До пенсии еще надо дожить (с). Ежедневные, еженедельные инвестиции в здоровье

Вся жизнь — борьба. До обеда с голодом, после обеда — со сном (с, студенческий фольклор)

Мне очень нравится общение в ТГ канале «Пенсионный фонд Кубышка» , там, по правилу «золотого сечения», собрались 62% единомышленников. Мы — общаемся, делимся своими наработками, портфелями. Ставим перед собой задачи, делимся достижениями.

Цель. Ставим цель. Достигаем. На выходе получаем кучу положительных эмоций.

Худеем вместе! © Современное «восьмиборье»

Никого не призываю следовать моему примеру, так как нужно пройти медобследование, сдать анализы, не иметь противопоказаний. Нужно иметь лишний вес (запасы).

В апреле 2024 года поставил цели (цикличная многозадачность) до октября 2024 года (мне будет 55 лет). Восемь целей — «мое восьмиборье»:

1. Копить деньги на пенсию. Здесь проблем нет, все идет размеренно с 2006 года. Портфели (Кубышки) выкладываю на всеобщее обозрение, ежемесячно. 13-14 мая 2024 года выложу на Дзене очередной ежемесячный обзор портфеля. Майские пополнения совершил, деньги 7500 с зарплаты поступили на счет. Также был ожидаемый возврат 288 тыс. руб. НДФЛ (спор с налоговой, писал в ТГ канале). Все деньги размещены на брокерском счете ПФ Кубышка.
2. Двигательная активность в день не менее 12500 шагов. То же все ОК, план выполняю. Проблема стоит «как не перевыполнять план».
3. Борьба с вредными привычками, зависимостью. В апреле провел тесты, путем отказа на 3 дня от потребления продукта. Выяснил — сижу на сильной «кофеиновой игле». Снижаю потребление чая и кофе. Пока дается тяжело. Организм требует «допи_н_г». Кофе (К) стал пить 1-2 чашки в день, чаще выходит две. Чай (Ч) 2-3. Думаю постепенно снизить до 1+1 (К+Ч).
4. Мои родители (оба) вышли на пенсию в 55 лет. Поэтому с октября 2024 года начну платить себе «пенсию». Так как моим спарринг-партнером является ПФР, то платить буду именно столько в месяц, сколько бы я получал пенсию по формулам, которые применяет пенсионный фонд.
5. Мечта. ИМТ 27. Вот здесь придется поработать. Решил в воскресенье выкладывать результаты моей диеты по «Кристе Варади». Через публичность. Так мне легче заставить себя достичь цели.
6. Изучение иностранного языка. Не менее 20 минут в день, ежедневно. Продолжаю изучать галахический иврит, китайский язык (в рамках учебника для школ РФ). Тут все идет монотонно, размеренно. С 19 мая 2024 года планирую дополнить, расширить эту тему. Напишу отдельно в ТГ канале.
7. Ежедневные физические упражнения. Тему дополняю «Летней подготовкой выполнения норм ГТО». Конечно, в своей возрастной группе. Нормы по бегу — выполняю всегда, по силовым — только после 3-4 недель подготовки. Как раз май-начало июня уйдет на восстановление силовых навыков (подтягивания, отжимания, гиря 16 кг).
8. Стартовал в апреле БСОЗ 2024. Большой садово-огородный сезон 2024 года. Продлится скорее всего до конца октября. Апрельское тепло +20 С сделало свое дело, все зацвело раньше времени. Майские заморозки (сильный ветер, снегопад, ночные до минус 6 С) вызвали повышенное внимание и частые поездки в сад, для спасения цветущих растений. К сожалению, цветущие яблони, смородину, вишню побило морозом, довольно сильно, до 80% цветов погибло. Цветы (однолетние и многолетние) удалось спасти, их легко накрывать. В теплицах тоже было все нормально, теплая вода, свечи горения, проклейка щелей малярным скотчем предотвратили гибель высаженных огурцов, перцев. В планах на май-июнь: еженедельно, в пятницу (после работы), субботу, воскресенье, буду «делать» садово-огородную физкультуру.

Моя программа «сброса» лишнего веса рассчитана на 26 недель

Старт — апрель 2024 года. Финиш — октябрь 2024 года.

Почему октябрь? У меня день рождения (ДР) будет, 55 лет стукнет, круглая дата. Поэтому решил исполнить свою давнюю мечту, вернуться в ИМТ 27 (при росте 168 см, ИМТ 27 = 76,0 кг).

Поэтому для контроля, начиная с 5 апреля 2024 года, получается 26 недель, 26 реперных точек, отчет по воскресеньям (в ТГ канале ПФ Кубышка).

Инструмент сброса лишнего веса

Питание по методике д-ра Кристы Варади.

По понедельникам, средам, пятницам — 500 кКал. В остальные дни — без ограничений (конечно, стараться не передать).

По самочувствию.

Было тяжело первые 2 недели, затем адаптировался. Есть пока еще заметное когнитивное снижение (меньше хочется работать, думать, напрягаться, читать новости, писать в социальных сетях и т.д.) в дни 500 кКал, но постепенно это состояние начинает «нравиться».

Замеры.

Начало, апрель 2024 года = 84,9 кг.

5 мая 2024 года (5 реперная точка, 5 неделя) = 83,0 кг.

12 мая 2024 года (6 реперная точка, 6 неделя) = 82,4 кг.

Старался есть по 300 кКал три раза в неделю, но вес слишком быстро снижается, надо чуть-чуть медленнее. По совету доктора увеличил норму до 500 кКал.

Лето. Циклика. Нормы ГТО

Как обычно, летом, прохожу тесты на выполнение норм ГТО — своей возрастной группы.

Нормы ГТО для мужчин в возрасте 55 лет включают обязательные испытания:
— бег на 1 км;
— бег на 2 км;
— скандинавская ходьба на 3 км;
— кросс на 3 км по пересеченной местности;
— подтягивания из виса на высокой перекладине;
— подтягивания из виса лежа на наклонной перекладине;
— рывок гири 16 кг;
— отжимания в упоре лежа;
— наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке (ниже уровня скамейки в см).

Нормы ГТО для мужчин старше 50 лет (Алиса.Яндекс)

• Выполнение норм ГТО для мужчин в возрасте старше 50 лет лет помогает поддерживать физическую форму, укреплять здоровье и улучшать качество жизни.
• Регулярные занятия спортом снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и других проблем со здоровьем.
• Нормы ГТО также развивают силу, выносливость, гибкость и координацию движений, что положительно влияет на работоспособность и общее самочувствие.
• Выполнение норм ГТО способствует социализации и общению с другими людьми.

Посмотрите на разницу, которая заложена в таблице «Норм ГТО» для мужчин в возрасте 50-54 и 55-59 лет. ИМХО

• Не нужно бояться процессов «старения», нужно адаптироваться к изменениям.
• Мне было забавно читать отклики — заголовок «До пенсии еще надо дожить ©» вызвал большой переполох у женщин. Отторжение, неприятие. Я понимаю, откуда «ноги растут», с женских курсов, мотивационных лекций. Я не пессимист, я — информированный оптимист. Поэтому призываю проще относиться к тому, что пишут блоггеры (в том числе я).

По бегу, кроссу, скандинавской ходьбы у меня нет проблем — «золото»

По силовым, сразу на «золото» не тяну, только «серебро», мне нужен 1 месяц (3-4 недели), чтобы адаптироваться и выполнить нормы:
— подтягивания,
— отжимания,
— гиря.

Неспеша начинаю делать подходы к турнику, за месяц достигаю «золото».

Использую «метод простых чисел»: 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21.

Например, подтягивания. Иду по утрам мимо турника, на прогулке с собакой.

Подхожу к турнику:

• 1 подход — просто вис, сколько можно, столько «висю», не подтягиваюсь. Это ноль. Минуту отдыхаю.
• 2 подход — 1 чистое подтягивание, без рывка и читинга. Это один. Минута отдыха.
• 3 подход — 1 чистое подтягивание, без рывка и читинга. Это один. Минута отдыха.
• 4 подход — 2 чистых подтягиваний. Это 2. Минута отдыха.
• и так далее...

Как только чувствую усталость. Все. Ухожу. До «упора, отказа» не делаю упражнения.

И так неспеша, за 3-4 недели, выхожу на выполнение «золотого значка» в силовых упражнениях.

Также этот метод использую в отжиманиях (узким хватом, широким хватом, средним хватом), в рывке гири (добавляю толчок для разнообразия). Гиря и гантели — у меня дома. Турник только во дворе.

Самое трудное для меня — это наклоны на гимнастической скамье. Гибкость «не айс». Там у меня «серебро», золото не получается достичь, как ни стараюсь. Только после бега, ходьбы на 3 км, когда мышцы разогреты, я могу «гнуться» и почти достигаю «золотого значка», но все таки нет… «серебро»...

Почему ИМТ 27

ИМТ (Алиса Яндекс)

• Индекс массы тела и окружность талии — маркеры риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
• Ожирение связано с повышенным риском смертности, особенно у людей старше 50 лет.
• Исследования указывают на связь между ожирением и различными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые и онкологические.
• Важность учета талии и окружности бедер в оценке риска смертности.
• Социальные сети и нормы могут влиять на результаты лечения ожирения.
• Образование и уровень питания также связаны с ожирением.
• Исследования изучают влияние скорости еды на чувство сытости и память о недавнем питании.

Врачом, к которому я обратился, подобраны по моему телосложению оптимальное ИМТ, это 27. У каждого свои замеры. Тут все индивидуально.

По ИМТ рандомизированные клинические исследования (РКИ) неплохо собраны на сайте нестарение. ру: https://nestarenie.ru/imt.html

В семье «диетить по Кристе Варади» довольно легко, мы выбрали понедельник, среда, пятница — это дни потребления по 500 кКал (псевдо-голодание).
В остальные дни питаемся как обычно. Метод Кристы Варади неплохо описан на https://fitfan.ru/interview/6811-doktor-mediciny-krista-varadi-o-golodanii-dlja.html

Всем читателям моего блога желаю терпения, здравых рассуждений, удачи в долгосрочном инвестировании, и, конечно же, здоровья.

В здоровье тоже надо инвестировать, прежде всего свое время !

Ежедневные обсуждения темы долгосрочного инвестирования и просто, «болталка о жизни» — все это происходит в Телеграмм канале «Пенсионный фонд Кубышка».

Там есть замечательный чат, где мы общаемся.

Присоединяйтесь https://t.me/moneybag2034