Как избавиться от депрессии?

Пост написан на основании книги Без стресса, рецензию к которой я сегодня написал тут.
В этом посте я хотел бы более подробно рассмотреть все новое, что узнал из книги, а также выписал конкретные советы.

Биологическая основа стресса — это переключение организма в режим защиты/атаки, с целью выжить.

• при хроническом стрессе меняется структура мозга — растет нейтротрофический фактор в базолатеральной миндалине, дендритные ветки мозговых клеток разрастаются и удлиняются. Это повышает уровень тревожности человека.
• постоянный стресс приводит к гипертонии
• стресс нарушает работу префронтальной коры и гиппокампа, а это сопровождает старение и дегенеративные заболевания
• длительный стресс уменьшает префронтальную кору
• стресс рождает воспалительные реакции
• стресс приводит к инсулинорезистентности. 
• стресс сбивает мотивацию: хочется немедленных удовольствий и успехов
• стресс приводит к СРК — синдрому раздраженного кишечника
• стресс приводит к фибромиалгии
• хронический стресс снижает мотивацию

Что новое я узнал из книги?

• проницаемость кишечника — ослаблевание защитного слоя кишечника
• инсулинорезистентность
• слишком интенсивный спорт увеличивает воспаление (рост фактора некроза опухоли) 
• пребывание на дневном свете утром улучшает сон
• синий спектр света сбивает сон
• утренние тренировки улучшают сон
• мелатонин и стресс обратно связаны между собой
• можно спать в обед всего 15 минут и это будет полезно
• воспаление является не только последствием стресса но и одной из его возможных причин
• марафонский бег ухудшает работу кишечника
• пониженный мелатонин снижает кишечный барьер
• тоже самое делает алкоголь, искуственные подсластители и эмульгаторы, обезболивающие
• овсянка и крахмал улучшают кишечный барьер
• куркума снимает воспаление в кишечнике
• чтобы была разнообразная микрофлора — надо употреблять разнообразную пищу
• промышленно обработанные продукты плохо влияют на микрофлору
• лактобактерии снижают стресс
• симптомы СРК: отрыжка, вздутие, кислый рефлюкс, запоры и диарея
• Ешьте больше фруктов и овощей — продукты с нерастворимой клетчаткой
• Нагревание кулинарных жиров, жарка на масле — трансжир — воспаление
• Триггер воспаления в мясе — молекула N-гликолилнейраминовой кислоты (больше всего в говядине, меньше всего в баранине). Иммунитет человека атакует эту молекулу, отсюда воспаление.
• регулярное посещение сауны снижает риск деменции
• когда глюкозы недостаточно, печень превращает жиры в кетоны
• ангедония — состояние при котором чел утрачивает сопосбность испытывать удовольствие, следствие хронического стресса.

Инсулинорезистентность.

• Это сигнал СТОП, когда глюкоза не поступает в клетки. а идет к мозгу. Сломанный механизм приводит к росту глюкозы в крови. Приводит к накоплению жира в области пуза.
• Альцгеймер: мозгу не хватает глюкозы, мозг экономит энергию на создании новых связей.
• Выработка инсулина хуже у тех, кто пропускает завтрак и поздно принимает пищу.
• Кислотная пища создает нагрузку на почки и также связана с образованием резист. к инсулину.
• Много жиров = больше желчных кислот = > негативно влияет на микрофлору и причина разв-я рез-ти к инсулину.
• Избегать сахаров и раф. углеводов, особенно на ночь!
• В одном эксперименте белый рис с добавлением раств.клетчатки помог снизить резист. к инсулину, рыба тож хорошо
• При сидячем образе жизни и переедании рабочая функция инсулина снижается на 39%. 
• Прогулка после еды — хорошо для инсулина
• Пищу принимать лучше днем, т.к. чувствительность к инсулину лучше в часы бодрствования

Что я вынес для себя полезного?

• убедился в полезности режима дня
• осознал причины возможного воспаления 

Лекарство от депрессии (если она у вас есть):

• Высыпайтесь
• Пейте мультивитамины
• Повышать навыки самоконтроля при помощи регулярной медитации
• Упражнения на развитие памяти (как ни странно)
• Регулярно заниматься Йогой
• (все это повышает самоконтроль т.к. способствует развитию определенной зоны мозга)
• пить чай Маття (Matcha) (аминокислоты L-тианина)
• делайте зарядку именно по утрам (повышает парасимпатическую активность и улучшает сон)
• умеренные физические нагрузки (идеально: быстрая хотьба)
• слушайте бинауральную музыку 30 минут
• больше времени проводите на природу
• 300 г натурального йогурта с пробиотиками без добавок в день
• избегать сахара и продуктов с выс.гликемическим индексом 
• регулярно ходите на массаж
• посещайте сауну
• заставляйте себя чаще смеяться и улыбаться
• избегайте негативных стрессовых людей
• Ешьте больше куркумы
• Будьте в «обогащенной среде» — решайте трудные задачи
• Если много едите, снижайте калорийность рациона
• Не принимать пищу за 3 часа до сна
• снижайте потребление пшеницы (хлеб макароны и тп)
• никогда не наедайтесь
• если толстопуз, похудейте
• полный отказ от алкоголя
• каждый час сидячей работы надо вставать и двигаться, делать зарядку
• рыбий жир немного снижает тревожность
• ЛПВП (хор.холестерин) повышается если есть диет.клетчатку. Низ. ур. ЛПВП связан с депрессией
• витамины группы Б помогают снизить стресс, связан с работой, особенно если с омегой-3 сочетать 
• планируйте приятные события, предвкушение приносит едва ли не больше радости чем само событие
• поиск удовольствий в повседневной жизни защищает от стресса
• развивайте чувство благодарности — это переключение с негативного настроя на позитивный
• практикуйте осознанность:)
• спорт под музон и танцы
• глубокая концентрация на долгосрочных целях — это хорошо

Если у вас в жизни есть реальные проблемы, которые приводят к депрессии, то помогут:

• методы когнитивной переоценки. То есть, надо просто осознать свои проблемы и посмотреть на все со стороны.
• опишите все проблемы на бумаге
• переключите внимание на приятные созидательные процессы (полезный труд, игры, общение)