась в том, чтобы фиксировать, как часто они занимаются спортом.
Вторую группу попросили составить план, когда и где они будут заниматься спортом в течение следующей недели. Каждый участник группы должен был закончить следующее предложение: «В течение следующей недели я буду уделять 20 минут активным занятиям спортом в [ВРЕМЯ, ДЕНЬ] в [МЕСТО]».
В первой группе от 35 участников занимались спортом как минимум раз в неделю. Во второй группе, 91 % участников занимался спортом.
Предложение, которое они закончили, – то, что исследователи называют намерение для реализации – план, составленный заранее, в котором мы указываем, когда и где будем совершать определенное действие. Это описание того, каким образом мы намерены реализовывать определенную привычку.
Два самых существенных стимула – это всегда место и время. Намерения для реализации используют оба эти стимула. Проще говоря, формат намерения для реализации следующий: «Когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y».
Сотни исследований доказали, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих целей.
Многие люди думают, что им не хватает мотивации, тогда как на самом деле им не хватает четкости.
Самый простой способ применить эту стратегию к привычкам – закончить нижеприведенное предложение: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
Примеры: • Медитация. Я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя в кухне.
• Учеба. Я буду заниматься испанским в течение 20 минут в 6 вечера в спальне.
• Занятия спортом. Я буду заниматься спортом в течение часа в 5 вечера в спортзале.
• Брак. Я приготовлю чашку чая для своего партнера в 8 утра на кухне.
Наложение привычек: простой план усовершенствования привычек
Французский философ Дени Дидро прожил почти всю жизнь в бедности, но его ситуация резко изменилась в 1765 году.
У него не было денег, чтобы оплатить свадьбу дочери. Когда Екатерина II, российская императрица, узнала о финансовых проблемах Дидро, она предложила купить личную библиотеку Дидро за тысячу фунтов – в наши дни — это более 150 тысяч долларов. Дидро не только оплатил свадьбу, но и купил себе пурпурную мантию.
Но, между его элегантной мантией и прочими вещами «больше не было сочетания, не было единства, не было красоты». Дидро обновил свой гардероб. Затем украсил дом дорогими скульптурами. Купил зеркало, чтобы повесить его над камином, и заменил стол на кухне. Он выбросил старое соломенное кресло и купил кожаное. Одно приобретение вело за собой другое, подобно эффекту домино.
Тенденция, когда одна покупка ведет к другой – это «эффект Дидро».
Он заключается в том, что покупка новой вещи часто создает спираль потребления, которая ведет к новым покупкам. Это цепная реакция приобретений.
Одним из лучших способов сформировать новую привычку является идентификация текущей привычки, которую вы уже повторяете изо дня в день, и «наложение» на нее нового поведения. Этот прием называется наложение привычек.
Наложение привычек – особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже существующей привычкой.
Формула наложения привычек:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
Например: • Медитация. После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту
• Занятия спортом. После того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм.
• Благодарность. После того как я сяду обедать, я назову одно событие, которое произошло сегодня и за которое я благодарен.
Ключевой момент состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже делаете на регулярной основе.
Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие становится стимулом для другого – положительная версия эффекта Дидро. Рис 7
Наложение привычек увеличивает шансы на то, что вы сможете сформировать новую привычку, накладывая новую модель поведения на уже существующую. Этот процесс может повторяться, объединяя несколько привычек, при этом каждая из них выступает стимулом для следующей.
Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следующим образом: 1. После того как я выпью утренний кофе, я уделяю 60 секунд медитации.
2. После 60 секунд медитации я напишу список дел на сегодня.
3. После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт.
Вы можете также вставлять новые действия в середину существующих ритуалов. Предположим, что вы хотите сформировать привычку больше читать по вечерам. Вы можете расширить свой ритуал и попробовать сделать так: Проснуться > Застелить постель > Положить книгу на подушку > Принять душ. Теперь, когда вечером вы ляжете в постель, вас уже будет ждать книга.
Вы сможете регулярно применять наложение привычек, которое будет направлять ваши дальнейшие действия:
• Занятия спортом. Когда я увижу лестницу, то поднимусь по ступенькам вместо того, чтобы использовать лифт.
• Социальные навыки. Когда я приду на вечеринку, то представлюсь каждому, с кем не знаком.
• Финансы. Когда я захочу купить любую вещь дороже 100 долларов, то выжду 24 часа перед покупкой.
• Здоровое питание. Когда я буду готовить себе еду, то в первую очередь положу в тарелку овощи.
• Минимализм. Когда я куплю новую вещь, то избавлюсь от одной из старых. («Сколько зашло, столько вышло».)
• Настроение. Когда зазвонит телефон, я сделаю глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить.
Один из путей найти правильный стимул для наложения новой привычки – провести мозговой штурм над списком текущих привычек.
Такие стратегии, как намерение для реализации и наложение привычек, являются одним из наиболее практичных способов создать очевидные стимулы для привычек и сформировать четкий план того, когда и где надо действовать.
РЕЗЮМЕ • Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности».
• Два самых универсальных стимула – это время и место.
• Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом.
• Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
• Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой.
• Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
6
Исследование. После того, как в кафе расставили больше бутилированной воды, ее продажи увеличилось на четверть. А продажи газировки в больнице сократилось. Поведение потребителей изменилось естественным образом, без дополнительной мотивации
Люди часто выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они находятся.
Нас изменяет мир вокруг нас. Каждая привычка зависит от контекста.
Простое уравнение скрывает в себе важнейшую истину: поведение (В – Behavior) является функцией личности (P – Person) и окружающей среды (E – Environment), или B = f (P,E).
Например, товары, расположенные на уровне глаз, покупают чаще тех, что расположены ниже. Чем более очевидно доступен товар или услуга, тем больше вероятности, что его купят.
самой значимой из всех сенсорных способностей человека остается зрение. Человеческое тело имеет около одиннадцати миллионов рецепторов. Примерно десять миллионов из них приходятся на долю зрения. Эксперты полагают, что около половины ресурсов мозга затрачивается на зрение.
По этой причине небольшое изменение в том, что вы видите, может привести к серьезным сдвигам в том, что вы делаете. В результате вы можете представить, насколько важно жить и работать в окружении, которое наполнено продуктивными стимулами, и избегать непродуктивных.
Как изменить свое окружение, чтобы добиться успеха
Дома, где счетчик располагался в холле, потребляли электричества на 30 % меньше. Когда потребление энергии было очевидным и легко контролировалось, люди меняли свое поведение.
Когда стимул, который порождает привычку, незаметен или скрыт от глаз, его проще игнорировать.
В аэропорту Амстердама разместил возле центра каждого писсуара небольшой стикер, напоминавший муху. Использование стикеров способствовало снижению затрат на уборку на 8 %.
Вот несколько способов, которые помогут вам изменить окружение и сделать стимулы для желаемых привычек более заметными:
• Если хотите принимать витамины каждый вечер, поставьте пузырек с ними рядом с умывальником в ванной.
• Если хотите пить больше воды, каждое утро наполняйте несколько бутылок и ставьте их в самые посещаемые помещения в доме.
«Разбрасывая» стимулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня
Контекст стимула
Думайте в контексте вашего взаимодействия с пространством вокруг вас.
Для одного человека диван будет местом, где он каждый вечер в течение часа читает книгу. Для кого-то другого – местом, где он смотрит телевизор и есть мороженое после работы. Разные люди могут иметь разные воспоминания – и поэтому разные привычки, которые ассоциируются с одним и тем же местом.
Исследование. Ученые дали инструкцию людям, страдающим нарушениями сна, отправляться в постель, только когда они почувствуют усталость. Если им не удавалось заснуть, им следовало сидеть в другом помещении до тех пор, пока они не начинали ощущать сонливость. Со временем люди начали ассоциировать контекст своей спальни именно со сном, и им стало проще быстро засыпать после того, как они ложились в постель. Их мозг научился тому, что сон, это единственное действие, которое может совершаться в спальне.
Привычки легче изменить в новом окружении.
Вы хотите перейти на здоровое питание? Вероятно, вы делаете покупки на автопилоте в обычном супермаркете. Попробуйте пойти в другой магазин. Вам будет проще избегать нездоровой пищи, если мозг не будет на автоматическом уровне знать, что где находится в супермаркете.
Слоган, который мне кажется полезным, звучит так: «Одно пространство – одна задача».
Всегда по возможности старайтесь избегать смешивания контекста одной привычки с другой. Если вы начнете смешивать контексты, то автоматически начнете смешивать привычки – и в этом случае победу одержат те, следовать которым проще для вас.
Но поскольку вы используете телефон для того, чтобы делать практически все, вам становится трудно ассоциировать его с одной задачей.
Разделите комнату в соответствии с зонами активности: кресло для чтения, стол для письма, стол для еды. Вы можете сделать то же самое с цифровыми пространствами. Например, компьютер исключительно для работы, планшет – исключительно для чтения, а телефон – только для просмотра социальных сетей и обмена сообщениями. Каждой привычке нужен свой дом.
Если вы сможете придерживаться этой стратегии, каждый контекст начнет ассоциироваться с определенной привычкой и образом мыслей. Привычки успешно развиваются в предсказуемых условиях.
РЕЗЮМЕ • Небольшие изменения в контексте со временем могут привести к существенным изменениям в поведении.
• Сделайте стимулы хороших привычек заметными в вашем окружении.
• Постепенно привычки начинают ассоциироваться не только с единичным стимулом, но и с целым контекстом, сопровождающим то или иное поведение. Контекст становится стимулом.
• Проще сформировать новые привычки в новом окружении, поскольку вам не приходится бороться со старыми стимулами.
Часть 1 https://smart-lab.ru/blog/586318.php
Часть 2 https://smart-lab.ru/blog/623388.php
Часть 3 https://smart-lab.ru/blog/623435.php
Видеоконспект Часть 1 https://youtu.be/FzLj-aIsciY
Часть 2
