12 октября 2019, 19:26

Саммари книги: Просто Космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией. Часть 3. Глава 4. Борьба с прокрастинацией. Глава 5. Формирование привычек

Часть 2 https://smart-lab.ru/blog/563964.php

Электронная книга http://flibusta.is/b/532483/read

P.S. t.me/kudaidem — Инвестидеи. Новости бизнеса. Обзоры деловой литературы. Подпишитесь — будьте на волне изменений.

Глава 4. Борьба с прокрастинацией

Сократ и Аристотель называли такое поведение akrasia, а слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinate, что означает «отложить на завтра».

Прокрастинация — абсолютно здоровая реакция мозга.

мозг променяет значительное удовлетворение в будущем на микроскопическое удовольствие сейчас.

Мозг так запрограммирован миллионами лет эволюции — в животном мире нет долгосрочного планирования.

Мечтать о красивом и успешном будущем приятно, когда прямо сейчас ничего делать не нужно.

Людьми нас делает понимание, что такое будущее. У людей есть неокортекс (кора головного мозга), благодаря которой мы можем планировать будущее и отказываться от сиюминутного удовольствия ради чего-то большего. Большинство достижений человечества — результат умения жертвовать сиюминутным «хочу».

Найдите свою точку невозврата

Момент, когда боль и тревога от невыполненной задачи превышают нежелание приниматься за дело, я называю точкой невозврата. Вместо того чтобы ставить большую задачу на длительный срок, разбейте ее на короткие марш-броски.

Объедините полезное и бесполезное

Чтобы мотивировать себя на нужные действия, можно привязать их к чему-то, что приносит удовольствие.

Мотивацию можно искусственно создать с помощью негативных последствий.

Как развить силу воли

Одно из самых известных исследований, связанных с силой воли, было проведено в 1960-е годы в Стэнфорде. Этот вкусный во всех отношениях эксперимент прозвали зефиркой

Видео эксперимента: https://www.youtube.com/watch?v=QX_oy9614HQ/ Оно отлично иллюстрирует наши страдания при выборе между сиюминутным удовольствием и долгосрочными целями.

Те, кто в детстве дождался второй зефирки, оказались более успешными во всех сферах жизни.

Накачать силу воли можно, как и бицепсы. Для этого нужно регулярно тренировать ее в ситуациях, требующих усилий на границе ваших возможностей.

СИЛА ВОЛИ — ЭТО МЫШЦА, И ЕЕ МОЖНО НАКАЧАТЬ

Тренировка фокуса и внимания

Отличный способ натренировать фокус и приучить себя концентрироваться — медитация

МЕДИТАЦИЯ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТРЕНИРОВКЕ ВНИМАНИЯ

Все, что нужно, — это сфокусироваться на дыхании.

Вообще можно сконцентрироваться на чем угодно, но на дыхании удобнее. Мне, например, нравится следить за тем, как меняется температура воздуха при вдохе и выдохе.

за несколько спринтов вы дорастете до пяти-десятиминутной медитации утром и вечером.

Список дел для полезной прокрастинации

список полезной прокрастинации — набор действий, которые помогают извлечь пользу даже из собственной лени.

я открываю сохраненные статьи (для этого использую приложение Instapaper), занимаюсь спортом (мини-тренировка Tabata), учу новые испанские слова (с помощью сервиса Duolingo), навожу порядок или смотрю TED Talks из собранного заранее плейлиста.

Упражнение «Составьте список полезной прокрастинации»

Если тратить ману (силу воли) неэффективно, то уже к обеду вы можете оказаться на нуле.

вариант: тратить силу воли более разумно, не разменивать ее на пустяки, беречь для критических ситуаций и важных дел, которые приносят значительную пользу.

Чтобы снизить расход маны на повседневные дела, можно попробовать следующие приемы.

Создайте «продуктивное пространство»

Чтобы сократить бездумное «втыкание» в телефон, удалите отвлекающие приложения. Если это экстремальный вариант, уберите все иконки в одну папку. Если вам нужно что-то открыть — пользуйтесь поиском.

Разберитесь на рабочем столе

Используйте правило 20 секунд. Постарайтесь «отодвинуть» любые вредные действия на 20 секунд, а полезные — на 20 секунд «приблизить».

Чтобы переключиться между задачами — смените дислокацию.

Поработайте стоя

Удивительный факт: мотивация обычно возникает не до, а во время действия.

Глава 5. Формирование привычек

«МЫ ТО, ЧТО МЫ ПОСТОЯННО ДЕЛАЕМ. А ЗНАЧИТ, СОВЕРШЕНСТВО — РЕЗУЛЬТАТ НЕ ДЕЙСТВИЯ, А ПРИВЫЧКИ» Аристотель

Больше 40 % нашего повседневного поведения — результат привычек. Почти половину решений мы принимаем на автомате, не задумываясь!

Любое регулярное действие приводит к перестройке нейронных связей. Этот феномен известен как нейропластичность.

Замените плохие привычки полезными

хорошая новость. «Нейронные дорожки» можно… перенаправить. Последние исследования в нейрофизиологии показывают, что вместо того, чтобы искоренять плохие привычки и формировать с нуля новые, гораздо легче заменить одни другими.

Для этого нужно найти триггер привычки (мне грустно → ем шоколадку) и заменить плохую привычку хорошей (мне грустно → я иду на пробежку).

Начните с микроскопических привычек

ДОЗИРУЙТЕ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ. ДЛЯ КОМФОРТНОЙ ЖИЗНИ С НОВЫМ «ВЕСОМ» ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ ЕДВА ЗАМЕТЕН

Пусть первое действие будет настолько легким, что вы просто не сможете придумать отмазку. Хотите приучить себя медитировать? Начните с микромедитации: три вдоха и выдоха.

Действуйте медленно, но планомерно. Я называю этот режим космической черепашкой.

Накопительный эффект

Если вам кажется, что такими темпами вы ничего не добьетесь, советую внимательно посмотреть на простую формулу:

0,99³⁶⁵ = 0,03

1,01³⁶⁵ = 37,8

За год разница между «чуть лучше» и «чуть хуже» — более чем в тысячу раз!

накопительный эффект — штука одновременно эффективная и опасная. Многое зависит от того, как его использовать.

сформулируйте правила для новых привычек.

Предположим, вы хотите пить больше воды каждый день. Мы договорились, что вначале привычка должна быть очень простой. Вместо размытой формулировки «выпить воды» предлагаю конкретизировать.

Сгруппируйте привычки в ритуалы

Приведу примеры моих утреннего и вечернего ритуалов.

Упражнение «Определите ваш утренний и вечерний ритуалы»

Подготовьте план «Б»

Не пропускайте два дня подряд

Не пропускайте два дня подряд, чтобы процесс формирования «нейронных дорожек» не откатился назад.

Отслеживайте прогресс и празднуйте мини-победы

Журнал привычек веду в своем ежедневнике «Космос»

Каждый спринт я мониторю пять привычек. Обычно это две-три новые привычки и две-три старые в поддерживающем режиме. За несколько спринтов привычки основательно пристают, и отслеживать их уже нет необходимости.