«Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих?» Отвечает —Джеймс Клир

Описание книги:

Может ли одна монетка сделать человека богатым? Конечно, нет, скажете вы. Но если добавить еще одну? И еще? И еще? В какой-то момент количество перейдет в качество. А теперь представьте, что одно крошечное изменение кардинально меняет всю жизнь. Звучит фантастически! Но, как и в случае с монетками, срабатывает эффект сложного процента. И вот уже маленькое, но регулярное действие привело к большим результатам. Атомные привычки – маленькие изменения, в которых скрыта огромная мощь! Вы давно пытаетесь измениться, но не получается. Не корите себя!

Книга написана в 2018-м году(!) Автор говорит, что она является как бы продолжением книги Дахигга.

Что сказать, очередной прекрасный экземпляр с кучей крутых лайфхаков но с идиотским названием («атомные» тут значит «маленькие» или «базовые»), не располагающим ни к покупки ни к прочтению. Некоторые вещи отсюда я и сам стал эмпирически ощущать, не хватало структуры.

Бывало ли у вас что ставишь прекрасную цель как в лучших традициях бизнес молодости но ничерта не происходит с годами? Или такое -> После выполнения какой-то цели или задачи, через не очень продолжительное время происходит откат назад в начальную точку, вызывая болезненные ощущения никчёмности? У меня подобное было много раз. И даже не верится, что кто-то в книге с дурацким названием запросто разбирает причины и следствия.

Около 40-50% наших ежедневных действий составляют привычки (И правда, подумав, многие из которых легко вообще не замечать, вроде завязывания шнурков)

Привычка — это поведение которое стало автоматическим благодаря многократному повторению. Конечной целью любой из них является минимизация затраты энергии. Каждая привычка может быть представлена в виде петли обратной связи:

Стимул -> Желание ->Реакция-> Вознаграждение

4 Закона изменения поведения:

1)Придайте очевидности (стимулы и напоминалки)

2) Добавьте привлекательности

3) Упростите

4) Привнесите удовольствия (чтобы хотелось повторить)

Общее:

✅ Очень просто переоценить важность 1 решающего момента и недооценить роль небольших изменений каждый день. Маленькие улучшения в долгосрочной перспективе дают большие результаты.

(1,01)^365=37. Верно и в обратную сторону.

Привычки-производная самосовершенствования, похожи на компаундинг сложных процентов. Только через 5-10 лет вы осознаете ценность хороших и отрицательное действие плохих.

Если сегодня прочитать книгу (пример хорошей привычки) — вы не станете гением. Знания и идеи наслаиваются как сложные проценты ->

Если сегодня обожраться в макдаке — весы не покажут 120 кг. То есть, тут мозг легко обманывается.

Не так важно кто и где вы сейчас, гораздо важнее ваша текущая траектория движения.

Время увеличивает разрыв между успехом и провалом, многократно усиливая те результаты к которым вы прикладываете усилия. Хорошие привычки — делают время союзником, плохие — врагом.

Отличная аналогия: Избавление от плохой привычки — выкорчевать мощный дуб. Сформировать новую хорошую — вырастить дерево

✅ Сфокусируйтесь на системе, а не на целях(!) И вот почему:

— Результаты часто имеют мало общего с целями (если взять олимпиаду, где все хотят победить), а очень связаны с системой (с процессом), которой вы следуете. Аналогия:

Глупо просто пялиться на табло в игре, счёт сам позаботится о себе

— Цель ограничивает счастье: Вы Ждёте какого-то события в будущем чтобы начать жить и радоваться.

— Создаёт конфликт: если не достигли цели то подавленность и негативные переживания. А при работающей системе можно чувствовать удовлетворение всегда.

— Цель в конфликте с долгосрочным процессом. Что будет вас драйвить вперёд после её достижения? Поэтому многие после достижения цели скатываются обратно к началу. Цель — победа в игре. Система - продолжать играть и постоянно улучшаться.

Если что-то идёт не так, проблема не в вас, а в вашей системе.

✅ Масштабные изменения (прорыв) часто происходят после накопления потенциала. Этот принцип действует повсеместно — раковые клетки 80% своей жизни сложно обнаружить, бамбук 5 лет почти незаметен — а потом резкий рост. Так и с привычками. Но сначала мы попадаем в долину разочарований — когда ждём движения по линейному принципу.

Существует три уровня: результаты (1), процессы (2), идентичность (3):

Слово "идентичность" дословно с латинского = повторяющееся бытие. Повторяющиеся решения (привычки) влияют на личность. Работает в обе стороны. Но фокус лучше держать на кем (или каким) вы хотите стать (идентичность), а не на результате. Все улучшения являются временными если они не становятся частью личности.

Пример: Цель не пробежать марафон, цель — стать бегуном.

Возможны 2 способа движения:

Привычки не связаны с обладанием чем-либо, а связаны с развитием личности. Вы становитесь тем что представляют собой ваши привычки.

✅ -Лайфхак: чтобы избежать конфликтов идентичности нельзя вознаграждать себя за тренировкой тарелкой мороженного, если ваша идентичность — человек с ИМТ в норме. Но можно вознаградить себя массажем, чтобы добавить удовольствия при закрепить в начале формирования.

✅ -Лайфхак: чем больше гордости вы испытываете с тем или иным аспектом вашей личности — тем выше будет мотивация совершенствования этого аспекта

Пример: Гордитесь своими бицепсами — скорее всего не пропустите тренировку

✅ -Лайфхак: Если вы сами идентифицируете себя как скажем «я всегда опаздываю» или «я плохо запоминаю имена» — то вы как бы проваливаетесь в эту колею, что будет доп. препятствием к изменению. Лучше задавать себе положительную идентичность, и подбирать и формировать к ней соответствующие привычки.

✅ -Лайфхак: Покупка одной новой вещи порождает желание других новых покупок. Эффект даже имеет название.

✅ Движение (учёба, лучшая идея, лучший план похудения, разговор с тренером и тд) — когда подготовка может стать прокрастинацией => Нужно просто начать повторять! Действие (тот тип поведения который принесёт результат: написать статью, сами тренировки и т.д.) Вы как бы хотите избежать неудачи когда избегаете действия.

Привычки формируются от частоты повторений, а не от времени (до этого многократно встречал 21, 30 и 90 дней)

✅ Среда (семья, друзья, авторитеты) в которой мы живём определяет какое поведение будет для нас привлекательным. Люди склонны принимать мнение толпы.

Человеческое поведение будет тяготеть к наименьшему объёму работ. Поэтому нужно максимально упростить (в идеале автоматизировать) хорошие и усложнить плохие стимулы.

Лайфкак: Правило 2-х минут: чтобы проще начать новую привычку достаточно сделать её ритуалом, то есть поставить задачу начать всего с 2-х минут: одеть спортивный костюм или прочитать 2 страницы перед сном.

Трекер привычки даёт мгновенную радость оценки прогресса. А это то что нужно мозгу для закрепления и визуализации:

Пример: банка со скрепками или чёрточки в тетради

✅ Профессионалы отличаются от любителей тем что действуют постоянно и придерживаются расписания, а не время от времени когда есть желание и настроение. Вы должны полюбить скуку, быть постоянно увлечённым тем что делаете снова и снова. Это самая большая угроза успеху.

Оптимально находиться в потоке (где сложность задачи и компетенция на соответствуют друг другу)

✅ Польза привычек в том что можем действовать не задумываясь

Недостаток — привыкаете действовать именно определённым образом и не обращать внимание на ошибки.

А самая большой недостаток — рост эго и закостенение.

Твёрдое и крепкое гибнет, когда мир вокруг меняется. Поэтому должна быть и обратная связь.

✅ После карточки для формирования привычек можно переходить к журналу привычек — где отслеживать количественные показатели и искать улучшения.

Привязывая себя к одной идентичности (например, спортсмен) — вы уязвимы когда всё начнёт рушиться.

Привычки реально не забываются никогда. Как плохие так и хорошие. Большим количеством повторений даже укрепляются нейронные связи в мозге, и у тех кто много лет развивает определённый навык изменяются части клеток мозга ответственные за этот навык (у музыкантов мозжечок, у таксистов гиппокамп).

✅ Вы должны выбрать или создать ту игру где шансы в вашу пользу и что хорошо получается, а дальше усердно работать.

Мотивация и любопытство лучше чем знания, так как знания не вызывают желания. Сначала желание, потом действие.

Апеллировать к эмоциям всегда эффективнее чем к рассудку. Эмоции — угроза принятию мудрых решений.

Мы повторяем то за что получаем немедленное вознаграждение, и избегаем того за что несём немедленное наказание.

---------------------------------------------------------------------------------------

Итоговая таблица:

✔️ 1-й закон: Придайте очевидности

1.1 Заполните карточку текущих привычек чтобы осознать их.

1.2 Используйте Намерение: Я буду (действие) в (время) в (место)

1.3 Используйте Наложение привычек: После привычки 1 (старая) я сделаю привычку 2 (новая)

1.4 -Самоконтроль не работает, лучше организовать пространство, окружение и контекст:

Уберите из поле зрения все стимулы негативных привычек (печенье, приставку с играми или пепельницу) и добавьте положительные (например, бутылки с водой если хотите пить больше воды, и тд.)

Визуальный ряд очень мощный, затрагивает 90% всех рецепторов человека

✔️ 2-й закон: Добавьте привлекательности

2.1 Соедините действие которое хотите сделать с действием которое вам необходимо сделать

2.2 Окружите себя людьми для которых нужное вам поведение является нормой

2.3 Создайте мотивационный ритуал — то что нравится перед трудной привычкой

✔️ 3-й закон: Упростите

3.1 Сократите количество шагов, оптимизируйте, автоматизируйте, упростите

3.4 Используйте правило 2-х минут

✔️ 4-й закон: Привнесите удовольствие

4.1 Используйте метод закрепления — вознаграждайте себя после нужного действия

4.3 Используйте трекер привычки

4.4.Никогда не пропускайте дважды

(Чтобы наоборот избавления от плохой привычки нужно перевернуть все законы наоборот, подробнее см. в книге )

-------------------------------------------------------------------------------------------

✅ Успех — это не цель которую надо достичь, не финишная черта. Это система улучшений — бесконечный процесс поиска как стать ещё чуточку лучше.

Есть 4 закона привычек, и мы можем регулировать конкретный аспект в конкретном случае по необходимости.

✅ Поведение не требует усилий: Очевидное, Привлекательное, Простое, Приносящее удовольствие (для хороших привычек)

Поведение, требующее усилий: Незаметное, неПривлекательное, Сложное, не Приносящее удовольствие (для плохих и вредных)

Крошечные изменения — грандиозные результаты.

✅ По моему мнению Плохие привычки возникают потому что кто-то (либо мы сами) нашли способ обмануть свой собственный мозг. Так почему нельзя этого делать в обратную положительную сторону, создавая те которые двигают вперёд и избавляясь от всякого дерьма вроде алкоголя и сигарет?

_______________

-> Подписывайтесь на канал