Саммари книги: Просто Космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией. Часть 4. Глава 6. Сон и отдых

Часть 2 https://smart-lab.ru/blog/563964.php
Часть 3 https://smart-lab.ru/blog/567170.php

Электронная книга http://flibusta.is/b/532483/read

P.S. t.me/kudaidem — Инвестидеи. Новости бизнеса. Обзоры деловой литературы. Подпишитесь — будьте на волне изменений.

Глава 6. Сон и отдых

Все, что мы обсудили в предыдущих главах: целеполагание, планирование, формирование полезных привычек — замечательно, но ничего из этого вы не сможете претворить в жизнь без стабильного запаса сил.

 Без отдыха, полезного «топлива» и правильного настроя никакой космос мне не светит.

Продуктивный сон

Сон — это как раз и есть самое важное.  Сон — это краеугольный камень здоровья.  Жертвовать сном во имя чего бы то ни было — глупейшая затея

Структура идеального сна

Вот как выглядит идеальный цикл сна

С каждым повторяющимся циклом доля медленного сна снижается, а быстрого — увеличивается (ближе к утру он может достигать часа).

Качество сна зависит не только от его общей длительности, но и от того, сколько времени вы проводите в фазах быстрого и глубокого сна.

 Чем старше мы становимся, тем менее продуктивен сон. Схема, приведенная ниже, показывает соотношение фаз сна для 20-летнего и 70-летнего организма. 

биологические часы

Настроить биологические часы помогают следующие действия.

— Проведите хотя бы 20–30 минут на улице в течение дня

— Не пользуйтесь электронными приборами со светящимися экранами за час-два до сна

 Расслабление перед сном. 

— Для снятия стресса люблю делать дыхательные упражнения. Они занимают пару минут, но значительно влияют на качество сна. Для этого сядьте, расслабив плечи. Наполните легкие и живот воздухом до предела, задержите на две секунды дыхание, выдохните. Перед следующим вдохом также задержите дыхание на два счета. Дышать нужно носом, не спеша. Мне обычно хватает пяти повторов.

Оптимальная температура — 18–21 °C.

Постарайтесь ничего не есть за четыре часа до сна, в крайнем случае — за 90 минут.

Чай (кроме травяного) и кофе не стоит пить после 14:00. 

Серьезная физическая нагрузка перед сном нередко мешает уснуть. Поэтому, если вечером хочется подвигаться, я предпочитаю прогулки на свежем воздухе или йогу/растяжку.

Из совы в жаворонка

Научившись рано вставать, я полюбила утро. Я люблю говорить, что утро — это маленький уик-энд. 

При этом ранний подъем все же требует силы воли. Вот что очень помогает упростить этот процесс.

Отслеживайте циклы сна, чтобы просыпаться в правильный момент.  для трекинга сна пользуюсь смарт-часами.

будильник-светильник. За полчаса до пробуждения он плавно увеличивает яркость и температуру освещения, имитируя рассвет. За это время под действием света прекращается выработка мелатонина, и я выхожу из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника.

Как только прозвонил будильник, я начинаю обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И как ракета вылетаю из кровати. Можно сам будильник отодвинуть подальше, чтобы до него не дотянуться.

За 10 минут качественного сна не получить, только раздразнить себя. При этом сила воли тратится на каждое пробуждение. 

можно купить бутылочку эфирного масла, капнуть на ладони, растереть и, сложив их домиком, сделать несколько вдохов. Отлично проветривает мозги!

Подвигайтесь под энергичную музыку.

Заправленная кровать — это первое достижение дня, которое настраивает на продуктивный лад.

Экспресс-подзарядка в течение дня

85 % млекопитающих спят в течение дня. Пилоты в НАСА практикуют 25-минутный сон, чтобы сохранять внимание и фокус. Чем мы хуже?

Поэтому, когда есть возможность, я устраиваю себе экспресс-подзарядку через шесть-семь часов после пробуждения. Если я встала в шесть утра, то в 13:00, после ланча, надеваю маску для сна и беруши и ставлю таймер на 25 минут.

либо 25 минут на экспресс-подзарядку, либо полноценный цикл сна — 90–100 минут.