очередное пятничное "ниочем" или продолжение про спорт и трейдинг

Здравствуй, мой околоспортивный читатель! Этот блог – продолжение серии «ниочем», где в прошлом опусе  http://smart-lab.ru/blog/363891.php  я пообещал написать упражнения с собственным весом, которые реально качают мышцы и, в отличие от изолированных упражнений со штангами, гантелями и прочей чугунной лабудой, не убивают ваши суставы и связки, а делают их крепкими, эластичными и…крепкими.

Об этих упражнениях знают не только лишь все, поскольку для них не надо покупать дорогой абонемент в Ворлдкласс, крутые леггинсы из эластана и сумку луивитон, а значит, паразитирующие на фитнесе компании, попытаются всеми силами заставить вас поверить, что только дорогой спортзал с загорелым  тренером и конвульсирующим на становящихся все более диковинными станках модным пиплом, превратят ваше студенистое тулово в апполонообразную сексмашину.

Основным аргументом «против» для подобных упражнений всегда было что-то типа «да я вообще такой крутой и жму стопиццот и веса моего тела мне не хватает – маленькая нагрузка»  -  таких умников я сразу отправляю в ЧС.

А! Стоп! Это ж Гусев отправляет, а я просто предложу вашему вниманию серию упражнений, по нагрузке вполне сопоставимых с крутыми весами из спортзалов. При этом, как я уже говорил, тело они укрепляют гораздо лучше, в т.ч. и глубокие мышцы кора, полезны для связок –суставов и не требуют каких-либо дорогих и модных приблуд, кроме коврика, пола, стены, ну…и возможно, турника за 2300 руб с доставкой и установкой (хотя можно и без него обойтись).

И так, чего резину тянуть, поехали:

Располагать упражнения я буду по мере возрастания нагрузки и прежде чем вы не сделаете чисто 10-12 повторений в более легком – не надо переходить к более сложному. Чисто – это значит медленно, задерживаясь на 2-3 сек в зоне наибольшего сокращения мышцы и выбирая весь диапазон движения.

Ноги

Квадрицепс бедра и попа:

— приседания

— половинные приседания на одной ноге

— приседания в позе креветки (одна нога отогнута назад и мыс держится в руке)

— пистолетик

— сисси (не сиськи)-приседания (тут лучше загуглить видео, описать я не смогу, как будто Пушкина застрелили на дуэли, кароч)

— зависание в полуприседе (статика) как можно дольше. Для начала можно с упором спины в стену.

В дополнении к программе рекомендую выпрыги (на тумбу диван, стол, тонированную приору (с исполнением лезгинки), прохожего из-за угла), выпрыги на одной ноге и выпрыги вперед.

Эттеншн! Приседать надо медленно, без раскачиваний, стараясь отклячить попу и торс как можно назад, иначе повредите колени и будете меня ругать. У кого колени уже больные – приседайте до прямого угла в суставе, ниже не надо.

Для икр – подъем на мысы на одной ноге, подъем на мысы со ступеньки (пятки висят) и статика.

Тут какой-нибудь странный человек наверняка воскликнет: а как же бицепс бедра? Где упражнения на бицепс бедра?? Нет таких упражнений!!! Ага??

Нет, пожалуй надо завести ЧС все таки. Ну да ладно – есть, есть такие упражнения и без ваших ипучих станков (хотя я и не понимаю, зачем отдельно качать эту мышцу, когда она норм нагружается и в приседах обычных (гуглим «парадокс Ломбарда»), ну да хозяин-барин):

Если коротко, то пойдет нагрузка на квадрицепс или бицепс бедра зависит только от того, толкаетесь ли вы пальцами ног, или пяткой, поэтому бицепс нормально нагружают:

— отжимания в прямом мостике

— отжимания в прямом мостике на одной ноге

— отжимание в прямом мостике с ногами\ногой, поставленными на возвышение

Фишка тут в том, что надо акцентированно сгибать ногу, делая основной упор на пятку

Эти упражнения так же нагружают и пятую точку — бонус (не Маркидонова)

Грудь

— отжимания с разной постановкой ширины рук (чем шире, тем сложнее)

— разновысокие отжимания (вторая рука ставится на что-то повыше пола)

— отжимание на одной руке (мало кто из качков это может)

— отжимание на одной руке с подпрыгиванием

Плечи

— отжимание с руками у пояса (чем дальше к коленям руки, тем жестче упражнение – хрен сделаешь даже десяток)

— стойка на руках с упором на стену

— отжимания в стойке на руках

— стойка на одной руке

— отжимания в стойке на одной руке

— планш

Руки

Бицепс:

— подтягивания узким обратным хватом (чем уже хват, тем круче бицепс)

— статика с полусогнутыми руками

— разновысокие подтягивания узким хватом на одной руке со второй на запястье или полотенце, накинутом на турник

— подъем по канату (это если вы вконец ипанулись и у вас дома есть канат. Ну…или если вы — матрос)

— то же самое без второй руки

Трицепс нормально прокачивается отжиманиями всех видов, тренировать его отдельно смысла не вижу, но для упоротых есть брусья и выход на две

Предплечья

— вис на турнике на время (попробуйте провисеть хотя бы две минуты, бгг)

Спина

Широчайшие, трапеции, нижние пучки дельт и средние

— горизонтальные подтягивания

— полуподтягивания

— подтягивания широким и средним прямым хватом

— разновысокие подтягивания (одна рука на запястье второй или на полотенце, перекинутом через турник)

— подтягивания на одной руке

Поясница и позвоночник

— тут самое лучшее и вообще король всех упражнений – мостик

— мостик из положения лежа

— мостик из положения стоя по стенке

— мостик из положения стоя

— передний и задний крокодил (параллельная стойка на руках с упором торса в локти)

— подъемы нижней части туловища из крокодила

Пресс

Тут уже лет 40 ломаются копья, как его лучше качать, но недавно добрые кинезиологи провели замеры напряженности мышц при разных упражнениях и составили хитпарад, в котором первые места занимают:

— велосипед (нет, его никто не прислонил к хитпараду и не ушел, это упражнение такое -  гуглим)

— подъем ног в висе с касанием рук

— скручивания с обязательным зависанием в экстремальной точке секунд на 5

— планка (мое любимое)

Ну, вроде как все, ничего не забыл. Еще раз хочу подчеркнуть, что делать все надо технично. Всем вам, конечно, будет хотеться каждый день прибавлять по одному повтору и записывать в дневник (желательно вести дневник достижений, так мотивация выше) новую ачивку, но это самообман голимый и однажды вы пострадаете.

Сорри, что не прилагаю видео упражнений и картинки, но любой спорт начинается с того, что нужно оторвать свою ленивую жопу от стула и залезть в гугл – там все есть.

С физкультприветом, твой РА

(бгг)